कार्ब सायकलिंग आणि चक्रीय केटोजेनिक आहारामध्ये काय फरक आहे?

केटो आहार कार्बोहायड्रेटचे सेवन प्रतिबंधित करते आणि चरबीचे सेवन वाढवते आणि आपल्या शरीराला चरबी-बर्निंग स्थितीत (केटोसिस) बदलते. बर्याच लोकांसाठी याचा अर्थ खाणे होय 20 ग्रॅम कर्बोदकांमधे किंवा दररोज कमी. इतरांना, तथापि, विशिष्ट वेळेच्या अंतराने जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स घेतल्याने फायदा होतो. हे कार्बोहायड्रेट सायकल म्हणून ओळखले जाते..

जरी हे विरोधाभासी वाटू शकते, परंतु काही लोकांना असे आढळले आहे की कार्ब सायकल सातत्यपूर्ण आणि तीव्रपणे तुमचे कार्ब सेवन मर्यादित करण्यापेक्षा चांगले कार्य करते.

वजन कमी होणे, चरबी कमी होणे आणि सुधारित ऍथलेटिक कामगिरी हे कार्बोहायड्रेट सायकलचे फायदे आहेत. पुढे, तुम्ही शिकाल कसे "सायकलतुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन, त्यामागील विज्ञान आणि केटोजेनिक आहाराचा हा विशिष्ट दृष्टीकोन तुमच्या उद्दिष्टांना समर्थन देऊ शकतो का.

कार्बोहायड्रेट सायकल काय आहे?

कार्बोहायड्रेट सायकलचे मूलभूत तत्त्व म्हणजे आठवड्यात, महिना किंवा वर्षभरात कार्बोहायड्रेटचे सेवन बदलणे. या काळात तुम्ही खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण तुमच्या शरीराची रचना, क्रियाकलाप पातळी आणि तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांवर आधारित असेल.

कार्ब सायकल हे लोकांमध्ये लोकप्रिय आहे जे कमी कार्ब आहाराचे पालन करतात जसे की केटोजेनिक आहार. लोक त्यांच्या कर्बोदकांमधे अनेक कारणांसाठी सायकल निवडू शकतात, यासह:

•  वजन किंवा चरबी कमी करण्याचे लक्ष्य: बरेच लोक त्यांचे कर्बोदके वजन कमी करण्यासाठी प्रतिबंधित करतात आणि नंतर स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स पुन्हा सादर करतात. शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो स्नायूंच्या वस्तुमानाची टक्केवारी जास्त आहे चयापचय सुधारू शकतो, ज्यामुळे वजन कमी होते.
• प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे: व्यायामशाळेत कठोर प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करणाऱ्यांसाठी, उच्च कार्ब दिवस आणि कमी कार्ब दिवसांमध्ये बदल केल्यास आपल्या वर्कआउटची परिणामकारकता सुधारू शकते. प्रशिक्षणासाठी स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअरची पुरेशी पुनर्संचयित करणे आवश्यक असल्याने, व्यायाम करण्यापूर्वी किंवा नंतर कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करा प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्तीसाठी मदत करू शकते.
• गतिरोध दूर करणे: केटो आहाराचे पालन करताना, सुरुवातीच्या काळात वजन कमी होणे असामान्य नाही, त्यानंतर सुमारे सहा महिन्यांची प्रगती थांबली. कधीकधी, उच्च कार्ब सायकलमधून जात असताना, लोक त्यांच्या चयापचय क्रियेला धक्का देऊ शकतात, ज्यामुळे त्यांचे "ठप्प".

कार्ब सायकलिंग हे चक्रीय केटोजेनिक आहारासारखेच आहे का?

चक्रीय केटो आहार (CKD) हा कार्बोहायड्रेट सायकलिंगचा एक प्रकार आहे, परंतु कार्बोहायड्रेट सायकलिंगचा अर्थ असा नाही की तुम्ही चक्रीय केटो आहाराचे पालन करत आहात.

चक्रीय केटोजेनिक आहार म्हणजे आठवड्यातून पाच ते सहा दिवस मानक केटो आहार (SKD) खाणे. आठवड्याच्या उरलेल्या दिवसांमध्ये, तुम्ही जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट वापराल. दुसरीकडे, कार्बोहायड्रेट सायकल आठवडे किंवा महिने टिकू शकते.

चक्रीय कार्बोहायड्रेट आहार आणि चक्रीय केटोजेनिक आहाराची समान उद्दिष्टे आहेत. काही ऍथलीट्स तीव्र प्रशिक्षण सत्रांनंतर त्यांचे ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यासाठी CKD चे अनुसरण करणे निवडतात.

दुसऱ्या शब्दांत, ते जाणूनबुजून मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स घेतात, जरी ते त्यांना केटोसिसमधून बाहेर आणत असले तरीही, तीव्र प्रशिक्षणाच्या दिवसांमध्ये त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढवतात. हे त्यांना व्यायामानंतर ग्लायकोजेनची पातळी पुन्हा भरण्यास अनुमती देते, आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

चे आरोग्य फायदे सायकल de कर्बोदकांमधे

सायकलिंग कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रभावीतेशी थेट संबंधित मर्यादित अभ्यास आहेत. तथापि, प्रशिक्षण तंत्र, चयापचय आणि संप्रेरकांवरील संबंधित अभ्यास कार्बोहायड्रेट चक्रामागील सिद्धांताचे समर्थन करतात.

ते हार्मोन्सवर कसा परिणाम करतात याबद्दल

अनेक दिवस मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने तुमचे अॅनाबॉलिक हार्मोन्स टेस्टोस्टेरॉन आणि इन्सुलिन वाढतील. हा स्टुडिओ आणि मध्ये हा दुसरा अभ्यास.

टेस्टोस्टेरॉन हे त्याच्या भूमिकेसाठी प्रसिद्ध आहे स्नायू संश्लेषण वाढवून स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ.

दरम्यान, इंसुलिनची पातळी वाढल्याने तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यास मदत होईल, जे व्यायामानंतर तुमच्या स्नायूंना दुरुस्त करण्यास मदत करते.

स्नायूंची वाढ सुधारू शकते

मध्ये स्वारस्य अनेक लोक कार्बोहायड्रेट सायकल त्यांच्याकडे एक आहे व्यायाम नियमित कठोर अभ्यास दर्शविते की "कार्ब लोडिंग" टप्प्यानंतर ऍथलेटिक कामगिरी सुधारते.

इतर अभ्यास दर्शवतात की कर्बोदकांमधे व्यायामानंतर स्नायूंची पुनर्बांधणी आणि दुरुस्ती करण्यात मदत होते, जे नंतर स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरेल.

तथापि, विरोधाभासी अभ्यास दर्शविते की स्नायू तयार करण्यासाठी कार्ब लोडिंग दिवस आवश्यक नाहीत, जोपर्यंत प्रथिने सेवन पुरेसे असणे.

असू शकते वजन कमी करण्यात मदत करा

च्या बचावकर्त्यांनी ए कार्बोहायड्रेट सायकल योजना त्यांचे म्हणणे आहे की कार्बोहायड्रेट सायकल तुमच्या संप्रेरकांचे नियमन करते, स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देते आणि वर्कआउट्समधून लवकर बरे होण्यास मदत करते, त्यामुळे तुमचे वजन कमी झाले पाहिजे.

या सिद्धांताचे पुरावे असले तरी, हे विज्ञानाने सिद्ध केलेले नाही.

ची अंमलबजावणी कशी करावी कार्बोहायड्रेट सायकल

तुम्ही तुमच्या कर्बोदकांमधे आठवड्यातून एकदा, महिन्यातून एकदा किंवा विशिष्ट हंगामात सायकल चालवू शकता. उदाहरणार्थ, तुम्ही क्रीडापटू असल्यास, स्पर्धेच्या हंगामात तुम्ही जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खाणे निवडू शकता.

दुसरीकडे, जर तुम्ही आठवड्याच्या शेवटी कठोर प्रशिक्षण घेतले आणि दोन आश्चर्यकारकपणे आव्हानात्मक वर्कआउट पूर्ण केले, तर तुम्ही त्या दिवशी भरपूर कार्ब खाणे निवडू शकता.

चक्रीय केटो आहाराच्या विपरीत, जेथे कार्बोहायड्रेटचे सेवन आठवड्यातून एक ते दोन दिवस नाटकीयरित्या वाढेल, कार्बोहायड्रेट सायकलिंगमध्ये सामान्यत: कर्बोदकांचे सेवन हळूहळू वाढवणे आणि कमी करणे समाविष्ट असते.

तुम्ही दर आठवड्याला उच्च कार्ब सायकल अंमलात आणल्यास, सात दिवसांचा कालावधी असा दिसू शकतो:

• सोमवारः कर्बोदकांमधे 30 ग्रॅम.
• मंगळवार: कर्बोदकांमधे 100 ग्रॅम.
• बुधवार:  कर्बोदकांमधे 150 ग्रॅम.
• गुरुवार:  कर्बोदकांमधे 125 ग्रॅम.
• शुक्रवार: कर्बोदकांमधे 75 ग्रॅम.
• शनिवारः कर्बोदकांमधे 50 ग्रॅम.
• रविवार: कर्बोदकांमधे 50 ग्रॅम.

यावेळी, आठवड्याचा मध्य (बुधवार) हा तुमचा व्यायामशाळेतील सर्वात तीव्र प्रशिक्षण दिवस असेल. यामध्ये बॉडीबिल्डिंग किंवा HIIT कसरत समाविष्ट असू शकते. कमी कार्बोहायड्रेट दिवस (सोमवार आणि शनिवार) मध्ये हलके कार्डिओ सारखे सोपे ते मध्यम वर्कआउट समाविष्ट असेल, तर रविवारी जिममधून सुट्टी असेल.

Un जेवण योजना कार्बोहायड्रेट सायकल  

जर तुम्ही आधीच केटोजेनिक आहार घेत असाल, तर अ खाण्याची योजना सायकल कार्बोहायड्रेट अगदी सरळ असावे.

तुमच्या कमी कार्बोहायड्रेट दिवसांमध्ये कठोर केटोजेनिक आहाराचे पालन करा, निरोगी चरबी, हिरव्या पालेभाज्या आणि मध्यम प्रमाणात प्रथिने यांचा साठा करा.

तुमच्या उच्च कार्बच्या दिवशी, तुमच्या प्लेटमध्ये तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, गोड बटाटे किंवा इतर स्टार्चचा समावेश असू शकतो.

तुम्ही तुमच्या कार्ब सायकलमध्ये कुठे आहात यावर अवलंबून, नमुना दिवस कसा दिसू शकतो ते येथे आहे:

उच्च कार्ब दिवस : 162 कर्बोदकांमधे ग्रॅम

• न्याहारी: एक कप क्विनोआ (2 ग्रॅम) वर दोन स्क्रॅम्बल्ड अंडी (38 ग्रॅम).
• लंच: द्राक्षे (41 ग्रॅम), दोन भाजलेल्या चिकनच्या मांड्या (0 ग्रॅम), शतावरी (5 ग्रॅम).
• व्यायामानंतरचा नाश्ता: प्रथिने शेक, अर्धा केळी (37 ग्रॅम) आणि बर्फाचे तुकडे.
• किंमत: एक कप क्विनोआ (28 ग्रॅम), तळलेल्या भाज्या (8 ग्रॅम) आणि डुकराचे मांस टेंडरलॉइन (0 ग्रॅम).

कमी कार्ब दिवस : 23.4 निव्वळ कर्बोदके

• न्याहारी:  2 चॉकलेट प्रोटीन पॅनकेक्स  (0 निव्वळ कर्बोदकांमधे).
• लंच:  केटो टॅको सॅलड  (7 निव्वळ कर्बोदकांमधे).
• प्रशिक्षणापूर्वी नाश्ता:  ट्रिपल चॉकलेट शेक  (4 निव्वळ कर्बोदकांमधे).
• किंमत:  सॉसेज आणि मिरपूड च्या 2 सर्व्हिंग  (10 निव्वळ कर्बोदकांमधे).
• मिष्टान्न:  avocado ब्राउनी  (2,4 निव्वळ कर्बोदके)

कार्ब सायकलिंग तुम्हाला तुमच्या केटोजेनिक आहाराच्या ध्येयांमध्ये मदत करू शकते

कार्बोहायड्रेट सायकलमध्ये तुम्ही मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट आणि कमी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट वापरता तेव्हा कालावधी दरम्यान फिरणे समाविष्ट असते. अ"सायकलदिले एक आठवडा ते एक वर्ष पुरतील शकता.

कार्बोहायड्रेट सायकल ऍथलीट्स आणि कमी-कार्बोहायड्रेट आहार असलेल्या लोकांमध्ये लोकप्रिय आहे. कार्बोहायड्रेट सायकलिंगचा प्रयत्न करण्यास प्रवृत्त झालेले लोक सामान्यत: ऍथलेटिक कामगिरी वाढवण्याचा, शरीराची रचना सुधारण्याचा किंवा ब्रेक करण्याचा प्रयत्न करतात. वजन कमी होणे थांबणे.

चक्रीय केटो आहार हा कार्बोहायड्रेट सायकलिंगचा एक प्रकार आहे, ज्यामध्ये केटो डायटर्स आठवड्यातून 1-2 दिवस मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खातात. ERC तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, हे पहा चक्रीय केटोजेनिक आहारासाठी संपूर्ण मार्गदर्शक आणि त्याचे पालन कसे करावे.