Mijarên ketosis û rojiya navber ji nêz ve girêdayî ne û bi gelemperî di heman axaftinê de dikevin. Ev ji ber ku rojîgirtin dikare bibe pratîkek kêrhatî ku ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin ketosis. Lê gelo tiştek wekî rojiya navbirî keto heye?
Mîna ku temrînek tund û dirêj (bi taybetî perwerdehiya HIIT an rakirina giraniyê) dikare bibe alîkar ku rewşek ketogenîk çêbike, rojiya navber dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji rojiyê zûtir têkeve ketosis. parêzek ketogenîk bişopînin tenê.
Di navbera rojiya navbirî û parêzek kêm-karbohîdar de gelek hevbendiyên din hene, ku hûn ê di vê rêbernameyê de fêr bibin.
Naveroka naverokê
ketosis çi ye?
ketosis pêvajoya şewitandina laşên ketone ji bo enerjiyê ye.
Di parêzek birêkûpêk de, laşê we glukozê wekî çavkaniya xweya sereke ya sotemeniyê dişewitîne. Glukoza zêde wekî glycogen tê hilanîn. Dema ku laşê we ji glukozê bêpar bimîne (ji ber werzîşê, rojiya navber, an parêzek ketogenîk), ew ê ji bo enerjiyê vegere glycogenê. Tenê piştî ku glycogen kêm dibe, laşê we dest bi şewitandina rûnê dike.
Una parêza ketogenîk, ku parêzek kêm-karbohîdar û rûn-zêde ye, veguhezek metabolîk diafirîne ku dihêle laşê we ji bo enerjiyê rûnê di kezebê de di laşên ketone de bişkîne. Di xwîn, mîz û nefesê de sê laşên ketone yên sereke hene:
- Acetoacetate: Yekem ketone ku were afirandin. Ew dikare bibe beta-hydroxybutyrate an jî bibe aceton.
- Acetone: Xweser ji perçebûna acetoacetate hatî çêkirin. Ew ketona herî guhezbar e û bi gelemperî gava ku kesek yekem ketosis têkeve nav nefesê tê dîtin.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Ev ketone ye ku ji bo enerjiyê tê bikar anîn û di xwînê de yekcar bi tevahî di ketosis de ya herî zêde ye. Ew jî celebê ku tê de tê dîtin ketonên exogenous û çi dipîvin testên xwînê yên keto.
Rojiya navber û têkiliya wê bi ketosis re
Rojîgirtina navber Ew ji xwarina tenê di heyamek diyarkirî de û nexwarina di demjimêrên mayî yên rojê de pêk tê. Hemî mirov, haya wan jê hebe yan nebe, ji şîvê heta taştê bi şev rojî digirin.
Feydeyên rojiyê bi hezaran salan di Ayurveda û Bijîjka Kevneşopî ya Çînî de wekî rêyek ji bo vesazkirina metabolîzma we û piştgirîkirina pergala weya gastrointestinal piştî xwarina zêde tê bikar anîn.
Gelek nêzîkatiyên ji bo rojiya navbirî, bi çarçova demên cuda hene:
- Dema rojiyê 16-20 saetan e.
- Ez rojên cîgir rojî digirim.
- 24 saet rojiya rojiyê.
Heke hûn dixwazin dest bi rojiyê bikin, guhertoyek populer ew e Keto 16/8 rêbaza rojiyê ya navber, cihê ku hûn di nav pencereyek xwarinê ya 8 saetan de dixwin (mînak, 11 sibê heya 7 êvarê), li dûv paceyek rojiyê ya 16 saetan.
Bernameyên din ên rojiyê di nav xwe de rêbazên 20/4 an 14/10 hene, dema ku hin kes tercîh dikin ku rojek tam a 24-saetan rojî bigirin heftê carekê an du caran.
Rojiya navber dikare we zûtir bikeve nav ketosis ji ber ku hucreyên we dê zû depoyên glycogenê bikar bînin û dûv re dest bi karanîna rûnê xweya hilanîn ji bo sotemeniyê bikin. Ev dibe sedema bilezkirina pêvajoya şewitandina rûnê û zêdebûna asta ketone.
ketosis vs. rojiya navbirî: feydeyên laşî
Hem parêza keto û hem jî rojiya navbirî dikarin amûrên bi bandor bin ji bo:
- windabûna giraniya tendurist.
- Wendabûna qelewbûnê, ne windabûna masûlkan.
- Asta kolesterolê balans bikin.
- Hesasiya însulînê çêtir bikin.
- Asta şekirê xwînê sabît bihêlin.
Keto ji bo windakirina giran, kêmbûna rûn, û kolesterolê çêtir
La parêza keto girtina karbohîdratên xwe bi awayekî berbiçav kêm bike, laşê we neçar dike ku li şûna glukozê rûnê bişewitîne. Vê yekê ew ne tenê ji bo kêmkirina giraniyê, lê di heman demê de ji bo birêvebirina şekir, berxwedana însulînê, û tewra nexweşiya dil jî amûrek bi bandor dike. 1 )( 2 )( 3 ).
Digel ku encamên kesane diguhezin, parêza keto bi domdarî rê li ber kêmkirina giranî û rêjeya rûnê laş di nav cûrbecûr rewşan de girtiye.
Di lêkolînek 2017-an de, beşdarên ku li dû plansaziyek xwarina keto-kêm-karbonê bi giranî giraniya laş, rêjeya rûnê laş û girseya rûnê kêm kirin, bi navînî 7,6 lîre û 2.6% rûnê laş winda kirin. girseya masûlkeya bêhêz parastin.
Bi vî rengî, lêkolînek 2.004-an ku li bandorên demdirêj ên parêzek keto di mirovên qelew de nihêrî dît ku giranî û girseya laşê wan di nav du salan de bi rengek berbiçav daket. Kesên ku girtina karbohîdratên xwe bi tundî kêm kirin, kêmbûnek girîng di kolesterolê LDL (xirab), trîglîserîd û hestiyariyê de çêtir dîtin. a derzîya nexweşîya şekir.
Di sala 2.012 de, lêkolînek parêzek ketogenîk bi xwarina kêmtir kalorî li zarokên qelew û mezinan berhev kir. Encaman destnîşan kir ku zarokên ku parêza keto dişopînin giraniya laş, girseya rûn, û dora bejnê ya tevayî bi girîngî winda dikin. Di heman demê de wan kêmbûnek berbiçav di asta însulînê de, nîşanek biyolojîk a şekirê şekir 2 jî nîşan dan ( 4 ).
Ji bo windakirina rûnê û domandina girseya masûlkeyê rojiya navbirî
Lêkolînê destnîşan kir ku rojiya navber dikare bibe amûrek kêmkirina giraniya bikêrhatî, carinan jî ji tenê sînorkirina girtina kaloriya we pir arîkartir e.
Di lêkolînek de, rojiya navbirî di şerê qelewbûnê de bi qasî sînorkirina domdar a kaloriyê bi bandor hate destnîşan kirin. Di lêkolînên ku ji hêla NIH ve hatine kirin de, kêmbûna giraniyê ji% 84-ê beşdaran re hate ragihandin, bêyî ku ew kîjan bernameya rojiyê hilbijêrin ( 5 )( 6 ).
Mîna ketosis, rojiya navber dikare dema ku girseya masûlkeya bêhêz diparêze windabûna rûnê pêşve bibe. Di lêkolînek de, lêkolîner gihîştin wê encamê ku mirovên ku rojî digirin encamên kêmkirina kîloyan çêtir in (di heman demê de masûlkeyê diparêzin) ji yên ku parêzek kêm-kalorî dişopînin, her çend girtina kaloriya tevahî jî bû. hemen.
ketosis vs. rojiya navbirî: feydeyên derûnî
Ji bilî feydeyên wan ên fîzyolojîkî, hem rojiya navber û hem jî ketosis feydeyên derûnî yên cihêreng peyda dikin. Her du jî bi zanistî hatine îsbat kirin ku ( 7 )( 8 ).
- Bîrê zêde bikin.
- Zelalbûna derûnî û baldarî çêtir bikin.
- Pêşîlêgirtina nexweşiyên neurolojîk ên wekî Alzheimer û epîlepsiyê.
Keto ji bo baştirkirina mij û bîra mêjî
Li ser parêzek karbohîdartan, guheztinên di asta şekirê xwîna we de dibe sedema guheztinên di asta enerjiyê de, ev wekî bilindbûna şekir û têkçûna şekir têne zanîn. Di ketosis de, mêjiyê we çavkaniyek domdar a sotemeniyê bikar tîne: ketonên ji depoyên rûnê we, di encamê de hilberînerî û performansa derûnî çêtir dibe.
Ev ji ber ku mejiyê we di laşê we de organa herî zêde enerjiyê dixwe. Dema ku we xwedan enerjiya ketonê ya paqij û domdar hebe, ev dikare bibe alîkar ku mêjiyê we bi rengek çêtirîn bixebite ( 9 ).
Li ser vê yekê, ketone di parastina mêjiyê we de çêtir in. Lêkolîn destnîşan dikin ku laşên ketone dibe ku taybetmendiyên antîoksîdan hene ku hucreyên mêjî ji radîkalên azad diparêzin, stresa oksîdative û zirarê.
Di lêkolînek li ser mezinên bi pirsgirêkên bîranînê re, zêdekirina ketonên BHB di xwînê de alîkariya çêtir kirin naskirin.
Heke hûn demek dijwar e ku hûn baldar bimînin, dibe ku neurotransmitterên we sûcdar bin. Mejiyê we du neurotransmitterên sereke hene: glutamate y GABA.
Glutamate ji we re dibe alîkar ku hûn bîranînên nû ava bikin, têgehên tevlihev fêr bibin, û ji hucreyên mêjiyê we re dibe alîkar ku bi hevûdu re têkilî daynin.
GABA ew e ku alîkariya kontrolkirina glutamate dike. Glutamate dikare bibe sedema ku hucreyên mêjî pir zêde biqîrin. Ger ev pir caran çêbibe, ew dikare bibe sedema ku hucreyên mêjî ji xebatê rawestin û di dawiyê de bimirin. GABA li wir e ku glutamate kontrol bike û hêdî bike. Gava ku astên GABA kêm in, glutamate serdest e û hûn mijê mêjî dikin ( 10 ).
Laşên ketone bi hilberandina glutamate ya zêde di nav GABA de dibe alîkar ku pêşî li zirara hucreya mêjî bigire. Ji ber ku ketone GABA zêde dikin û glutamate kêm dikin, ew dibin alîkar ku pêşî li zirara hucreyê bigirin, mirina hucreyê diparêzin û we çêtir dikin. baldariya derûnî.
Bi gotinek din, ketone dibe alîkar ku asta weya GABA û glutamate hevseng bimîne da ku mêjiyê we tûj bimîne.
Bandorên rojiya navbirî li ser astên stresê û fonksiyona cognitive
Rojîgirtin ji bo çêtirkirina bîranînê, kêmkirina stresa oksîdative, û parastina kapasîteyên fêrbûnê ( 11 )( 12 ).
Zanyar bawer dikin ku rojiya navber bi zorê dide hucreyên we ku çêtir bixebitin. Ji ber ku hucreyên we di dema rojiyê de di bin stresek sivik de ne, hucreyên herî baş bi vê stresê re bi baştirkirina kapasîteya xwe ya lihevhatinê re adapte dibin, dema ku hucreyên qels dimirin. Ji vê pêvajoyê re tê gotin otofajî ( 13 ).
Ev dişibihe stresa ku laşê we dema ku hûn diçin werzîşê dişibihe. Werzîş celebek stresê ye ku laşê we jê re radiweste da ku çêtir û bihêztir bibe, heya ku hûn piştî dersên xwe têra xwe bêhna xwe bigirin. Ev di heman demê de ji bo rojiya navbirî jî derbasdar e û heya ku hûn di navbera adetên xwarinê yên birêkûpêk û rojiyê de li hev bikin, hûn dikarin berdewam bikin. jê sûd werdigire.
Hemî ev tê vê wateyê ku kombînasyona rojiya navberê ya keto bi hêz e û dikare ji ber bandorên parastin û enerjîk ên ketonan, û hem jî stresa sivik a hucreyî ya ku ji ber rojiyê ve hatî çêkirin, bibe alîkar ku fonksiyona weya zanînê baştir bike.
Têkiliya Rojiya Navbirî ya Keto
Xwarina ketogenîk û rojiya navber gelek ji heman feydeyên tenduristiyê parve dikin ji ber ku her du rêbaz dikarin heman encamê hebin: rewşek ketosis.
Ketosis gelek feydeyên laşî û derûnî hene, ji kêmbûna giran û rûn bigire heya baştirkirina asta stresê, fonksiyona mêjî, û dirêjî.
Lêbelê, girîng e ku hûn bala xwe bidinê ku heke hûn nêzîkatiyek nermtir ji rojiya keto ya navber re bigirin, mînakî xwarina di pencereyek 8-saetê de, dibe ku hûn nekevin ketosisê (nemaze heke hûn di wê pencereyê de gelek karbohîdartan bixwin). ).
Ne her kesê ku rojiya navberê diceribîne armanc nake ku bikeve ketosis. Bi rastî, heke kesê ku rojî digire jî xwarinên bi karbohîdartan dixwe, şansek pir baş heye ku ew çu carî nekeve ketosis.
Ji hêla din ve, heke ketos armanc be, hûn dikarin rojiya navber a keto wekî amûrek bikar bînin ku hûn biçin wir û tenduristiya xweya giştî baştir bikin.
Ger hûn nû di keto de ne û hûn dixwazin hin serişteyên kêrhatî li ser meriv çawa dest pê bike, li vir çend rêberên destpêk hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn dest pê bikin:
- Xwarina Keto Ji bo Destpêkeran: Rêbernameyek Temamî ya Xwarina Ketogenic.
- Xwarina Keto: Ji bo Destpêkan Pêşek Xwarina Keto ya Bi tevahî.
Heke hûn nebawer in ku hûn dikarin li ser keto çi cûre xwarinên xwe bixwin, li vir çend reçeteyên xweş hene ku hûn li plansaziya parêza xwe zêde bikin: