ວິທີການເຂົ້າໄປໃນ ketosis (ແລະຢູ່ໃນມັນ)

ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ສ. ອາຫານ ketogenic ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຍ້ອນວ່າປະຊາຊົນຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບສຸຂະພາບແລະຜົນປະໂຫຍດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງ ketosis. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຍັງມີຄວາມສັບສົນບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການ ketosis ເຮັດວຽກແລະວິທີການເຂົ້າໄປໃນ ketosis ໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການເຂົ້າໄປໃນ ketosis ແລະວິທີການຮັກສາສະຖານະ metabolic ໄຂມັນເຜົາໄຫມ້.

ketosis ແມ່ນຫຍັງ?

Ketosis ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີການເຂົ້າເຖິງທາດແປ້ງຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ, ແຫຼ່ງນໍ້າມັນທີ່ຕ້ອງການ. ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, ມັນເລີ່ມທໍາລາຍແລະເຜົາໄຂມັນຮ້ານສໍາລັບພະລັງງານ.

ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ketosis, ໄຂມັນໄດ້ຖືກແຍກອອກແລະ ອົງການຈັດຕັ້ງ ketone, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ ketones, ແມ່ນສ້າງຂື້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານໃຊ້ພະລັງງານ. ການຢູ່ໃນສະຖານະຂອງ ketosis ສາມາດມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງ ( ¹ ):

• ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ຄວາມ​ອຶດ​ຫິວ​ແລະ​ ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ.
• ລະ​ດັບ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ຂອງ​ ້ໍາຕານ ແລະ insulin ໃນເລືອດ.
• ດີກວ່າ ຄວາມແຈ່ມແຈ້ງດ້ານຈິດໃຈ ແລະລະດັບພະລັງງານທີ່ດີກວ່າ.
• ໂອກາດຫນ້ອຍ ໃຄ່ບວມ.
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ລວມທັງ ໂລກ​ຫົວ​ໃຈ.
• ການຫຼຸດລົງຂອງການຕໍ່ຕ້ານ insulin ແລະ ການປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ວິທີການເຂົ້າໄປໃນ ketosis

ເປົ້າຫມາຍຂອງຄາບອາຫານ ketogenic ແມ່ນເພື່ອເຂົ້າໄປໃນລັດ metabolic ໄຂມັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນ ketosis. ຖ້ານີ້ແມ່ນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານພະຍາຍາມກິນອາຫານ ketogenic, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ketosis ບັນທຶກໄວກ່ຽວກັບການປ່ຽນໄປສູ່ສະຖານະ ketogenic: ຄັ້ງທໍາອິດທີ່ທ່ານພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນ ketosis, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບຜົນຂ້າງຄຽງທາງລົບບາງຢ່າງທີ່ເອີ້ນວ່າ. ໄຂ້ຫວັດ keto. ອາການເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປະກອບມີຄວາມງ້ວງຊຶມ, ໝອກຄວັນໃນສະໝອງ, ເຈັບຫົວ, ແລະອາການໄລຍະສັ້ນອື່ນໆທີ່ຄວນຈະຫາຍໄປໃນປະມານໜຶ່ງອາທິດ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານ

ກ່ຽວກັບອາຫານ ketogenic, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃນ keto, ປະມານ 5-10% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຈະມາຈາກຄາໂບໄຮເດດ. ນີ້ເທົ່າກັບປະມານ 30 ຫາ 50 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ມື້, ສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ເຈົ້າເຫັນໃນອາຫານອາເມລິກາມາດຕະຖານ.

ໃນ keto, carbs ສ່ວນໃຫຍ່ເຫຼົ່ານີ້ຈະມາຈາກ keto-friendly, ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ, ລວມທັງຜັກໃບສີຂຽວແລະຫມາກໄມ້ທີ່ມີນ້ໍາຕານຕ່ໍາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການກວດສອບການອອກບັນຊີລາຍຊື່ເຕັມຂອງ ອາຫານທີ່ຈະກິນໃນຄາບອາຫານ ketogenic.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເພີ່ມການໄດ້ຮັບໄຂມັນຂອງທ່ານ

ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮັດໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ ketogenic ແມ່ນການຄາດເດົາວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການໄຂມັນຫຼາຍປານໃດ. ອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າອື່ນໆເຊັ່ນ Atkins ສົ່ງເສີມວິທີການທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາພ້ອມກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນສູງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານ ketogenic ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນໃນລະດັບປານກາງເພື່ອຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ.

ໃນແຜນການກິນອາຫານ ketogenic, ປະມານ 70-80% ຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານຄວນມາຈາກໄຂມັນເພື່ອເພີ່ມການຜະລິດ ketone. ເລືອກແຫຼ່ງໄຂມັນເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນ MCT (medium chain triglyceride), ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ, ໝາກອາໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວ ແລະ ແກ່ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເພີ່ມລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ຮ້ານ glycogen (ຫຼື glucose ເກັບຮັກສາໄວ້) ສໍາລັບພະລັງງານ. ສໍາລັບທົດສະວັດ, ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງນັກໂພຊະນາການກ່ຽວກັບ "ການໂຫຼດ carb," ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຫຼືການແຂ່ງຂັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດກ່ອນທີ່ຈະຕີ gym, ທ່ານອາດຈະມີປະສົບການ ketosis ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ ( ² ).

ຂັ້ນ​ຕອນ​ທີ 4 – ພະ​ຍາ​ຍາມ​ການ​ຖື​ສິນ​ອົດ​ເຂົ້າ​ເປັນ​ໄລ​ຍະ​

ຕະຫຼອດປະຫວັດສາດ, ມະນຸດສາມາດເຂົ້າໄປໃນເວລາດົນນານໂດຍບໍ່ມີການກິນອາຫານ. ໃນໄລຍະເວລາເຫຼົ່ານີ້, ປະຊາຊົນເຂົ້າໄປໃນລັດ ketogenic.

ເພື່ອເຮັດເລື້ມຄືນຂະບວນການວິວັດທະນາການນີ້, ທ່ານສາມາດທົດລອງດ້ວຍການອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການຄົ້ນຄວ້າໃຫມ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອົດອາຫານຫຼາຍກວ່າ 12 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືໄລຍະເວລາຂອງອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ສາມາດຊ່ວຍຫັນປ່ຽນການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນ ( ³ ).

ກວດເບິ່ງຄູ່ມືນີ້ກ່ຽວກັບ ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຖືສິນອົດເຂົ້າ intermittent ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 5 – ກິນອາຫານເສີມ Ketone Exogenous

ເມື່ອ ketosis ໂພຊະນາການບໍ່ພຽງພໍ, ບາງຄັ້ງການເສີມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນສະຖານະ ketogenic. ketones exogenous, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍ (i.e. ຮ່າງກາຍ ketone endogenous), ແມ່ນການເສີມ ketone ທີ່ສາມາດເພີ່ມປະລິມານຂອງ ketones ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຊ້ເປັນນໍ້າມັນໂດຍການສົ່ງໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດໂດຍຜ່ານການເສີມ.

Base Ketone Exogenous ສາມາດຖືກປະຕິບັດໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມລະດັບ ketone ໃນເລືອດຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການປ່ຽນໄປສູ່ ketosis ຫຼືຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ. ອາຫານເສີມນີ້ປະກອບດ້ວຍຮ່າງກາຍ ketone ທີ່ເອີ້ນວ່າ BHB (beta-hydroxybutyrate), ketone ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີ glucose ( ⁴ ).

ວິທີການຮັກສາ ketosis

Keto ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າເປັນອາຫານໄລຍະສັ້ນ, ມັນຫມາຍເຖິງການດໍາລົງຊີວິດ. ແລະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນການສ້າງພື້ນທີ່ສໍາລັບສະຖານະການຊີວິດຈິງເຊັ່ນ: ການສະຫລອງ, ກິດຈະກໍາພິເສດ, ການເດີນທາງ, ແລະວັນພັກ.

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເດີນທາງ, ໄປຢ້ຽມຢາມຄອບຄົວໃນວັນພັກ, ຫຼືເພີດເພີນກັບຄັອກເທນໃນຊົ່ວໂມງທີ່ມີຄວາມສຸກ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຮັກສາສະຖານະ ketogenic ໄດ້ 100% ຂອງເວລາ. ແຕ່ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້, ທ່ານຈະສາມາດຮັກສາສະຖານະການເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຕະຫຼອດເວລາແລະກັບຄືນສູ່ ketosis ຫຼັງຈາກບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍເກີນໄປ.

ຄິດໄລ່ macro ຂອງທ່ານໃນອາຫານ ketogenic

ຈືຂໍ້ມູນການສູດທອງຂອງ ketosis: carb ຕ່ໍາ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍແລະໄຂມັນສູງ.

ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະໄຂມັນທີ່ແນ່ນອນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະບຸກຄົນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດບາງການທົດລອງເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.

ສໍາລັບອາຫານ ketogenic ມາດຕະຖານ, ມັນປົກກະຕິແລ້ວປະມານ 70% ໄຂມັນ, 25% ທາດໂປຼຕີນ, ແລະ 5% carbs.

ເພື່ອ​ໃຫ້​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຄາດ​ຄະ​ເນ​ທີ່​ຖືກ​ຕ້ອງ​ຫຼາຍ​ຂຶ້ນ​ຂອງ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​ມະ​ຫາ​ພາກ​ສ່ວນ​ບຸກ​ຄົນ​ຂອງ​ທ່ານ (ຄໍາ​ນ​ຶງ​ເຖິງ​ນ​້​ໍ​າ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​, BMI​, ແລະ​ລະ​ດັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​)​, ໃຫ້​ໃຊ້​ເຄື່ອງ​ຄິດ​ເລກ keto macro ເພື່ອ​ຊອກ​ຫາ keto macro ທີ່​ກໍາ​ນົດ​ເອງ​ຂອງ​ທ່ານ​. ດ້ວຍວິທີນັ້ນ, ທ່ານຈະຮູ້ເຖິງກຼາມທີ່ແນ່ນອນຂອງ carbs, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະໄຂມັນທີ່ທ່ານຄວນບໍລິໂພກ.

ຄວບຄຸມຄາໂບໄຮເດດຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນ ketosis

ການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດຈະຕ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້ຕໍ່າຫຼາຍ (ແລະປະລິມານໄຂມັນສູງ) ສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອນໍາໃຊ້ຄວາມສາມາດໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນທໍາມະຊາດ. ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸ ketosis ຖ້າທ່ານບໍ່ດຸຫມັ່ນໃນການຊອກຫາຈໍານວນ carb ທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການກໍານົດຈໍານວນຄາໂບໄຮເດຣດສຸດທິທີ່ແນ່ນອນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານແມ່ນໂດຍການຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກ keto macro ສໍາລັບການນີ້.

ທົດສອບລະດັບ ketone ຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບ ketosis ແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ອາຫານ, ມັນເປັນສະພາບທີ່ວັດແທກໄດ້ຂອງ metabolism. ເພື່ອຮູ້ວ່າທ່ານຢູ່ໃນ ketosis, ພຽງແຕ່ທົດສອບລະດັບ ketone ຂອງທ່ານ, ມີສາມຮ່າງກາຍ ketone: acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). ສາມວິທີໃນການທົດສອບລະດັບ ketone ຂອງທ່ານແມ່ນ:

1. ການວິເຄາະປັດສະວະ: ຮ່າງກາຍຂອງ ketone ເກີນຈະຖືກຂັບໄລ່ອອກທາງປັດສະວະ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແຖບທົດສອບ keto (ຫຼືແຖບຍ່ຽວ) ເພື່ອທົດສອບລະດັບ ketone ຢູ່ເຮືອນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ.
2. ການ​ກວດ​ເລືອດ: ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ (ແລະລາຄາແພງທີ່ສຸດ) ໃນການວັດແທກລະດັບ ketone ຂອງທ່ານແມ່ນເຄື່ອງວັດແທກເລືອດ. ຄືກັນກັບເຄື່ອງວັດແທກລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ເຈົ້າຈະຕີນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ, ສະແດງການຫຼຸດລົງຂອງເລືອດ, ແລະໃຊ້ເຄື່ອງວັດແທກເລືອດເພື່ອວັດແທກລະດັບ ketone ໃນເລືອດ.
3. ການ​ທົດ​ສອບ​ລົມ​ຫາຍ​ໃຈ​: acetone ຂອງຮ່າງກາຍ ketone ສາມາດກວດພົບໄດ້ໂດຍຜ່ານການຫາຍໃຈ. ການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງວັດແທກລົມຫາຍໃຈ, ເຊັ່ນ Ketonix meter, ສາມາດວັດແທກລະດັບ ketone ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານ exhale. ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.

ວິທີການຄົບຖ້ວນສົມບູນກ່ຽວກັບວິທີການເຂົ້າໄປໃນ ketosis

ອາຫານ ketogenic ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາທີ່ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນລັດ metabolic ທີ່ເອີ້ນວ່າ ketosis. ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນ ketosis, ທ່ານສາມາດປະສົບກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫນຶ່ງລວມທັງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະ insulin ທີ່ດີກວ່າ, ຫຼຸດລົງການອັກເສບ, ແລະຄວາມຊັດເຈນທາງດ້ານຈິດໃຈ.

ການຮູ້ວິທີການເຂົ້າໄປໃນ ketosis ປະກອບມີການກິນໄຂມັນຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຈໍານວນ carb ຂອງທ່ານຕ່ໍາທີ່ສຸດ. ເມື່ອ ketosis ໂພຊະນາການບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມອົດອາຫານເປັນໄລຍະ, ເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິ, ຫຼືເສີມດ້ວຍ ketones exogenous.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ກວດເບິ່ງລະດັບ ketone ຂອງທ່ານຢ່າງເປັນປົກກະຕິ ເພື່ອປະເມີນວ່າທ່ານກໍາລັງຮັກສາ ketosis ປະສິດທິຜົນ. ຖ້າບໍ່ແມ່ນ, ພຽງແຕ່ທົບທວນຄືນນິໄສການກິນຂອງເຈົ້າ, ດັດແປງອາຫານຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທົດສອບໃຫມ່.

ການເຂົ້າເຖິງແລະຮັກສາ ketosis ບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນໃນຄືນ, ແຕ່ດ້ວຍຄວາມອົດທົນ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະຂໍ້ມູນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກຊີວິດ keto ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.