रिकाम्या पोटी व्यायाम म्हणजे काय? आणि… हे तुम्हाला अधिक वजन कमी करण्यास मदत करेल का?

चा सामान्य प्रश्न मी व्यायाम करण्यापूर्वी मी काय खावे? मध्ये बदलले आहे मी व्यायाम करण्यापूर्वी खावे का?

उपवास प्रशिक्षण, अधूनमधून उपवास आणि केटोसिस दीर्घ-लोकप्रिय प्री-वर्कआउट शेक आणि बारची जागा घेत आहेत.

आणि जरी हे फिटनेस उद्योगात एक गूढ शब्द वाटू शकते, जलद प्रशिक्षणाला काही आकर्षक वैज्ञानिक समर्थन आहे.

तुमची उद्दिष्टे चरबी कमी करणे, स्नायू तयार करणे किंवा सहनशक्ती निर्माण करणे हे असले तरीही, जलद वर्कआउट्स हा तुम्ही शोधत असलेला गहाळ दुवा असू शकतो.

उपवास प्रशिक्षण म्हणजे काय?

उपवास प्रशिक्षण हे जसे दिसते तसे आहे: रिकाम्या पोटावर व्यायाम करणे. याचा अर्थ सामान्यतः काही तास न खाल्ल्यानंतर किंवा आदल्या रात्री जेव्हा तुमचे शेवटचे जेवण रात्रीचे जेवण होते तेव्हा सकाळी व्यायाम केल्यानंतर प्रशिक्षण.

तर रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे तुमच्यासाठी चांगले कसे असू शकते? तुमचे शरीर अधिक ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी स्नायू तोडण्यास सुरुवात करेल का?

हार्मोनल असंतुलन किंवा एड्रेनल समस्या असलेल्या लोकांबद्दल काय?

आम्ही या पोस्टमध्ये ते सर्व समाविष्ट करू. पण प्रथम, तुम्ही उपवास करत आहात की उपाशी आहात हे कसे समजेल?

उपवास विरुद्ध भूक लागणे: काय फरक आहे?

यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, उपवासाच्या स्थितीत असण्याचा तुमच्या पोटात काय चालला आहे याचा फारसा संबंध नाही. आपल्या रक्तात जे घडत आहे त्याच्याशी त्याचा खरोखर संबंध आहे. किंवा अधिक विशेषतः, रक्तातील साखर आणि इंसुलिनचे काय होत आहे.

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की जेवण वगळणे, भूक लागणे किंवा पोट दुखणे "vacío"उपवासाच्या अवस्थेशी संबंधित असू शकते, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही वास्तविक उपवास स्थितीत आहात.

तुम्ही कमी प्रथिने, कमी चरबीयुक्त जेवण खाऊ शकता आणि काही तासांत पुन्हा भूक लागेल, परंतु तुमचे शरीर अजूनही त्या जेवणाचे चयापचय करण्याचे काम करत आहे. तुमच्‍या शरीराने तुमच्‍या शेवटच्‍या जेवणातून पोषक द्रव्ये तुटण्‍याची, शोषून घेण्‍याची आणि आत्मसात करण्‍याची प्रक्रिया पूर्ण केल्‍यावर तुम्‍ही खर्‍या उपवास करण्‍याच्‍या अवस्‍थेत असता.

मी उपवास करत आहे हे मला कसे कळेल?

मग तुम्ही उपवास करत आहात हे कसे कळेल? जेव्हा तुम्ही अन्न पचवता किंवा तुमचे शरीर पोषकद्रव्ये शोषून घेते आणि आत्मसात करते, तेव्हा तुम्ही पोषणाच्या स्थितीत असता. होय, भूक लागली असली तरी.

इंधनाची उपस्थिती, एकतर कर्बोदकांमधे ग्लुकोज किंवा केटोजेनिक आहारातून फॅटी ऍसिडस् आणि केटोन्सच्या स्वरूपात, रक्तातील इन्सुलिनला उत्तेजित करते.

इन्सुलिन हे एक संप्रेरक आहे जे ते इंधन रक्तातून पेशींमध्ये नेण्यास मदत करते, जिथे ते उर्जेसाठी वापरले जाऊ शकते, नंतर वापरण्यासाठी साठवले जाऊ शकते किंवा उत्सर्जित केले जाऊ शकते.

तुमच्या शेवटच्या जेवणाच्या आकारानुसार, संपूर्ण पचन प्रक्रियेस 3 ते 6 तास लागू शकतात.

ही प्रक्रिया पूर्ण झाल्यावर, इन्सुलिनची पातळी कमी होते आणि तुमचे शरीर मुख्य इंधन स्रोत म्हणून रक्तातील ग्लुकोज किंवा फॅटी ऍसिडस् वापरण्यापासून इंधन म्हणून साठवलेली ऊर्जा वापरण्याकडे स्विच करते.

याच काळात पोट रिकामे असते y तुम्ही त्या उर्जेच्या साठ्यांचा वापर करत आहात, तुम्ही उपवासाच्या स्थितीत आहात.

उपवास प्रशिक्षणाचे 4 मुख्य फायदे

आता तुम्हाला उपवासाची अवस्था म्हणजे काय आणि त्यात कसे जायचे हे माहित असल्याने, उपवास करताना व्यायामाचे काही फायदे सांगूया.

# 1: जास्त चरबी जाळणे

उपवास प्रशिक्षणाचा मुख्य उद्देश म्हणजे ऊतींमध्ये साठवलेल्या ऊर्जेचा फायदा घेणे, ज्याला शरीरातील चरबी देखील म्हणतात.

जेव्हा तुमच्या रक्तप्रवाहात ग्लुकोज नसते, तेव्हा तुमच्या शरीराला तुमच्या फॅट स्टोअरमध्ये टॅप करण्याशिवाय आणि इंधनासाठी वापरण्यासाठी चरबी सोडण्याशिवाय पर्याय नसतो.

उपवास प्रशिक्षण वर अभ्यास हे दाखवा की उपवासाच्या प्रशिक्षणात तुम्ही केवळ जास्त चरबी जाळणार नाही तर तुमच्या पेशींमधून बाहेर पडणाऱ्या चरबीचे प्रमाण देखील वाढवाल.

म्हणजे तुमचे शरीर तुमच्या ऊर्जेच्या गरजा चरबीशी जुळवण्याचा प्रयत्न करत आहे, थेट स्नायूंकडे जाण्याऐवजी. या 3 वैज्ञानिक अभ्यासांमध्ये नमूद केल्याप्रमाणे: अभ्यास १, अभ्यास १ y अभ्यास १.

महत्वाची नोंद: संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुम्ही उपवास करत असलेल्या चरबीचा प्रकार प्रामुख्याने इंट्रामस्क्युलर ट्रायग्लिसराइड्स किंवा IMTG आहे. याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमच्या स्नायूंच्या ऊतीमध्ये साठवलेली चरबी जाळत आहात, तुमच्या कंबरेभोवती अतिरिक्त लचकपणा असणे आवश्यक नाही.

सर्वसाधारणपणे चरबी कमी होण्यासाठी याचा अर्थ काय आहे? हे पूर्णपणे स्पष्ट नाही.

परंतु उपवास प्रशिक्षणासाठी एक धोरण आहे जे केवळ चरबी जाळणेच सुधारत नाही, तर आपल्या स्नायूंचे संरक्षण देखील करेल - आपण केटोसिस जलद होण्यासाठी उपवास प्रशिक्षण वापरू शकता.

# 2: केटोसिसमध्ये वेगाने जा

उपवास प्रशिक्षण हा स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे, जे आहे केटोसिसमध्ये जाण्याची गुरुकिल्ली.

जेव्हा इन्सुलिन रक्तातून ग्लुकोज पेशींमध्ये हलवण्याचे काम करते तेव्हा ते ग्लुकोज स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन म्हणून साठवते. तुम्ही तुमच्या ग्लायकोजेनला तुमच्या शरीरातील ऊर्जा स्टोअर्सचे पिकलेले फळ समजू शकता.

ते खंडित करणे अगदी सोपे आहे आणि ते चरबी किंवा प्रथिनेपेक्षा कमी पावलांमध्ये रक्तप्रवाहात प्रवेश करू शकते. म्हणूनच तुमच्या शरीराला चरबीच्या स्टोअरमध्ये जाण्यापूर्वी उर्जेसाठी ग्लायकोजेन स्टोअर शोधणे आवडते.

उपवास आणि प्रशिक्षण दोन्ही तुमच्या शरीरात ग्लायकोजेन वापरतात, इंधनासाठी चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेला गती देतात.

# 3: VO2 कमाल वाढली

जेव्हा तुम्ही कार्डिओ किंवा एरोबिक व्यायाम करता तेव्हा तुमची सहनशक्ती तुमच्या पेशींना ऑक्सिजन पोहोचवण्याची तुमच्या शरीराची क्षमता असते.

उपवास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम ही ऑक्सिजन पुरवठा प्रक्रिया वाढविण्यात मदत करू शकतो, ज्याचे मोजमाप VO2 Max म्हणतात.

तुमचा VO2 मॅक्स हा तुमचा शरीर एरोबिक वर्कआउट दरम्यान जास्तीत जास्त ऑक्सिजन वापरतो जेव्हा तुम्ही खूप मेहनत करत असता.

याचा अर्थ असा की जेव्हा तुम्ही तुमचा VO2 Max वाढवता, तेव्हा तुमची ऑक्सिजन शोषून घेण्याची आणि तुमच्या स्नायूंपर्यंत पोहोचवण्याची क्षमता वाढते ज्यामुळे तुम्ही एरोबिक वर्कआउट दरम्यान अधिक मेहनत करू शकता.

सहनशील खेळाडूंसाठी किंवा आठवड्याच्या शेवटी कठोर परिश्रम करणाऱ्यांसाठी ही चांगली बातमी आहे. कदाचित शर्यतीपूर्वी त्या सर्व प्रोटीन बार खाणे हा कामगिरी वाढवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग नाही.

# 4: वाढलेली मानवी वाढ संप्रेरक

प्रशिक्षणापूर्वी उपवास केल्याने नैसर्गिकरित्या मानवी वाढ संप्रेरक नावाचे प्रोटीन वाढते (HGH).

एचजीएच, जे पिट्यूटरी ग्रंथीद्वारे सोडले जाते, स्नायूंच्या वाढीस, तसेच हाडे आणि उपास्थिच्या वाढीस उत्तेजन देते. याचा अर्थ मोठा आणि मजबूत स्नायू आणि वय-संबंधित स्नायू आणि हाडांच्या ऱ्हासापासून संरक्षण.

पौगंडावस्थेतील आणि तारुण्य दरम्यान एचजीएच वाढतो, तुमचे वय वाढत असताना हळूहळू कमी होत जाते.

तुमचा HGH वाढवणे हे तुमच्या प्रशिक्षणासाठी आणि पोस्ट-वर्कआउट रिकव्हरीसाठीच फायदेशीर नाही, परंतु हे अवयव आरोग्य आणि दीर्घायुष्याची गुरुकिल्ली आहे.

उपवास प्रशिक्षणात संभाव्य अडथळे

आता नक्कीच तुम्ही उपवासाचे प्रशिक्षण वेगवेगळ्या डोळ्यांनी पाहत आहात. परंतु कठोर व्यायामापूर्वी तुम्ही जेवण वगळण्याआधी, काही तोटे आहेत ज्यांची तुम्हाला जाणीव असणे आवश्यक आहे.

इतकं कठीण प्रशिक्षण घेता येत नाही

जर तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षण सत्रापूर्वी खाण्याची सवय असेल, तर तुमच्या शरीराला तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान सतत इंधनाचा प्रवाह वापरण्याची सवय असते.

जेव्हा तुम्ही रिकाम्या पोटी सराव करायला सुरुवात करता, तेव्हा तुम्हाला ए जर तुम्ही प्रशिक्षणापूर्वी जेवण खाल्ले असेल त्यापेक्षा वेगाने ऊर्जा कमी होते.

असे घडते कारण सहज उपलब्ध होणारे ग्लुकोज आता रक्तप्रवाहात जाळण्याची वाट पाहत नाही.

काही क्रीडापटू या घटनेला "बोंकिंग" म्हणतात, जी ग्लायकोजेन स्टोअर्स संपुष्टात आल्यावर उद्भवते आणि स्नायूंच्या पेशींना इंधनाचा स्थिर प्रवाह थांबतो.

जरी उपवासाच्या प्रशिक्षणामुळे तुमची VO2 मॅक्स वाढली तरीही ऑक्सिजन हा सूत्राचा एक भाग आहे; तुम्हाला अजूनही जळण्यासाठी इंधनाची गरज आहे.

तुम्‍हाला तासन्‍तास चालणार्‍या अति-तीव्रतेच्‍या वर्कआउटची सवय असल्‍यास, उपवासाचे प्रशिक्षण तुमच्‍यासाठी असू शकत नाही.

संभाव्य स्नायू ब्रेकडाउन

उपवासाचे प्रशिक्षण तुमच्या शरीराला चरबीचे भांडार तोडण्यास सुरुवात करत असताना, तुमचे स्नायू पूर्णपणे हानीच्या मार्गाबाहेर नाहीत. होय, इंधनाच्या शोधात तुमच्या शरीराला स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन करणे शक्य आहे.

हे टाळण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे तुमच्या वर्कआउटनंतर तुमचे प्रोटीन स्टोअर्स पुन्हा भरणे. एका अभ्यासात, उपवासानंतर स्नायूंचा बिघाड हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणानंतर दीड तासापर्यंत सुरू झाला नाही.

व्यायामानंतर सुमारे एक तास प्रथिनेयुक्त जेवण हे सुनिश्चित करेल की आपल्या स्नायूंना ते राखण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन आहे.

परंतु उपवासाच्या प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंमध्ये काही बिघाड होऊ शकतो, परंतु सर्वसाधारणपणे उपवास करताना असे दिसून येत नाही.

विशेषतः, अधूनमधून उपवास दर्शविला गेला आहे पातळ स्नायूंचे संरक्षण करताना वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.  

उपवास प्रशिक्षणाचे जास्तीत जास्त फायदे कसे मिळवायचे

HIIT स्नायूंचे संरक्षण करते आणि अधिक चरबी जाळते

जर तुम्हाला खरोखरच उपवासाच्या प्रशिक्षणाचा अधिकाधिक फायदा घ्यायचा असेल, तर उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट्स हा जाण्याचा मार्ग आहे.

असंख्य अभ्यासांनी HIIT प्रशिक्षणाचे फायदे सांगितले आहेत केवळ प्रशिक्षणादरम्यान चरबी जाळण्यासाठीच नाही, परंतु त्याच्या स्नायू-संरक्षणात्मक प्रभावांसाठी देखील.

HIIT वर्कआउट्स देखील अत्यंत वेळ कार्यक्षम आहेत. एक सामान्य कसरत 10 ते 30 मिनिटांदरम्यान चालते, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅलरी बर्न होते ज्यामुळे तुमचे चयापचय तासनतास सक्रिय राहते.

आपल्या मर्यादा जाणून घ्या

हे सहनशील खेळाडूंसाठी जितके खरे आहे तितकेच ते प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी आहे. रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण घेताना तुमच्याकडे बहुधा कमी ऊर्जा आणि तग धरण्याची क्षमता असेल, म्हणून तुम्ही तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तुमच्या फॉर्मला त्रास होणार नाही याची खात्री करा.

स्वत:ला मर्यादेच्या पलीकडे ढकलून आणि तुमचा फॉर्म घसरू देण्यापेक्षा चांगल्या फॉर्ममध्ये लहान व्यायाम करणे अधिक चांगले आहे.

तुमच्या शरीराला रिकाम्या पोटी व्यायाम करण्याची सवय लागल्याने, ते तुमच्या फॅट स्टोअरमध्ये अधिक सहजपणे प्रवेश करण्यास सक्षम असेल, परंतु इजा टाळण्यासाठी तुमच्या मर्यादा जाणून घेणे आवश्यक आहे.

सपोर्ट सप्लिमेंट घ्या

तुम्ही उपवास केल्याशिवाय फास्ट ट्रेनिंग काम करणार नाही. म्हणून, प्री-वर्कआउट शेक आणि सप्लिमेंट्स चित्राच्या बाहेर असणे आवश्यक आहे.

तथापि, सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि पुनर्प्राप्ती वाढविण्यासाठी आपण जलद प्रशिक्षणास समर्थन देण्यासाठी अजूनही अनेक गोष्टी करू शकता.

• एक्सोजेनस केटोन्स: एक्सोजेनस केटोन्स फक्त अपवाद असू शकतात "प्रशिक्षणापूर्वी कोणतेही पूरक नाहीत" तुम्ही आधीच केटोसिसमध्ये असाल किंवा त्या दिशेने काम करत असाल तरीही, एक्सोजेनस केटोन्स तुमच्या प्रशिक्षणाला चालना देऊ शकतात आणि पूर्णपणे फास्ट ट्रेनिंगमध्ये संक्रमण करताना तुम्हाला जाणवू शकणारी उर्जा कमी होण्यास मदत करू शकतात. एक्सोजेनस केटोन्स तुमच्या शरीराला इन्सुलिन प्रतिसाद ट्रिगर न करता तुमच्या प्रशिक्षणाला चालना देण्यासाठी ऊर्जा प्रदान करतील.
• व्यायामानंतर मट्ठा प्रोटीन: मठ्ठा हा ब्रांच्ड चेन अमिनो अॅसिड्स (BCAAs) चा उत्कृष्ट स्रोत आहे, जो स्नायू बनवण्यासाठी आणि व्यायामातून पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक आहे. उपवास प्रशिक्षण काही स्नायू खंडित होऊ शकते, त्यामुळे हे टाळण्यासाठी BCAAs सह स्नायू पुन्हा भरणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. मठ्ठा देखील एक शक्तिशाली परिशिष्ट आहे यकृत आरोग्य, प्रतिकारशक्ती आणि वजन कमी करणे यासारख्या फायद्यांसह, काही नावे. स्नायूंच्या नुकसानावरील बफरिंग प्रभावांना अनुकूल करण्यासाठी आपल्या वर्कआउटच्या एक तासाच्या आत आपले पोस्ट-वर्कआउट प्रथिने खाण्याची खात्री करा.

उपवास प्रशिक्षण कोणी प्रयत्न करू नये?

उपवास प्रशिक्षणाचा समारोप

तुमचा व्यायाम नित्यक्रम पुढील स्तरावर नेण्याचा उपवास प्रशिक्षण हा एक उत्तम मार्ग आहे.

प्रशिक्षणानंतर एचजीएच आणि काही प्रथिने वाढल्याने, तुम्हाला कोणत्याही अडचणीशिवाय उपवास प्रशिक्षणाचे सर्व फायदे मिळू शकतात.

भिंतीवर आदळण्याची काळजी वाटते? फक्त काही घ्या एक्सोजेनस केटोन्स आपल्या कसरत दरम्यान मजबूत राहण्यासाठी.

आणि चांगली बातमी अशी आहे की VO2 कमाल वाढल्याने, तुमची सहनशक्ती कालांतराने स्वतःच सुधारली पाहिजे. परंतु जर तुम्ही तुमच्या पैशासाठी सर्वात जास्त फायदा मिळवू इच्छित असाल, तर चरबी जाळण्यासाठी आणि स्नायूंना त्याच्या शिखरावर ठेवण्यासाठी उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणात गुंतण्याचे सुनिश्चित करा. आनंदी प्रशिक्षण!