നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കാർബ് പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങൾ ക്ഷീണിച്ചേക്കാം കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ഒരു വേള. സാധ്യമായ എല്ലാ വഴികളിലും നിങ്ങൾ മുട്ട പാകം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിരിക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഈ കെറ്റോ എഗ് മഫിനുകൾ പരീക്ഷിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടയുടെ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ മസാലയാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകും.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ, ധാന്യം-സ്വതന്ത്രം, കുറഞ്ഞ കാർബ്, സൂപ്പർ ബഹുമുഖമാണ്. ഒരു സെർവിംഗിൽ വളരെ കുറച്ച് നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ കെറ്റോ അല്ലെങ്കിൽ പാലിയോ ഡയറ്റിനുള്ള മികച്ച ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമാണിത്.
ഈ പ്രഭാതഭക്ഷണ പാചകക്കുറിപ്പ് നിങ്ങളുടെ യാത്രയിലിരിക്കുന്ന ജീവിതശൈലിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന വേഗമേറിയതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ കെറ്റോ ഓപ്ഷൻ കൂടിയാണ്. ജോലി ദിവസങ്ങളിൽ രാവിലെ വീണ്ടും ചൂടാക്കാനോ ഉച്ചയ്ക്ക് ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ പോലും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ ഈ രുചികരമായ പ്രാതൽ മഫിനുകൾ സമയത്തിന് മുമ്പായി ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ ഒരാഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. മൈക്രോവേവിൽ 30 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിൽ ചൂടാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ സ്വാദിഷ്ടമായ ട്രീറ്റുകൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു ഞായറാഴ്ച ബ്രഞ്ചിനായി അവരെ തയ്യാറാക്കുക കെറ്റോ കോഫി അല്ലെങ്കിൽ കീറ്റോ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ മറ്റ് വിഭവങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ആഴ്ച മുഴുവൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കും.
കീറ്റോ എഗ് മഫിനുകളിൽ എന്താണുള്ളത്?
ഈ കെറ്റോ എഗ് മഫിനുകളിലെ ചേരുവകൾ രുചികരം മാത്രമല്ല, പോഷകഗുണമുള്ളതുമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, ധാരാളം കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ ആരോഗ്യത്തോടെ തുടരാൻ ആവശ്യമായതെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പിലെ പല ചേരുവകളും കൊളാജൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. കൊളാജൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മിക്ക ടിഷ്യൂകൾക്കും ഇത് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് കൂടാതെ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരുമിച്ചു നിർത്തുന്ന പശയായി കൊളാജനിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. പേശി ടിഷ്യു, ചർമ്മം, അസ്ഥികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ, നഖങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന മനുഷ്യശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ പ്രോട്ടീനാണിത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത് കഴിക്കുന്നതും ഉപയോഗപ്രദമാണ് ( 1 ).
പല ആന്റി-ഏജിംഗ് സ്കിൻ കെയർ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും അവയുടെ പ്രാദേശിക ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കൊളാജൻ ഒരു ഘടകമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം. അത് കാരണം ചർമ്മത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് കൊളാജൻ അത് വഴക്കമുള്ളതും മിനുസമാർന്നതുമായി നിലനിർത്തുന്നു. ചർമ്മം തൂങ്ങുന്നതും പ്രായമാകുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ആ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പ്രശ്നം കൊളാജൻ അങ്ങനെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ്. ചർമ്മത്തിന്റെ മാട്രിക്സിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ വളരെ വലുതാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ കൊളാജൻ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആവശ്യമായ ചേരുവകൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ് ചർമ്മത്തിൽ കൊളാജൻ അവതരിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊളാജൻ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു.
കൊളാജൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക (ഉദാ അസ്ഥി ചാറു) കൂടാതെ കൊളാജൻ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകൾ (അതായത് വിറ്റാമിൻ സി) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളാജൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് ( 2 ). ഈ മുട്ട മഫിനുകൾക്ക് അവരുടെ രുചികരമായ ടോപ്പിങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അവിടെയെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഈ കെറ്റോജെനിക് മുട്ട മഫിനുകളിലെ പ്രധാന ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
മുട്ടകൾ: പാചകക്കുറിപ്പിന്റെ നക്ഷത്രം
മുട്ട പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്, എന്നാൽ അവയിൽ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ചർമ്മത്തെയും സന്ധികളെയും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. അവയിൽ കോളിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതായത് കരളിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കോളിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് കഴിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻറ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 3 ).
സിങ്ക്, സെലിനിയം, റെറ്റിനോൾ, ടോക്കോഫെറോൾ എന്നിവ മുട്ടയിലെ മറ്റ് പ്രധാന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ( 4 ). ഈ പോഷകങ്ങൾ ഓരോന്നും ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്, ഇത് ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ പലപ്പോഴും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നില്ല.
ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്, രോഗം ഉണ്ടാക്കുന്ന വീക്കം എന്നിവ തടയുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കുന്ന പ്രധാന സംരക്ഷണ പോഷകങ്ങളാണ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ. രണ്ടും ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, അൽഷിമേഴ്സ് തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ പല അർബുദങ്ങളും ( 5 ) ( 6 ).
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിൽ കൊഴുപ്പിന്റെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ് മുട്ട. ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഇവ. കൊളസ്‌ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് പലരും അനുമാനിക്കുന്നതിന് വിരുദ്ധമായി, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗത്തിന് കാരണമാകില്ല. അവർ പണ്ടേ പറഞ്ഞതുപോലെ മുട്ടയുടെ വെള്ള കഴിക്കുന്നതിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. മുഴുവൻ മുട്ടയും മഞ്ഞക്കരുവും എല്ലാം കഴിക്കുക. വാസ്തവത്തിൽ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ വസിക്കുന്ന സ്ഥലമാണ് മഞ്ഞക്കരു.
മനുഷ്യശരീരത്തിൽ ലൈംഗിക ഹോർമോണുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല ( 7 ).
മുട്ടകൾ പാചകം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, ഗതാഗതയോഗ്യമാണ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല. എന്നാൽ മുട്ട വിഭവങ്ങൾ തന്നെ കഴിച്ച് ബോറടിക്കാൻ തീർച്ചയായും സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ മുട്ട മഫിനുകൾ ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭാഗം ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ വഴി നൽകുന്നു കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്.
പച്ചക്കറികൾ: സപ്പോർട്ടിംഗ് കാസ്റ്റ്
ഈ മഫിനുകളുടെ മഹത്തായ കാര്യം, നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും പച്ചക്കറികളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും മിക്സ് ചെയ്ത് യോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ഓരോ തവണ ഉണ്ടാക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഫ്രിഡ്ജിൽ ഉള്ളത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കീറ്റോ എഗ് മഫിനുകളിൽ സ്വാപ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ചുവടെയുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് പാചകക്കുറിപ്പിൽ പോഷക സാന്ദ്രമായ പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് വൈവിധ്യമാർന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകും. കൊളാജൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- ചീര: ഈ ഇലക്കറികളിൽ വിറ്റാമിൻ എ, കെ എന്നിവയും ഫോളിക് ആസിഡും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയ്ക്ക് ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് കഴിവുകൾ ഉണ്ട്, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കീറ്റോ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പോഷക സാന്ദ്രമായ സസ്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. 8 ) ( 9 ).
- കുരുമുളക്, ഉള്ളി: രണ്ടിലും വിറ്റാമിൻ ബി6 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വൈറ്റമിൻ ബി6, ചീര പോലുള്ള ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഹോമോസിസ്റ്റീന്റെ മൊത്തം അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് വീക്കം, ഹൃദ്രോഗ വികസനം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു ( 10 ).
- കൂൺ: ഈ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ കൂൺ ഫോസ്ഫേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ( 11 ). വീക്കം ചെറുക്കാനും അവ സഹായിക്കുന്നു ( 12 ).
മുകളിലുള്ള ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിച്ചതിന് ശേഷം ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിൻ എ, വൈറ്റമിൻ കെ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ചീര കാലെ മാറ്റുക.
നിങ്ങളുടെ വൈറ്റമിൻ സിയുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാൻ പച്ച മണി കുരുമുളക് ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് മണി കുരുമുളക് മാറ്റി വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജലാപെനോയോ അരിഞ്ഞ ചുവന്ന മണി കുരുമുളക് ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് രുചി ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നൈറ്റ്ഷെയ്ഡ് പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാക്കണമെങ്കിൽ, കുരുമുളക്, ഉള്ളി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, വെളുത്തുള്ളി പൊടിയോ വറുത്ത വെളുത്തുള്ളിയോ അരിഞ്ഞ പടിപ്പുരക്കതകും ചേർക്കുക.
ഈ രുചികരമായ കെറ്റോ മഫിനുകളിലേക്ക് പച്ചിലകൾ ചേർക്കാനുള്ള അവസരങ്ങൾ അനന്തമാണ്.
ചേരുവകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇത്രയധികം ഗുണം ചെയ്യുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, നമുക്ക് പാചകക്കുറിപ്പിലേക്ക് പോകാം.
പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം: അവയെ ബാച്ചുകളായി വേവിക്കുക ഒരു ഞായറാഴ്ച രാവിലെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പരിഹരിക്കാൻ.
വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും കെറ്റോ മുട്ട മഫിനുകൾ
നിങ്ങൾ യാത്രയിലായിരിക്കുമ്പോൾ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും കെറ്റോ ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഓപ്‌ഷനായി തിരയുകയാണോ? നിങ്ങളുടെ പ്രാതൽ ആവശ്യങ്ങൾ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഈ മുട്ട മഫിനുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
- ആകെ സമയം: 30 മിനുട്ടോസ്.
- പ്രകടനം: 9 മുട്ട മഫിനുകൾ.
ചേരുവകൾ
- 6 മുട്ടകൾ, അടിച്ചു
- ½ കപ്പ് വേവിച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണ സോസേജ്.
- ¼ ചുവന്ന ഉള്ളി, അരിഞ്ഞത്.
- 2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ചീര.
- ½ പച്ച കുരുമുളക്, അരിഞ്ഞത്.
- ½ കപ്പ് അരിഞ്ഞ കൂൺ.
- ½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾ.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ MCT ഓയിൽ പൊടി.
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- ഓവൻ 180º C / 350º F വരെ ചൂടാക്കി ഒരു മഫിൻ ടിന്നിൽ വെളിച്ചെണ്ണയിൽ ഗ്രീസ് ചെയ്ത് കരുതുക.
- ഒരു ഇടത്തരം പാത്രത്തിൽ, അവോക്കാഡോ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ചേരുവകളും ചേർക്കുക, നന്നായി യോജിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ഇളക്കുക.
- മുട്ട മിശ്രിതം ഓരോ മഫിൻ പേപ്പറിലേക്കും മെല്ലെ ഒഴിക്കുക.
- 20-25 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്വർണ്ണ തവിട്ട് വരെ ചുടേണം.
- അൽപ്പം തണുപ്പിച്ച ശേഷം ആസ്വദിക്കാം.
പോഷകാഹാരം
- ഭാഗത്തിന്റെ വലിപ്പം: 1 മുട്ട മഫിൻ.
- കലോറി: 58.
- കൊഴുപ്പുകൾ: 4 ഗ്രാം.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 1,5 ഗ്രാം.
- പ്രോട്ടീൻ: 4,3 ഗ്രാം.
പാലബ്രാസ് ക്ലേവ്: കെറ്റോ മുട്ട മഫിൻസ് പാചകക്കുറിപ്പ്.