Ger hûn taştêya kêm-karbonê bişopînin dikarin westiyayî bibin xwarina ketogenîk bo maweyekê. Dibe ku hûn difikirin ku we bi her awayî hêk çêkiribû. Lê heke we van mûfên hêkên keto ceribandibe, hûn yek ji awayên çêtirîn ên ku hûn şîretên hêkên xwe xweş bikin winda dikin.
Ev reçete bê gluten, bê genim, kêm-carb, û pir pirreng e. Ew taştêya bêkêmasî ya tendurist e ji bo parêza keto an paleo ya ku ji her servîsê pir hindik karbohîdartan tevdigere.
Ev reçeteya taştê di heman demê de vebijarkek keto ya bilez û hêsan e ku di şêwaza jiyana weya domdar de cîh digire. Ew ji bo ji nû ve germkirina sibehên di roja xebatê de an jî ji bo xwarinek bilez a piştî nîvro de bêkêmasî ye.
Dema ku hûn van mifteyên taştê yên tamxweş berî wextê çêkin, amadekariya xwarinê ya hefteyekê hewce nake. Bi tenê germkirina bilez a 30 çirkeyan di mîkropêlê de, hûn ê van xwarinên xweş bistînin. Bi hev re wan ji bo brunchek roja Yekşemê amade bikin keto qehwe an xwarinên din ên taştêyek keto, û hûn ê tevahiya hefteyê taştê bixwin.
Di Keto Egg Muffins de çi heye?
Materyalên di van Muffên Hêkên Keto de ne tenê tamxweş in, lê ew di heman demê de xurek in. Destpêkirina roja xwe bi rûnên tendurist, dozek tendurist ya proteîn, û gelek sebzeyên kêm-karbohîdar rêyek girîng e ku hûn pê ewle bin ku hûn her tiştê ku hûn hewce ne ji bo saxlem bimînin di parêza ketogenîk de digirin.
Gelek malzemeyên vê reçeteyê xwarinên ku kolagenê zêde dikin in. Kolajen Ew ji bo piraniya tevnên laşê we hêmanek bingehîn e û gelek feydeyên tenduristiyê hene.
Kolagenê wekî benîştê ku laşê we li hev digire bifikire. Ew di laşê mirov de proteîna herî zêde ye, di tevna masûlk, çerm, hestî, tendon, lîgament û neynûkan de heye. Laşê we dikare wê hilberîne, lê di heman demê de kêrhatî ye ku hûn wê di xwarinên ku hûn her roj dixwin vexwin ( 1 ).
Dibe ku we bala xwe dayê ku gelek hilberên lênihêrîna çerm ên dijî-pîrbûnî di hilberên xwe yên serpêhatî de kolagenê wekî hêmanek heye. Ew ji ber ku kolajen di çerm de hêmanek bingehîn e ku wê nerm û nerm dihêle. Di heman demê de ew di pêşîlêgirtina çerm û nîşanên pîrbûnê de jî dibe alîkar.
Pirsgirêka wan hilberan ev e ku kolagen bi rastî bi vî rengî nikare were vegirtin. Proteîn pir mezin in ku ji matrixê çerm derbas dibin. Awayê çêtirîn ku meriv kolagenê di çerm de bike ev e ku meriv malzemeyên pêwîst bikar bîne da ku wê têxe nav parêza xweya rojane. Laşê we ji xwarina ku hûn dixwin kolagenê çêdike.
Xwarinên bi kolajenê dewlemend bixwin (wek bîhnxweş hestî) û xwarinên ku bi blokên avahîsaziyê yên kolagenê (ango vîtamîna C) dewlemend in, rêyek bi bandor e ji bo zêdekirina hilberîna kolagenê di laşê we de ( 2 ). Van mûfên hêkan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi çîpên xwe yên xweş bigihîjin wir.
Materyalên sereke yên di van mûfên hêkên ketogenîk de ev in:
Hêk: Stêrka reçeteyê
Hêk çavkaniyek hêja ya proteînê ye, lê ew di heman demê de ji ber ku lutein û zeaxanthin di nav wan de hene, dibin alîkar ku çerm û movikan saxlem bimînin. Ew di heman demê de ji hêla choline ve jî dewlemend in, ku tê vê wateyê ku ew di pêşveçûna kezeb û mêjî de dibin alîkar. Laşê we kolînê çêdike, lê vexwarina vê jî girîng e mîkrofon di parêza xwe de 3 ).
Di hêkan de mîkroparêzên girîng ên din zinc, selenium, retinol û tocopherols in. 4 ). Her yek ji van nutriyan di heman demê de antîoksîdanek e ku bi gelemperî di parêzek standard de kêm tê temsîl kirin.
Antîoksîdan hêmanên parastinê yên girîng in ku radîkalên azad di laşê we de bêbandor dikin da ku pêşî li stresa oksîdative û iltîhaba ku dibe sedema nexweşiyê bigire. Her du jî bi nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil, qelewbûn û Alzheimer, û tewra gelek penceşêrê ve girêdayî ne ( 5 ) ( 6 ).
Hêk di parêza ketogenîk de di nav çavkaniya herî pêbawer a rûn û proteînê de ne. Di heman demê de ew çavkaniyek baş a kolesterolê tendurist in. Berevajî tiştên ku gelek di derbarê kolesterolê de texmîn dikin, kolesterolê xwarinê nahêle nexweşiya dil. Ne hewce ye ku hûn tenê bala xwe bidin ser xwarina spîyên hêkan wekî ku berê berê digotin. Tevahiya hêk, zerik û her tiştî bixwin. Bi rastî, zerik ew e ku piraniya xurdemeniyan lê dimînin.
Kolesterol di laşê mirovan de di çêkirina hormonên zayendî de hêmanek bingehîn e. Laşê we ji bo fonksiyonên girîng hewceyê kolesterolê ye, ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku hûn bi tevahî jê dûr bikevin ( 7 ).
Hêk bi hêsanî têne pijandin, têne veguheztin û karbohîdartan tune. Lê bê guman gengaz e ku meriv ji xwarina heman xwarinên hêkan aciz bibe. Van muffinên hêkan rêyek nû didin we ku hûn ji vê beşa saxlem ya xweş kêfê bikin xwarina ketogenîk.
Sebze: Kevirê piştgir
Tiştê girîng di derbarê van mûfînan de ev e ku hûn dikarin her gava ku hûn wan çêdikin sebze û biharatan tevlihev bikin û li hev bikin. Her gava ku hûn wan çêdikin, tiştê ku di sarinca we de heye an jî sebzeyên ku hûn dixwazin di nav mifteyên hêkên keto de biguhezînin bikar bînin.
Reçeteya standard a jêrîn di nav xwe de sebzeyên bi xurdemendî vedihewîne ku dê ji we re cûrbecûr vîtamîn û mîneral peyda bike da ku di tevahiya rojê de ji we re bibe alîkar. Û ew ê jî ji we re bibin alîkar ku hûn kolagenê hilberînin.
- Spinach: Di van kesk ên pelan de vîtamînên A û K, û her weha asîda folîk jî hene. Ew xwedan kapasîteyên dijî-înflamatuar û antîoksîdan in û bi hêsanî yek ji wan nebatên dendikên herî xurek in ku hûn dikarin li gelek reçeteyên keto zêde bikin ( 8 ) ( 9 ).
- Biber û pîvaz: Her du jî vîtamîna B6 hene. Lêkolînan destnîşan kir ku vîtamîna B6, dema ku bi xwarinên dewlemend ên bi asîdê folîk, wek îspenax, were girtin an were xwarin, asta homocysteine ya tevahî kêm dike. Asta bilind a homocysteine bi iltîhaba û pêşveçûna nexweşiya dil ve girêdayî ye ( 10 ).
- Kivark: Van kivarkên bi xurdemeniyê dewlemend çavkaniyek baş a fosfat, potassium û seleniumê ne. 11 ). Ew di heman demê de alîkariya şerkirina înflamatuar dikin ( 12 ).
Ger hûn lê digerin ku piştî ceribandina wê bi malzemeyên li jor re vê reçeteyê biguhezînin, gelek vebijarkên we hene. Îspanaxê bi kale biguherînin da ku hûn girtina manganese, vîtamîn A û vîtamîna K zêde bikin.
Bîbera kesk bi îsotên sor an porteqalî biguhezînin da ku vexwarina vîtamîna C-ya xwe zêde bikin, an jî bi îsota jalapeño an îsota sor a hûrkirî re tama xwe lê zêde bikin. Ger hûn dixwazin şengalê bi tevahî ji holê rakin, xwe ji îsotan û pîvazan dûr bixin û toza sîr an jî sîr biraştî û zozanên hûrkirî lê zêde bikin.
Derfetên lê zêdekirina keskan li van keto muffinsên xweş bêdawî ne.
Naha ku hûn bêtir dizanin ka çima malzemeyên ji bo tenduristiya we ew qas bikêr in, werin em biçin ser reçeteyê.
Adviceîreta pîşeyî: Wan bi koman bipijînin roja Yekşemê di plansaziya xwarinê ya sibê de hê zûtir rastkirinek sibê hebe.
Zû û Hêsan Keto Egg Muffins
Dema ku hûn di rê de ne li vebijarkek taştê ya keto ya bilez û hêsan digerin? Van mifteyên hêkan ên ku bê guman hewcedariyên taştêya we têr dikin biceribînin.
- Dema giştî: 30 minutos.
- Birêvebirinî: 9 mifteyên hêkê.
Ingredients
- 6 hêk, lêdan
- ½ kasa sosîsê taştê yê pijandî.
- ¼ pîvaza sor, hûrkirî.
- 2 qedeh îspenaxa hûrkirî.
- ½ îsota kesk, hûrkirî.
- ½ kasa kivarkên hûrkirî.
- ½ kevçîyê çayê turmeric.
- 1 kevçîyê xwarinê toza rûnê MCT.
Rêber
- Firinê di germahiya 180º C / 350º F de germ bikin û bi rûnê gûzê ve tenûrek mûfînê rûn bikin û rezerv bikin.
- Di taseke navîn de, ji bilî avokadoyê hemû malzemeyan lê zêde bikin, heta ku baş tevbigerin.
- Bi nermî têkelê hêkê bi awayekî yeksan biavêjin ser her kaxizek muffin.
- Ji bo 20-25 deqîqeyan an heta ku zêrîn zêrîn.
- Bila hinekî sar bibe û paşê kêfê bike.
Nutrition
- Mezinahiya beşê: 1 muffin hêk.
- Kalorî: 58.
- Fats: 4 g.
- Karbohydrates: 1,5 g.
- Proteîn: 4,3 g.
Palabras clave: recipe muffins hêk keto.