Daugelis žmonių mano, kad laikantis ketogeninės dietos jūsų diena yra pilna mėsos, sūrio ir sviesto. Tačiau tai negalėjo būti toliau nuo tiesos
Jei bendras angliavandenių kiekis yra mažas, galite sukurti daugybę dietos įvairovės.
Tiesą sakant, vienas geriausių būdų, kaip pagerinti mitybą per daug nedirbant, yra pagaminti mažai angliavandenių turintį kokteilį. Dauguma kokteilių pagaminami mažiau nei penkias minutes ir gali likti patenkinti kelias valandas.
Tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamus ingredientus, jei norite, kad jūsų kokteilyje būtų išlaikyta ketozė ir gausite įvairių maistinių medžiagų.
Tai reiškia, kad turėtumėte pašalinti daug cukraus turinčius vaisius, esančius daugumoje kokteilių, tokių kaip bananai, mangai ir ananasai. Taip pat turite vengti žemos kokybės baltymų miltelių, kuriuose yra daug angliavandenių turinčių ingredientų.
Paėmus tuos du potencialius keto naikintojų demonus, keto kokteilių galimybės yra begalinės.
Ultimate Keto Green Shake formulė
Nesvarbu, ką įdėsite į maišytuvą. Puikus keto kokteilio receptas turi būti puikaus skonio, tinkamos konsistencijos ir, žinoma, optimalaus mitybos profilio.
Kaip pasiekti šį žygdarbį? Na, pasirinkite vieną ar dvi parinktis iš šių kategorijų:
- Baltymai
- Bayas
- Tamsiai žalios lapinės daržovės
- Augalinis pienas
- Papildomi riebalai
- Kiti papildomi ingredientai
Yra tiek daug skirtingų maišymo ir derinimo būdų, kad jums niekada nereikės jaudintis, kad pavargsite nuo keto kokteilio.
Štai keletas sveikiausių kiekvienos kategorijos variantų, todėl mėgaukitės jomis:
Pasirinkite baltymus: 1 kaušelis arba porcija
Vienas dalykas, išskiriantis keto kokteilį nuo įprasto, yra makroelementų profilis
Daugumoje kokteilių receptų gausu angliavandenių, tačiau keto kokteilis bus daug riebalų ir baltymų, o angliavandenių kiekis minimalus.
Taip pat norite, kad jūsų kokteilis atrodytų kaip pilnavertis maistas, todėl būtina gauti pakankamai baltymų, kad būtumėte sotūs valandų valandas.
Baltymai atlieka daugybę funkcijų jūsų kūne. Visų jūsų kūno organų ir audinių struktūra, funkcijos ir reguliavimas priklauso nuo baltymų. O baltymuose esančios aminorūgštys tarnauja kaip pasiuntiniai ir fermentai visoms jūsų kūno sistemoms [ * ]
Baltymai taip pat būtini skatinant sotumo hormonus, kad žinotumėte, kad esate sotūs ir jums nereikia daugiau maisto [ * ]. Jei norite, kad kokteilis liktų sotus ir patenkintas kelias valandas, būtinas tinkamas baltymas.
Jūsų pasirinktas baltymų tipas priklauso nuo jūsų tikslų. Štai keletas geriausių variantų ir kiekvieno iš jų pranašumai:
Išrūgų baltymų milteliai
Serumas yra puikus pasirinkimas, jei norite priaugti raumenų ir (arba) numesti svorio.
Baltymai susideda iš mažesnių vienetų, vadinamų aminorūgštimis. Išrūgos yra turtingas visų nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, įskaitant šakotos grandinės aminorūgštis, kurios būtinos raumenų augimui ir palaikymui [ * ]
Išrūgų baltymai taip pat buvo susiję su kūno riebalų mažinimu, ypač aplink pilvą, todėl tai yra puiki galimybė numesti svorio [ * ]
Išrūgų baltymų galite rasti įvairių skonių ir kokybės lygių. Ieškokite laisvai auginamų išrūgų baltymų izoliato, kad gautumėte geriausios kokybės, geriausiai įsisavinamus išrūgų baltymų miltelius
Kolageno milteliai
Kolageno baltymas yra puikus pasirinkimas, jei daugiausia dėmesio skiriate sąnarių ar odos sveikatai. Kolagenas yra pagrindinis jungiamojo audinio struktūrinis baltymas ir padeda sukurti odos elastingumą.
Kolageno baltymo pridėjimas į kokteilį gali pagerinti odos elastingumą ir sumažinti raukšlių atsiradimą. Jis taip pat gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir netgi gali būti naudojamas kaip galimas osteoartrito gydymas. * ] [ * ]
Tačiau kolagenas neturi visų aminorūgščių, tokių kaip išrūgų baltymai, asortimento. Taigi įsitikinkite, kad kasdien gaunate serumo ir kolageno.
Veganiški baltymų milteliai
Jei laikotės augalinės vegetariškos dietos, baltymų kategorija jums yra dvigubai svarbi. Gali būti sunku rasti kokybiškų baltymų šaltinių, kai nevartojate gyvūninės kilmės produktų, tačiau tai nėra neįmanoma
Tiesą sakant, gauti baltymų kokteilį yra vienas iš paprasčiausių būdų veganams ir vegetarams įsitikinti, kad jie patenkina baltymų poreikį.
Čia svarbu užtikrinti, kad aminorūgščių profilis būtų pilnas, be per daug papildomų angliavandenių. Kai kurie augalinės kilmės baltymų pavyzdžiai yra žirnių baltymai, kanapių baltymai ir moliūgų sėklų baltymai.
Taip pat svarbu pažymėti, kad nors daržovės yra svarbios laikantis ketogeninės dietos, 100% augalinės kilmės ketogeninė dieta nėra tvari.
Įdėkite keletą uogų: apie ½ puodelio
Pochlebcas nėra kokteilis be trupučio vaisių. Taip. Taip yra net keto kokteiliuose.
Užuot įtraukę daug cukraus turinčius vaisius, tokius kaip bananai, mangai ir kiti atogrąžų vaisiai, pridėkite nedidelę saują uogų. Uogose, tokiose kaip braškės, gervuogės ir avietės, yra daug antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, tačiau jose mažai naujų angliavandenių.
Jūsų kokteiliuose esančios uogos turi keletą tikslų:
- Jie prideda saldaus skonio
- Jie šiek tiek padidina tūrį, kad būtų sodresnė konsistencija
- Pagerinkite maistinių medžiagų kokybę antioksidantais, vitaminais ir mineralais
Uogos yra vienas turtingiausių antioksidantų šaltinių augalų pasaulyje. Juose yra mažai kalorijų, daug skaidulų, juose gausu naudingų fitonutrientų, tokių kaip antocianinai, ellagitanninai ir zeaksantinas. Visa tai gali sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą [ * ] [ * ] [ * ]
Šaldytos uogos suteikia šaldytos tekstūros ir yra prasmingesnės, kai uogos nėra sezono metu. Šviežios uogos puikiai tinka pavasarį ir vasarą, kai jos tiesiog palieka augalą.
Jei turite tik šviežių uogų, bet jaučiatės kaip šaltas kokteilis, tiesiog įdėkite ledo kubelių ir mėgaukitės atšaldytu.
Štai geriausi mažai angliavandenių turinčių uogų pasirinkimai:
Pridėkite tamsiai žalius lapus: apie 2 puodelius
Tamsių lapinių žalumynų pridėjimas į savo kokteilį yra puikus būdas įtraukti šiuos galingus maisto produktus į savo mitybą. Tiesa, jie ne visada yra labiausiai jaudinantis patiekalas meniu ir neprideda geriausio skonio, tačiau jų maistinių medžiagų profilis to vertas.
Žalios lapinės daržovės yra puikus skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Kai kurie iš geriausių jūsų kasdienių daržovių variantų yra šie:
Kale
Tai neturėtų mūsų stebinti. Lapinis kopūstas tapo sveikų daržovių simboliu, kurio tamsiai žaliais lapais gausu skaidulų ir maistinių medžiagų. Kopūstuose ypač daug vitamino K. Viename puodelyje yra 81 mcg, o tai beveik atitinka visus jūsų dienos poreikius [ * ]
Špinatai
Špinatai yra labai populiarus kokteilių mėgėjų pasirinkimas. Juose gausu folio rūgšties, vitamino A ir vitamino K, juose yra nitratų, kurie gali būti naudingi jūsų širdies sveikatai [ * ] [ * ]
Jei nemėgstate dygliuotų lapinių kopūstų ir kopūstų, špinatai yra puikus žalias lapų pasirinkimas.
Coles
Apykaklės žalumynai yra puikus kalcio šaltinis, kurio viename puodelyje yra 268 mg. Tai sudaro apie 25% jūsų dienos kalcio poreikio. Geriausia yra tai, kad į savo kokteilį galite lengvai įdėti puodelį susmulkintų daigų to net nesuvokdami [ * ]
„Microgreens“
Mikrožalumynai – tai subrendę lapinių žalių daržovių daigai, skinami vos išvysčius pirmiesiems lapeliams. Maisto parduotuvėse dažniausiai galite rasti įvairių mikro žalumynų su špinatais, lapiniais kopūstais, rukola ir kita.
Taip pat galite nesunkiai daiginti savo mikrožalumynus namuose
Jo lapai gali būti maži, tačiau juose yra daug maistinių medžiagų. Vitaminų, mineralų, antioksidantų ir fitonutrientų galite rasti įvairiais kiekiais savo mikrožalumynų mišinyje [ * ]
Kiaulpienė
Jei vienas iš jūsų tikslų yra palaikyti kepenų detoksikaciją, kiaulpienių lapai jums tinka.
Kartu su vitaminais ir mineralais kiaulpienės yra puikus antioksidantų šaltinis. Nors jūsų mityboje jums reikia įvairių antioksidantų, kiaulpienėse esantys antioksidantai yra susiję su jūsų kepenimis.
Vieno tyrimo metu pelėms, kurioms buvo pažeistos kepenys, joms buvo duodama kiaulpienių ekstraktų, pasireiškė hepatoprotekcinis (kepenų apsauginis) poveikis. * ]
Šveicarijos mandardas
Jei norite savo kokteiliui suteikti daugiau skaidulų, įberkite mango ir išmaišykite. Beveik pusė mangolduose esančių angliavandenių gaunama iš skaidulų, todėl tai puikus skaidulų kiekį didinantis ingredientas [ * ]
Įpilkite pieno arba pieno be pieno: ½ puodelio
Visada galite įpilti vandens į savo kokteilį, jei po ranka neturite pieno, tačiau norint gauti kreminį kokteilį, geriau naudoti pieną.
Jei vartojate pieno produktus, būtinai rinkitės ekologišką riebų pieną. Pienas, maitinamas žole, yra dar geresnis
Jei nesate pieno produktų vartotojas, jums yra daug pasirinkimų. Kanapių, anakardžių, migdolų, makadamijų, kokosų ir linų pienas yra puikus pasirinkimas
Viena pastaba: jei renkatės pieną be pieno, būtinai patikrinkite ingredientus, kad įsitikintumėte, jog juose nėra cukraus ir ar nėra per daug angliavandenių.
Įpilkite riebalų stiprintuvo: 1 porcija arba 1 valgomasis šaukštas
Tai nebūtų keto kokteilis be šiek tiek papildomų riebalų
Išlaikant šį makroelementų profilį, kuriame yra daugiau riebalų ir baltymų bei lengvesnių angliavandenių, galite pridėti keletą skanių riebių ingredientų.
Čia yra keletas daug riebalų turinčių parinkčių, iš kurių galite rinktis:
MCT aliejus arba aliejaus milteliai
MCT arba vidutinės grandinės trigliceridai yra puikus būdas greitai papildyti kokteilį. Skirtingai nuo ilgos grandinės riebalų rūgščių, kurios turi keliauti per limfą, MCT yra pristatomos tiesiai į kepenis, kad būtų naudojamos kurui.
Dėl to MCT puikiai papildo, jei prieš treniruotę gurkšnojate kokteilį [ * ]
MCT yra skysčių ir miltelių pavidalu. Tačiau abu yra puikūs kokteilių ingredientai. Jei nesate pripratę prie MCT, pradėkite nuo ¼ arba ½ porcijos ir padidinkite dozę maždaug dviem savaitėms.
Riešutų sviestas
Jei norite, kad jūsų kokteilis būtų itin sodrus, įpilkite šiek tiek riešutų sviesto. Galite rinktis migdolus, anakardžius, lazdyno riešutus arba jų mišinį keto sviestas pagerinti riebalų ir baltymų kiekį jūsų kokteilyje
Kokosų aliejus
Kokosų aliejus yra kupinas naudos sveikatai. Jei norite, kad skonis būtų neutralus, kokosų aliejus yra puiki galimybė padidinti riebalų kiekį.
Jame yra ne tik MCT aliejaus, bet ir riebalų rūgšties, kurios nėra MCT mišiniuose, vadinamuose lauro rūgštimi.
Lauro rūgštis pasižymi imunitetą stiprinančiomis savybėmis, todėl jei jaučiate, kad sergate, į kokteilį įpilkite šaukštą kokosų aliejaus [ * ]
Avokadas
Jei mėgstate kreminius kokteilius, jums patiks avokado tekstūra. Jis tikrai gali sutirštinti, todėl jums reikia tik ¼–½ vidutinio ar didelio avokado.
Avokaduose natūraliai yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti subalansuoti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką [ * ]
Keto draugiški papildomi ingredientai
Dabar, kai jau apžvelgėte pagrindinius dalykus, čia yra keletas priedų, kuriuos galite pridėti, kad pakeistumėte kokteilio skonį, tekstūrą ir maistingumą.
Stevia
Jei mėgstate tikrai saldžius kokteilius, uogų gali neužtekti. Stevija yra puiki alternatyva be cukraus, kuri nepadidins cukraus kiekio kraujyje
Citrinos žievelė
Teisingai, visa oda. Daugelis citrinoje esančių maistinių medžiagų iš tikrųjų yra jos žievelėse. Kokteilis yra puikus būdas gauti maistinių medžiagų iš žievelės nekramtant.
Limonenas, citrinų žievelėse randamas fitocheminis preparatas, gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, uždegimą, kepenų sveikatą ir nutukimą. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Rinkitės ekologiškas arba namuose užaugintas citrinas, kad išvengtumėte purškimo likučių
Ciberžolė
Atrodo, kad šiais laikais ciberžolė yra visur. Ši senovės žolė tūkstančius metų buvo naudojama Indijos kultūroje kaip gydomasis augalas. Ir jo nauda yra paremta mokslu
Vienas iš geriausiai žinomų ciberžolės privalumų yra jos priešuždegiminės savybės. Ciberžolė gali būti tokia pat veiksminga kaip vaistai gydant uždegimą
Į savo kokteilį įdėjus šaukštelį ciberžolės yra puikus būdas įtraukti šį supermaistą į savo mitybą [ * ]
Vaistiniai grybai
Gydomieji grybai atsilieka nuo ciberžolės sveikatą gerinančio maisto tendencijose. Jie taip pat gyvuoja tūkstančius metų, tačiau įprastinė mityba tik įbrėžia, ką jie gali padaryti jūsų sveikatai.
Daugelis vaistinių grybų, tokių kaip chaga, reishi, kordicepsas ir liūto karčiai, yra miltelių pavidalo, todėl jie puikiai tinka jūsų kokteiliui.
Chia sėklos
Chia sėklos yra puikus pasirinkimas, jei norite pridėti šiek tiek maistinių skaidulų į savo kokteilį be avokado kremiškumo. Tačiau vienas įspėjimas. Jei paliksite juos per ilgai, jie sugers skystį, esantį jūsų kokteiliuje, ir jūsų taurėje gali atsirasti vienas kietas lašas.
Šviežios žolelės
Jei mėgstate mėtų skonį, į savo kokteilį įdėję keletą mėtų lapelių galite gauti tą gaivų skonį, kurio ieškote. Sumaišykite mėtų lapelius su šokolado išrūgų baltymu ir gausite kažką panašaus į puikų mėtų sausainį.
Kai kurios baziliko, rozmarino ar melisos šakelės taip pat gali pagerinti bet kurio kokteilio skonį ir padidinti polifenolių kiekį.
Keto Green Shake formulės santrauka
Štai trumpas jūsų mažai angliavandenių turinčio žaliojo kokteilio formulės aprašymas. Pasirinkite vieną ar du variantus iš kiekvienos kategorijos ir mėgaukitės!
Baltymai
- Išrūgų baltymai
- Kolagenas
- Veganiniai baltymai
Bayas
- Mėlynės
- Avietės
- Acai uogos
- Braškės
Žalios lapinės daržovės
- Kale
- Špinatai
- Coles
- „Microgreens“
- Liūto dantys
- Paprastieji
Pienas
- Ekologiškas nenugriebtas pienas iš žole šeriamų gyvūnų
- Migdolų pienas
- Anakardžių pienas
- Makadamijų riešutų pienas
- Kokosų pienas
- Kanapių pienas
- Linų pienas
Papildomi riebalai
- MCT aliejus
- Makadamijų riešutų sviestas
- Kokosų aliejus
- Avokadas
ekstraktas
- Stevia
- Citrinos žievelė
- Ciberžolė
- Vaistiniai grybai
- Chia sėklos
- Mėtų lapai
Keto žaliojo kokteilio pavyzdys
- 1 kaušelis vanilės skonio išrūgų baltymų miltelių
- ½ puodelio mėlynių
- 2 puodeliai kopūstų, susmulkinti
- ½ puodelio nesaldinto kanapių pieno
- 1 valgomasis šaukštas MCT aliejaus miltelių
- 1 arbatinis šaukštelis ciberžolės
Įvykdyti
Jei manėte, kad laikantis ketogeninės dietos turite praleisti visas kokteilių linksmybes, nesijaudinkite.
Smoothies yra puikus būdas pakeisti pusryčius ar pietus ir gauti įvairių maistinių medžiagų į savo mitybą.
Laikydamasis ketogeninės dietos, pagrindinis jūsų tikslas yra sumažinti bendrą angliavandenių kiekį ir subalansuoti kokteilį su baltymais ir riebalais.
Yra daug ingredientų, su kuriais galima žaisti ir kurie tinka keto rūgštims, todėl mėgaukitės savo kokteilių receptais, maišykite ir derinkite bei išbandykite naujus dalykus.
Koks tavo mėgstamiausias žaliųjų kokteilių derinys? Kad ir kas tai būtų, tai tikrai bus skanus kokteilis.
Raktiniai žodžiai: keto žalias kokteilis