Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių ir daug baltymų turinti dieta. riebalai populiarus dėl neįtikėtinų svorio metimo rezultatų ir naudos sveikatai Salud tai reiškia.
Keto dietos tyrimai rodo greitą riebalų mažėjimą, sumažėjusį apetitą, didesnį energijos lygį, geresnę nuotaiką, sumažėjusį uždegimo lygį, sumažėjusį atsparumą insulinas ir daug daugiau ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Šiame straipsnyje rasite išsamų ketogeninės dietos planą, paprastus ketogeninės dietos receptus, keto pirkinių sąrašą ir naudingų patarimų, kaip pašalinti pagrindines abejones pradedant laikytis ketogeninės dietos.
Turinys
4 preliminarūs žingsniai Keto pradedantiesiems
Šie veiksmai yra gana paprasti, tačiau jie gali padėti jums pasiruošti sėkmei prieš pasineriant į angliavandenių mažinimą, keto apsipirkimo kelionę ar gaminant keto receptus.
# 1: apskaičiuokite savo makrokomandas
Visa keto dieta sukasi apie metabolinės būklės pasiekimą ir palaikymą ketozė, dėl kurio reikia pakeisti angliavandenius į riebalus kaip kurą.
Paprastai angliavandeniai, kuriuos valgote, virškinimo metu paverčiami gliukoze, kurią jūsų smegenys, raumenys ir organai naudoja kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Tačiau kai suvartojate per mažai angliavandenių, jūsų kūnas pradeda skaidyti daugiau riebalų (sukauptų riebalų, taip pat su maistu gaunamų riebalų), o kepenys gamina ketonus alternatyviam smegenų kurui.
Norėdami pasiekti ketozę, turite valgyti tinkamą makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) santykį.
2: išmokite skaičiuoti grynuosius angliavandenius
Neto angliavandenių skaičiavimas yra toks pat svarbus kaip ir žinojimas, kurias makrokomandas valgyti.
Dauguma žmonių gali išlikti ketoze suvalgę 20–50 gramų ar mažiau grynųjų angliavandenių per dieną, o tai pasiekti nėra sunku, tačiau jūs turite išmokti skaityti etiketes, kad sužinotumėte grynąjį angliavandenių kiekį. angliavandenių maisto.
# 3: sukurkite valgio ruošimo strategiją
Nebent nerimaujate dėl to, kad kiekvieną dieną skirsite daug laiko gamindami maistą ir valydami, norėsite įvaldyti išankstinis pasiruošimas maistas. Ar tu niekada to nedarei? Nesijaudinkite, tai labai paprasta. Netgi paruošus kelis baltymų šaltinius arba išplaunant daržoves iškart grįžus namo iš bakalėjos parduotuvės, namų ruošos darbai gali būti lengvesni ir greitesni.
# 4: sukaupkite kitų atsargų
Galite susirgti ketoze, numesti svorio ir būti sveiki turėdami tik pagrindinį keto supratimą ir tvirtą viso maisto mitybos planą.
Tačiau čia yra sąrašas keto atsargų (ne maisto), kurios gali palengvinti ir padaryti jūsų keto kelionę malonesnę:
- Ketonų testo juostelės kad išliktų ketozė.
- Užkandžių barai Daug baltymų turintis keto, skirtas mitybai keliaujant.
- Maisto svarstyklės keto receptams.
- Stiklinės maisto saugojimo talpos naudojimui šaldytuve ir kelionėms (apsvarstykite keletą skirtingų formų ir dydžių vienos porcijos garnyrams, valgio dydžio kieto maisto porcijoms, sriuboms ir troškiniams bei šeimos dydžio porcijoms).
- Ledo maišeliai.
- Keto elektrolitai hidratacijai, ypač jei reguliariai mankštinatės.
- MCT aliejus o MCT aliejaus milteliai greičiau pasiekti ketozę ir valdyti simptomus keto gripas.
- Kontroliuokite riebalų deginimo lygį ir lengvai numeskite svorį: Ketonai yra pagrindinis rodiklis, rodantis, kad kūnas yra ketogeninėje būsenoje. Jie rodo, kad kūnas dega ...
- Idealiai tinka besilaikantiems ketogeninės (arba mažai angliavandenių turinčios) dietos: naudodami juosteles galite lengvai kontroliuoti savo kūną ir efektyviai laikytis bet kokios mažai angliavandenių turinčios dietos...
- Laboratorinio tyrimo kokybė po ranka: pigiau ir daug lengviau nei kraujo tyrimai, šios 100 juostelių leidžia patikrinti ketonų kiekį bet kuriame ...
- - -
- IŠMATUOKITE, JEI DEGINATE RIEBALUS: Luz Keto šlapimo matavimo juostelės leis tiksliai žinoti, ar jūsų medžiagų apykaita degina riebalus ir kokiame ketozės lygyje esate...
- ANT KIEKVIENOS JUOSTELĖS SPAUSDINTA KETOZĖS NUORODOS: pasiimkite juosteles ir patikrinkite ketozės lygį, kad ir kur būtumėte.
- LENGVAI SKAITYTI: leidžia lengvai ir tiksliai interpretuoti rezultatus.
- REZULTATAI SEKUNDĖMIS: Mažiau nei per 15 sekundžių juostelės spalva atspindės ketoninių kūnų koncentraciją, todėl galėsite įvertinti savo lygį.
- SAUGIAI LAIKYKITE KETO DIETĄ: išsamiai paaiškinsime, kaip naudoti juosteles, geriausius mitybos specialistų patarimus, kaip įvesti ketozę ir sukurti sveiką gyvenimo būdą. Prisijunkite prie...
- PADIDINTI KETONUS: Labai didelio grynumo C8 MCT šaltinis. C8 MCT yra vienintelis MCT, kuris veiksmingai padidina ketonų kiekį kraujyje.
- LENGVAI VIRŠKINAMAS: Klientų atsiliepimai rodo, kad mažiau žmonių patiria tipišką skrandžio sutrikimą, kuris pasireiškia naudojant mažesnio grynumo MCT aliejus. Tipiškas virškinimo sutrikimas, išmatos...
- NE GMO, PALEO IR VEGANAI SAUGU: Šis visiškai natūralus C8 MCT aliejus tinkamas vartoti laikantis visų dietų ir visiškai nesukelia alergijos. Jame nėra kviečių, pieno, kiaušinių, žemės riešutų ir...
- GRYNA KETONŲ ENERGIJA: padidina energijos lygį, suteikdama kūnui natūralų ketonų kuro šaltinį. Tai švari energija. Jis nedidina gliukozės kiekio kraujyje ir turi gerą atsaką ...
- LENGVAS BET BOKIAI DIETAI: C8 MCT Aliejus yra bekvapis, beskonis ir gali būti pakeistas tradiciniais aliejais. Lengva įmaišyti į baltymų kokteilius, neperšaunamą kavą ar...
- [ MCT OIL POWDER ] Veganiškas miltelių pavidalo maisto papildas, pagrįstas vidutinės grandinės trigliceridų aliejumi (MCT), gaunamas iš kokosų aliejaus ir mikrokapsuliuotas su gumiarabiku.
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produktas, kurį gali vartoti tie, kurie laikosi veganiškų ar vegetariškų dietų. Jokių alergenų, tokių kaip pienas, be cukraus!
- [ MIKROKAPSLIUOTA MCT ] Savo didelio MCT turinčio kokosų aliejaus mikrokapsuliavome naudodami gumiarabiką – maistinę skaidulą, išgaunamą iš natūralios akacijos dervos Nr.
- [BE PALM ALIEJUS] Dauguma turimų MCT aliejų gaunami iš palmių – vaisių, kuriuose yra MCT, bet daug palmitino rūgšties Mūsų MCT aliejus gaminamas tik iš...
- [ GAMYBA ISPANIJA ] Pagaminta IFS sertifikuotoje laboratorijoje. Be GMO (genetiškai modifikuotų organizmų). Gera gamybos praktika (GMP). NĖRA glitimo, žuvies,...
- Kodėl verta vartoti „WeightWorld Pure Raspberry Ketone“? - Mūsų Pure Raspberry Ketone kapsulėse gryno aviečių ekstrakto pagrindu yra didelė 1200 mg koncentracija vienoje kapsulėje ir...
- Didelės koncentracijos aviečių ketonas Aviečių ketonas – kiekviena Raspberry Ketone Pure kapsulė pasižymi dideliu 1200 mg stiprumu, kad atitiktų rekomenduojamą paros kiekį. Mūsų...
- Padeda reguliuoti ketozę – Šios dietinės kapsulės yra ne tik suderinamos su keto ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, bet ir lengvai vartojamos ir gali būti įtrauktos į kasdienę...
- Keto papildas, veganiškas, be glitimo ir be laktozės – aviečių ketonai yra aukščiausios kokybės augalinės kilmės aktyvi natūrali esencija kapsulių pavidalu. Visi ingredientai yra iš...
- Kas yra WeightWorld istorija? – „WeightWorld“ yra nedidelė šeimos įmonė, turinti daugiau nei 15 metų patirtį. Per visus šiuos metus mes tapome etaloniniu prekės ženklu ...
- Kodėl mūsų aviečių ketonų papildas plius? - Mūsų natūraliame ketonų priede yra galinga aviečių ketonų dozė. Mūsų ketonų komplekse taip pat yra...
- Papildas, padedantis reguliuoti ketozę – be to, kad šios kapsulės padeda laikytis bet kokios dietos, ypač keto dietos ar mažai angliavandenių turinčios dietos, šias kapsules taip pat lengva...
- Galinga kasdienė keto ketonų dozė 3 mėnesiams – mūsų natūralių aviečių ketonų papildų sudėtyje yra galinga aviečių ketonų formulė su aviečių ketonu...
- Tinka veganams ir vegetarams bei Keto dietai – Raspberry Ketone Plus sudėtyje yra daug įvairių ingredientų, kurie visi yra augalinės kilmės. Tai reiškia, kad...
- Kas yra WeightWorld istorija? – „WeightWorld“ yra nedidelė šeimos įmonė, turinti daugiau nei 14 metų patirtį. Per visus šiuos metus tapome etaloniniu prekės ženklu ...
- Universalus: Ledo kubelių maišeliai tinka ne tik įprastų ledų rutuliukų gamybai, bet ir gėrimų bei sulčių užšaldymui!
- PRAKTIŠKA: Ledo kubelius galima atskirti ir lengvai išimti nuplėšus plastikinį lakštą.
- HIGIENINĖ: Kadangi ledas pagamintas maišelio viduje, jūsų ledo kubeliai visada bus higieniškai apsaugoti nuo sąlyčio su kitais šaldytuve esančiais maisto produktais.
- PAPRASTAS NAUDOTI: paprastas valdymas: tiesiog įpilkite vandens į ledo paketą, apverskite maišelį ir jis užsidaro automatinio uždarymo dėka.
- PRISTATYMAS: 50x maišelis ledo kubelių
- Kerl - krepšys 360 ledo kamuoliukams (su automatiniu uždarymu)
- Labai lengvas ledo kamuoliukų paruošimas. Lengva vandens srove leiskite maišeliui prisipildyti vandens ir atvirkščiai.
- Automatinis uždarymas, kuris uždaro krepšį. Įdėkite maišelį į šaldiklį.
- Užšalus atskirus rutuliukus galima labai lengvai išimti iš maišelio.
- Kerlio polietileno ledo paketai nėra toksiški ir neutralūs sąvartynuose.
- 18 STIKLININIŲ MAISTO INDELIŲ RINKINYS – į šį rinkinį įeina 9 stikliniai indai ir 9 skaidraus plastiko dangteliai. Talpyklos yra įvairių dydžių ir formų. Yra 2 formos konteineriai...
- PREMIUM BOROSILIKATINIS STIKLAS IR PLASTIKAS BE BPA – Maisto stiklo indai yra kruopščiai suprojektuoti ir pagaminti iš itin patvaraus borosilikatinio stiklo kartu su...
- OROTAS TECHNOLOGIJOS DANGIAI – Dangtelius lengva atidaryti ir uždaryti su keturiais skląsčiais, kurie turi guminį tarpiklį, kuris sukuria tvirtą sandariklį, kad nepatektų drėgmė. Konteineriai...
- SAUGU MIKROBANGŲ KROSTELĖJE IR ŠALDIKLIUJE – Stikliniai indai yra tinkami naudoti mikrobangų krosnelėje ir orkaitėje (be dangčių) (iki 450 ℃), taip pat tinka šaldiklyje. Tai daro juos...
- LENGVAI VALYTI IR SANDĖLIUOTI – Stiklinius maisto laikymo indus galima plauti indaplovėje, kad būtų galima lengvai išvalyti. Juos galima laikyti bet kur, kaip yra...
- 7 stiklinių maisto indelių ir atitinkamų dangtelių rinkinys: 2 stačiakampės 1.023 ml talpos, 2 stačiakampės 455 ml, 1 apvalios 796 ml talpos ir 2...
- Lengva valyti: neakytos borosilikatinio stiklo pagrindo maisto laikymo talpyklos, kurios nesugeria dėmių ar kvapų, atsparios korozijai ir yra lengvai valomos
- Hermetiškas plastikas be BPA: plastikiniai dangteliai saugiai užsifiksuoja ir turi silikoninį žiedą sandariam, nepralaidžiam sandarinimui
- Galima plauti orkaitėje, mikrobangų krosnelėje, šaldiklyje ir indaplovėje, stiklinis pagrindas. Plastikiniai dangteliai, kuriuos galima plauti indaplovėje
- Daugiafunkcis: stikliniai indai su dangteliais idealiai tinka maistui (pvz., makaronams) laikyti, maistą neštis į darbą arba naudoti kaip indą ruošiamiems patiekalams
- maisto transportavimo konteineris
- Pakuotė: 1 vnt
- sukraunamas konteineris
- su garo vožtuvu
- Atsparus šiluminiam smūgiui
Jei dar nesate pasiruošę pirkti papildomų prekių, nesijaudinkite minties išleisti pinigus. Netrukus sužinosite, kad išmanusis keto maisto produktų pirkimas gali būti beveik toks pat pigus, kaip ir bet kuri sveika mityba.
Geriausias keto tausojantis maistas jūsų mitybos planui
Kai pirmą kartą pradedate ketogeninę dietą, gali atrodyti, kad apsiribojate trumpu ir ribojančiu maisto produktų sąrašu. Bet tai negali būti toliau nuo tiesos.
Galite įtraukti daugumą daržovių, daug sveikų gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip ekologiška mėsa, kiaušiniai ir žuvis, ir daugybę sveikų riebalų. Netgi yra vietos skaniesiems keto draugiški vaisiai.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie mažai angliavandenių turintys ir riebūs maisto produktai gali geriausiai padėti pasiekti keto tikslus.
Riebalai: 13 geriausių sveikų riebalų pagal ketogeninę dietą
Vartojant keto, apie 70% visų jūsų dienos kalorijų sudaro riebalai.
Norėdami užtikrinti, kad jūsų keto dieta būtų sveika, turėtumėte rinktis aukštos kokybės riebalus – tuos, kurie gaunami iš daug maistinių medžiagų turinčių visaverčio maisto šaltinių, o ne per daug perdirbtus uždegiminius riebalus, kurie dažniausiai randami standartinėje Amerikos ar Europos dietoje.
Yra daug riebalai ir aliejai, kurių turėtumėte vengti, įskaitant iš labai perdirbtų sėklų aliejų (dažnai randamus salotų padažuose ir aukštai karštuose kepimo aliejuose), supakuotą perdirbtą mėsą ir „lydyto sūrio maistą“.
Kai kurie iš geriausių sveikų riebalų šaltinių keto dietos metu yra šie:
- Žole maitinama mėsa ir organų mėsa.
- Jūros gėrybės, sugautos gamtoje.
- Žole maitinamas sviestas ir ghi.
- Ganykliniai kiaušiniai.
- Kokosų aliejus.
- Kokosų sviestas.
- MCT aliejus y MCT aliejaus milteliai.
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Kakavos sviestas.
- palmių aliejus.
- Avokadai ir avokadų aliejaus (geriausias pasirinkimas gaminant ant didelės ugnies).
- Makadamijos riešutai ir makadamijų riešutų aliejus.
- Riešutai, riešutų sviestas ir sėklos saikingai.
Baltymai: 9 geriausi baltymų šaltiniai laikantis ketogeninės dietos
Į standartinę ketogeninę dietą įeina saikingas baltymų suvartojimas arba apie 20–25 % visų baltymų gaunamų kalorijų. Tačiau kai kurie žmonės, ypač sportininkai, 30–35% savo dienos kalorijų renkasi iš baltymų.
Kitaip tariant, baltymai yra antras labiausiai paplitęs keto makroelementas po riebalų. Kaip ir riebalai, labai svarbu pasirinkti aukštos kokybės baltymų šaltinius, kad keto dieta išliktų švari ir sveika.
Paprastai tariant, turėtumėte rinktis ekologiškus gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, įsigytus vietoje arba kuo arčiau šaltinio. Kai tik įmanoma, maitinamas žole, ganomas arba sugaunamas lauke.
Gyvūninis baltymas, kuris yra "auginti gamyklose„Arba gaunama iš koncentruoto gyvūnų šėrimo operacijų (CAFO) yra hormonų, antibiotikų, pesticidų ir kitų toksinų, kurių nėra ekologiškoje, žole maitinamoje mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
Ganyklų gyvulinių baltymų šaltiniai taip pat paprastai turi daugiau mikroelementų ir sveikesnio riebalų rūgščių profilio ( 5 )( 6 ).
Geriausi baltymų variantai Keto reguliariam vartojimui yra šie:
- Riebios, ganyklos mėsos gabalai, tokie kaip kepsniai ir malta jautiena.
- Tamsesni, riebesni vištienos, antienos ar kalakutienos gabaliukai.
- Kiaulienos gabalėliai ar kiti gabalai, pavyzdžiui, nugarinė, nevytinta arba natūraliai vytinta šoninė (be pridėtinio cukraus) arba kumpis.
- Žuvis, įskaitant skumbrę, tuną, lašišą, upėtakį, otą, menkę, šamą ir mahi-mahi.
- Jūros gėrybės, tokios kaip austrės, moliuskai, krabai, midijos ir omarai.
- Viscera.
- Visus kiaušinius
- Laisvai auginami pieno produktai, ypač žole maitinamas sviestas, riebios grietinėlės ir varškės (kai įmanoma, visada rinkitės riebius pieno produktus, venkite neriebių produktų, nes jie šį riebalų sumažėjimą kompensuoja cukrumi).
- Keto išrūgų baltymai šeriami žole, ypač po treniruotės ir viduje maistingi kokteiliai.
Angliavandeniai: 17 keto-draugiškų angliavandenių šaltinių
Kaip galbūt pastebėjote savo skaičiavimų rezultatuose makroelementai, Vartojant keto, apie 5–10% jūsų kalorijų bus gaunama iš angliavandenių.
La labai mažas angliavandenių suvartojimas keto yra tai, kas leidžia jūsų kūnui deginti riebalus kuras.
Dėl kelių angliavandenių, kuriuos suvartojate, aukštos kokybės šaltinių pasirinkimas ir perdirbtų angliavandenių ar pridėtinio cukraus vengimas taip pat yra labai svarbūs sveikos medžiagų apykaitos procesai.
Rinkitės maistinių medžiagų turinčius, mažai angliavandenių turinčius variantus, tokius kaip:
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, špinatai, mangoldai, bok choy ir romaninės salotos.
- radicchio.
- Briuselio kopūstai.
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai.
- Šparagai.
- Artišokai
- Salierai.
- Agurkas.
- Cukinijos.
- Grybai.
- Kolrabi
- Svogūnai.
- Pipirai.
- Spagečių skvošas.
- Avietės ir gervuogės.
- Chia ir linų sėklos.
Sveikame, mažai angliavandenių turinčiame augaliniame maiste gausu polifenolių antioksidantų, kurie gali papildyti priešuždegiminį ketonų, kuriuos organizmas gamina laikantis ketogeninės dietos, poveikį ( 7 )( 8 ).
Tai sveikų angliavandenių šaltinių Juose taip pat yra daug skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir žarnyno sveikatą.
Daug skaidulinių medžiagų turinčios daržovės, riešutai ir sėklos taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Šiek tiek kūrybiškumo galite sukurti sveikesnius, mažiau angliavandenių turinčius maisto produktų, kuriems neleidžiama vartoti keto, pakaitalus, pavyzdžiui, cukinijų makaronus gamindami šiuos makaronus. keto česnako parmezano lengvas dviejų žingsnių.
Tačiau reikia atsiminti vieną įspėjimą. Nors pirmiau minėti angliavandenių šaltiniai yra draugiški keto junginiams, jūs vis tiek turite apriboti angliavandenių suvartojimą, kitaip jūs nepalaikysite ketozė.
Jei kyla abejonių, visada galite stebėti gliukozės kiekį kraujyje kraujas po valgio ir išbandykite savo ketonų lygis kad įsitikintumėte, jog nepersivalgote angliavandenių ir nerizikuojate išbristi iš ketozės.
Tada pradėkite naudoti pavyzdinį 7 dienų keto dietos planą.
Itin paprastas 7 dienų keto dietos planas pradedantiesiems
Šiame keto dietos plane yra receptų, kurie greitai paruošiami, tačiau skanūs ir maistingi, todėl visi jūsų šeimos nariai, net ir išrankiausi, tikrai jais patiks. Keto draugiški desertai taip pat yra įtrauktos.
Slinkdami žemyn, pirmiausia pamatysite savaitės keto maisto produktus pradedantiesiems, o po jo – siūlomą pirkinių sąrašą.
Štai paprastas keto mitybos plano pavyzdinis pirmąsias 7 dienas:
1 diena:
- Pietūs: Zesty Keto Taco salotos.
- vakarienė: Greitas keto kiaušinių apvoliojimas dubenyje.
- Užkandis / Desertas: 2 minučių keto pyragas.
2 diena:
- vakarienė: Salotos likusių Zesty Keto tacos.
- Užkandis / Desertas: Kreminiai šokoladiniai lazdyno riešutų sūrio pyragaičiai.
3 diena:
- vakarienė: 30 minučių sotus keto čili.
- Užkandis / Desertas: Kreminiai šokoladiniai lazdyno riešutų sūrio pyragaičiai.
4 diena:
- Pusryčiai: Mažai angliavandenių turinčių 5 minučių keto avižinių dribsnių pusryčiai.
- Pietūs: 30 minučių sotus Keto Chili.
- vakarienė: Mažai angliavandenių turintis troškinys.
- Užkandis / Desertas: Keto ledai be kokteilio.
5 diena:
- Pusryčiai: Vegelė Keto Frittata arba daržovių omletas.
- Užkandis / Desertas: Dangiškasis keto sviesto putėsiai.
6 diena:
- Pusryčiai: Mėlynių sviesto šokoladiniai blynai.
- vakarienė: Keto sūdytos krevetės, maišomos keptuvės.
- Užkandis / Desertas: Kreminiai šokoladiniai lazdyno riešutų sūrio pyragaičiai.
7 diena:
- Pusryčiai: Pikantiški pusryčiai be plutos Keto Quiche.
- Pietūs: Skanios Keto Cobb salotos.
- vakarienė: Keto lazanija mažai angliavandenių.
- Užkandis / Desertas: Dangiškasis keto sviesto putėsiai.
Turėdami daug faktinės informacijos ir maitinimo plano pavyzdį, esate pasiruošę žengti kitą žingsnį – apsilankyti bakalėjos parduotuvėje ir pirmą kartą apsipirkti keto.
„Keto“ pradedančiųjų bakalėjos prekių sąrašas
Eidami apsipirkti pasiimkite šį atspausdintą pirkinių sąrašą, kad galėtumėte užpildyti savo krepšelį keto variantais ir išvengti nereikalingų angliavandenių pagundos. (Po kelių savaičių viskas bus lengviau ir būsite tai prisiėmę. Tačiau kol kas visų atsargumo priemonių mažai).
Keto bakalėjos pirkinių sąrašas
Daržovės
- 225–450 g / 8–16 uncijų braškių.
- 4 didelės cukinijos.
- 6 žaliųjų svogūnų stiebai.
- 2 vidutiniai pomidorai.
- 170 g / 6 uncijos šviežių špinatų.
- 340 g / 12 uncijų. romaninių salotų.
- 2 didelės saliero lazdelės
- 285 g / 10 uncijų vyšninių pomidorų.
- 3 maži svogūnai.
- 1 sp.
- 2 dideli česnako svogūnėliai.
- 1 vidutinio dydžio imbiero šaknis.
- 85 g / 3 uncijos. gražių kūdikių grybų.
- 1 didelė citrina (ekologiška šviežiai citrinos žievelei pagaminti).
- 30–60 g / 1–2 uncijos šviežių petražolių.
- 30–60 g / 1–2 uncijos šviežio raudonėlio.
- 340 g / 12 uncijų šaldytų ryžių žiedinių kopūstų.
- 455 g / 16 uncijų šaldytų laukinių mėlynių.
- 1 vidutinio žalumo paprika.
- 85–115 uncijos / 3–4 g kalendros.
- 3 dideli avokadai.
- 455 g / 16 uncijų pomidorų padažas (viskas natūralus, be pridėtinio cukraus).
- 2 laimai
- 2 agurkai.
Mėsa
- 1 svaras aštri itališka dešra arba saldi itališka dešra.
- 6 vištienos šlaunelės su kaulu ir oda.
- 1 svaras vištienos krūtinėlė, virta.
- 500 g krevečių (nuluptų, su uodega).
- 225 g / 8 uncijos pjaustytų pipirų.
- 4 svarai. 85% žole šeriamos liesos maltos jautienos.
- 340 g / 12 uncijų šoninės.
- 500 g / 16 uncijų lašišos.
Pienas ir kiaušiniai
- 455 g / 16 uncijų riebaus rikotos sūrio.
- 1350g / 48oz tarkuoto mocarelos sūrio.
- 455 g / 16 uncijų tarkuoto čederio sūrio.
- 1 puodelis (225 g / 8 uncijos) parmezano sūrio.
- 1/4 puodelio mėlynojo sūrio.
- 225 g / 8 uncijos riebaus kreminio sūrio.
- 225 g / 8 uncijos čederio sūrio.
- 30 dideli kiaušiniai.
- 1 svaras žole maitinamas sviestas.
- 225 g / 8 uncijos sunkios plakamos grietinėlės.
- 225 g / 8 uncijos riebios grietinės.
Aliejai ir pagardai
- Daug sviesto, ghi, kokosų aliejaus ir taukų (arba pasigaminkite kiaulienos taukus iš šoninės).
- 455 g / 16 uncijos MCT aliejus.
- 455 g / 16 uncijų avokadų aliejaus.
- Čili pasta.
- Kokosų aminorūgštys arba obuolių sidro actas.
- 455 g / 16 uncijų jautienos kaulų sultinio.
Prieskoniai
- Vanilės ekstraktas.
- Ceilono cinamonas.
- Česnako milteliai.
- Čili milteliai.
- Kmynai.
- Jūros druska.
- Pipirai.
- Sumaišyti itališkų žolelių prieskoniai.
- Raudonųjų pipirų dribsniai.
- Maistingos mielės.
- Čili milteliai.
- Pipirai.
Kepiniai
- 1 dėžutė nesaldinto migdolų pieno.
- Stevijos ir vienuolių vaisių saldikliai.
- Kakavos gabalėliai.
- 1 pakuotė kokosų miltų.
- 1 pakelis migdolų miltų.
- 455g / 16oz Marinara padažas.
- Pomidorų padažas be druskos.
- 1 skardinė pomidorų pastos.
- 1 skardinė pjaustytų pomidorų.
- Kepimo milteliai.
- Kepimo soda.
- Totorių kremas.
- Kanapių širdelės.
- Linų miltai.
- Chia sėklos.
- Kokoso drožlės.
- Kakavos milteliai.
- Sezamo sėklos.
Ko tikėtis po pirmosios Keto savaitės
Pirmoji keto savaitė yra prisitaikymo laikotarpis.
Geriausiu atveju gali būti įdomu, o blogiausiu – sunku, tačiau gera žinia ta, kad artimiausios savaitės gali būti lengvesnės.
Pateikiame pokyčių, kurie gali atsirasti jau po 7 dienų, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, apžvalga, nors po to neabejotinai pastebėsite nuolatinius pagerėjimus bent kelias savaites:
- Pastangos, kurias įdėjote siekdami sveiko elgesio (pvz., keto maisto produktų pirkimas ir angliavandenių skaičiavimas), atsipirks, kai pradėsite ugdyti nuolatinius įpročius.
- Būsite giliai į ketozę (nebent valgysite paslėptų angliavandenių) ir pakeliui į prisitaikymą riebalus, pastebėsite, kad tai pagerins jūsų nuotaiką ir pagerins energijos lygį.
- Jūsų apetitas bus mažesnis, su mažiau potraukis, mažiau pagundos daryti sukčiavimas ir padidėjęs sotumo (pilnumo) jausmas tarp valgymų ( 14 ).
- Bet kokie keto gripo simptomai ar šalutinis poveikis turėtų jau išnykti arba išnyks labai greitai.
- Jau gali būti pastebimi sumažėjusio uždegimo požymiai, pvz., šviesesnė oda ( 15 ).
- Svorio netekimas dėl vandens svorio ir kūno riebalų derinio greičiausiai bus išmatuojamas (tačiau jis ir toliau spartės).
Daugumai žmonių išlikti keto režimu tampa daug lengviau jau po savaitės ar dviejų. O svorio metimo plynaukštės yra neįmanomas jau po savaitės, todėl dar nesijaudinkite dėl savo riebalų praradimo greičio.
Išimkite maistą: pradėkite laikytis ketogeninės dietos
Tolesni veiksmai priklauso nuo jūsų, todėl rinkitės išmintingai. Viską, ką reikia žinoti apie šią dietą ar gyvenimo būdą, rasite adresu mūsų internetas Jokiu problemu. Ir jei jums reikia daugiau pagalbos arba norite pasidalinti savo patirtimi su daugiau žmonių, atsidūrusių toje pačioje situacijoje, mūsų keto telegramų grupė yra neįtikėtinas sąjungininkas. Galite prisijungti prie jo ir tai visiškai nemokama: https://t.me/esketoesto.
Kai būsite pasiruošę, jei norite reguliariai mankštintis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Jums nereikia vienu metu pereiti prie naujos dietos ir mankštos programos, bet kai būsite pasiruošę, keto pratimų planas pradedantiesiems yra puikus atspirties taškas.