आपण ए सुरू केले आहे की नाही केटोजेनिक आहारतंदुरुस्त आणि निरोगी राहणे हे वर्षभरातील तुमच्या प्रमुख उद्दिष्टांपैकी एक असण्याची शक्यता आहे. आणि घरी व्यायाम करणे आता पूर्वीपेक्षा अधिक शक्य आहे. पण घरातील वर्कआउट्स फिटनेस लेव्हल आणि जिममधील वर्कआउट्सप्रमाणेच परिणाम देऊ शकतात का?
उत्तर एक जोरदार होय आहे. तुमच्या लिव्हिंग रूमच्या आरामात आकार मिळवणे आणि तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करणे शक्य आहे.
होम वर्कआउट्ससह, तुम्ही कार्डिओसह घाम गाळू शकता, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह स्नायू तयार करू शकता, हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) सह स्वतःला आव्हान देऊ शकता किंवा बॉडीवेट व्यायामाने तुमचे शरीर टोन करू शकता.
घरच्या घरी कसरत करून चांगल्या आकारात कसे जायचे यावरील कल्पनांसाठी वाचा जे तुम्हाला याची परवानगी देतात:
- महागड्या जिमची फी टाळा
- व्यायामशाळेत आणि तेथून प्रवास करण्याचा वेळ वाचवा
- तुम्हाला हवे असलेले कपडे घालून ट्रेन करा
- खराब हवामानात बाहेर जाणे टाळा
- व्यायामशाळेत "सगळ्यांची नजर तुमच्यावर आहे" अशी भावना न ठेवता व्यायाम करणे
- स्वतःची चाचणी घ्या प्रशिक्षण योजना
अनुक्रमणिका
मिक्स आणि मॅच करण्यासाठी घरी वर्कआउट्सचे प्रकार
हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की तुम्ही सातत्याने करत असलेले प्रशिक्षण तुम्ही करत नसलेल्या प्रशिक्षणापेक्षा 100% अधिक प्रभावी आहे. तुमच्या तंदुरुस्तीच्या खेळात हेतू काहीही मोजले जात नाहीत, त्यामुळे सातत्य हा राजा आहे.
# 1. कार्डिओ
जर तुमचा असेल तर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीतुम्हाला व्यायामाची बाईक, लंबवर्तुळाकार किंवा रोइंग मशिन खरेदी करण्यासाठी खर्च करायचा नसला तरीही, तुम्हाला घरी करण्यासारख्या भरपूर गोष्टी मिळू शकतात.
डेली बर्न, स्वेटफ्लिक्स आणि बीचबॉडी ऑन डिमांड यासारख्या अनेक लोकप्रिय टीव्ही सदस्यता सेवा कार्डिओ वर्कआउट्सची सातत्यपूर्ण विविधता देतात. तुम्ही YouTube आणि इतर साइट्सवर मोठ्या संख्येने विनामूल्य व्हिडिओ देखील शोधू शकता.
आणखी एक विनामूल्य संसाधन म्हणजे तुमची स्थानिक लायब्ररी, जिथे तुम्हाला उधार घेण्यासाठी विविध प्रकारच्या डीव्हीडी मिळू शकतात. लायब्ररी एकमेकांशी जोडलेली आहेत, त्यामुळे तुमच्या स्थानिक बुकस्टोअरच्या शेल्फवर तुम्हाला नको असलेले एखादे शीर्षक असल्यास, ते ते दुसऱ्या ठिकाणाहून मिळवू शकतात.
घरी कार्डिओ वर्कआउट्ससह, योगा चटई, टॉवेल किंवा मऊ चटईशिवाय इतर कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही.
# 2. सामर्थ्य प्रशिक्षण
तुम्हाला असे वाटेल की तीव्र ताकदीचे प्रशिक्षण केवळ जिममध्येच केले जाऊ शकते. उत्तम कसरत करण्यासाठी हे योग्य ठिकाण असले तरी, तुम्ही घरच्या घरीही असेच परिणाम मिळवू शकता.
नक्कीच, यासाठी काही उपकरणे लागतात, परंतु तुम्हाला तुमची लिव्हिंग रूम वेट मशीनने भरण्याची गरज नाही. तुम्ही जुने शाळेत जाऊ शकता आणि लोखंड उचलू शकता, जे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा कमी जागा घेते. वजनाच्या प्लेट्सचे काही स्टॅक, डंबेलची जोडी आणि एक बारबेल तुम्हाला पूर्ण-शरीर व्यायामासाठी आवश्यक आहे.
तुम्ही सर्जनशील असाल आणि जागा कमी असल्यास, तुम्ही बेंचशिवाय देखील करू शकता. उतारांसाठी व्यायामाचा बॉल वापरा आणि नंतर तुम्ही पूर्ण केल्यावर ते सहजपणे नजरेतून साठवा.
अनेक स्ट्रेंथ ट्रेनर्स स्प्लिट सिस्टम वापरतात ज्यामध्ये ते एक दिवस वरच्या शरीरावर आणि दुसऱ्या दिवशी खालच्या शरीरावर काम करतात. बहुतेकदा तिसरा दिवस एब वर्कआउट, कार्डिओ किंवा स्पेशलाइज्ड स्पोर्ट्स वर्कआउटसाठी असतो, नंतर उर्वरित दिवसांसाठी इच्छेनुसार पुनरावृत्ती करा. स्प्लिट सिस्टीममध्ये, तुम्ही कोणत्या दिवशी काय करत आहात हे लक्षात ठेवणे सोपे आहे आणि तुम्ही वर्कआउटपासून वर्कआउटपर्यंत निवडलेल्या शरीराच्या अवयवांच्या हालचालींमध्ये लवचिकता असते.
प्रत्येक इतर दिवशी पूर्ण शरीर कसरत करण्याचा ट्रेंड वाढत आहे., जर तुम्ही दररोज व्यायाम करू शकत नसाल तर हा एक व्यवहार्य पर्याय आहे.
उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमचे प्रशिक्षण आठवड्यातून फक्त दोन दिवस करू शकत असाल, तर पारंपारिक स्प्लिट सिस्टम वापरणे म्हणजे वरच्या आणि खालच्या शरीरावर फक्त एकदाच काम केले जाईल.
आठवड्यातून दोनदा पूर्ण-शरीर कसरत प्रत्येक गोष्टीवर दोनदा परिणाम करते, खर्च केलेल्या वेळेचे मूल्य वाढते.
तुम्ही आठवड्यातून दोन वर्कआउट्स किंवा त्याहून अधिक वर्कआउट्सची योजना करत असलात तरीही, सातत्य राखणे आणि प्रगतीसाठी वेळ लागतो हे लक्षात घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे - रात्रभर काहीही होत नाही. एकदा तुम्ही परिणाम पाहण्यास सुरुवात केली की, तुम्हाला आणखी प्रेरणा मिळण्याची शक्यता आहे आणि ते तुम्हाला पुढे नेतील.
# 3. HIIT (उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण)
HIIT (हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग) चे सौंदर्य ते किती अष्टपैलू आणि प्रगतीशील आहे यात आहे. तुम्हाला वाटेल की तुम्ही दिवसातून फक्त 10 मिनिटांत तुमचा फिटनेस सतत सुधारू शकत नाही, पण ते खरे नाही.
उदाहरणार्थ, तुम्ही दोन मिनिटांचे अंतराल करत आहात असे समजा. या दोन मिनिटांत तुम्ही करू शकणार्‍या कामाचे प्रमाण कालांतराने हळूहळू वाढत जाईल, जरी तुम्ही काही कमी उज्ज्वल दिवसांचा विचार करता.
तुमची कमाल गाठल्यानंतर (जे तुमच्या विचारापेक्षा जास्त आहे), तुम्ही फॉर्म परिपूर्ण करून तुमचा फिटनेस सुधारणे सुरू ठेवू शकता. योग्य फॉर्म वापरल्याने कोणत्याही व्यायामाचा त्रास वाढतो. जेव्हा तुम्ही स्थिर व्हाल (म्हणजे पुढे कोणतीही वाढ किंवा प्रगती होणार नाही), तेव्हा तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या अधिक आव्हानात्मक आवृत्त्या समाविष्ट करू शकता.
तुम्ही तुमचे HIIT वर्कआउट्स सहजपणे सानुकूलित करू शकता कारण तुम्ही विविध व्यायामांसह तुमचे मध्यांतर पूर्ण करू शकता. तुमची व्यायामाची दिनचर्या वेगवेगळ्या दिवसांमध्ये विभाजित करा आणि तुमच्या वरच्या आणि खालच्या शरीरात पर्यायी करा. आपण एका दिवसात शक्य तितक्या पूर्ण-शरीर हालचालींचा समावेश करू शकता.
पूर्ण शरीराच्या हालचालींमध्ये फळी, पर्वतारोहण, बर्पी आणि अगदी जंपिंग जॅक यांचा समावेश होतो.
En एक HIIT कसरत, तुम्ही तुमचे अंतराल तुमच्या शक्य तितक्या तीव्रतेने कराल. नवशिक्यांसाठी HIIT प्रशिक्षणाचे उदाहरण काही मूलभूत असे असू शकते:
- 2 मिनिटे पुश-अप
- 30 सेकंद विश्रांती
- 2 मिनिटे फुफ्फुस किंवा फुफ्फुस
- 30 सेकंद विश्रांती
- 2 मिनिटे चेअर डायव्ह्स
- 30 सेकंद विश्रांती
- बाईकवर 2 मिनिटे सिट-अप
- 30 सेकंद विश्रांती
तुम्हाला फक्त 10 मिनिटांत चांगली कसरत मिळते आणि तुम्ही आठवड्यातून दर आठवड्याला तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता.
तुम्ही सुरुवातीला प्रत्येक मध्यांतरात बरेच काही करू शकत नसल्यास काळजी करू नका. तुम्ही असेच चालू ठेवल्यास तुमचे कौशल्य आणि सामर्थ्य सतत वाढत जाईल. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही पहिल्या दिवशी फक्त दोन पुश-अप करू शकत असाल तर ते ठीक आहे. दोन मिनिटांत शक्य तितक्या वेळा दोन पुश-अप करा (आणि नंतर काही सेकंद विश्रांती घ्या). निराश होऊ नका; तुमचे कौशल्य किती लवकर वाढते हे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.
# 4. शरीराचे वजन व्यायाम
जे तुमच्या पालकांना माहीत होते कॅलिथेनिक्स, तुम्हाला कदाचित हे शरीराचे वजन व्यायाम म्हणून माहित असेल. गेल्या दशकात, शरीराच्या वजनाचा व्यायाम मागील वर्षांच्या तुलनेत खूपच सर्जनशील झाला आहे. नवीन टोपणनावासह जिज्ञासू आणि मजेदार व्यायाम आले आहेत जे तुमचे शरीर गुंतवून ठेवू शकतात.
तुम्हाला HIIT वर्कआउट्समध्ये शरीराचे वजन असलेले बरेच व्यायाम दिसतील, परंतु तुम्हाला स्वतःला अंतराल किंवा कमाल तीव्रतेमध्ये लॉक करण्याची गरज नाही. तुमची इच्छा नसल्यास तुम्हाला तुमच्या शरीराचे वजन असलेले वर्कआउट तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये किंवा गॅरेजपर्यंत मर्यादित करण्याची गरज नाही.
शाळेचा दिवस संपल्यानंतर खेळाच्या मैदानाचा सार्वजनिक वापर करू देणाऱ्या उद्यानात किंवा प्राथमिक शाळेत जा. देखावा बदलल्याने एकसुरीपणा खंडित होतो आणि मजा एक घटक जोडतो. तुमचा दिवसाचा कसरत सुरू करण्यासाठी समांतर बार, मंकी बार आणि रिंग वापरून पहा.
कल्पना आणि प्रेरणासाठी, बॉडीवेट व्यायाम गट ऑनलाइन सामील होण्याचा विचार करा. तुम्ही कथा शेअर करू शकता, टिपा जाणून घेऊ शकता आणि एकमेकांना प्रोत्साहन देऊ शकता.
# 5. योग
अनोळखी लोकांच्या गटासह योग करणे मजेदार असू शकते किंवा ते वेदनादायकपणे अस्वस्थ असू शकते. घरी, तुम्ही शिकवत असलेल्या शरीराचे अवयव किंवा तुमचे वर्कआउटचे कपडे योग्य आहेत की नाही याची काळजी न करता तुम्ही तुमची आवडती योगा दिनचर्या करू शकता.
वर नमूद केलेल्या काही वर्कआउट्सप्रमाणे योग हा जास्त प्रभाव पाडणारा नाही, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेचिंग व्यायामाइतकेच चांगले आहे. * ]. ज्यांना गरज आहे त्यांच्यासाठी हा एक ठोस पर्याय आहे कमी प्रभाव व्यायाम हार्मोनल असंतुलन, अंतःस्रावी विकार किंवा पूर्वीच्या दुखापतींसारख्या आरोग्य समस्यांमुळे.
तुम्ही तुमच्या मोबाईल फोनवर किंवा टॅबलेटवर डाउनलोड करू शकणारे अनेक योग अॅप्लिकेशन्स आहेत. तुमच्या योगासनांचे मार्गदर्शन करण्यासाठी अॅप वापरण्‍याचा फायदा असा आहे की तुम्ही तुमच्या फोनला तुमच्या चेहर्‍यापासून काही इंच अंतरावर ठेवू शकता, जेणेकरून तुम्हाला पोझ्‍स स्‍पष्‍टपणे दिसू शकतात. पुस्तक उघडे ठेवण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा टीव्ही पाहण्यासाठी मानेवर ताण देऊ नका.
व्यायाम का महत्त्वाचा आहे?
तुम्ही केटोजेनिक आहाराचे पालन करत असताना व्यायामाची पातळी वाढवा, तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स (संचयित ग्लुकोज) बर्न करण्यात मदत करते जेणेकरून तुम्ही करू शकता केटोसिस मध्ये जा.
एकदा का ग्लायकोजेन संपुष्टात आले आणि तुम्ही कार्बोहायड्रेट खाऊन ते भरून काढले नाही, तर तुमचे शरीर ऊर्जेसाठी चरबी जाळण्याकडे स्विच करेल.
नियमित व्यायामामुळे इतर फायदे मिळतात, जसे की:
- वाढवा तुमचा इन्सुलिन संवेदनशीलता (काहीतरी चांगले), या अभ्यासात दाखवल्याप्रमाणे,
- तुमचे टेलोमेर लांब करा, जे सेवा आयुष्य वाढवू शकते.
- ज्या दराने तुम्ही चरबी जाळता ते वाढवा.
घरी प्रशिक्षण कोठे सुरू करावे
ठीक आहे, तुम्ही तुमची वर्कआउट्स घरीच करण्याचा निर्णय घेतला आहे, पण कुठून सुरुवात करायची हे तुम्ही कसे ठरवायचे? सुदैवाने, त्यासाठी एक साधे उत्तर आहे.
तुमच्या वेळेच्या गुंतवणुकीवर तुम्हाला सर्वात जलद आणि सर्वात लक्षणीय परतावा दर्शविणाऱ्या हालचालींसह प्रारंभ करा. म्हणजे तुमचे सर्वात मोठे स्नायू गट प्रथम कार्य करण्यासाठी, जसे की तुमचे क्वाड्स, ग्लूट्स आणि ऍब्स. या मोठ्या स्नायूंना व्यस्त ठेवल्यास ठेवले जाईल तुमची चरबी जाळण्याची भट्टी सुरू करा, त्यामुळे तुम्हाला प्रोत्साहन वाटू शकते तुमचे पहिले परिणाम पहा.
हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की तात्काळ परिणाम वास्तववादी नसतात, काही प्रगती पाहून तुमची नवीन सवय सुरू होईल आणि तुम्हाला अधिक यशासाठी उत्सुकता राहील.
एकदा आपण अधिक हालचाली जोडू शकल्यानंतर, आपण आपल्या शरीराच्या लहान भागांसाठी व्यायाम जोडू शकता.
अखेरीस, आपण स्तब्ध सुरू होईल. असे झाल्यावर, तुम्ही तुमचा आकार समायोजित करू शकता किंवा तुमच्या विद्यमान हालचाली अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता.
उदाहरणार्थ, नियमित स्क्वॅट्स करण्याऐवजी, तुम्ही वन लेग स्क्वाट्स, पिस्तूल स्क्वॅट्स किंवा पल्स स्क्वॅट्स करू शकता. पल्स स्क्वॅट्समध्ये, तुम्ही तुमचे मूलभूत स्क्वॅट करता परंतु सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येत नाही. आपण खाली स्थितीत रहा आणि चळवळीच्या कालावधीसाठी अर्धा पंप करा.
साधे समायोजन तुमची अडचण वाढवेल आणि तुम्हाला पठार साफ करण्यापासून रोखेल.
प्रशिक्षणापूर्वी स्वतःला प्रथिने वाढवा
केटोजेनिक आहारावर असताना, तुमच्याकडे वर्कआउट्ससाठी कमी ऊर्जा असू शकते, परंतु हे एकमेव कारण नाही की तुम्ही प्रोटीन सप्लीमेंट घेऊ शकता.
प्रथिने वजन कमी करण्यास मदत करतात आणि जास्त थर्मल इफेक्टमुळे शरीरातील चरबी काही प्रमाणात कमी झाली, याचा अर्थ असा पचण्यासाठी आणि चयापचय करण्यासाठी तुम्ही कॅलरी बर्न कराल.
इतर कमी प्रथिनयुक्त आहाराच्या तुलनेत, उच्च प्रथिनयुक्त आहारामुळे तृप्ति वाढते आणि भूक कमी होते.
प्रथिनांसह आहार पूरक केल्याने देखील तुम्हाला तुमची पूर्तता करण्यास मदत होते मॅक्रो, जे केटोजेनिक आहाराच्या नवशिक्यांसाठी आव्हानात्मक असू शकते.
घरी वर्कआउट्ससह चरबी जाळण्यास तयार
तुम्ही बघू शकता, तुम्ही घरी व्यायाम करता तेव्हा वजन किंवा खूप महाग व्यायाम मशीन वापरण्यापुरते मर्यादित नाही.
तुम्ही कॅलरी बर्न करू शकता, तुमच्या शरीराची रचना बदलू शकता आणि तुमच्या घरी व्यायाम करून तुम्ही जितकी मजा करू शकता तितकी मजा करू शकता, कदाचित जिममध्ये करण्यापेक्षाही. हे कमी खर्चिक आहे, वेळेची बचत करते आणि तुम्हाला व्यायामाचे नवीन मार्ग शोधण्याचे स्वातंत्र्य देते.
प्रशिक्षणाचे प्रकार मिसळून आणि जुळवून तुम्ही दर आठवड्याला तुमच्या वर्कआउट्समध्ये बरीच विविधता समाविष्ट करू शकता. तुम्हाला आठवड्यातून दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करावेसे वाटेल आणि नंतर उर्वरित आठवडा कार्डिओ, HIIT किंवा बॉडी वेट ट्रेनिंगने पूर्ण करा.
गोष्टी बदलल्याने तुमची वर्कआउट्स गती न गमावता ताजी ठेवण्यास मदत होते. तुमच्या प्रशिक्षण दिनचर्येवर तुम्हाला जास्तीत जास्त स्वातंत्र्य आहे आणि तुम्ही ते तुमच्या वेळापत्रक, गरजा आणि फिटनेस उद्दिष्टांशी जुळवून घेऊ शकता.
लक्षात ठेवा: तुम्ही ज्या प्रशिक्षणाचा विचार करता त्यापेक्षा तुम्ही सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण देता ते 100% अधिक प्रभावी असते. तुमची स्वप्ने साध्य करण्यासाठी लाजाळूपणा, आर्थिक समस्या किंवा कंटाळवाणेपणा तुमच्या शरीरासाठी अडथळा बनण्याची गरज नाही. आज पहिला दिवस आहे, मग विचार करा की आपण त्याचे काय करणार आहात?