Rojiya navbirî rêbazek rojiyê ya bi bandor e ku bi feydeyên tenduristiyê yên ku ji hêla lêkolînên zanistî ve têne piştguh kirin, di nav de windakirina giraniya tendurist, fonksiyona cognitive çêtir, û kêmbûna iltîhaba heye. Ew bûye amûrek populer ji bo başkirina tenduristiya giştî û bidestxistina armancên xwarin û fitnessê. Rêbaza herî naskirî, gihîştî û domdar ev e rojiya navbirî 16/8.
Naveroka naverokê
Rojiya navbirî ya 16/8 çi ye?
Rojiya navber (IF), ku wekî xwarina dem-sînorkirî jî tê zanîn, tê wateya xwarina di nav pencereyek taybetî ya rojane de (pencereya xwarinê) û rojîgirtina li derveyî wê pencereyê (IF).
Çend cureyên cuda hene rojiya navbirî, lê rêbaza 16/8 ji ber hêsaniya xwe ya herî populer e.
Kirina rojiya navbirî ya 16/8 tê vê wateyê ku hûn 16 demjimêran rojî digirin û tevahiya rojê tenê di pencereyek heşt saetan de dixwin, wek nîvro heta 8:XNUMX.
Nêzîkatiya herî hêsan ev e ku hûn taştê berdin û piştî rojê xwarina xweya yekem bixwin. Mesela, ger we şîvê di saet 8an de biqedanda, hûn ê roja din heta nîvro careke din nexwin.
Bînin bîra xwe ku 16/8 rojiya navber tenê yek nêzîkbûnek e. Dibe ku pencere li gorî tiştê ku herî baş ji we re guncan e diguhere. Dema ku hin kes dikarin rojê tenê di nav heman heşt demjimêran de bixwin, yên din dikarin tenê di nav şeş demjimêran (18/6) an çar demjimêran (20/4) de bixwin.
Meriv çawa parêza rojiyê ya navbirî ya 16/8 dixebite
Mîna werzîşê, sînordarkirina kaloriyan stresek metabolîk a alîkar e. Xwarina di nav çarçoveyek diyarkirî de laşê we ber bi rêgezek metabolîkî ya cûda ve dihêle ji ya ku hûn her dem dixwin.
Rojiya navber dikare bibe sedema otofagiyê, ku mekanîzmayek parastinê ya laşê me ye li hember gelek faktorên wekî enfeksiyon û nexweşiyên neurodejenerative. Ew bi bingehîn awayê laşê we ye ku hucreyên ku di çêtirîn xwe de nexebitin paqij dike.
Lêkolînê diyar dike ku rojiya kurt-kurt rêyek bi bandor e ji bo destpêkirina otofajiya neuronal (paqijkirina hucreyên mêjî yên ku baş nabin), bi vî rengî mêjiyê we li hember nexweşiyên neurodejenerative diparêze.
Rojiya navbirî jî reaksiyonek metabolîk a bikêr çêdike ku tê de ( 1 ):
- Kêmbûna nîşankerên înflamatuar.
- Asta glukozê û însulînê ya xwînê kêm kir.
- Zêdebûna neurotrophin BDNF.
Ev guhertinên hêzdar in ku dikarin bibin sedema pêşveçûnên tenduristiyê yên cihêreng.
Feydeyên tenduristiyê yên rojiya navber 16/8
Pejirandina vê şêwaza xwarinê dibe ku dijwar xuya bike heke we berê qet ceribandî nekiriye, lê gava ku hûn jê re fêr bibin, şopandina wê hêsan e. Zêdeyî, feydeyên lêkolîn-piştgiriya wê ji bo baştirkirina tenduristiya we amûrek girîng e.
Rojiya navber a 16/8 ji ber kapasîteya wê ya baştirkirina gelek aliyên tenduristiya we hatî lêkolîn kirin.
#1: Kêlkirina qelew
Rojiya navbirî dikare ji mezinên tendurist û zêde giran re bibe alîkar ku giraniya xwe û rûnê laş bi bandor winda bikin. Ceribandinên destwerdanê di mirovan de bi domdarî dît ku rojiya navber bi girîngî giraniyê kêm dike ( 2 ) ji ber ku laşê we pir caran di moda şewitandina rûnê de ye.
Hema hema li ser her cûre zûbûnê, windakirina kîloyan berberek xwezayî ye ji ber ku hûn kêmtir kaloriyan dixwin.
#2: Fonksiyona Cognitive Pêşveçûn
Feydeyek din a rojiya navbirî ev e ku ew dikare fonksiyona mêjî baştir bike, baldarî zêde bike û mijê mêjî kêm bike.
Lêkolîn diyar dikin ku sînorkirina kaloriyan bi nermî dikare: 3 )( 4 )
- Bi kêmkirina zirara oksîdasyonê ya li proteînên hucreyî, lîpîd û asîdên nukleîk re mêjî biparêzin.
- Asta BDNF, neurotropînek girîng a ku ji bo plastîkbûna synaptîk hewce ye, bilind bikin.
#3: Kêmtir iltîhaba
Rojiya navber ji bo mejiyê we jî pir xweş e û dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn zelaltir bifikirin. Rojiya navber, an jî sînorkirina kaloriyê, nîşankerên iltîhabayê jî kêm dike, ku di encamê de dibe alîkar. fonksiyona cognitive û tenduristiya mêjiyê xwe biparêzin.
#4: Tansiyona xwînê kêm bike
Lêkolîn diyar dike ku rojiya navber dikare alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê bike. Li gorî lêkolînek vê dawîyê, mirovên ku adetên xwarinê bi demek piçûktir re sînordar kirin, ji girtina kaloriya kêmtir giraniya xwe winda kirin, ku paşê alîkariya wan kir ku wan kêm bikin. zexta xwînê.
#5: Kontrolkirina şekirê xwînê
Rojiya navber di heman demê de ji bo sererastkirina şekirê xwînê amûrek hêja ye. Lêkolînê dît ku rojiya navber şekirê xwînê, însulînê kêm dike û hestiyariya însulînê baştir dike. 5 ).
#6: Tenduristiya Metabolîk çêtir
Ji ber bandorên cûda yên bikêr ên rojiya navbirî li ser nîşangirên tenduristiyê, ew tenduristiya metabolê ya giştî piştgirî dike.
Lêkolîn diyar dike ku rojiya navbirî dikare profîlên metabolê baştir bike û xetera qelewbûn û şertên girêdayî qelewbûnê kêm bike, wek nexweşiya kezeba qelew a ne-alkolîk û nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşîya şekir û penceşêrê.
#7: Dirêjbûn
Bandorên erênî yên ku rojiya navber dikare li ser tenduristiya weya metabolîk, nîşangirên înflamatuar, û asta şekirê xwînê hebe dikare bibe sedema jiyanek dirêjtir û pîrbûna tendurist.
Her çend ceribandinên mirovî hîn jî hewce ne ku ji bo pîvandina bandora rojiyê ya navbirî li ser dirêjbûnê, lêkolînên pir heywanan destnîşan dikin ku sînorkirina kaloriyê di encamê de mezintir dibe. hêviya jiyanê.
Rêyek din ku rojiya navber dikare tenduristiya we baştir bike bi hêsankirina ketosis e.
Meriv çawa rojiya navber dide 16/8
Ji bo ku hûn rojiya navberê rast bikin û ji feydeyên tenduristiyê yên tevahî bistînin, li vir tiştê ku hûn hewce ne bikin hene:
- Pencereya xweya rojiyê hilbijêrin: Hilbijêre ku dê demjimêrên rojiyê çi bin. Nêzîkatiya herî hêsan ew e ku meriv zû şîvê bixwin û serê sibê taştê bihêlin. Mînakî, tenê ji saet 1 heta 9 xwarinê dixwin
- Di dema pencereya xwarinê de xwarinên tendurist bixwin: Xwarinek nebaş di dema pencereya xwarina we de dikare feydeyên metabolîk ên rojiya navbirî berteref bike, ji ber vê yekê xwe bi tevahî xwarinên xwerû bişopînin. Li vir navnîşek e baştirîn xwarinên keto dostane ji bo xwarinê.
- Xwarinên rûn û têr bixwin: Dema ku hûn ne hewce ne keto bin da ku hûn rojiya navber biceribînin, xwarina xwarinên rûn dê wê pir hêsantir û domdartir bike. Xwarinên keto saxlem û têrker in, ji ber vê yekê hûn ê di pencereya rojiyê de xwe birçî nebînin.
Rojiya navber û ketosis
Yek ji çêtirîn tiştên di derbarê rojiyê de ev e ku ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn têkevin hundur ketosis bêtir rojî.
Her du ji ber çend sedeman girêdayî ne:
- Ji bo ku laşê we bikeve ketosisê, pêdivî ye ku hûn di hin waran de rojî bibin, an bi çu xwarinek nexwin an jî bi kêmbûna karbohîdartan pir kêm. Dema ku hûn di ketosis de ne, ev tê vê wateyê ku laşê we ji bo enerjiyê rûnê perçe dike.
- Rojiya navbirî dibe alîkar ku depoyên glukozê yên we bi rêjeyek zûtir kêm bikin, ku ev jî pêvajoya rûnbûna rûnê bileztir dike.
- Gelek kesên ku dest bi a xwarina ketogenîk bi rojiyê dest pê bikin da ku zûtir bikevin ketosis.
Ji ber vê yekê 16/8 rojiya navbirî garantî ye ku we bikeve ketosis? Na, lê ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin wir heke hûn wê bi parêzek ketogenîk re bikin.
Rojiya navbirî 16/8 û parêza ketogenîk
Sê sedemên berbiçav hene ku meriv rojiya navbirî bi parêzek ketogenîk re bike yek.
#1: Rojiya navber têrê nake ku we di ketosis de bihêle
Dibe ku pencereya rojiyê ya 16/8 ne bes be ku hûn têkevin nav ketosis an jî bimînin. Tewra ku hûn ketin ketosisê, heke hûn parêzek bi rêjeyek nermî ya karbohîdartan jî bidomînin, dibe ku hûn her carê ji ketosisê derbikevin.
Ev dikare bibe sedema bandorên aliyî yên ne xweş ên wekî keto flu û her cara ku hûn dîsa dest bi rojiyê dikin pir birçî dibin.
#2: Xwarina Ketogenic Rojiyê Hêsan Dike
Xwarina parêzek ketogenîk dihêle laşê we xwe bi parêza ketogenîk ve biguncîne (li ser rûn dimeşe û di serî de xwe bi glukozê ve girê nade).
Ev rojiya navberê pir rehettir dike ji ber ku di navbera glukoz û ketonan de guheztin tune, bi vî rengî hesta hewcedariya xwarinê her çend demjimêran ji holê radike.
#3: Xwarina Ketogenic Te Têr Dihêle
Feydeyek din a mezin a parêza keto asta têrbûna wê ya bilind e.
Ketosis bixwe ne tenê meyl dike ku birçîbûnê bitemirîne, lê asta bilind a rûnê saxlem di parêza ketogenîk de di heman demê de pir hêsantir dike ku meriv di rewşek rojiyê de têr bimîne û wan hestên birçîbûn û xwestekên giran di seranserê rojê de ji holê rake.
Ev ji bo kesê ku rojiya navbirî dike bêkêmasî ye.
Meriv çawa bi rêbaza 16/8 têkevin ketosis
Digel ku 16/8 rojiya navber bixwe ne riya yekane ye ku meriv bikeve nav ketosis, ew destpêkek baş e.
Ji bo ku hûn ketin ketosisê, awayê çêtirîn ev e ku meriv parêzek ketogenîk a tendurist bi rojiya navbirî re bike yek. Hebûn ketonên exogenous di heman demê de dikare di dema derbasbûnê de bibe alîkar û kêm bike bandorên aliyê.
Fikarên li ser rojiyê 16/8
Rojiya navber, nemaze nêzîkatiya 16/8, bi tevahî ewledar û sûdmend e. Berevajî baweriya hevpar, sînorkirina kaloriya nerm pratîkek tendurist e ku tenduristiya weya metabolê baştir dike.
Lêbelê, heke hûn wê bikar tînin ku têkevin ketosis, dibe ku ew ne bes be ku hûn têkevin nav wê. Ger armanca weya rojiyê ew e ku hûn bikevin ketosisê, jî divê bişopîne xwarina ketogenîk.
Encama dawî ya rojiya navbirî 16/8
Rojiya navbirî amûrek ewledar û hêzdar e ku tenduristiya we baştir bike. Ji bo veguhestinê:
- Nêzîkatiya rojiya navber a 16/8 tê vê wateyê ku hûn 16 demjimêran rojiyê digirin û tenê di pencereyek 8 demjimêran de dixwin.
- Rojîgirtin otofagiyê, ku ji bo metabolîzma tendurist hewce ye, dike.
- Rojiya navbirî gelek feydeyên tenduristiyê yên ku ji hêla lêkolînê ve têne piştgirî kirin, di nav de fonksiyona mêjî çêtir, asta şekirê xwînê kêm dike, û iltîhaba kêm dike.
- Rojîgirtin dikare rêyek girîng be ku meriv bikeve nav ketosis, lê ew ne tenê rê ye.
- Ger hûn dixwazin rojiyê ji bo ketosis bikar bînin, îdeal e ku hûn wiya bikin dema ku hûn parêzek ketogenîk bişopînin.