paieška
Bendrieji selektoriai
tik tikslios atitikmenų
Ieškoti pavadinime
Paieška turinio

Arba jų ieškokite per mūsų kategorijas.

Ką tik pradėjote keto dietą ir nežinote, nuo ko pradėti?

Pradėkite nuo šių vaizdo įrašų:

  • Kas yra ketogeninė ar ketogeninė dieta?
  • 9 pagrindiniai patarimai, kaip pradėti laikytis keto dietos.

Galite išplėsti šių vaizdo įrašų turinį mūsų straipsniais:

Įtraukti naujausi straipsniai

Pridėta naujausių receptų

Paskutiniai pridėti maisto produktai

tai ne keto
Ar Keto yra strėlės šaknis?

Atsakymas: Arrowroot visiškai nėra keto dėl didelio angliavandenių kiekio. Arrowroot arba arrowroot yra išgaunamas iš atogrąžų augalo, vadinamo Maranta Arundinacea. Šis augalas iš pradžių rastas…

tai ne keto
Ar Keto Tapijoka?

Atsakymas: Tapijoka nėra keto. Kadangi jame yra labai daug angliavandenių. Tokia didelė, kad net maža porcija gali išmušti iš ketozės. The…

keto labai mažomis dozėmis
Ar Keto La Yuca?

Atsakymas: Kasava nėra draugiška keto. Deja, jame per daug angliavandenių. Kaip ir dauguma daržovių, augančių po žeme. Kasavos reikėtų vengti vartojant keto…

visiškai keto
Ar kokosas yra keto?

Atsakymas: Viename vidutiniame kokoso riešute yra apie 2,8 g angliavandenių, kokosas yra vaisius, kuriuo galite mėgautis keto nepersistengdami...

visiškai keto
Ar kokosų cukrus yra keto?

Atsakymas: Kokosų cukrų arba kokoso palmių cukrų daugelis vertina kaip sveikesnį cukrų. Bet tai nieko keto, nes jame yra…

visiškai keto
Ar tagatozės saldiklis yra keto?

Atsakymas: Taip. Tagatozė yra saldiklis, kurio glikemijos indeksas yra 0, kuris nedidina cukraus kiekio kraujyje, todėl yra suderinamas su keto. Tagatozė...

visiškai keto
Ar ciberžolė yra keto?

Atsakymas: Ciberžolė įgijo didelį populiarumą keto pasaulyje ir dėl geros priežasties! Nepaisant kai kurių angliavandenių, jie turi…

visiškai keto
Ar žemės riešutų aliejus yra keto?

Atsakymas: Ne. Žemės riešutų aliejus nėra keto. Tai perdirbti riebalai, kurie gali labai pakenkti jūsų sveikatai. Bet laimei, yra ir kitų alternatyvų...

visiškai keto
Ar acai keto?

Atsakymas: Acai yra uogų rūšis, daugiausia auginama Brazilijoje. Nepaisant angliavandenių, beveik visi jie yra skaidulų, todėl...

Kas yra "tai keto" ir kodėl?

Baigusi studijas m žmonių mityba ir dietologija Madrido Complutense universitete 2014 m. Pradėjau domėtis įvairių rūšių nestandartinės dietos tema. Kad jas kaip nors pavadintų. Bet mano susidomėjimas keto dieta Tai prasidėjo maždaug 2016 m. Kaip ir pradedant nuo bet ko, man kilo klausimų jūra. Taigi turėjau eiti ieškoti atsakymų. Tai pamažu atsirado tiek dėl nuolatinio informacijos skaitymo (mokslinių studijų, specializuotų knygų ir kt.), tiek iš pačios praktikos.

Po kurio laiko tai praktikuodamas ir gavęs kai kurių rezultatų, kurie man atrodė nuostabūs, supratau, kad kai kurių maisto produktų (ypač saldiklių) pakeitimas lėmė gana didelį kai kurių priedų suvartojimą, taip pat visą stiprų naujų produktų rinkinį. pradėjo atsirasti tiems žmonėms, kurie pradėjo nešti laimę keto dieta. Rinka juda greitai. Tačiau tyrinėdamas šiuos pakaitalus ar konkrečius maisto produktus supratau, kad ne visi buvo tokie keto, kaip teigiama, arba buvo atlikti moksliniai tyrimai, kurie parodė, kad kai kuriuos iš jų reikia vartoti saikingai. 

Taigi nusprendžiau juos rinkti asmeniniam naudojimui. Augant mano duomenų bazei supratau, kad tai tikrai aktuali ir naudinga informacija daugeliui žmonių. Ir tokiu būdu gimsta esketoesto.com. Vienintelis tikslas – turėti geros informacijos sveikai ir veiksmingai laikykitės keto dietos.

Kas yra ketogeninė dieta?

Ši dieta atsirado XX a. 1920-ajame dešimtmetyje kaip būdas gydyti vaikų epilepsiją ir dėl netikėto sėkmės rodiklio: keto dietos besilaikantys žmonės patiria. nuo 30% iki 40% mažiau priepuolių, šioje srityje jis naudojamas ir šiandien.

Bet kaip su jo naudojimu sveikiems gyventojams, kurie tik nori numesti svorio ir gyventi sveikiau? Po truputį analizuosime šią itin mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčią dietą.

Keto dietoje yra labai daug riebalų (apie 80% visų jūsų kalorijų), labai mažai angliavandenių (mažiau nei 5% jūsų kalorijų) ir vidutiniškai baltymų (paprastai 15–20% jūsų kalorijų). Tai labai drastiškas nukrypimas nuo paprastai rekomenduojamo makroelementų pasiskirstymo: nuo 20% iki 35% baltymų, nuo 45% iki 65% angliavandenių ir nuo 10% iki 35% riebalų.

Svarbiausias keto dietos komponentas yra normalus, natūralus procesas, vadinamas ketoze. Paprastai organizmai labai gerai dirba su gliukoze. Gliukozė gaminama, kai organizmas skaido angliavandenius. Tai paprastas procesas, todėl organizmas tai yra pageidaujamas energijos gamybos būdas.

Kai sumažinate angliavandenių kiekį arba tiesiog nevalgote ilgą laiką, kūnas ieško kitų energijos šaltinių, kad užpildytų spragą. Riebalai paprastai yra tas šaltinis. Kai dėl mažo angliavandenių suvartojimo cukraus kiekis kraujyje sumažėja, ląstelės išskiria riebalus ir užtvindo kepenis. Kepenys riebalus paverčia ketoniniais kūnais, kurie naudojami kaip antras energijos šaltinis.

Kokia gali būti Keto dietos nauda?

Chipotle-Cheddar keptų avokadų puselės

Keto dieta gali būti nelengva, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad ji turi naudos ne tik gydant epilepsiją, nes atrodo, kad keto dieta yra susijusi su geresniu gydymu:

  • Alzheimerio liga: Mokslas rodo, kad Alzheimerio liga sergančių pacientų, besilaikančių ketogeninės dietos, pažinimo funkcijos žymiai pagerėjo. Manoma, kad tai susiję su mitochondrijų funkcijos gerinimu, aprūpinant smegenis nauju kuru.
  • Parkinsono liga: Vienas iš pagrindinių Parkinsono ligos požymių yra nenormalus baltymo, žinomo kaip alfa-sinukleinas, kaupimasis. Michael J. Fox fondo finansuotų tyrimų metu buvo tiriama, ar ketogeninė dieta skatina šių baltymų skilimą, mažina alfa-sinukleino kiekį smegenyse.
  • Išsėtinė sklerozė: nedideliame tyrime nuo 2016 m, išsėtine skleroze (IS) sergantys pacientai laikėsi keto dietos. Po šešių mėnesių jie pranešė apie pagerėjusią gyvenimo kokybę, taip pat pagerėjusią fizinę ir psichinę sveikatą. Tačiau, žinoma, kad gydytojai ir mokslininkai galėtų rasti ryšį tarp keto ir išsėtinės sklerozės, reikia didesnių mėginių ir išsamesnių tyrimų. Vis dėlto preliminarūs rezultatai džiugina.
  • 2 tipo cukrinis diabetas: Žinoma, tokio tipo ligoms sumažinti angliavandenių kiekį iki minimalaus kiekio yra norma. Dėl to jis labai įdomiai parodė ilgalaikį keto dietos laikymosi poveikį. Nors iki šiol buvo atlikti tyrimai su labai mažais mėginiais, įrodymai rodo, kad itin mažai angliavandenių turinti dieta (pvz., keto dieta) gali padėti sumažinti A1C ir padidinti jautrumą insulinui iki 75%. Faktiškai, 2017 m. peržiūra nustatė, kad keto dieta buvo susijusi su geresne gliukozės kontrole ir vaistų vartojimo mažinimu. Tačiau autoriai įspėjo, kad neaišku, ar rezultatus lėmė svorio kritimas, ar didesnis ketonų kiekis.
  • Vėžys: Ankstyvieji eksperimentiniai tyrimai rodo, kad keto dieta gali turėti priešnavikinį poveikį tikriausiai todėl, kad ji sumažina bendrą kalorijų kiekį (ir cirkuliuojančią gliukozę) augliui augti. A 2014 metų peržiūra Tyrimai su gyvūnais parodė, kad ketogeninė dieta padeda sumažinti naviko augimas, storosios žarnos vėžys, skrandžio vėžys y smegenų vėžys. Reikia daugiau žmonių tyrimų su didesniais pavyzdžiais, bet tai tikrai labai geras atskaitos taškas.

Keto dietų tipai

4216347.jpg

Kaip aptarta anksčiau, vartojant keto dietą, riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis skiriasi. Tai lemia įvairių tipų keto dietas arba skirtingus būdus, kaip su ja kovoti. Tarp jų paprastai randame:

  • Standartinė keto dieta (DCE): Tai yra tipiškiausias keto dietos modelis, pagrįstas labai dideliu riebalų kiekiu, saikingu baltymų vartojimu. Paprastai jame yra: 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių.
  • Daug baltymų turinti keto dieta: panaši į standartinę dietą, bet apima daugiau baltymų. 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.
  • Ciklinė keto dieta (DCC): Tai planas, apimantis laikotarpius, kai suvartojama daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, savaitę padalijama į 5 iš eilės keto dienas, o likusias 2 – su angliavandeniais.
  • Pritaikyta ketogeninė dieta (DCA): leidžia jums pridėti angliavandenių tomis dienomis, kai einate į treniruotę.

Nors realybė yra tokia, kad tik standartinės keto ir daug baltymų turinčios dietos atlieka išsamius tyrimus. Todėl ciklinės ir adaptuotos versijos laikomos pažangiais metodais ir jas dažniau naudoja sportininkai.

Šiame straipsnyje ir apskritai internete, siekdamas palengvinti prisitaikymą, dirbu su DCE (standartinė keto dieta).

Ar tikrai galiu numesti svorio gana greitai, laikydamasis keto dietos?

Buvau storas vaikas. Tikrai paauglystėje numeti svorio, kai tempiesi, man sakė. Pasekmė? Buvau storas paauglys. Tai paženklino daugelį mano gyvenimo aspektų. Pradėjau mesti svorį savo noru, kai man buvo 17 metų. Tai paskatino mane studijuoti žmonių mitybą ir dietetiką. Dar antraisiais studijų metais aš jau buvau normalaus ir sveiko kūno žmogus. Ir tai tikrai labai teigiamai paveikė mano gyvenimą asmeniniu ir profesiniu lygmeniu. Kas patikės storu dietologu?

Taigi atsakymas yra tvirtas „taip“. Jei galite numesti svorio laikydamiesi keto dietos. Nekalbu apie kažkokius itin stebuklingus dalykus ar kokias nesąmones. Tyrimai rodo, kad jūs numetate svorio ir daugiau, jūs prarandate greičiau nei laikydamiesi įprastos dietos su dideliu kiekiu arba "normalus„Angliavandenių jau dalis, ir sumažina kai kurių ligų rizikos veiksnius.

Be to, jūs numetate svorio nereikės praleisti visos dienos skaičiuodami kalorijas ar išsamiai sekdami, kiek suvalgote.

Tyrimai rodo, kad keto dietos besilaikantys žmonės numeta maždaug 2.2–3 kartus daugiau svorio nei tie, kurie tiesiog mažina kalorijų ir riebalų kiekį. Ir nors gali atrodyti priešingai, trigliceridų ir DTL cholesterolio kiekis taip pat pagerėjo.

Be to, keto dieta, atsižvelgiant į padidėjusį baltymų suvartojimą ir sumažėjusį cukrų, suteikia kitų privalumų (be svorio metimo), pavyzdžiui, pagerina jautrumą insulinui.

Kokių maisto produktų turėčiau vengti?

Iš esmės tie, kuriuose yra labai daug angliavandenių. Pavyzdžiui:

  • Maisto produktai ir gaivieji gėrimai, kuriuose yra daug cukraus: gaivieji gėrimai, sultys, kokteiliai, saldainiai, ledai ir kt.
  • Grūdai, dauguma miltų ir jų gaminių: makaronai, ryžiai, dribsniai ir kt.
  • Vaisiai: Visi vaisiai, išskyrus daugumą uogų, pvz braškės, gervuogės, gvajavos, slyvos, avietėsIr tt
  • Pupelės arba ankštiniai augalai: pupelė, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir kt.
  • Šakninės ir gumbinės daržovės: saldžiosios bulvės, morkos, bulvės ir kt.
  • Dietiniai arba neriebūs produktai: su jais būkite ypač atsargūs. Paprastai jie yra itin apdoroti ir labai daug angliavandenių.
  • Pagardai ar padažai: į juos taip pat reikia žiūrėti su padidinamuoju stiklu. Kadangi daugelis iš jų turi labai dideles cukraus ir sočiųjų riebalų dozes.
  • Sotieji riebalai: Nors keto dieta pagrįsta riebalų vartojimu, būtina apriboti labai tipiškus sočiųjų riebalų kiekius rafinuotame aliejuje arba majoneze.
  • Alkoholis: cukraus kiekis jame tikrai labai didelis. Taigi, laikantis keto dietos, patartina jį visiškai pašalinti.

Dietinis maistas be cukrų: ir čia turite būti labai atsargūs. Kadangi ne visi saldikliai tinka keto dietai. Taigi čia išanalizavau dažniausiai naudojamus saldiklius. Leidžia sužinoti, kuriuos galite valgyti nenukrypdami nuo dietos.

Kokius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi keto dietos?

Keto dieta daugiausia susideda iš:

  • Mėsa: raudona, kepsniai, serano kumpis, šoninė, kalakutiena, vištiena, mėsainių mėsa ir kt.
  • Riebi žuvis: lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė ir kt.
  • Kiaušiniai.
  • Sviestas.
  • Sūriai: ne pirmiausia perdirbti, pavyzdžiui, čederis, mocarela, ožkos sūris, mėlynasis.
  • Riešutai ir sėkliniai riešutai: migdolai, visų rūšių graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.
  • Neperdirbti aliejai: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejus.
  • Avokadas: visas arba gvakamolė, pagaminta savo rankomis. Jei pirksite, turėsite patikrinti, ar jame nėra nieko pridėta.
  • Žalios daržovės, kuriose paprastai yra mažai angliavandenių, taip pat pomidorai, svogūnai, paprikos ir kt.
  • Tipiški prieskoniai: druska, pipirai, žolelės ir kt.

Valgykite nepraleidžiant keto dietos

Skirtingai nuo kitų dietų, taikant keto dietą, maistas ne namuose nėra pernelyg sudėtingas. Praktiškai visuose restoranuose galite mėgautis visiškai keto produktais, tokiais kaip mėsa ir žuvis. Galite užsisakyti geros ribeye arba riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos. Jei prie mėsos pridedamos bulvės, galite paprašyti, kad jas be problemų pakeistumėte trupučiu daržovių.

Patiekalai su kiaušiniais taip pat yra geras sprendimas, pavyzdžiui, omletas ar kiaušiniai su šonine. 

Kitas labai paprastas patiekalas būtų mėsainiai. Tereikia išimti duoną, o ją pagerinti galite papildomai įdėdami avokado, bekono sūrio ir kiaušinių.

Įprastuose restoranuose, pavyzdžiui, meksikiečių, taip pat nekils problemų. Galite užsisakyti bet kokios mėsos ir įdėti nemažą kiekį sūrio, gvakamolės ir salsos arba grietinės.

Kalbant apie tai, kaip būtų išgerti bare su kai kuriais kolegomis, jūs taip pat neturėsite problemų. A kokakola 0, arba Dietinė kola taip pat bet kuri kita soda ar becukrė nestea yra visiškai keto. Taip pat galite gerti kavą be problemų.

Visa tai matote, kad rezultatai nėra tokie dramatiški kaip kitų dietų atveju. Valgydami neturėsite jaustis kalti, nes tai yra visiškai saugus, todėl galite rasti tikrai malonių keto dietos variantų.

Keto dietos šalutinis poveikis ir ką daryti, kad jį sumažintumėte

Kaip ir daugumos dietų atveju, pradėję keto dietą, anksti galite pajusti šalutinį poveikį. Tai visiškai normalu. Jūsų kūnas yra įpratęs dirbti tam tikru būdu, o jūs jį keičiate. Jūs neturite bijoti. Keto dieta yra visiškai saugi geros sveikatos žmonėms.

Kai kurie vadina šiuos šalutinius poveikius: keto gripas

Šis vadinamasis keto gripas paprastai sukelia energijos lygio sumažėjimą, neaiškio mąstymo jausmą, padidėjusį alkį, virškinimo sutrikimus ir prastėjančius rezultatus sportuojant. Kaip matai, keto gripas mažai kuo skiriasi nuo pojūčio, kurį patiriate pradėdami bet kokią dietą. Šis šalutinis poveikis trunka keletą dienų ir galiausiai išnyksta.

Norint sušvelninti šiuos padarinius, įdomi idėja – pirmąją savaitę laikytis įprastos dietos, tačiau gerokai sumažinti angliavandenių kiekį. Tokiu būdu jūsų kūnas gali palaipsniui prisitaikyti prie riebalų deginimo, prieš visiškai atsisakant angliavandenių vartojimo.

Keto dieta taip pat iš esmės keičia vandens ir mineralų kiekį jūsų kūne. Taigi, jei norite, galite pridėti šiek tiek druskos į savo maistą arba vartoti mineralinių papildų. 3.000–4.000 mg natrio, 1.000 mg kalio ir 300 mg magnio per dieną labai sumažina šalutinį poveikį adaptacijos laikotarpiu.

Svarbu, ypač pradžioje, valgyti tol, kol pasijusite visiškai soti. Nėra kalorijų apribojimo. Keto dieta leidžia numesti svorio be sąmoningo kalorijų kiekio kontrolės ar apribojimo. Bet jei norite juos kontroliuoti, kad poveikis būtų greitesnis, bent jau pasistenkite iš pradžių nebadauti. Tai padės jums jį veiksmingiau išlaikyti.

Ar ketogeninė dieta man yra gera idėja?

Kaip ir visose dietose, yra žmonių, kuriems keto dieta netiks. Ketogeninė dieta labai tinka žmonėms, turintiems antsvorio, sergantiems cukriniu diabetu arba norintiems pagerinti medžiagų apykaitą ir apskritai.. Tačiau jis nelabai tinka sportininkams ar žmonėms, kurie nori priaugti daug raumenų ar svorio.

Be to, kaip ir bet kuri dieta, ji veiks, jei į ją žiūrėsite rimtai ir būsite nuoseklūs. Ir rezultatai bus vidutinės trukmės – ilgalaikiai. Dietos laikymasis yra ilgų nuotolių lenktynės. Turite nusiraminti. Pagalvokite, kad jūs tikrai ilgą laiką praradote tinkamą svorį. Nėra prasmės (ir tai taip pat nesveika) norėti viso to prarasti per 15 dienų. 

Nepaisant to, apmąsčius visa tai, kas išdėstyta pirmiau, mažai kas įrodyta mityboje, kaip svorio metimo veiksmingumas ir keto dietos nauda sveikatai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Jau daug metų rekomenduoju šią dietą. Ir, kaip ir dėl visų dalykų, tiek paleidžiant, tiek kuriant kyla tam tikrų visuotinių abejonių, kurias bandysiu išsklaidyti.

Ar aš prarasiu raumenis?

Kaip ir laikantis visų dietų, raumenų masės sumažėjimas galimas. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad baltymų suvartojama daugiau nei valgant įprastą mitybą ir kad yra didelis ketonų kiekis, šis galimas praradimas yra daug mažesnis ir net nebūtų reikšmingas, kai sveria.

Ar galiu dirbti savo raumenis laikydamasis keto dietos?

Taip, bet jei ketinate priaugti apimties, keto dieta yra mažiau efektyvi nei saikinga angliavandenių dieta.

Ar vėl galėsiu valgyti angliavandenius?

Žinoma. Tačiau labai svarbu smarkiai sumažinti angliavandenių kiekį. Tai iš tikrųjų yra dietos pagrindas, todėl bent pirmuosius 2 ar 3 mėnesius jų turėtumėte suvartoti minimaliai. Pasibaigus šiam laikotarpiui, jūs galite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau iškart po to turėsite grįžti į minimalų kiekį.

Kiek baltymų galiu valgyti?

Baltymus reikia vartoti saikingai. Didelis insulino suvartojimas gali sukelti šuolius ir sumažinti ketonų kiekį. Didžiausia rekomenduojama riba yra 35% visų kalorijų.

Aš nuolat jaučiuosi pavargęs ar pavargęs

Žinoma, jūs laikotės dietos netinkamai, o gal jūsų kūnas netinkamai naudoja riebalus ir ketonus. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą ir tęskite mano anksčiau pateiktus patarimus. Taip pat galite vartoti TMC papildus ar ketonus, kad padėtumėte savo kūnui.

Ar tiesa, kad ketozė yra labai pavojinga?

Visai ne. Yra žmonių, kurie painioja ketozės sąvoką su ketoacidozės sąvoka. Ketozė yra natūralus organizmo procesas, o ketoacidozė atsiranda visiškai nekontroliuojamo diabeto atvejais.

Ketoacidozė yra pavojinga, tačiau ketogeninės dietos metu atsirandanti ketozė yra normali ir visiškai sveika.

Ką daryti, jei turiu sunkų virškinimą ir (arba) vidurių užkietėjimą?

Šis šalutinis poveikis gali pasireikšti po 3 ar 4 savaičių. Jei tai išlieka, pabandykite valgyti daug skaidulų turinčių daržovių. Taip pat galite naudoti magnio papildus, kad sumažintumėte vidurių užkietėjimą.

Mano šlapimas turi vaisių kvapą

Nesijaudink. Taip yra tiesiog dėl ketozės metu susidarančių produktų pašalinimo.

Ką daryti, jei kvapas blogas?

Stenkitės gerti daug natūralaus vaisių skonio vandens arba kramtykite gumą be cukraus.

Ar man reikia karts nuo karto papildyti angliavandenius?

Tai nėra būtina, bet gali būti naudinga kurią nors dieną įtraukti daugiau kalorijų nei įprastai.

Šio portalo savininkas esketoesto.com dalyvauja „Amazon“ ES partnerių programoje ir prisijungia per susijusius pirkinius. Tai yra, jei nuspręsite pirkti bet kurią prekę „Amazon“ naudodami mūsų nuorodas, tai jums nieko nekainuos, tačiau „Amazon“ duos mums komisinį atlyginimą, kuris padės finansuoti žiniatinklį. Visos į šią svetainę įtrauktos pirkimo nuorodos, kuriose naudojamas / pirkti / segmentas, nukreipiamos į Amazon.com svetainę. „Amazon“ logotipas ir prekės ženklas yra „Amazon“ ir jos partnerių nuosavybė.