बॉडीबिल्डिंगमध्ये एक सामान्य गैरसमज आहे की आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. याचा अर्थ असा होतो की कमी कार्ब केटोजेनिक आहारावर (उर्फ केटोजेनिक लाभ) तुम्ही यशस्वीरित्या स्नायू तयार करू शकत नाही?
बाहेर वळते, उच्च-कार्ब नमुना कालबाह्य झाला आहे.
खरं तर, केटोजेनिक आहार करू शकतो चरबी वाढणे कमी करताना शक्ती आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करा.
लुईस विलासेनॉर सारख्या बॉडीबिल्डर्सची एक नवीन लाट आता कर्बोदकांशिवाय स्नायू तयार करण्यासाठी कमी कार्ब, उच्च चरबीयुक्त जीवनशैली वापरत आहेत. हे मार्गदर्शक तुम्हाला केटो नफ्याबद्दल आणि कमी-कार्ब राहून तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी सामायिक करेल.
अनुक्रमणिका
स्नायू मिळविण्यासाठी तुम्हाला कार्ब्सची गरज का नाही
पारंपारिक वेट लिफ्टिंग पोषण प्रोटोकॉल असे गृहीत धरते की स्नायू तयार करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत. इंसुलिन वाढवण्यासाठी आणि अॅनाबॉलिक प्रतिसाद तयार करण्यासाठी बॉडीबिल्डर्स कार्बोहायड्रेट्सपासून ग्लायकोजेनच्या गरजेबद्दल बोलतात, जे स्नायू तयार करण्यास मदत करते हे अजूनही सामान्य आहे.
सत्य हे आहे की, कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर शरीर सौष्ठव योग्यरित्या केले तर पूर्णपणे व्यवहार्य आहे.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की केटोजेनिक आहाराच्या संयोगाने सामर्थ्य प्रशिक्षण पथ्ये पाळल्याने जास्त वजन न वाढता दुबळे स्नायू वाढू शकतात. त्याचा बॅकअप घेण्यासाठी येथे 3 अभ्यास आहेत: अभ्यास १, अभ्यास १ y अभ्यास १.
पण ते एका रात्रीत घडत नाही. हे उलट आहे कारण तुम्हाला इंधनासाठी ग्लुकोज (कार्बोहायड्रेट्स) वापरण्यापासून इंधनासाठी चरबी वापरण्याकडे स्विच करावे लागेल. याला म्हणतात "ketoadaptation"आणि वेळ लागतो. याचा अर्थ असा की या कालावधीत तुमची प्रशिक्षण कामगिरी अंदाजे एक ते चार आठवडे कमी होऊ शकते.
केटोजेनिक अनुकूलन दरम्यान तुमची ताकद का कमी होऊ शकते
जेव्हा तुम्ही सुरुवातीच्या टप्प्यात असता केटोजेनिक आहार, आपण कर्बोदकांमधे सारख्या तीव्रतेने व्यायाम करू शकत नाही. याचे कारण असे की तुमचे शरीर ऊर्जेसाठी (ग्लायकोलिसिस) ग्लुकोजचे तुकडे करण्यापासून ते केटोन्समध्ये चरबीचे तुकडे करत आहे.
केटोजेनिक आहारावर यशस्वीरित्या स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण त्यास दीर्घकाळ टिकून राहणे आवश्यक आहे.
तुमच्या शरीराला तुमच्या आयुष्यभर उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून ग्लुकोज (कार्बोहायड्रेट्सपासून) जाळण्याची सवय असल्याने, त्याला समायोजित करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे.
जेव्हा आपण कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित करता तेव्हा आपल्याला उर्जेचा दुसरा स्त्रोत शोधावा लागतो. हे असे आहे जेव्हा केटोन्स आपल्या शरीरातील उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून ओळखले जातात.
तुम्ही जितका जास्त वेळ केटो वर रहाल तितका तुमचा चयापचय उर्जेसाठी केटोन्स जळण्यासाठी अधिक कार्यक्षम असेल आणि तुमचे वर्कआउट्स तितके चांगले होतील.
तुमच्या शरीराला चरबीतून केटोन्स काढून टाकण्यासाठी प्रशिक्षण देऊन तुम्ही तुमची माइटोकॉन्ड्रियल घनता सुधारता. हे आपल्याला जलद आणि जास्त काळ प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते.
दुसऱ्या शब्दांत, एकदा तुम्ही केटोशी पूर्णपणे जुळवून घेतल्यानंतर, तुमचे शरीर तुमच्या वर्कआउट्सला चालना देण्यासाठी शरीरातील चरबी आणि आहारातील चरबी या दोन्हीमधून जास्त ऊर्जा संश्लेषित करते, ज्याला अॅडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (ATP) असेही म्हणतात.
अभ्यासातही दिसून आले आहे कमी कार्बोहायड्रेट, उच्च चरबीयुक्त केटोजेनिक आहाराचा स्नायूंच्या संरक्षणावर परिणाम होतो. म्हणजे एकदा का तुम्ही पूर्णपणे चरबीशी जुळवून घेतले, चरबी जाळत असतानाही तुमचे शरीर स्नायूंचा बिघाड टाळेल.
केटो फायद्यासाठी अधिक प्रथिने खा
केटो स्नायू बनवण्याच्या सर्वात मोठ्या चिंतेपैकी एक म्हणजे उच्च प्रथिने सेवन केल्याने तुम्हाला केटोसिसपासून मुक्ती मिळेल.
नावाची प्रक्रिया आहे ग्लुकोनोजेनेसिस ज्यामध्ये तुमचे शरीर रक्तप्रवाहातील अतिरिक्त प्रथिने ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित करते. आणि हे खरे आहे की ग्लुकोजची उपस्थिती तुम्हाला केटोन्स तयार करण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
परंतु बरेच लोक हे लक्षात घेण्यास विसरतात की आपल्या शरीराला आणि मेंदूला जगण्यासाठी ग्लुकोजची आवश्यकता असते. तुम्ही केटोजेनिक आहार घेत असलात तरीही, तुम्हाला विशिष्ट पेशींना (विशेषतः मेंदूच्या पेशी) इंधन देण्यासाठी काही ग्लुकोज हवे असते जे केवळ ग्लुकोजवर कार्य करू शकतात. ते चरबीपासून ग्लुकोज देखील तयार करते: फॅटी ऍसिडमध्ये ग्लिसरॉलचा पाठीचा कणा असतो जो ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतो.
मग तुम्हाला ग्लुकोजची गरज असल्यास केटो का जावे?
बहुतेक लोक वापरत आहेत खूप कार्बोहायड्रेट, ते काय कारणीभूत ठरते मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार आणि ऊर्जेसाठी शरीरातील साठवलेली चरबी जाळणे कठीण करते. यामुळे अवांछित चरबी वाढणे, रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि प्रणालीगत जळजळ होते.
कधी केटोजेनिक आहार, तुम्ही तुमच्या शरीराला योग्य प्रमाणात ग्लुकोज (चरबी आणि प्रथिनांपासून) पुरवत आहात जे त्याला जगण्यासाठी आवश्यक आहे. केटोन्स काढून टाकल्याने तुम्हाला उर्जेचा अधिक कार्यक्षम स्रोत मिळतो आणि शरीरातील अतिरिक्त चरबी वाढण्याची चिंता न करता तुम्हाला प्रथिने संश्लेषणाद्वारे स्नायू तयार करण्याची परवानगी मिळते.
तुम्ही किती प्रथिने खावीत?
प्रथिनांचे सेवन तुमच्या क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून असते.
केटोजेनिक आहारावर प्रथिने वापरण्यासाठी येथे सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:
- गतिहीन: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 0.8 ग्रॅम प्रथिने.
- लहान व्यायाम: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1 ग्रॅम प्रथिने.
- मध्यम व्यायाम: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1,3 ग्रॅम / प्रथिने.
- तीव्र व्यायाम: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1,6 ग्रॅम प्रथिने.
केटोजेनिक आहारातील लोकांसाठी स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा कमी आहार घेणे सामान्य आहे. कदाचित केटोजेनिक आहारामुळे तृप्ति वाढते. दुसऱ्या शब्दांत, जेव्हा तुम्हाला भूक नसते तेव्हा तुम्ही तेवढे खात नाही.
अधिक स्नायू मिळविण्यासाठी अधिक कॅलरी खा
तुमच्या कॅलरींचा मागोवा घेणे हा तुमच्या वजन कमी करण्याची किंवा स्नायू बनवण्याची उद्दिष्टे गाठण्‍याचा सर्वात जलद मार्ग आहे.
केटोवरील स्नायूंच्या वाढीसाठी :
- तुमच्या सामान्य देखभालीच्या कॅलरीजच्या वर अतिरिक्त 150-500 कॅलरी वापरा.
- कमीत कमी 1 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो दुबळे बॉडी मास खा.
- तुमच्या उरलेल्या कॅलरीज कडून मिळवा निरोगी चरबी.
केटो गेन म्हणजे तुमचे शरीर दररोज जळते त्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्याची बाब आहे. पुरेशा प्रथिने पातळी व्यतिरिक्त कॅलरी अतिरिक्त खाल्ल्याने तुम्ही ज्या स्नायूंच्या शरीरासाठी काम करत आहात ते साध्य करण्यात तुम्हाला मदत होईल.
बॉडीबिल्डर्ससाठी लक्ष्यित केटोजेनिक आहार दृष्टीकोन
una लक्ष्यित केटोजेनिक आहार (TKD) तुमच्या प्रशिक्षण सत्रापूर्वी किंवा नंतर लगेच 20-50 ग्रॅम कर्बोदकांमधे प्रोत्साहित करा. आणि हो, हा तुमचा दिवसाचा संपूर्ण कार्ब भत्ता आहे.
हे तुमचे वर्कआउट्स वाढवण्यासाठी तुमच्या शरीराला ते जलद ग्लुकोज वापरण्यास अनुमती देते. योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, तुमचे शरीर ते कार्बोहायड्रेट त्वरीत बर्न करते आणि तुम्ही केटोसिसवर परत जाल.
TKD दृष्टीकोन अशा लोकांसाठी कार्य करते जे आधीच किमान एक महिना केटो आहार घेत आहेत. हे सामान्यतः खरोखर तीव्र वर्कआउट करणार्या लोकांसाठी सर्वोत्तम कार्य करते.
परंतु, सर्वसाधारणपणे, तुम्ही किती कर्बोदकांमधे वापराल हे तुमच्या प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर आधारित आहे.
क्रियाकलापाच्या आधारावर वापरण्यासाठी कर्बोदकांमधे किती प्रमाणात आहे याचा अंदाज येथे आहे:
- क्रॉसफिट सारखे उच्च तीव्रतेचे वर्कआउट करणारे लोक दररोज 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेऊ शकतात.
- स्पर्धात्मक खेळाडू दररोज 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेऊ शकतात.
- आठवड्यातून चार ते पाच वेळा व्यायाम करणारी सरासरी व्यक्ती दिवसातून 20 ग्रॅमपेक्षा कमी कर्बोदकांमधे जगू शकते.
जर तुम्ही नुकतेच केटोजेनिक आहार सुरू करत असाल आणि तुमचे मुख्य लक्ष्य वजन कमी करणे असेल, तर TKD पद्धतीचा प्रयत्न करू नका.
त्याऐवजी, तुम्ही खालील विचार करावा मानक केटोजेनिक आहार आहार योजना पुरेशी प्रथिने खाणे यासारख्या इतर कार्यक्षमतेत वाढ करणाऱ्या घटकांवर लक्ष केंद्रित करताना.
तुमच्या इलेक्ट्रोलाइट सेवनाचे निरीक्षण करा
पुरेसे इलेक्ट्रोलाइट पातळी राखणे अत्यावश्यक आहे इष्टतम ऍथलेटिक कामगिरीसाठी.
मुख्य गोष्टी इलेक्ट्रोलाइट्स सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचे नेहमी निरीक्षण केले पाहिजे. हे तीन मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स आहेत जे तुम्हाला घाम आणि लघवीद्वारे गमावण्याची शक्यता आहे.
तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान तुमचे शरीर सर्वोत्तम कामगिरी करते हे सुनिश्चित करण्यासाठी तुमच्या शरीराला पोषक-दाट, केटो-अनुकूल पदार्थांनी इंधन भरणे महत्त्वाचे आहे.
मॅग्नेशियम समृद्ध आणि केटोजेनिक पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
पोटॅशियम आणि केटो जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
तुम्हाला इलेक्ट्रोलाइटची कमतरता असल्यास किंवा तुम्हाला जलद आणि सोपा पर्याय हवा असल्यास तुम्ही केटोइलेक्ट्रोलाइट्सची पूर्तता करू शकता.
केटोवर सोडियमचे प्रमाण वाढले पाहिजे
कर्बोदकांमधे निर्बंध घालताना लोकांची सर्वात मोठी चूक म्हणजे सोडियमचे सेवन कमी होणे.
जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांमधे निर्बंध घालता, तेव्हा तुमचे शरीर नेहमीपेक्षा जास्त इलेक्ट्रोलाइट्स उत्सर्जित करते, विशेषत: केटो अनुकूलनाच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये आणि विशेषतः सोडियम.
केटोजेनिक आहार घेत असताना तुमची जिममध्‍ये ताकद कमी होत असल्यास, तुमच्या सोडियमचे सेवन वाढवण्‍याचा प्रयत्न करा, विशेषत: तुमच्या वर्कआऊटपूर्वी.
निरोगी स्नायू आणि मज्जातंतू क्रियाकलाप राखण्यासाठी सोडियम आवश्यक आहे आणि स्नायूंचे आकुंचन, मज्जातंतूंचे कार्य आणि रक्ताचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत करते.
केटोजेनिक आहार आणि व्यायाम दोन्ही पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्सच्या नुकसानास हातभार लावतात.
आपण पुरेसे सेवन न केल्यास, आपण मध्ये पडू शकता भयानक केटो फ्लू.
तुम्ही दररोज किमान 5,000 mg ते 7,000 mg सोडियम खावे. तुमच्या व्यायामापूर्वी, कामगिरी वाढवण्यासाठी 1,000 ते 2,000 mg घ्या.
सोडियमचे सेवन तुमचे वजन कमी करणे किंवा स्नायू बनवण्याच्या उद्दिष्टांवर आधारित वाढत नाही. त्याऐवजी, जर तुम्हाला जास्त घाम येत असेल किंवा तुम्ही नुकताच केटोजेनिक आहार सुरू केला असेल तर तुमचे सोडियम वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
Consejo: सकाळी किंवा तुमच्या व्यायामापूर्वी पाण्यात सोडियम मिसळल्याने तुमच्या वर्कआउटमध्ये मदत होऊ शकते. जर तुम्ही व्यायामशाळेत लवकर थकत असाल, तर तुमचा प्रशिक्षण सहनशक्ती सुधारण्यासाठी अधिक मीठ खा आणि सेट दरम्यान तुमचा विश्रांतीचा वेळ कमी करा.
मी कोणत्या प्रकारचे सोडियम वापरावे?
तुम्ही तुमचे मीठ कोठे मिळवाल याने तुम्ही किती सेवन करता याने काही फरक पडत नाही.
कृतीचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे संयोजन वापरणे:
- हिमालयीन समुद्र मीठ.
- सॉल्ट मॉर्टन लाइट.
हे मिश्रण तुम्हाला हायड्रेटेड राहण्यास मदत करण्यासाठी मॉर्टन लाइट सॉल्टमधील पोटॅशियमसह तुमच्या वर्कआउट्ससाठी पुरेसा सोडियम देईल.
- शुद्ध, नैसर्गिक आणि अपरिष्कृत. आमच्या थिक हिमालयन पिंक सॉल्टचे दाणे 2-5 मिमी जाड आहेत, ग्रील्ड फूडसाठी किंवा ग्राइंडर भरण्यासाठी योग्य आहेत.
- हिमालयीन मीठ हे खनिजांनी समृद्ध आहे जे लाखो वर्षांपासून मिठाच्या साठ्यात अपरिवर्तित राहिले आहे. हे विषारी वायु आणि जल प्रदूषणाच्या संपर्कात आलेले नाही आणि म्हणून ...
- शुद्ध, नैसर्गिक आणि अपरिष्कृत. हिमालयन पिंक सॉल्ट हे सर्वात शुद्ध क्षारांपैकी एक आहे ज्यामध्ये सुमारे 84 नैसर्गिक खनिजे आहेत.
- तुमच्या आरोग्यासाठी उत्तम गुणधर्म आणि फायदे तसेच रक्तातील साखरेची पातळी सुधारणे, रक्तवहिन्यासंबंधी आणि श्वासोच्छवासाच्या कार्याला आधार देणे किंवा वृद्धत्वाची चिन्हे कमी करणे.
- 100% नैसर्गिक उत्पादन. अनुवांशिकरित्या सुधारित नाही आणि विकिरणित नाही.
- शुद्ध, नैसर्गिक आणि अपरिष्कृत. आमच्या फाईन हिमालयन पिंक सॉल्टच्या दाण्यांची जाडी 0.3-1 मिमीच्या दरम्यान असते, ते ग्रील्ड खाद्यपदार्थांसाठी किंवा टेबल मीठ म्हणून वापरण्यासाठी योग्य असते.
- हिमालयीन मीठ हे खनिजांनी समृद्ध आहे जे लाखो वर्षांपासून मिठाच्या साठ्यात अपरिवर्तित राहिले आहे. हे विषारी वायु आणि जल प्रदूषणाच्या संपर्कात आलेले नाही आणि म्हणून ...
- शुद्ध, नैसर्गिक आणि अपरिष्कृत. हिमालयन पिंक सॉल्ट हे सर्वात शुद्ध क्षारांपैकी एक आहे ज्यामध्ये सुमारे 84 नैसर्गिक खनिजे आहेत.
- तुमच्या आरोग्यासाठी उत्तम गुणधर्म आणि फायदे तसेच रक्तातील साखरेची पातळी सुधारणे, रक्तवहिन्यासंबंधी आणि श्वासोच्छवासाच्या कार्याला आधार देणे किंवा वृद्धत्वाची चिन्हे कमी करणे.
- 100% नैसर्गिक उत्पादन. अनुवांशिकरित्या सुधारित नाही आणि विकिरणित नाही.
- अद्वितीय पिरॅमिड आकाराचे क्रिस्टल्स
- ताजे तीव्रता आणि शुद्ध चव सह
- व्यावसायिकांसाठी योग्य मोठे स्वरूप
- additives शिवाय उत्पादन
- थंड आणि कोरड्या जागी ठेवा
आपल्या वर्कआउट्सला योग्यरित्या इंधन कसे द्यावे
इलेक्ट्रोलाइट्स संतुलित ठेवण्याव्यतिरिक्त, काही लोकांना कर्बोदकांमधे, विशेषत: ऍथलीट्स प्रतिबंधित केल्यानंतर कामगिरीमध्ये थोडीशी घट जाणवू शकते.
तुम्हाला अतिरिक्त बूस्ट हवे असल्यास, येथे एक उत्तम केटोन-बूस्टिंग प्री-वर्कआउट शेक आहे:
- 20-30 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे मठ्ठा वेगळे किंवा गोमांस प्रथिने.
- 5-15 ग्रॅम केटोजेनिक कोलेजन.
- 1-2 ग्रॅम सोडियम.
- 5 ग्रॅम क्रिएटिन, आवश्यक असल्यास.
- कॉफीमध्ये घाला आणि मिसळा.
- प्रशिक्षणापूर्वी 20-30 मिनिटे वापरा.
हे पेय का कार्य करते ते येथे आहे:
- प्रथिनातील अमीनो ऍसिड स्नायू तयार करण्यास मदत करतात.
- MCT ऑइल पावडर तुम्हाला तात्काळ ऊर्जेचा स्रोत प्रदान करते.
- सोडियम तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान जास्त काळ टिकण्यास मदत करेल.
- La क्रिएटिन अल्पावधीत तुमची ताकद वाढवते.
- चरबी आणि प्रथिने दोन्ही आपल्या शरीराला अॅनाबॉलिक (स्नायू बनवण्याच्या) स्थितीत ठेवण्यासाठी पुरेसे इंसुलिन वाढवतील.
- केटोन्स वाढवा: C8 MCT चा अतिशय उच्च शुद्धता स्त्रोत. C8 MCT हे एकमेव MCT आहे जे रक्तातील केटोन्स प्रभावीपणे वाढवते.
- सहज पचणे: ग्राहकांच्या पुनरावलोकनांवरून असे दिसून आले आहे की कमी शुद्धता असलेल्या MCT तेलाने पोटदुखीचा त्रास कमी लोकांना होतो. ठराविक अपचन, मल...
- नॉन-जीएमओ, पॅलेओ आणि व्हेगन सेफ: हे सर्व-नैसर्गिक C8 MCT तेल सर्व आहारांमध्ये वापरण्यासाठी योग्य आहे आणि पूर्णपणे गैर-एलर्जेनिक आहे. हे गहू, दूध, अंडी, शेंगदाणे आणि ... विनामूल्य आहे.
- शुद्ध केटोन ऊर्जा: शरीराला नैसर्गिक केटोन इंधन स्त्रोत देऊन ऊर्जा पातळी वाढवते. ही स्वच्छ ऊर्जा आहे. हे रक्तातील ग्लुकोज वाढवत नाही आणि त्याला भरपूर प्रतिसाद आहे ...
- कोणत्याही आहारासाठी सोपे: C8 MCT तेल गंधहीन, चवहीन आहे आणि ते पारंपारिक तेलांना बदलले जाऊ शकते. प्रोटीन शेक, बुलेटप्रूफ कॉफी किंवा ... मध्ये मिसळण्यास सोपे
- [ MCT ऑइल पावडर ] व्हेगन पावडर फूड सप्लिमेंट, मिडियम चेन ट्रायग्लिसराइड ऑइल (MCT) वर आधारित, नारळाच्या तेलापासून बनवलेले आणि डिंक अरबीसह मायक्रोएनकॅप्स्युलेट केलेले. आमच्याकडे आहे...
- [VEGAN SUITABLE MCT] जे उत्पादन शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करतात ते घेऊ शकतात. दुधासारखे ऍलर्जी नाही, साखर नाही!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] आम्ही आमची उच्च MCT सामग्री असलेले खोबरेल तेल गम अरेबिक वापरून मायक्रो-कॅप्स्युलेट केले आहे, जे बाभूळ क्रमांकाच्या नैसर्गिक रेझिनमधून काढलेले आहारातील फायबर आहे...
- [ पाम ऑइल नाही ] उपलब्ध एमसीटी तेलांपैकी बहुतेक तेले पामपासून येतात, एमसीटी असलेले फळ परंतु पामॅटिक अॅसिडचे प्रमाण जास्त असते आमचे एमसीटी तेल केवळ...
- [ मॅन्युफॅक्चरिंग इन स्पेन ] IFS प्रमाणित प्रयोगशाळेत उत्पादित. GMO शिवाय (जेनेटिकली मॉडिफाईड ऑर्गनिझम). चांगल्या उत्पादन पद्धती (GMP). ग्लूटेन, मासे,...
साखरेशिवाय इलेक्ट्रोलाइट पेय
अनेक केटोजेनिक बॉडीबिल्डर्सना घेणे आवडते इलेक्ट्रोलाइट पेय दिवसा. हे साखर मुक्त असले पाहिजे आणि त्यात सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समाविष्ट आहे.
गॅटोरेड सारखी जास्त साखर असलेली पेये न पिण्याची काळजी घ्या, कारण ते तुम्हाला केटोसिसमधून बाहेर काढतील.
केटोसह स्नायू तयार करण्यासाठी टिपा
केटो फायद्यासाठी या अंतिम मार्गदर्शकामध्ये तुम्ही बरेच काही शिकलात. दुबळे, मजबूत आणि निरोगी होण्यासाठी तुम्ही हे सर्व कसे एकत्र ठेवू शकता? येथे काही व्यावहारिक टिपा आहेत.
# 1. कर्बोदके कमी करा
लक्षात ठेवा की स्नायू तयार करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स महत्वाचे नाहीत. किंबहुना, ते मार्गात येताना दिसतात.
निरोगी चरबी (जसे की एमसीटी तेल आणि एवोकॅडो किंवा नट बटर) आणि निरोगी प्रथिने (जसे गवत-फेड व्हे प्रोटीन) साठी कर्बोदकांची अदलाबदल करा. मग तुमचे प्रमाण पुन्हा मोजा आणि हसा.
# 2 पुरेसे प्रथिने खा
केटोजेनिक आहाराचे पालन करणे आणि तरीही प्रथिने कमी असणे शक्य आहे. तुमच्या रक्तात भरपूर ल्युसीन असल्याशिवाय तुम्ही चॅम्पसारखे स्नायू संश्लेषित करू शकत नाही.
सुदैवाने, तुमचे प्रथिने सेवन वाढवणे सोपे आहे:
- जास्त खा मांस, मासे y अंडी.
- तुमच्या शेकमध्ये उच्च-गुणवत्तेचे गवत-फेड व्हे प्रोटीन पावडर किंवा कोलेजन प्रोटीन पावडर समाविष्ट करा.
- तुम्ही शाकाहारी असाल आणि मठ्ठा प्रथिने खात नसल्यास, भांग किंवा वाटाणा प्रथिने विचारात घ्या.
- उच्च प्रथिने, केटोजेनिक स्नॅक्स निवडा.
आणि अर्थातच, कीटो फायद्यासाठी तुम्ही दररोज पुरेसे प्रथिने खात आहात याची खात्री करण्यासाठी त्या संख्यांवर प्रक्रिया करा.
- हेझलनट चॉकलेट फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीनचे 2,27 किलो जार
- प्रति सर्व्हिंग 23 ग्रॅम प्रथिने
- प्रीमियम घटकांसह बनविलेले
- शाकाहारींसाठी उपयुक्त
- प्रति कंटेनर सेवा: 75
- केळीची चव - 2.27 किलो
- प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण आणि वाढ करण्यास मदत करतात
- या पॅकेजमध्ये 75 सर्विंग्स आहेत
- शाकाहारी आहारासाठी योग्य.
- सर्व आरोग्य आणि पौष्टिक दावे युरोपियन अन्न सुरक्षा प्राधिकरण - EFSA द्वारे सत्यापित केले गेले आहेत
- हे उत्पादन पूर्वी पीबीएन उत्पादन होते. आता ते Amfit Nutrition ब्रँडचे आहे आणि तंतोतंत समान सूत्र, आकार आणि गुणवत्ता आहे
- कुकी आणि क्रीम चव - 2.27 किलो
- प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण आणि वाढ करण्यास मदत करतात
- या पॅकेजमध्ये 75 सर्विंग्स आहेत
- शाकाहारी आहारासाठी योग्य.
- स्ट्रॉबेरी चव - 2.27 किलो
- प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण आणि वाढ करण्यास मदत करतात
- या पॅकेजमध्ये 75 सर्विंग्स आहेत
- शाकाहारी आहारासाठी योग्य.
- सर्व आरोग्य आणि पौष्टिक दावे युरोपियन अन्न सुरक्षा प्राधिकरण - EFSA द्वारे सत्यापित केले गेले आहेत
- व्हॅनिला चव - 2.27 किलो
- प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण आणि वाढ करण्यास मदत करतात
- या पॅकेजमध्ये 75 सर्विंग्स आहेत
- शाकाहारी आहारासाठी योग्य.
- सर्व आरोग्य आणि पौष्टिक दावे युरोपियन अन्न सुरक्षा प्राधिकरण - EFSA द्वारे सत्यापित केले गेले आहेत
- PBN - व्हे प्रोटीन आयसोलेट पावडरचा डबा, 2,27 किलो (चॉकलेट फ्लेवर)
- प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 26 ग्रॅम प्रथिने असतात
- प्रीमियम घटकांसह तयार केलेले
- शाकाहारींसाठी उपयुक्त
- प्रति कंटेनर सेवा: 75
# 3. पॉवर ट्रेन
तुमची स्नायू बनवण्याची उद्दिष्टे पुढे नेण्यासाठी आणि केटो नफ्यांचा आनंद घेण्यासाठी, तुम्हाला प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
पण ते नोकरीसारखे वाटत नाही. सहनशक्तीचा व्यायाम, ज्यामुळे मूड सुधारतो, हे खूप मजेदार असू शकते.
येथे काही मजेदार स्नायू बनविण्याचे वर्कआउट आहेत:
- चिन-अप्स, स्क्वॅट्स, बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्ट्स सारख्या जड कंपाऊंड लिफ्ट्स.
- योग किंवा Pilates.
- बॉडीवेट व्यायाम जसे की पुश-अप्स, प्लँक्स आणि बॉडीवेट स्क्वॅट्स.
- रोइंग.
- स्प्रिंट, काय अॅनाबॉलिक हार्मोन्स वाढवते टेस्टोस्टेरॉन सारखे.
यादी चालू आहे, म्हणून एक किंवा दोन निवडा आणि तुमची खात्री आहे की तुम्ही मजबूत व्हाल.
# 4. क्रिएटिन सप्लिमेंट
तुम्हाला ग्लायकोजेन आठवते का? हे तुमचे ग्लुकोजचे स्टोरेज फॉर्म आहे, जे प्रामुख्याने स्नायूंच्या पेशींमध्ये साठवले जाते.
तथापि, कमी कार्ब केटोजेनिक आहार गंभीर ऍथलीट्समध्ये ग्लायकोजेन अचूकपणे अनुकूल करत नाही. जर तुम्ही कठोर वर्कआउट्ससह तुमचे स्नायू ग्लायकोजेन सतत कमी करत असाल, तर तुम्हाला तुमचा पूरक खेळ वाढवायचा असेल.
क्रिएटिन घ्या. क्रिएटिन तुम्हाला ग्लायकोजेन स्टोअरचे संश्लेषण आणि देखभाल करण्यास मदत करते आणि कदाचित कोणत्याही रुपांतरित केटो ऍथलीटने ते घ्यावे.
ग्लायकोजेनच्या वाढीव्यतिरिक्त, क्रिएटिन एक नैसर्गिक आणि सुरक्षित संयुग आहे आणि हे देखील मदत करते:
- शक्ती आणि स्नायू तयार करा.
- वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान प्रतिबंधित करते.
- स्फोटक शक्ती वाढवा.
- संज्ञानात्मक कार्यक्षमता वाढवा.
क्रिएटिन कसे घ्यावे? तुमचा सर्वोत्तम पर्याय क्रिएटिन मोनोहायड्रेट आहे, हा या पुरवणीचा सर्वात स्वस्त, सर्वाधिक संशोधन केलेला आणि उपलब्ध प्रकार आहे.
- पीबीएन - क्रिएटिन पॅक, 500 ग्रॅम
- दररोज 3 ग्रॅमच्या सेवनाने, क्रिएटिन लहान, तीव्र किंवा पुनरावृत्ती केलेल्या वर्कआउट्स दरम्यान शारीरिक कार्यक्षमता सुधारते.
- पाणी किंवा प्रोटीन शेकमध्ये सहज मिसळते
- 5 ग्रॅम शुद्ध मायक्रोनाइज्ड क्रिएटिन मोनोहायड्रेट प्रदान करते
- व्यायामापूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर घेतले जाऊ शकते
- मोनोहायड्रेटेड क्रिएटिन: प्लस फॉर्म्युलेशनसह पावडर क्रिएटिन, 1Kg बाटलीमध्ये सादर केले जाते. कमाल कार्यक्षमतेचे क्रिएटिन मोनोहायड्रेटचे प्रगत सूत्र. बॉडीबिल्डिंग, क्रॉसफिट,...
- स्नायू वाढवा: क्रिएटिन मोनोहायड्रेट स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यास मदत करते, कार्यक्षमतेत वाढ करण्यास मदत करते, अॅथलीटची ताकद आणि ऍथलेटिक क्षमतांवर परिणाम करते. यामध्ये...
- घटक: टॉरिन आणि मॅग्नेशियमसह स्नायूंचा थकवा दूर करण्यासाठी. स्नायूंमध्ये अधिक क्रिएटिन संचयित करण्यासाठी उच्च ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट्स असतात. सर्व घटक आहेत ...
- क्रिएटिन मोनोहायड्रेटेडचे सादरीकरण: हे स्पोर्ट्स सप्लिमेंट उच्च शुद्धतेचे क्रिएटिन मोनो हायड्रेट पावडर म्हणून सादर केले आहे जे तुम्ही कुठेही विरघळण्यासाठी योग्य आहे. 1 किलो भांडे सह ...
- उत्कृष्ट गुणवत्ता आणि फॉर्म्युलेशन: चरबीचे प्रमाण खूप कमी, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त, ग्लूटेन मुक्त, साखर जोडलेली नाही, उत्कृष्ट पचनक्षमता आणि तीव्र चव.
बॉडीबिल्डिंग आणि केटो करताना काय करू नये
लो-कार्ब, जास्त चरबीयुक्त जीवनशैलीसह व्यायाम करताना लोक अनेक गैरसमजांना बळी पडतात. हे टाळण्यासाठी सर्वात सामान्य आहेत.
चक्रीय केटोजेनिक आहार
एक सामान्य समज असा आहे की जेव्हा तुम्ही सुरुवात करत असाल तेव्हा तुम्हाला आठवड्यातून एक किंवा दोनदा कार्बोहायड्रेट खाणे आवश्यक आहे. हे म्हणून देखील ओळखले जाते चक्रीय केटोजेनिक आहार (CKD).
CKD तुम्हाला स्नायू वाढवण्यास मदत करू शकते, परंतु तुम्हाला केटोजेनिक आहाराचा अधिक अनुभव मिळाल्यावर त्याचा प्रयोग करणे उत्तम.
जर तुम्ही केटो नवशिक्या असाल, तर तुमच्या शरीराला उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून कार्बोहायड्रेट जाळण्याची सवय आहे. प्रत्येक आठवड्यात कार्बोहायड्रेट लोड करून, तुम्ही तुमची प्रगती कमी कराल.
केटोन्सच्या कार्यक्षम वापराशी जुळवून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला वेळ लागतो.
तुमच्या शरीराला ऊर्जेसाठी चरबी जाळण्याची सवय होण्यासाठी एक आठवडा किंवा त्याहून अधिक कालावधी लागू शकतो.
जेव्हा तुम्ही बाहेर असता तेव्हा प्रत्येक वीकेंडला तुम्ही कार्बोहायड्रेट खाता तेव्हा असे होते चरबीशी जुळवून घेतले:
- कार्बोहायड्रेट काढून टाकल्यानंतर केटोसिसमध्ये प्रवेश करण्यासाठी सरासरी दोन ते तीन दिवस लागतील.
- एकदा शनिवार फिरला आणि तुम्ही कर्बोदकांमधे भरले की, तुम्हाला केटोसिस होत नाही.
- केटोन्स तयार करण्यासाठी तुमच्या शरीराला यकृताचे कार्बोहायड्रेट कमी होण्याचे चक्र रीसेट करावे लागेल.
केटोजेनिक संक्रमण टप्प्यासह या चक्राचा अर्थ असा आहे की तुम्ही आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस केटोसिसच्या अवस्थेत असाल.
केटोमध्ये नवीन असलेल्या व्यक्तीने सीकेडीचा विचार करण्यापूर्वी कमीत कमी एक महिना लो-कार्ब, जास्त चरबीयुक्त आहार घ्यावा. एका महिन्यानंतर, बहुतेक लोक अगदी सोबत मिळू शकतात कार्ब रिफिल दर आठवड्याऐवजी दर 15 दिवसांनी किंवा महिन्यातून एकदा.
सीकेडीचा पाठपुरावा करताना लोक चुकीचा मार्ग स्वीकारणे देखील सामान्य आहे.
लोक चक्रीय केटोजेनिक आहारावर जाण्याचे मुख्य कारण म्हणजे ते असे गृहीत धरतात की ते पिझ्झापासून ओरिओसपर्यंत, तुमचा आहार खराब करण्याची चिंता न करता, त्यांना हवे ते खाऊ शकतात.
ही एक सामान्य चूक आहे.
बॉडीबिल्डिंगसाठी पुरेसे कार्बोहायड्रेट लोडिंगसाठी आठवड्यातून एक ते दोन दिवस खूप कमी चरबीयुक्त, जास्त कार्बोहायड्रेट घेणे आवश्यक आहे. पिझ्झासारख्या जंक फूडमध्ये फॅट आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते. पण ईआरसी म्हणजे तुम्हाला हवे ते खाण्यासाठी मोफत पास नाही.
त्याऐवजी, तुम्ही अ सह सुरुवात करावी मानक केटोजेनिक आहार.
केटोसिसमध्ये स्नायू वाचवण्याचे फायदे आहेत, परंतु जर तुम्ही केटोजेनिक आहाराशी जुळवून घेत असाल तरच. जेव्हा आपण प्रारंभ करता तेव्हा आपण कमी प्रमाणात पातळ वस्तुमान गमावू शकता. याचे कारण असे की तुमच्या शरीराला ग्लुकोज हवे असते, कारण इंधनासाठी केटोन्स कसे वापरायचे हे अद्याप माहित नसल्यामुळे ते तुमच्या स्नायूंद्वारे अमिनो ऍसिडमधून काही ग्लुकोज घेते.
जेव्हा तुम्ही CKD सह सुरुवात करता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंमधून सतत कमी प्रमाणात अमीनो ऍसिड घेत असाल आणि केटोसिसमध्ये आणि बाहेर जाल जेणेकरून तुम्ही केटो आहाराशी पूर्णपणे जुळवून घेऊ शकणार नाही.
किमान तुमच्या पहिल्या केटो महिन्यासाठी CKD, कार्बोहायड्रेट ओव्हरलोड आणि जंक फूड टाळा.
सतत फसवणूकीचे दिवस
वेळोवेळी फसवणूक करणारे जेवण घेणे पूर्णपणे स्वीकार्य आहे. बर्‍याच लोकांना विश्रांती घेण्यासाठी आणि जंक फूडचा आनंद घेण्यासाठी फसवणूकीचे दिवस वापरणे आवडते.
पण अनेक लोक फसवणुकीचा दिवस असताना अनारोग्यकारक पदार्थ जास्त खाण्याची चूक करतात. तुम्ही चॉकलेट केकचा तुकडा खाल्ल्याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही ते सर्व खावे.
त्याऐवजी, स्वतःला परवानगी द्या अधिक किंवा कमी फसवणूक दिवस तुम्ही तुमच्या ध्येयापासून किती दूर आहात यावर अवलंबून.
उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला ४५ किलो वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही जितके जास्त फसवणूकीचे जेवण घ्याल तितके तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय गाठण्यासाठी तुम्हाला जास्त वेळ लागेल.
याउलट, जर तुम्ही आधीच तुमच्या लक्ष्य वजनाच्या जवळ असाल आणि चांगले वाटण्यासाठी आणि स्थिर ऊर्जा राखण्यासाठी केटोजेनिक आहार घेत असाल, तर तुम्ही अधिक वारंवार फसवणूक करू शकता.
वेगवान प्रशिक्षण
असा गैरसमज आहे की रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण घेतल्याने आपल्याला अधिक चरबी जाळण्यास मदत होईल. यामुळे काही लोक प्रयत्न करतात अधूनमधून उपवास केटो वर असताना.
हा एक गैरसमज आहे आणि तुमच्या चरबी कमी करण्याच्या उद्दिष्टांसाठी प्रतिकूल असू शकतो. तुमच्या शरीराला ऊर्जेची गरज असते आणि केवळ चरबी जाळत नाही.
जेव्हा तुम्ही रिकाम्या पोटी प्रशिक्षित करता तेव्हा तुमची चरबी कमी होऊ शकते, परंतु तुम्ही दुबळे शरीराचे स्नायू देखील बर्न करू शकता. केटो नफ्यासाठी अगदी योग्य नाही.
जर तुम्ही तीव्र कसरत करत असाल, तर MCT ऑइल पावडरसह प्राणी प्रथिने तुम्हाला अधिक ऊर्जा देईल उत्तम व्यायामासाठी कोणताही स्नायू न गमावता चरबी जाळण्यास मदत करेल.
फक्त केटोन्सवर लक्ष केंद्रित करा
तुम्ही केटोन्स तयार करत आहात याचा अर्थ तुम्ही वजन कमी करत आहात असा होत नाही. जास्त खाल्ल्याने तुमच्या प्रशिक्षणाच्या प्रयत्नांना आणि तुमच्या शारीरिक उद्दिष्टांना, जसे की चरबी कमी होणे आणि स्नायू वाढणे हानी पोहोचेल.
केटोन उत्पादनावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, आपण पातळ ऊतींच्या वाढीस प्राधान्य दिले पाहिजे. पुरेशा प्रथिने आणि चरबीसह दुबळे वस्तुमान तयार करण्यासाठी गुंतवणूक करा, परंतु तुमच्या रक्तातील केटोनच्या पातळीवरच नव्हे तर तुमच्या उष्मांक आणि शरीराच्या एकूण रचनेवर लक्ष ठेवा.
शरीरातील चरबी कमी करणे आणि संपूर्ण शरीराची रचना सुधारणे हे ध्येय आहे, केवळ संपूर्ण शरीराचे वजन नाही.
केटोन्सचे उत्पादन नेहमी केटोन्स वापरण्यासारखे का नसते
चरबी बर्निंग मोडमध्ये असल्यामुळे उच्च केटोन पातळी असण्याबद्दल लोक सहसा गोंधळात टाकतात. हे नेहमीच खरे नसते, विशेषतः जर तुम्ही नवशिक्या असाल.
केटोन उत्पादनात योगदान देणारे काही घटक समाविष्ट आहेत:
- आहारात चरबीचे प्रमाण.
- तुमच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण.
- व्यायाम वारंवारता.
केटोनची पातळी जास्त असण्याचा अर्थ असा नाही की तुमची चरबी कमी होत आहे.
केटोन्स ते ऊर्जेचे स्त्रोत आहेत आणि जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा सुरुवात करता, तेव्हा केटोन्सचे उच्च स्तर असणे सामान्य आहे. याचे कारण असे की तुमचे शरीर उर्जेसाठी केटोन्स वापरण्यासाठी अद्याप पूर्णपणे जुळवून घेतलेले नाही, त्यामुळे केटोन्स रक्तामध्ये फिरत राहतात किंवा इंधनासाठी वापरण्याऐवजी उत्सर्जित होतात.
जर तुम्ही पुरेशा पौष्टिक-दाट कॅलरीज वापरत असाल आणि तुमच्या शरीरात आधीच चरबी कमी असेल, तर तुमचे केटोन उत्पादन कमी होईल.
केटोन्सचे कोणतेही संचय होत नाही कारण तुमचे शरीर खरोखरच त्यांचा उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून वापर करते.
तुम्ही जितका जास्त वेळ केटोजेनिक आहारावर रहाल तितके तुमचे शरीर उर्जेसाठी केटोन्स वापरण्यात अधिक प्रभावी होईल. अधिक अनुभवी केटो डाएटर्ससाठी केटोन स्ट्रिप्सद्वारे कमी केटोन पातळी पाहणे सामान्य आहे.
हे तुम्हाला अजिबात थांबवू नये कारण तुमचे शरीर उर्जेसाठी केटोन्स अधिक कार्यक्षमतेने वापरत आहे (लघवी करण्याऐवजी).
एकदा तुम्ही केटोशी पूर्णपणे जुळवून घेतल्यानंतर .6 ते .8 mmol केटोन श्रेणीमध्ये असणे सामान्य आहे.
नोटजर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल आणि तुमच्या शरीरात चरबीची टक्केवारी जास्त असेल, तर तुम्ही मोठ्या प्रमाणात चरबी खाण्यापेक्षा कर्बोदकांमधे कमी राहण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. हा बदल तुमच्या शरीराला ऊर्जेसाठी स्वतःच्या फॅट स्टोअर्सचा वापर करण्यास अनुमती देतो, ज्यामुळे जास्त चरबी कमी होते.
केटो नफा संभवतो
बहुतेक शरीर सौष्ठव उद्योग स्नायू मिळविण्यासाठी कमी चरबीयुक्त, उच्च-कार्ब प्रोटोकॉलची प्रशंसा करतात. विशेषत: इतके दिवस तशीच स्थिती आहे.
परंतु नवीनतम विज्ञान या कल्पनेचे समर्थन करते की आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता नाही.
वरील धोरणांचे पालन करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला केटोजेनिक आहाराशी जुळवून घेण्यासाठी लागणारा वेळ कमी करता याची खात्री कराल.
केटोजेनिक आहारावर बॉडीबिल्डिंग केल्याने तुम्हाला चरबी कमीत कमी ठेवताना स्नायू तयार करता येतील.
जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या इलेक्ट्रोलाइट पातळीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण कराल, केटोन्स ऐवजी तुमच्या शरीराची रचना मोजता आणि पुरेसे प्रथिने खात असाल, तोपर्यंत तुम्हाला केटोचे फायदे मिळू लागतील आणि तुमच्या एकूण शरीरात प्रचंड सुधारणा दिसून येतील.