Keto dieta: pagrindinis mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos vadovas

Ketogeninė dieta yra daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta, kuri ir toliau populiarėja, nes vis daugiau žmonių pripažįsta jos naudą siekiant optimalių sveikatos ir kūno rengybos tikslų.

Šį puslapį galite naudoti kaip pradinį tašką ir išsamų vadovą, kuriame rasite viską, ką reikia žinoti apie ketogeninę dietą ir kaip pradėti šiandien.

Taip pat galite peržiūrėti mūsų „YouTube“ vaizdo įrašą kaip santrauką:

Kas yra ketogeninė dieta?

Keto dietos tikslas yra priversti jūsų kūną į ketozę ir deginti riebalus, o ne angliavandenius. Ši dieta apima didelį riebalų kiekį, pakankamą baltymų kiekį ir mažą angliavandenių kiekį.

Keto dieta paprastai naudoja šie makroelementų santykiai:.

• 20-30% kalorijų iš baltymų.
• 70-80% kalorijų iš sveikųjų riebalų (pvz Omega-3 riebalų rūgštys, avokadai, alyvuogių aliejus, kokoso aliejus y žole maitinamas sviestas).
• 5% ar mažiau kalorijų iš angliavandenių (daugumai žmonių tai yra daugiausia nuo 20 iki 50 g grynųjų angliavandenių per dieną).

Medicininės keto dietos, tokios kaip gydytojai paskyrė vaikams, sergantiems epilepsija, yra rimtesni. Paprastai juose yra apie 90% riebalų, 10% baltymų ir kuo arčiau 0 angliavandenių.

Suskaidydami makroelementus galite pakeisti būdą, kaip jūsų kūnas naudoja energiją. Norint visiškai suprasti procesą, svarbu suprasti, kaip jūsų kūnas naudoja energiją.

Kaip veikia Keto dieta

Kai valgote maistą, kuriame gausu angliavandenių, jūsų kūnas tuos angliavandenius paverčia gliukoze (cukrumi kraujyje), o tai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla, jie signalizuoja jūsų kūnui gaminti insuliną – hormoną, kuris perneša gliukozę į jūsų ląsteles, kad ją būtų galima panaudoti energijai gauti. Tai vadinama insulino šuoliu ( ¹ ).

Gliukozė yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis. Tol, kol valgysite angliavandenius, jūsų kūnas juos pavers cukrumi, kuris vėliau deginamas energijai gauti. Kitaip tariant, kai yra gliukozės, jūsų kūnas atsisakys deginti jūsų riebalų atsargas.

Jūsų kūnas pradeda deginti riebalus pašalindamas angliavandenius. Tai išeikvoja jūsų glikogeno (saugomos gliukozės) atsargas, todėl jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik pradėti deginti riebalų atsargas. Jūsų kūnas pradeda paversti riebalų rūgštis ketonais, todėl jūsų organizmas pereina į metabolinę būseną, vadinamą ketoze ( ² ).

Kas yra ketonai?

Esant ketozei, kepenys riebalų rūgštis paverčia ketoniniais kūnais arba ketonai. Šie šalutiniai produktai tampa nauju jūsų kūno energijos šaltiniu. Kai sumažinate angliavandenių suvartojimą ir pakeičiate šias kalorijas sveikais riebalais ir angliavandeniais, jūsų kūnas reaguoja, prisitaikydamas prie keto arba efektyviau degindamas riebalus.

Yra trys pagrindiniai ketonai:

• Acetonas.
• Acetoacetatas.
• Beta-hidroksibutiratas (dažniausiai sutrumpintai BHB).

Esant ketozei, daugeliu atvejų ketonai pakeičia angliavandenius ( ³ )( ⁴ ). Jūsų kūnas taip pat priklauso nuo gliukoneogenezė, glicerolio, laktato ir aminorūgščių pavertimas gliukoze, kad cukraus kiekis kraujyje pavojingai nesumažėtų.

Svarbiausia yra kad mūsų smegenys ir kiti organai gali lengviau panaudoti ketonus energijai nei angliavandenius ( ⁵ )( ⁶ ).

Štai kodėl dauguma žmonių, vartojant keto, padidėja protinis aiškumas, pagerėja nuotaika ir sumažėja alkis.

Šios molekulės taip pat Jie turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, o tai reiškia, kad jie gali padėti pakeisti ir ištaisyti ląstelių pažeidimus, kuriuos dažnai sukelia, pavyzdžiui, valgant per daug cukraus.

Ketozė padeda jūsų kūnui funkcionuoti sukauptais kūno riebalais, kai maistas nėra lengvai prieinamas. Panašiai ir keto dieta orientuojasi į angliavandenių „atėmimą“ iš jūsų kūno, perkeliant jį į riebalų deginimo būseną.

Įvairių tipų ketogeninės dietos

Ten keturios pagrindinės ketogeninės dietos rūšys. Kiekvienas iš jų šiek tiek skiriasi nuo riebalų ir angliavandenių suvartojimo. Kai nuspręsite, kuris metodas jums labiausiai tinka, atsižvelkite į savo tikslus, kūno rengybos lygį ir gyvenimo būdą.

Standartinė ketogeninė dieta (SKD)

Tai yra labiausiai paplitusi ir rekomenduojama ketogeninės dietos versija. Jame laikas neviršyti 20–50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną, sutelkiant dėmesį į pakankamą baltymų ir daug riebalų suvartojimą.

Tikslinė ketogeninė dieta (TKD)

Jei esate aktyvus žmogus, šis metodas jums gali būti tinkamiausias. Specifinė ketogeninė dieta apima maždaug 20–50 gramų grynųjų angliavandenių arba mažiau nei 30 minučių iki valandos prieš pratimą.

Ciklinė ketogeninė dieta (CKD)

Jei keto jums atrodo bauginančiai, tai puikus būdas pradėti. Čia jūs esate tarp laikotarpių, kai valgote mažai angliavandenių turinčią dietą keletą dienų, o po to valgote daug angliavandenių (kuri paprastai trunka keletą dienų).

Didelė baltymų keto dieta

Šis metodas labai panašus į standartinį metodą (SKD). Pagrindinis skirtumas yra baltymų suvartojimas. Čia jūs žymiai padidinate baltymų suvartojimą. Ši keto dietos versija yra labiau panaši į Atkinso dietos planą nei kitos.

Pastaba: SKD metodas yra plačiausiai naudojama ir ištirta keto versija. Todėl dauguma toliau pateiktos informacijos yra susijusi su šiuo standartiniu metodu.

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtumėte valgyti su Keto?

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai yra žinomi kaip makroelementai. Apskritai, keto dietos makroelementų suskirstymas yra toks:

• Angliavandeniai: 5-10%.
• Baltymai: 20-25%.
• Riebalai: 75–80% (tam tikriems žmonėms kartais daugiau).

Atrodo, kad makroelementai yra bet kokios ketogeninės dietos kertinis akmuo, tačiau, priešingai populiariai nuomonei, nėra vieno makroelementų santykio, kuris tiktų visiems.

Vietoj to turėsite visiškai unikalų makrokomandų rinkinį, pagrįstą:

• Fiziniai ir psichiniai tikslai.
• Sveikatos istorija.
• Aktyvumo lygis.

Angliavandenių suvartojimas

Daugumai žmonių idealus yra 20–50 gramų angliavandenių per dieną suvartojimo diapazonas. Kai kurie žmonės gali priaugti iki 100 gramų per dieną ir išlikti ketoze.

Baltymų suvartojimas

Norėdami nustatyti, kiek baltymų vartoti, atsižvelkite į savo kūno sudėtį, idealų svorį, lytį, ūgį ir aktyvumo lygį. Idealiu atveju turėtumėte suvartoti 0.8 gramo baltymų vienam kilogramui liesos kūno masės. Tai padės išvengti raumenų praradimo.

Ir nesijaudinkite, kad valgysite „per daug“ keto baltymų, tai neišmuš jūsų iš ketozės.

Riebalų suvartojimas

Apskaičiavę dienos kalorijų procentą, kurį turėtų gauti baltymai ir angliavandeniai, pridėkite du skaičius ir atimkite iš 100. Šis skaičius yra kalorijų procentas, kuris turėtų būti gaunamas iš riebalų.

Kalorijų skaičiavimas keto metu nėra būtinas ir neturėtų būti. Kai valgote daug riebalų turinčią dietą, ji yra sotesnė nei dieta, kurioje yra daug angliavandenių ir cukraus. Apskritai tai sumažina jūsų persivalgymo tikimybę. Užuot skaičiuoję kalorijas, atkreipkite dėmesį į savo makrokomandų lygį.

Norėdami skaityti daugiau, sužinokite daugiau apie mikroelementų ketogeninėje dietoje.

Kuo skiriasi keto ir mažai angliavandenių?

Keto dieta dažnai grupuojama su kitomis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Tačiau pagrindinis skirtumas tarp keto ir mažai angliavandenių yra makroelementų kiekis. Daugumoje ketogeninių variacijų 45% ar daugiau kalorijų bus gaunama iš riebalų, kad jūsų kūnas pereis į ketozę. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, riebalų (ar kitų makroelementų) paros normos nėra.

Šių dietų tikslai taip pat skiriasi. Keto tikslas yra patekti į ketozę, todėl jūsų kūnas ilgainiui nustoja naudoti gliukozę kurui. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, niekada negalite patekti į ketozę. Tiesą sakant, kai kurios dietos trumpam sumažina angliavandenių kiekį, o tada juos vėl prideda.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos

Dabar, kai suprantate ketogeninės dietos pagrindus, laikas sudaryti savo pirkinių sąrašą mažai angliavandenių turintis maistas ir patekti į prekybos centrą.

Laikydamiesi ketogeninės dietos, jums patiks maistinių medžiagų turtingas maistas ir išvengsite ingredientų, kuriuose gausu angliavandenių.

Mėsa, kiaušiniai, riešutai ir sėklos

Visada rinkitės aukščiausios kokybės mėsą, kurią galite sau leisti, kai tik įmanoma, rinkitės ekologišką ir žole šeriamą jautieną, laukinėje gamtoje sugautą žuvį ir tvariai užaugintą paukštieną, kiaulieną ir kiaušinius.

Riešutai ir sėklos taip pat yra puikūs, todėl juos geriausia valgyti žalius.

• Jautiena: kepsnys, veršiena, kepsnys, malta jautiena ir troškiniai.
• Paukštiena: vištienos, putpelių, ančių, kalakutų ir laukinių žvėrių krūtinėlės.
• Kiauliena: Kiaulienos nugarinė, nugarinė, karbonadai, kumpis ir šoninė be cukraus.
• Žuvis: skumbrė, tunas, lašiša, upėtakis, otas, menkė, šamas ir mahi-mahi.
• Kaulų sultinys: jautienos kaulų sultinio ir vištienos kaulų sultinio.
• Jūros gėrybės: austrės, moliuskai, krabai, midijos ir omarai.
• Viscera: širdis, kepenys, liežuvis, inkstai ir subproduktai.
• Kiaušiniai: velniškas, keptas, plaktas ir virtas.
• Cordero.
• Ožka.
• Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai ir riešutų sviestas.

Mažai angliavandenių turinčios daržovės

Daržovės yra puikus būdas gauti a sveiką mikroelementų dozę, taip užkertant kelią maistinių medžiagų trūkumui keto.

• Žalios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, špinatai, mangoldai ir rukola.
• Kryžmažiedžių daržovių, įskaitant kopūstus, žiedinius kopūstus ir cukinijas.
• Salotos, įskaitant ledkalnį, romėnų salotas ir sviestagalvius.
• Raugintos daržovės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ir kimchi.
• Kitos daržovės, pavyzdžiui, grybai, šparagai ir salierai.

Keto draugiškas pienas

Pasirinkite aukščiausią kokybę, kurią galite pagrįstai sau leisti pasirinkdami laisvai auginami pieno produktai, sveikas ir ekologiškas, kai tik įmanoma. Venkite neriebių arba neriebių pieno produktų arba produktų, kuriuose yra daug cukraus.

• Sviestas ir ghi ganymas.
• Sunki grietinėlė ir riebi grietinėlė.
• Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras.
• Grietinė.
• Kietieji sūriai ir minkštas.

Mažai cukraus turintys vaisiai

Vartodami keto vaisius žiūrėkite atsargiai, nes juose yra daug cukraus ir angliavandenių.

• Avokadai (vienintelis vaisius, kuriuo galite mėgautis gausiai).
• Ekologiškos uogos, pavyzdžiui, avietės, mėlynės ir braškės (sauja sauja per dieną).

Sveiki riebalai ir aliejai

Šaltiniai sveiki riebalai apima žole maitinamą sviestą, lajų, ghi, kokosų aliejų, alyvuogių aliejų, tausojantį palmių aliejų ir MCT aliejus.

• Sviestas ir ghi.
• Sviestas.
• Majonezas.
• Kokosų aliejus ir kokosų sviestas
• Linų sėmenų aliejus.
• Alyvuogių aliejus
• Sezamo sėklų aliejus.
• MCT aliejus ir MCT milteliai.
• Graikinių riešutų aliejus
• Alyvuogių aliejus
• Avokadų aliejus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis Keto dietos

Geriau vengti šių maisto produktų keto dieta dėl didelio angliavandenių kiekio. Pradėdami keto, išvalykite šaldytuvą ir spinteles, paaukokite neatidarytus daiktus, o likusius išmeskite.

Grūdai

Grūdai yra prikrauti angliavandenių, todėl geriausia vengti visų grūdų naudojant keto. Tai apima sveikus grūdus, kviečius, makaronus, ryžius, avižas, miežius, rugius, kukurūzus ir quinoa.

Pupelės ir ankštiniai augalai

Nors daugelis veganų ir vegetarų priklauso nuo pupelių baltymų kiekio, šiuose maisto produktuose yra neįtikėtinai daug angliavandenių. Venkite valgyti pupelių, avinžirnių, pupelių ir lęšių.

Vaisiai su dideliu cukraus kiekiu

Nors daugelyje vaisių gausu antioksidantų ir kitų mikroelementų, juose taip pat gausu fruktozės, kuri gali lengvai išmušti iš ketozės.

Venkite obuolių, mangų, ananasų ir kitų vaisių (išskyrus nedidelį kiekį uogų).

Krakmolingos daržovės

Venkite krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, saldžiosios bulvės, tam tikros rūšies moliūgai, pastarnokai ir morkos.

Kaip ir vaisiai, šie maisto produktai yra naudingi sveikatai, tačiau juose taip pat labai daug angliavandenių.

Cukrus

Tai apima, bet tuo neapsiribojant, desertus, dirbtinius saldiklius, ledus, kokteilius, gaiviuosius gėrimus ir vaisių sultis.

Netgi tokie prieskoniai, kaip kečupas ir kepsnių padažas, paprastai būna supakuoti su cukrumi, todėl prieš įtraukdami juos į savo valgio planą būtinai perskaitykite etiketes. Jei norite ko nors saldaus, išbandykite keto draugiško deserto receptas Pagaminta naudojant mažai glikemijos turinčius saldiklius (pvz Stewia o eritritolis) vietoj to.

Alkoholis

Šiek tiek alkoholiniai gėrimai Jie turi žemą glikemijos indeksą ir tinka ketogeninei dietai. Tačiau atminkite, kad kai geriate alkoholį, jūsų kepenys pirmiausia perdirbs etanolį ir nustos gaminti ketonus.

Jei laikotės keto dietos, kad numestumėte svorio, sumažinkite alkoholio vartojimą iki minimumo. Jei mėgstate kokteilį, laikykitės mažo cukraus kiekio maišytuvų ir venkite daugumos alaus ir vyno.

Ketogeninės dietos nauda sveikatai

Ketogeninė dieta buvo siejama su neįtikėtina nauda sveikatai, kuri gerokai viršija svorio metimą. Tai tik keletas būdų, kaip keto gali padėti jaustis geriau, stipriau ir šviesiau.

Keto svorio netekimui

Turbūt pagrindinė priežastis, dėl kurios keto išgarsėjo: nuostoliai tvarių riebalų. Keto gali padėti žymiai sumažinti kūno svorį, kūno riebalus ir kūno masę išlaikant raumenų masę ( ⁷ ).

Keto atsparumo lygiams

Ketogeninė dieta gali padėti pagerinti ištvermės lygį sportininkai. Tačiau gali prireikti laiko, kol sportininkai prisitaikys prie riebalų deginimo, o ne prie gliukozės gauti energijos

Keto žarnyno sveikatai

Keletas tyrimų parodė ryšį tarp mažo cukraus vartojimo ir dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomų pagerėjimo. Vienas tyrimas parodė, kad ketogeninė dieta gali pagerinti pilvo skausmą ir bendrą gyvenimo kokybę žmonėms, sergantiems SII.

Keto diabetui

Ketogeninė dieta gali padėti subalansuoti gliukozės ir insulino kiekį kraujas. Sumažėja atsparumo rizika insulino gali padėti išvengti medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas.

Keto širdies sveikatai

Keto dieta gali padėti sumažinti rizikos veiksnius širdies ligos, įskaitant DTL cholesterolio kiekio, kraujospūdžio, trigliceridų ir MTL cholesterolio (susijusio su apnašomis arterijose) pagerėjimą. ⁸ ).

Keto smegenų sveikatai

Ketonų kūnai buvo susiję su galimu neuroprotekciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Todėl keto dieta gali padėti sergantiems tokiomis ligomis kaip Parkinsono liga ir Alzheimerio ligabe kitų degeneracinių smegenų ligų ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto nuo epilepsijos

Ketogeninė dieta buvo sukurta XX amžiaus pradžioje, siekiant padėti išvengti traukulių epilepsija sergantiems pacientams, ypač vaikams. Ketozė iki šiol naudojama kaip terapinis metodas tiems, kurie kenčia nuo epilepsija ( ¹¹ ).

Keto nuo PMS

Apytiksliai 90% moterų patiria vieną ar daugiau simptomų, susijusių su PMS. ¹² )( ¹³ ).

Keto dieta gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su lėtiniu uždegimu, padidinti maistinių medžiagų atsargas ir pašalinti potraukį – visa tai gali padėti. palengvinti priešmenstruacinio sindromo simptomus.

Kaip sužinoti, kada esate ketozė

Ketozė gali būti pilka sritis, nes jos laipsniai skiriasi. Paprastai pilnai ketozei pasiekti gali prireikti maždaug 1–3 dienų.

Geriausias būdas stebėti ketonų kiekį yra testavimas, kurį galite atlikti namuose. Kai valgote ketogeninę dietą, ketonų perteklius išsilieja į įvairias kūno vietas. Tai leidžia jums išmatuokite ketonų kiekį įvairiais būdais:

• Šlapime su bandymo juostele.
• Kraujyje su gliukozės matuokliu.
• Ant kvėpavimo su kvėpavimo matuokliu.

Kiekvienas metodas turi savo privalumų ir trūkumų, tačiau ketonų kiekio kraujyje matavimas dažnai yra pats efektyviausias. Nors tai yra pats įperkamiausias, šlapimo tyrimas dažniausiai yra mažiausiai tikslus metodas.

Papildai ketogeninei dietai palaikyti

Papildai jie yra populiarus būdas maksimaliai padidinti ketogeninės dietos naudą. Šių papildų pridėjimas kartu su sveikos keto ir viso maisto dietos planu gali padėti jaustis geriausiai ir palaikyti savo sveikatos tikslus.

Egzogeniniai ketonai

Egzogeniniai ketonai Jie yra papildomi ketonai, dažniausiai beta-hidroksibutiratas arba acetoacetatas, kurie padeda suteikti papildomos energijos. Gali paimti egzogeniniai ketonai tarp valgymų arba greitam energijos antplūdžiui prieš treniruotę.

MCT ALIEJUS ir milteliai

MCT (arba vidutinės grandinės trigliceridai) yra riebalų rūgščių rūšis, kurią jūsų kūnas gali greitai ir efektyviai paversti energija. MCT yra išgaunami iš kokosų ir parduodami daugiausia skysčio arba miltelių pavidalu.

Kolageno baltymas

Kolagenas Tai gausiausias baltymas jūsų organizme, skatinantis sąnarių, organų, plaukų ir jungiamųjų audinių augimą. Kolageno papilduose esančios aminorūgštys taip pat gali padėti energijos gamybai, DNR atstatymui, detoksikacijai ir sveikam virškinimui.

Mikroelementų papildai

Keto Micro Greens suteikia mikroelementų viename kaušelyje. Kiekvienoje porcijoje yra 14 porcijų iš 22 skirtingų vaisių ir daržovių, taip pat MCT žolelių ir riebalų, padedančių įsisavinti.

Išrūgų baltymai

Papildai Išrūgos yra vieni iš geriausiai ištirtų papildų, padedančių numesti svorio, priaugti raumenų ir atsigauti ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Būtinai pasirinkite tik žole maitinamos pasukos ir vengti miltelių su cukrumi ar kitais priedais, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Elektrolitai

Elektrolitų balansas yra vienas iš svarbiausių, bet labiausiai nepastebimų sėkmingos ketogeninės dietos komponentų. Dėl keto gali išsiskirti daugiau elektrolitų nei įprastai, todėl turite patys juos papildyti – tai faktas, kurį tik nedaugelis žino pradėdami keto kelionę ( ¹⁶ ).

Į savo mitybą įtraukite daugiau natrio, kalio ir kalcio vartokite papildą, kuris gali padėti palaikyti jūsų kūną.

Ar keto dieta yra saugi?

Ketozė yra saugi ir natūrali metabolinė būsena. Tačiau ji dažnai painiojama su labai pavojinga medžiagų apykaitos būsena, vadinama ketoacidoze, kuri dažniausiai pasireiškia žmonėms, sergantiems diabetas.

Ketonų kiekis 0.5–5.0 mmol/l ribose nėra pavojingas, tačiau tai gali sukelti įvairių nekenksmingų problemų, vadinamų „keto gripu“.

Keto gripo simptomai

Daugelis žmonių, prisitaikydami prie riebalų, turi susidurti su įprastu trumpalaikiu šalutiniu poveikiu, panašiu į gripo simptomus. Šie laikini simptomai yra dehidratacijos ir mažo angliavandenių kiekio, kai jūsų kūnas prisitaiko, šalutiniai produktai. Jie gali apimti:

• Galvos skausmas
• Letargija.
• Liga.
• Smegenų rūkas.
• Pilvo skausmas.
• Žema motyvacija

Keto gripo simptomus dažnai galima sutrumpinti vartojant ketoniniai papildai, kuri gali padėti daug lengviau pereiti prie ketozės.

Išbandykite keto dietos valgio planus su receptais

Jei norite atsikratyti keto režimo spėlionių, maitinimo planai yra puikus pasirinkimas.

Kadangi kasdien nepriimate daugybės sprendimų, receptiniai valgio planai taip pat gali padaryti jūsų naująją dietą ne tokią didelę.

Galite naudoti mūsų Keto maitinimo planas pradedantiesiems kaip greito pradžios vadovą.

Keto dietos paaiškinimas: pradėkite nuo keto

Jei domitės ketogenine dieta ir norėtumėte daugiau sužinoti apie šį gyvenimo būdą, kurio laikosi tūkstančiai žmonių, peržiūrėkite šiuos straipsnius, kuriuose pateikiama daug naudingos ir lengvai sekamos informacijos.

• Keto dieta vs. Atkinsas: Kokie yra skirtumai ir kuris yra geresnis?
• Keto protarpinis badavimas: kaip tai susiję su keto dieta.
• Keto dietos rezultatai: kaip greitai numesiu svorio naudodamas Keto?