Kaip sukurti Keto dietos makrovalgių planavimo programą

Jei pradedate keto dietą, valgio planavimas gali atrodyti gana bauginantis. Kaip žinoti, kokius receptus pasirinkti? Kokie maisto produktai padės išlaikyti savo sveikatos ir gerovės tikslus?

Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, turėsite sukurti makro maitinimo planavimo priemonę. Tai yra, valgymo planas, sukurtas atsižvelgiant į nustatytą makroelementų skaičių.

Nors kalorijų suvartojimas vis dar yra svarbus laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, ketogeninės dietos, pirmą kartą pradėdami laikytis dietos norėsite daugiau dėmesio skirti makrokomandų skaičiavimui. Makrokomandų stebėjimas yra pirmasis žingsnis ketozės, pagrindinio keto dietos tikslo, link.

Naudodami šį vadovą sužinosite apie makrokomandas ir kodėl jums reikia jas sekti, bent jau iš pradžių, kad pereitumėte į riebalų deginimo arba ketozės būseną. Tada kai ką išmoksi praktiniai valgio ruošimo patarimai y mažai angliavandenių receptai įtraukti į makrovalgių planavimo priemonę.

Kas yra makrokomandos?

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios arba ketogeninės dietos, tikriausiai girdėjote frazę „Suskaičiuokite savo makrokomandas“. Tačiau prieš pradėdami planuoti maitinimą pagal savo makrokomandos poreikius, pateikiame trumpą apžvalgą kas yra makrokomandos.

„Makros“ yra makroelementų trumpinys. Yra trys makroelementai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Kiekvienas makroelementas jūsų kūne atlieka tam tikras funkcijas:

  • Baltymai: Baltymai yra atsakingi už kūno audinių ir organų struktūrą, funkciją ir reguliavimą. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios padeda formuotis raumenims, reguliuoja hormonus ir gerina sportinius rezultatus ( 1 ).
  • Riebalai: Maistiniai riebalai suteikia jūsų kūnui energijos, palaiko ląstelių augimą ir reguliuoja kūno temperatūrą. Jie taip pat padeda įsisavinti maistines medžiagas ir reguliuoti hormonus ( 2 ) ( 3 ).
  • Angliavandeniai: Vienas iš pagrindinių angliavandenių tikslų yra aprūpinti organizmą energija ( 4 ). Tam tikri angliavandeniai, pavyzdžiui, turintys daug maistinių skaidulų, taip pat padeda reguliuoti virškinimą ( 5 ).

Kodėl taikant ketogeninę dietą skaičiuojamos makrokomandos, o ne kalorijos?

Paprasčiau tariant, turite sekti savo makrokomandas pereiti į ketozę, bent jau pradėjus.

Jūsų angliavandenių ir riebalų suvartojimas vaidina lemiamą vaidmenį energijos apykaitoje. Jūsų kūnas energijai gauti naudoja ir angliavandenius, ir riebalus, tačiau kai bus suteiktas pasirinkimas, jūsų kūnas visada rinksis angliavandenius arba gliukozę.

Todėl norėdami pereiti į riebalų deginimo būseną, vadinamą ketoze, turite apriboti angliavandenių suvartojimą ir. tas kalorijas pakeiskite riebalais ir baltymai ( 6 ).

Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, tačiau apskritai, laikantis ketogeninės dietos, jūsų makrokomandos atrodys taip:

  • Baltymai: 20-25% jūsų dienos kalorijų.
  • Riebalai: 70-80% jūsų dienos kalorijų.
  • Angliavandeniai: 5-10% jūsų dienos kalorijų.

Kaip suskaičiuoti savo makrokomandas

Stebėdami makrokomandas galite nuskaityti maisto produktų maistingumo etiketes arba ieškoti maisto produktų „MyFitnessPal“, „Self Nutrition Data“ arba USDA svetainė arba bet kuri kita programa, skirta tam pačiam tikslui, apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Tačiau yra paprastesnis ir labiau individualizuotas požiūris.

Ankstesnėje dalyje išvardyti makrokomandų įverčiai yra tik įverčiai. Norint patekti į ketozę, jūsų makrokomandų suvartojimas priklausys nuo jūsų dabartinės kūno sudėties, aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos.

Be to, galite koreguoti savo skaičius, kad atsižvelgtumėte į savo sveikatos tikslus. Pavyzdžiui, valgymas su kalorijų deficitu gali numesti svorio. Tuo tarpu žymiai sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, gali sumažėti kūno riebalų, išlaikant liesą raumenų masę.

Makro maitinimo plano kūrimas: maisto ruošimas jūsų makrokomandoms

Kai apskaičiuosite makrokomandas pasirinktu keto skaičiuotuvu, laikas planuoti savo maistą. Kiekvieną savaitę skirkite dieną savaitės receptams pasirinkti, pirkinių sąrašą ir patiekalų ruošimui.

Priešingai populiariems įsitikinimams, maisto ruošimas nereiškia, kad kiekvieną sekmadienį gaminimui tenka skirti 5–6 valandas. Štai keletas valgio ruošimo strategijų, kad sutaupytumėte laiko:

  • Virkite tik būtiniausius ingredientus: En Užuot visiškai gaminę maistą, ruoškite tik pagrindinius ingredientus, kuriuos valgysite per savaitę. Pavyzdžiui, kepkite keletą vištienos krūtinėlių ant grotelių, troškinkite kai kurias daržoves arba laikykite įvairius padažus stikliniuose indeliuose.
  • Paruoškite maistą: Galite „pagaminti maistą“ jo negaminti. Susmulkinkite daržoves, marinuokite baltymus ir porcijomis kokteilio ingredientus, kad galėtumėte lengvai paruošti visą savaitę.
  • Padarykite viską iš karto, jei taip jums geriau: Jei nenorite galvoti apie maisto gaminimą per įtemptą darbo savaitę, viską paruoškite savaitiniam maistui iš karto. Virkite savo receptus nuo pradžios iki pabaigos ir laikykite juos maisto ruošimo induose šaldytuve.

Pirkinių sąrašo kūrimas: Keto plano receptų idėjos

Prieš sudarydami pirkinių sąrašą, turite pasirinkti savaitės receptus. Suskaičiuokite, kiek pusryčių, pietų, vakarienių ir užkandžių jums prireiks, atsižvelgdami į socialinius susibūrimus, darbo išvykas ar kitus renginius, kurių metu valgysite ne namie.

Sužinoję, kiek patiekalų reikia paruošti, pradėkite rinktis receptus. Štai keletas receptų idėjų, kurios padės jums pradėti.

Keto pusryčių idėjos

Kiaušinių bandelės, pusryčių troškiniai ir baltymų turintys kokteiliai palengvina rytinį valgymą keliaujant. Štai keletas mėgstamų receptų, kuriuos reikia išbandyti:

Mažai angliavandenių turinčių pietų idėjos

Tvarkydami makrovalgius, apsvarstykite galimybę supakuoti pietų likučius: pasigaminkite sočias salotas arba „sumuštinius“, pagamintus iš bandelės be grūdų. Štai keletas receptų, kurie padės įgyvendinti ketogeninės dietos mitybos planą:

Keto vakarienės idėjos

Vakarienei įsitikinkite, kad turite baltymų balansą. Nesijaudinkite, kad valgysite tik liesus baltymus, kaip tai daroma laikantis kalorijų skaičiavimo dietų, ir daržovių. Šoniniams patiekalams krakmolingus patiekalus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius ir saldžiąsias bulves, pakeiskite lapiniais žalumynais, pavyzdžiui, troškintais špinatais, skrudintais Briuselio kopūstais ir šparaginėmis pupelėmis, sumaišytomis su alyvuogių aliejumi.

Ketogeniniai užkandžiai ir desertai

Jei laikotės savo makrokomandų, retkarčiais užkandžiaukite laikantis tokios dietos kaip keto. Štai keletas desertų ir užkandžių, kurie sužavės jūsų skonio receptorius ir išsaugos jūsų sveikatos tikslus.

Sukurkite makro maitinimo planą, kuris padės jums patekti į ketozę

Norėdami patekti į ketozę, turėsite sekti savo makrokomandas. Makrokomandos apima baltymus, riebalus ir angliavandenius, todėl turėsite gerokai apriboti angliavandenių suvartojimą, kartu didinant riebalų ir baltymų suvartojimą, kad pereitumėte į riebalų deginimo būseną.

Jūsų laimei, šioje svetainėje jau turite daug mažai angliavandenių turinčių receptų pusryčiams, pietums ir vakarienei. Be to, kiekvienoje lėkštėje yra angliavandenių, riebalų ir baltymų pasiskirstymas recepto pabaigoje, todėl galėsite lengvai sekti makrokomandas.

Viskas, ko jums reikia, yra paprastas skaičiuotuvas.

Kaip profesionalų patarimą, galite darbalaukyje išsaugoti savaitinę „Excel“ skaičiuoklę ir skaičiuoti savaitės makrokomandas. Sėkmės keto kelionėje.

Šio portalo savininkas esketoesto.com dalyvauja „Amazon“ ES partnerių programoje ir prisijungia per susijusius pirkinius. Tai yra, jei nuspręsite pirkti bet kurią prekę „Amazon“ naudodami mūsų nuorodas, tai jums nieko nekainuos, tačiau „Amazon“ duos mums komisinį atlyginimą, kuris padės finansuoti žiniatinklį. Visos į šią svetainę įtrauktos pirkimo nuorodos, kuriose naudojamas / pirkti / segmentas, nukreipiamos į Amazon.com svetainę. „Amazon“ logotipas ir prekės ženklas yra „Amazon“ ir jos partnerių nuosavybė.