Keto diētas plāns un iepirkumu saraksts iesācējiem

Ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu. tauki populārs ar saviem neticamajiem svara zaudēšanas rezultātiem un ieguvumiem veselībai veselība tas nozīmē.

Keto diētas pētījumi liecina par strauju tauku zudumu, samazinātu ēstgribu, augstāku enerģijas līmeni, uzlabotu garastāvokli, samazinātu iekaisuma līmeni, samazinātu rezistenci pret insulīna un daudz vairāk ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Šajā rakstā jūs atradīsiet detalizētu ketogēnas diētas plānu, vienkāršas keto receptes, keto iepirkšanās sarakstu un noderīgus padomus, kā novērst galvenās šaubas, sākot ievērot keto diētu.

4 iepriekšējas darbības Keto iesācējiem

Šīs darbības ir salīdzinoši vienkāršas, taču tās var palīdzēt jums sagatavoties panākumiem, pirms sākat samazināt ogļhidrātus, doties iepirkšanās braucienā ar keto vai gatavot keto receptes.

# 1: aprēķiniet savus makro

Visa keto diēta ir saistīta ar vielmaiņas stāvokļa sasniegšanu un uzturēšanu ketoze, kas prasa pāreju no ogļhidrātiem uz taukiem degvielai.

Parasti ogļhidrāti, ko ēdat, gremošanas laikā tiek pārvērsti glikozē, ko jūsu smadzenes, muskuļi un orgāni izmanto kā galveno enerģijas avotu.

Bet, ja jūs ēdat pārāk maz ogļhidrātu, jūsu ķermenis sāk sadalīt vairāk tauku (uzkrāto tauku, kā arī uztura tauku), un jūsu aknas ražo ketonus alternatīvai smadzeņu degvielai.

Lai sasniegtu ketozi, jums ir jāēd pareizā makroelementu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) attiecība.

# 2: iemācieties skaitīt neto ogļhidrātus

Neto ogļhidrātu skaitīšana ir tikpat svarīga kā zināt, kurus makro ēst.

Lielākā daļa cilvēku var palikt ketozē, dienā apēdot 20–50 gramus neto ogļhidrātu vai mazāk, ko nav grūti sasniegt, taču jums jāiemācās lasīt etiķetes, lai atklātu ogļhidrātu neto saturu. ogļhidrāti pārtikas.

# 3: izstrādājiet maltītes gatavošanas stratēģiju

Ja vien jūs neuztraucaties par to, ka katru dienu pavadīsit daudz laika ēdiena gatavošanai un tīrīšanai, jūs vēlaties to apgūt iepriekšēja sagatavošana ēdieni. Vai jūs nekad neesat to darījis? Neuztraucieties, tas ir ļoti vienkārši. Pat pagatavojot dažus proteīna avotus vai izmazgājot dārzeņus tieši tad, kad atgriežaties mājās no pārtikas preču veikala, ēdienreizes mājasdarbi var būt vieglāki un ātrāki.

# 4: uzkrājiet citus krājumus

Jūs varat iedzīvoties ketozē, zaudēt svaru un būt veselam, ja jums ir tikai pamatzināšanas par keto un stingrs uz pilnvērtīgu pārtiku balstīts ēdienreižu plāns.

Tomēr šeit ir saraksts ar keto piegādēm (nevis pārtiku), kas var padarīt jūsu keto ceļojumu vieglāku un patīkamāku:

• Ketonu testa strēmeles lai pārliecinātos, ka paliekat ketozē.
• Uzkodu bāri Keto ar augstu olbaltumvielu saturu uzturam, atrodoties ceļā.
• Pārtikas svari keto receptēm.
• Stikla pārtikas uzglabāšanas konteineri lietošanai ledusskapī un ceļošanai (apsveriet dažas dažādas formas un izmērus vienas porcijas piedevām, ēdienreizes lieluma porcijām cietiem ēdieniem, zupām un sautējumiem, kā arī ģimenes izmēra porcijām).
• Ledus maisiņi.
• Keto elektrolīti hidratācijai, īpaši, ja regulāri vingrojat.
• MCT eļļa o MCT eļļas pulveris lai ātrāk sasniegtu ketozi un pārvaldītu simptomus keto gripa.

Ja vēl neesat gatavs iegādāties papildu piederumus, neļaujiet sevi atbaidīt no domas par naudas tērēšanu. Kā jūs gatavojaties uzzināt, vieda keto pārtikas preču iepirkšanās var būt gandrīz tikpat lēta kā jebkurš veselīgs uzturs.

Labākie keto draudzīgie ēdieni jūsu uztura plānam

Kad pirmo reizi sākat ketogēno diētu, var šķist, ka esat aprobežojies ar īsu un ierobežojošu pārtikas produktu sarakstu. Bet tas nevarēja būt tālāk no patiesības.

Jūs varat iekļaut lielāko daļu dārzeņu, daudzus veselīgus dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, organisko gaļu, olas un zivis, kā arī daudzus veselīgus taukus. Ir pat vieta dažiem garšīgiem keto draudzīgi augļi.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu var vislabāk atbalstīt jūsu keto mērķus.

Tauki: 13 labākie veselīgie tauki, ievērojot ketogēno diētu

Lietojot keto, aptuveni 70% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām nāks no taukiem.

Lai nodrošinātu, ka jūsu keto diēta ir veselīga, jums vajadzētu izvēlēties augstas kvalitātes taukus — tos, kas nāk no barības vielām bagātiem veseliem pārtikas avotiem, nevis pārmērīgi pārstrādātos iekaisuma taukus, kas parasti sastopami Amerikas vai Eiropas standarta diētā.

Ir daudz tauki un eļļas, no kurām jums vajadzētu izvairīties, tostarp tās, kas iegūtas no augsti apstrādātām sēklu eļļām (bieži sastopamas salātu mērcēs un augstas karstuma gatavošanas eļļās), iesaiņotas apstrādātas gaļas un “kausēta siera pārtika”, lai nosauktu tikai dažus.

Daži no labākajiem veselīgu tauku avotiem keto diētā ir:

1. Ar zāli barota gaļa un orgānu gaļa.
2. Savvaļā nozvejotas jūras veltes.
3. Ar zāli barotu sviestu un gī.
4. Ganītas olas.
5. Kokosriekstu eļļa.
6. Kokosriekstu sviests.
7. MCT eļļa y MCT eļļas pulveris.
8. Īpaši neapstrādāta olīveļļa
9. Kakao sviests.
10. palmu eļļa.
11. Avokado un avokado eļļa (labākais variants gatavošanai uz lielas uguns).
12. Makadāmijas rieksti un makadāmijas riekstu eļļa.
13. Rieksti, riekstu sviests un sēklas ar mēru.

Olbaltumvielas: 9 labākie proteīna avoti uz ketogēnas diētas

Standarta ketogēnā diēta ietver mērenu olbaltumvielu uzņemšanu vai aptuveni 20-25% no kopējām kalorijām no olbaltumvielām. Bet daži cilvēki, īpaši sportisti, 30–35% no ikdienas kalorijām izvēlas no olbaltumvielām.

Citiem vārdiem sakot, proteīns ir otrs visizplatītākais keto makroelements pēc taukiem. Un tāpat kā tauki, augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu izvēle ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu, ka jūsu keto diēta paliek tīra un veselīga.

Vispārīgi runājot, jums vajadzētu izvēlēties bioloģiskos dzīvnieku olbaltumvielu avotus, kas iegādāti uz vietas vai pēc iespējas tuvāk avotam. Kad vien iespējams, baro ar zāli, ganībās vai savvaļā.

Dzīvnieku olbaltumvielas, kas ir "audzē rūpnīcās"Vai arī tas nāk no koncentrētas dzīvnieku barošanas operācijām (CAFO) satur hormonus, antibiotikas, pesticīdus un citus toksīnus, kas nav atrodami bioloģiskajā, ar zāli barotā gaļā, olās un piena produktos.

Ganībās audzētos dzīvnieku olbaltumvielu avotos mēdz būt arī vairāk mikroelementu un veselīgāks taukskābju profils ( ⁵ )( ⁶ ).

Labākās olbaltumvielu iespējas keto regulārajam patēriņam ir šādi:

1. Trekni, ganīti gaļas gabali, piemēram, steiki un malta liellopa gaļa.
2. Tumšāki, treknāki vistas, pīles vai tītara gabaliņi.
3. Cūkgaļas karbonādes vai citi izcirtņi, piemēram, fileja, nekaltēts vai dabiski kaltēts bekons (bez pievienotā cukura) vai šķiņķis.
4. Zivis, tostarp skumbrija, tuncis, lasis, forele, paltuss, menca, sams un mahi-mahi.
5. Jūras veltes, piemēram, austeres, gliemenes, krabji, mīdijas un omāri.
6. Iekšējie orgāni.
7. Veselas olas
8. Īpaši brīvas turēšanas piena produkti ar zāli barotu sviestu, biezs krējums un biezpiens (ja iespējams, vienmēr izvēlieties pilna tauku satura piena produktus, izvairoties no zema tauku satura produktiem, jo ​​tie kompensē šo tauku samazināšanos ar cukuru).
9. Keto sūkalu proteīns ar zāli, īpaši pēc treniņa un iekšā barojoši kokteiļi.

Ogļhidrāti: 17 keto-draudzīgi ogļhidrātu avoti

Kā jūs, iespējams, pamanījāt rezultātos jūsu aprēķinos makroelementi, Izmantojot keto, aptuveni 5-10% no jūsu kalorijām nāks no ogļhidrātiem.

La ļoti zems ogļhidrātu patēriņš keto ir tas, kas ļauj jūsu ķermenim sadedzināt taukus degviela.

Attiecībā uz dažiem ogļhidrātiem, ko patērējat, augstas kvalitātes avotu izvēle un izvairīšanās no pārstrādātiem ogļhidrātiem vai pievienotā cukura arī ir svarīgas veselīgas vielmaiņas metodes.

Izvēlieties uzturvielu blīvu, zemu ogļhidrātu saturu, piemēram:

1. Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, spināti, mangoldi, bok choy un romiešu salāti.
2. Radicchio.
3. Briseles kāposti.
4. Brokoļi
5. Ziedkāposti.
6. Sparģeļi.
7. Artišoki
8. Selerijas.
9. Gurķis.
10. Cukini.
11. Sēnes.
12. Kolrābji
13. Sīpoli.
14. Pipari.
15. Spageti skvošs.
16. Avenes un kazenes.
17. Čia un linu sēklas.

Veselīga, zema ogļhidrātu satura augu pārtika ir bagāta ar polifenolu antioksidantiem, kas var papildināt ketonu pretiekaisuma iedarbību, ko organisms ražo, ievērojot ketogēno diētu ( ⁷ )( ⁸ ).

Šis veselīgi ogļhidrātu avoti Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, kas atbalsta gremošanu un zarnu veselību.

Dārzeņi, rieksti un sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu var arī pazemināt cukura līmeni asinīs, samazināt 2. tipa diabēta risku un samazināt sirds un asinsvadu un insulta risku ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Izmantojot nelielu radošumu, varat izveidot veselīgākus, mazāk ogļhidrātu saturošus pārtikas aizstājējus, kas nav atļauti keto saturam, piemēram, izmantojot cukini nūdeles šo makaronu pagatavošanai. keto ķiploku parmezāns viegls divpakāpju.

Divpakāpju ķiploku parmezāna cukini pastas recepte

Tomēr ir jāatceras viens brīdinājums. Lai gan iepriekš minētie ogļhidrātu avoti ir ketoloģiski draudzīgi, jums joprojām ir jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana, pretējā gadījumā jūs nesaglabāsit ketoze.

Ja rodas šaubas, vienmēr varat uzraudzīt glikozes līmeni asinīs asinis pēc ēšanas un izmēģiniet savu ketonu līmenis lai pārliecinātos, ka nepārēdat ogļhidrātus un riskējat izkļūt no ketozes.

Pēc tam sāciet izmantot 7 dienu keto diētas plāna paraugu.

Vienkāršs 7 dienu keto diētas plāns iesācējiem

Šajā keto diētas plānā ir receptes, kas ir ātri pagatavojamas, tomēr garšīgas un barojošas, tāpēc tās noteikti izbaudīs ikviens jūsu ģimenes loceklis, pat izvēlīgākās garšas. Keto draudzīgi deserti ir iekļauti arī.

Ritinot uz leju, vispirms redzēsit iesācēju keto pārtikas produktus nedēļas vērtībā, pēc tam zem tā ieteikto iepirkumu sarakstu.

Šeit ir vienkāršs keto ēdienreižu plāna paraugs jūsu pirmajām 7 dienām:

1 diena:

• Brokastis: Keto brokastu kastrolis ar bekonu, olu un sieru.

Keto brokastu kastroļa recepte ar bekonu, olu un sieru

• Pusdienas: Zesty Keto Taco salāti.

Veselīgu un garšīgu Keto Taco salātu recepte

• vakariņas: Ātrs Keto olu rullītis bļodā.

Ātra keto olu ripināšana bļodā recepte

• Uzkodas/deserts: 2 minūšu keto kūka.

Keto karameļu brauniju krūzes recepte

2 diena:

• Brokastis: Atlikušais brokastu kastrolis ar bekonu, olu un sieru.

Keto brokastu kastroļa recepte ar bekonu, olu un sieru

• Pusdienas: Atlikušais ātrais keto olu rullītis bļodā.

Ātra keto olu ripināšana bļodā recepte

• vakariņas: Salāti pārpalikumi Zesty Keto taco.

Veselīgu un garšīgu Keto Taco salātu recepte

• Uzkodas/deserts: Krēmveida šokolādes lazdu riekstu siera kūkas kodumi.

Krēmveida lazdu riekstu šokolādes siera kūkas kodumu recepte

3 diena:

• Brokastis: Brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu 5 minūšu Keto auzu pārslu.

Snickerdoodle kanēļa “auzu pārslu” brokastu recepte

• Pusdienas: Zems ogļhidrātu saturs.

Ielādēta ziedkāpostu kastroļa recepte

• vakariņas: 30 minūtes sātīgs keto čili.

Keto čili recepte 30 minūtēs

• Uzkodas/deserts: Krēmveida šokolādes lazdu riekstu siera kūkas kodumi.

Krēmveida lazdu riekstu šokolādes siera kūkas kodumu recepte

4 diena:

• Brokastis: Brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu 5 minūšu Keto auzu pārslu.

Snickerdoodle kanēļa “auzu pārslu” brokastu recepte

• Pusdienas: 30 minūšu garšīgs Keto čili.

Keto čili recepte 30 minūtēs

• vakariņas: Zems ogļhidrātu saturs.

Ielādēta ziedkāpostu kastroļa recepte

• Uzkodas/deserts: Keto saldējums bez krata.

Vienkārša Keto saldējuma recepte bez krata

5 diena:

• Brokastis: Veggie Keto Frittata vai dārzeņu omlete.

Keto veģetārās frittata recepte

• Pusdienas: Garšīgs Keto gaļas kukulis ar zemu ogļhidrātu saturu.

Garšīga zema ogļhidrātu keto gaļas maizes recepte

• vakariņas: Fathead Pica: Keto pica ar zemu ogļhidrātu saturu.

Zemu ogļhidrātu ketogēnas tauku galvas picas recepte

• Uzkodas/deserts: Debesu Keto sviesta putas.

Keto sviesta putu recepte

6 diena:

• Brokastis: Melleņu sviesta šokolādes pankūkas.

Melleņu sviesta šokolādes pankūkas

• Pusdienas: Garšīgs Keto gaļas kukulis ar zemu ogļhidrātu saturu.

Garšīga zema ogļhidrātu keto gaļas maizes recepte

• vakariņas: Keto sālītas garneles maisot ceptas.

Keto garneļu cepšana ar ceptiem ziedkāpostu rīsiem

• Uzkodas/deserts: Krēmveida šokolādes lazdu riekstu siera kūkas kodumi.

Krēmveida lazdu riekstu šokolādes siera kūkas kodumu recepte

7 diena:

• Brokastis: Sāļās brokastis bez garozas Keto Quiche.

Garšīga keto bezgaroza brokastu quiche recepte

• Pusdienas: Garšīgi Keto Cobb salāti.

Garšīga Keto Cobb salātu recepte

• vakariņas: Keto lazanja ar zemu ogļhidrātu saturu.

Lazanjas zupas recepte ar zemu ogļhidrātu saturu

• Uzkodas/deserts: Debesu Keto sviesta putas.

Keto sviesta putu recepte

Pateicoties faktiskajai informācijai un ēdienreižu plāna paraugam, jūs esat gatavs spert nākamo soli — doties uz pārtikas preču veikalu savam pirmajam keto iepirkšanās braucienam.

Keto iesācēju pārtikas preču saraksts

Dodoties iepirkties, ņemiet līdzi šo izdrukāto iepirkumu sarakstu, lai varētu piepildīt grozu ar keto iespējām un izvairītos no kārdinājuma iegūt nevajadzīgus ogļhidrātus. (Pēc dažām nedēļām viss būs vieglāk un jūs to pieņemsit. Bet pagaidām visi piesardzības pasākumi ir maz).

Keto pārtikas preču iepirkumu saraksts

Dārzeņi

• 225 līdz 450 g / 8 līdz 16 unces zemeņu.
• 4 lielas cukini.
• 6 zaļo sīpolu kāti.
• 2 vidēji tomāti.
• 170 g / 6 unces svaigu spinātu.
• 340 g / 12 unces. no romiešu salātiem.
• 2 lielas selerijas nūjiņas
• 285g / 10oz ķiršu tomāti.
• 3 mazi sīpoli.
• 1 kol.
• 2 lieli ķiploku sīpoli.
• 1 vidēja lieluma ingvera sakne.
• 85 g / 3 unces. skaistu mazuļu sēņu.
• 1 liels citrons (bioloģisks, lai pagatavotu svaigu citrona miziņu).
• 30 līdz 60 g / 1 līdz 2 unces svaigu pētersīļu.
• 30 līdz 60 g / 1 līdz 2 unces svaiga oregano.
• 340 g / 12 unces saldētu rīsu ziedkāpostu.
• 455 g / 16 unces saldētu meža melleņu.
• 1 vidēji zaļš paprikas.
• 85 līdz 115 unces / 3 līdz 4 g koriandra.
• 3 lieli avokado.
• 455 g / 16 oz tomātu mērce (visa dabiska, bez pievienota cukura).
• 2 laimi
• 2 gurķi.

Gaļa un gaļas izstrādājumi

• 1 mārciņa asā itāļu desa vai saldā itāļu desa.
• 6 vistas ciskas ar kauliem un ādu.
• 1 mārciņa vistas krūtiņa, vārīta.
• 500 g (16 mārciņa) garneļu (nomizotas, ar asti).
• 225 g / 8 unces sagrieztu piparu.
• 4 mārciņas. 85% ar zāli barota liesa malta liellopu gaļa.
• 340 g / 12 unces bekona.
• 500 g / 16 unces lasis.

Piena produkti un olas

• 455 g / 16 unces pilna tauku satura rikotas siera.
• 1350g / 48oz rīvēts mocarellas siers.
• 455g / 16oz rīvēts Čedaras siers.
• 1 glāze (225 g / 8 unces) parmezāna siera.
• 1/4 tase bleu siera.
• 225 g / 8 unces pilna tauku satura krējuma siers.
• 225 g / 8 unces Čedaras siera.
• 30 lielas olas.
• 1 mārciņa ar zāli barotu sviestu.
• 225g / 8oz smags biezs putukrējums.
• 225g/8oz pilna tauku satura skābā krējuma.

Eļļas un garšvielas

• Daudz sviesta, gī, kokosriekstu eļļas un speķa (vai pagatavojiet savu speķi no bekona).
• 455 g / 16 unces MCT eļļa.
• 455 g / 16 unces avokado eļļa.
• Čili pastas.
• Kokosriekstu aminoskābes vai ābolu sidra etiķis.
• 455 g / 16 unces liellopa kaulu buljona.

Garšvielas

• Vaniļas ekstrakta.
• Ceilonas kanēlis.
• Ķiploku pulveris.
• Čili pulveris.
• Ķimenes.
• Jūras sāls.
• Pipari.
• Itāļu garšaugu maisījums.
• Sarkano piparu pārslas.
• Uztura raugs.
• Čili pulveris.
• Pipari.

Maizes izstrādājumi

• 1 kaste nesaldināta mandeļu piena.
• Stēvijas un mūku augļu saldinātāji.
• Kakao našķi.
• 1 iepakojums kokosriekstu miltu.
• 1 iepakojums mandeļu miltu.
• 455g / 16oz Marinara mērce.
• Tomātu mērce bez pievienotas sāls.
• 1 bundža tomātu pastas.
• 1 bundža kubiņos sagrieztu tomātu.
• Cepamais pulveris.
• Bikarbonāts.
• Krēms no zobakmens.
• Kaņepju sirdis.
• Linu milti.
• Chia sēklas.
• Kokosriekstu skaidiņas.
• Kakao pulveris.
• Sezama sēklas.

Ko sagaidīt pēc pirmās nedēļas Keto

Jūsu pirmā keto nedēļa ir pielāgošanās periods.

Labākajā gadījumā tas var būt aizraujoši, bet sliktākajā – grūti, taču labā ziņa ir tā, ka nākamās nedēļas var būt vieglākas.

Šeit ir pārskats par izmaiņām, kas var rasties jau pēc 7 dienām, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai gan jūs noteikti pamanīsit nepārtrauktus uzlabojumus vismaz dažas nedēļas pēc tam:

• Pūles, ko esat ieguldījis veselīgas uzvedības labā (piemēram, keto pārtikas preču iepirkšanās un ogļhidrātu skaitīšana), atmaksāsies, kad sāksit attīstīt pastāvīgus ieradumus.
• Jūs būsiet dziļi iekļuvis ketozē (ja vien neēdat slēptie ogļhidrāti) un ceļā uz pielāgošanos tauki, jūs ievērosiet, ka tas paaugstinās jūsu garastāvokli un uzlabos jūsu enerģijas līmeni.
• Jūsu apetīte būs mazāka, ar mazāk alkas, mazāk kārdinājuma darīt krāpšanos un palielināta sāta (sāta) sajūta starp ēdienreizēm ( ¹⁴ ).
• Jebkuriem keto gripas simptomiem vai blakusparādībām vajadzētu izzust vai drīz izzudīs.
• Var jau būt pamanāmas samazināta iekaisuma pazīmes, piemēram, gaišāka āda ( ¹⁵ ).
• Svara zudums no ūdens svara un ķermeņa tauku kombinācijas, iespējams, būs izmērāms (bet turpinās paātrināties).

Lielākajai daļai cilvēku palikt keto stāvoklī kļūst daudz vieglāk jau pēc nedēļas vai divām. Un svara zaudēšanas plato ir neiespējami tikai pēc nedēļas, tāpēc vēl neuztraucieties par savu tauku zaudēšanas ātrumu.

Izņemiet pārtiku: sāciet savu ketogēno diētu

Nākamās darbības ir atkarīgas no jums, tāpēc izvēlieties saprātīgi. Viss, kas jums jāzina par šo diētu vai dzīvesveidu, ir atrodams vietnē mūsu tīmeklī Nekādu problēmu. Un, ja jums nepieciešama papildu palīdzība vai vēlaties dalīties pieredzē ar vairākiem cilvēkiem, kuri atrodas tādā pašā situācijā, mūsu keto telegrammu grupa ir neticams sabiedrotais šajā jomā. Jūs varat tai pievienoties, un tas ir pilnīgi bez maksas: https://t.me/esketoesto.

Kad esat gatavs, ja vēlaties regulāri vingrot, lai iegūtu labākos rezultātus. Jums nav vienlaicīgi jāiegūst jauna diēta un vingrojumu programma, taču, kad esat gatavs, keto vingrojumu plāns iesācējiem ir ideāls sākumpunkts.