Dibe ku hûn bi HIIT-ê (perwerdehiya navberê ya tundûtûj a bilind) nas bikin û dibe ku çend dersan jî ceribandibin. Lê plyometric celebek din a perwerdehiya giraniyê ye ku zû bi fanatîkên fitnessê re populer dibe.
Her weha wekî perwerdehiya plyo an bazdanê jî tê zanîn, plyo bi gelemperî bi HIIT re tê tevlihev kirin, lê her çend ew her du jî rêjeya dilê we bi giranî zêde dikin, armancên wan pir cûda ne.
Di vê gotarê de, hûn ê li ser plyometrics fêr bibin û ka ew çawa ji perwerdehiya navberê ya tundûtûjî cûda dibin. Her weha hûn ê feydeyên potansiyel ên plyometrics û kîjan temrînên taybetî baş dixebitin, bi taybetî dema ku bi xwarina ketogenîk.
Naveroka naverokê
Plyometrics çi ne?
Plyometric celebek perwerdehiya bibandor e ku li ser zêdekirina hêza masûlkeyê, hêz, û behremendiyê disekine. Bi pêkanîna tevgerên teqemenî yên ku masûlkeyên xwe dirêj dikin û dikişînin, hûn dikarin hêz û leza xwe zêde bikin.
Ev celeb perwerdehiyê di nav werzîşvanên Olîmpîk û performansa bilind de hevpar e û ji bo ku alîkariya wan bike ku pêkhateya laşê xwe baştir bikin, bilindahiya bazdana vertîkal, û hêza milê jêrîn ( 1 ).
Perwerdehiya Plyometric di heman demê de werzîşek kardio ya baş e ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyan bişewitînin û hêz û leza xwe zêde bikin, heke hûn parêzek keto bin ku dixwazin di rewşek laşî ya baş de bin ( 2 )( 3 ).
Her çend plyometrics di serî de balê dikişîne ser pêşvexistina laşê jêrîn, lê xebatek plyometric ya bêkêmasî divê hemî komên masûlkan vehewîne.
Ma Plyo heman HIIT e?
Tevî ku plyometrics û Hiit dersên giraniya laş in ku temrîn û tevgerên wekhev bikar tînin, hin cûdahiyên wan hene.
- HIIT ji navberên kurt ên temrînan pêk tê cardiovaskular zexm, bi demên bêhnvedanê yên pir kurt ve girêdayî ye. Bi vî rengî perwerdehiyê dikare fitnessa dil û damar baştir bike, şewitandina rûnê (tewra di demjimêrên piştî xebata we de jî) pêşve bibe, û hêza masûlkeyê, performansa bazdanê, û bîhnfirehiyê zêde bike ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Mîna HIIT, plyo li dora temrînên bibandor û hêza teqîner dizivire. Lê berevajî HIIT, ew ne hewce ye ku xebatan sînordar bike ku di navbera koman de bêhna xwe bide. Zêdetir ew e ku 100% enerjiya xwe di dema dubarekirina werzîşê de bide.
- Plyo ji bîhnfirehiyê bêtir balê dikişîne ser teqemeniyê û tevgerên ku kapasîteya elastîk û leza masûlkeyên we baştir dikin vedihewîne. Ev bernameya perwerdehiyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bihêztir, zûtir û bi refleksên zûtir bibin ( 7 ).
Perwerdehiya Plyometric û parêza ketogenîk
Heke hûn dixwazin perwerdehiya plyometric biceribînin, wê hingê parêza ketogenîk dibe ku nêzîkatiya herî maqûl be ku piştgiriyê bide armancên tenduristiya we.
Yek ji çêtirîn tiştên di derbarê parêza ketogenîk de ev e ku ew pir di şêwaza jiyana we de cih digire.
La parêza ketogenîk a armanckirî (TKD) û ya parêza ketogenîk cyclical (CKD) guhertoyên parêza ketogenîk a rûn-bilind, kêm-karbon standard in. Van guhertoyên alternatîf ji kesên ku bi dijwarî perwerde dikin û lê digerin ku performansa laşî ava bikin dibin alîkar.
Xwarina ketogenîk a taybetî di dema perwerdehiyê de hin karbohîdartên zêde destûrê dide. Hûn dikarin vexwarina karbohîdartan demjimêrek berî an piştî rûtina werzîşê zêde bikin da ku alîkariya laşê xwe bikin. Ev guhertoyek dikeve navbera parêzek ketogenîk a standard û parêza ketogenîk a cyclical û dikare alîkariya kesên ku şêwazên jiyanê yên çalaktir rêve dibin bike.
Ger hûn werzişvanek ciddî an profesyonel in, wê hingê CKD dikare bibe hevrika bêkêmasî ku ji we re bibe alîkar ku hûn çêtirîn xwe bikin. Di vê guhertoya ketogenîk de, hûn ê heftê carekê an du caran girtina karbohîdratê zêde bikin (herweha tê zanîn barkirina karbohîdartan) ji ber vê yekê hûn dikarin li ber dersên tundtir bisekinin û dîsa jî hemî feydeyên wê bistînin ketosis.
11 temrîn ji bo perwerdehiyek plyometrîkî ya bêkêmasî
Dema ku plyometrics di serî de balê dikişîne ser glûtên we û masûlkeyên laşê jêrîn, divê hûn çend tevgerên ku bingeh û laşê weya jorîn dixebitin tevbigerin. Li jêr berhevokek ji 11 temrîn hene ku bi gelemperî beşek bernameyek plyo ne.
laşê jêrîn
Hin ji van temrînên laşê jêrîn biceribînin ku dê glûtên we, çargoşe, çîp, golik û lebatên hipê xurt bikin.
#1: Box Jumps
Ji bo temamkirina vê temrînê, hûn ê hewceyê qutiyek an rûnsek zexm ku tevnegerin. Bi bilindahiya 6 înç dest pê bikin û dûv re gava ku hûn dest bi avakirina hêz û behremendiya zêdetir bikin zêde bikin. Li ber sindoqê rawestin û xwe xwar bikin. Bi karanîna tevahî hêza hemstrings û pêlên xwe, bi her du lingan ve xwe bavêjin ser qutikê. Ji bo ku hûn vegerin xwarê, paşde bizivirin an jî tenê dakevin.
#2: Burpees
Bi lingên xwe re dest pê bikin. Dûv re, laşê xwe dakêşin nav pişkek kûr û destên xwe bidin erdê. Herdu lingên xwe li pişt xwe bizivirin nav pozîsyonek tam plank, bi destên xwe rast û pişta xwe rast. Lingên xwe vegerînin pozîsyona xweya orîjînal, rabin ser piyan û bi destên xwe rasterast ber bi tavan ve bizivirin.
#3: Jumping Lunges
Ji bo ku hûn vê temrînê bi bandor biqedînin, bi lingê xwe yê rastê ber bi pêş ve di pozîsyonek lingê pêş de dest pê bikin. Bi tevahî hêza xwe ya çîpên xwe bikar bînin, lingê xwe yê rastê rast bikin û bizivirin jor, lingên xwe ji erdê rakin. Dema ku hûn li hewayê ne, lingên xwe bi lingê xwe yê çepê ber bi pêş û çoka xweya çepê xwar biguherînin da ku li erdê bin.
#4: Skater Jumps
Ji bo vê temrînê, hûn ê dest pê bikin ku hemî giraniya xwe deynin ser lingê xwe yê rastê û hinekî çokê xwe yê rastê bixin. Lingê xwe yê çepê li pişt rastê xwe derbas bikin û bi tiliyên tiliyên xwe bi sivikî bi erdê ve bixin. Laşê xwe hinekî dakeve da ku lezê çêbike û ber bi çepê ve biçe, li ser lingê xwe yê çepê dakeve û lingê xwe yê rastê li pişt xwe derbas bike. Mîna ku hûn skaterek qeşayê teqlîd dikin, bi paş û paş ve bizivirin. Divê destên we bi hevrêzkirina bi lingên xwe re bibin alîkar.
#5: Squat Jumps
Dest bi rawestanê bikin, bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan firehtir bin. Li pozîsyonek squat dakêşin. Hemî hêza xweya teqînê bikar bînin, laşê xwe berbi jor û bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin, bi destên xwe rasterast ber bi erdê ve bimeşînin.
#6: Tuck Jumps
Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dest pê bikin, her du lingên xwe ji erdê rakin û bi qasî ku hûn dikarin sivik dakevin. Gava ku hûn dest bi bidestxistina leza xwe bikin, hûn ê bixwazin koka xwe tevbigerin û çokên xwe bi qasî ku pêkan nêzî sînga xwe bikin.
Core
Bihêzkirina bingeha we dikare pozîsyona we baştir bike, hevsengiya we zêde bike, û pêşî li êşa piştê û cûreyên din ên birînan bigire ( 8 ).
# 1: Kêrê lê dide
Ji bo pêkanîna lêdanên kerê, divê hûn di pozîsyonek kûr de dest pê bikin, destên xwe deynin erdê û li binê milên xwe bi cih bikin. Bi koka xwe ve mijûl bibin, her du lingên xwe di heman demê de rakin, çokên xwe biperçiqînin û hewl bidin ku lingên xwe ber bi lingên xwe ve bimeşînin.
# 2: çiyageran
Di pozîsyonek plank de dest pê bikin, bi destên xwe rast û navika we bi hêz ve girêdayî ye. Çokê xwe yê rastê bitewînin, ber bi sînga xwe ve bizivirînin, paşê vegerînin nuqteya destpêkê. Tevgerê bi lingê berevajî dubare bikin û bidomînin, mîna ku hûn hewl didin ku bi horizontî birevin.
#3: Pisîkên Lijneyê
Ev temrîn xaça di navbera jakên bazdanê û plankek standard de ye. Di pozîsyonek plank de dest pê bikin - destên xwe rast û navika xwe tevde bikin. Ling û lingên xwe bavêjin derve, lingên xwe rast bihêlin, û dûv re dîsa xwe bavêjin da ku vegerin rewşa destpêkê.
Beşa jorîn a laş
Xebatên laşê jorîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn biceps, triceps, abs, û milên bihêztir ava bikin. Avakirina van komên masûlkeyê dikare bibe rêyek ku hûn dersên xwe berbi astek din ve bibin.
#1: Plyo Pushups
Hûn bi îhtîmalek mezin vê temrînê wekî push-up dizanin. Di vê rûtîn de, di pozîsyonek plankek klasîk de dest pê bikin û milên xwe berbi aliyên torsoyê xwe dakêşin. Gava ku hûn hilkişin, hemî bîhnfirehiya xwe bikar bînin û heya ku hûn dikarin ji erdê bilind bikin. Dema ku hûn li hewayê ne, zû bi destên xwe li çepikan bixin û wan vegerînin rewşa xweya bingehîn.
#2: Jacks Push-Up
Push-up bihevrebûna jackên bazdanê û pêlavan in. Ji bo ku dest pê bikin, têkevin pozîsyonek pês-up standard. Gava ku hûn çengên xwe xwar dikin û laşê xwe dadixin, zû ling û lingên xwe bavêjin derve û ji firehiya milan firehtir bibin. Gava ku hûn hilkişin, destên xwe rast bikin û lingên xwe paşde bavêjin rewşa xweya destpêkê.
Serişteyên ewlehiyê yên ji bo temrînên plyometric
Ger hûn nû ne ku werzîşê bikin û dixwazin plyometrics di rûtîniya perwerdehiya xwe de bixin nav xwe, hêdî hêdî dest pê bikin. Metirsiya birîndarbûnê dikare dema ku van temrînan bi tundîyek bilind pêk tînin zêde be, nemaze heke hûn ne bawer bin ku hûn wiya bi rêkûpêk dikin.
Mîna her werzîşê ya ku pêdivî bi bazdanê heye, her gav li daketinên nerm armanc bikin da ku pêşî li ziravbûna masûlk, movik, an tendonê bigirin. Divê ev bi dem û pratîkê hêsantir bibe.
Wextê ku hûn hewce ne bistînin fêr bibin ka meriv çawa her werzîşê bi awayê rast kirina, û heke pirsên we hebin, dudilî nebin ku bi perwerdekarek kesane ya pejirandî an mamosteyê fitnessê re biaxivin.
Berî destpêkirina perwerdehiya plyometric xwedan germbûnek rast e ku ji bo pêşîgirtina tengahî an birîndarbûnê pêdivî ye.
Heke hûn dixwazin bêtir çalak bibin û perwerdehiya giraniyê li bernameya xweya perwerdehiyê zêde bikin, HIIT-ê kontrol bikin ji ber ku ew ne bi qasî plyometrics teqemenî ye. Gava ku hêz û bîhnfirehiya we zêde dibe, hûn dikarin dest pê bikin ku hêmanên plyo di rûtîniya xweya werzîşê de bidin nasîn.
Plyometrics ji we re dibe alîkar ku hûn bilez, bîhnfireh û hêzê zêde bikin
Perwerdehiya Plyometric ji bo kesên ku berê jîyanek pir çalak rêve dibin û dixwazin armancên xwe yên fitnessê berbi astek din ve bibin pêvekek girîng e.
Di heman demê de, heke hûn parêzek ketogenîk bişopînin, ev celeb bername dikare kaloriyan bişewitîne, kêmbûna giraniyê piştgirî bike, û tenduristiya çêtirîn pêşve bixe.
Ji bo bêtir agahdarî li ser ketosis, xebat, û bernameyên perwerdehiya çêtirîn ên ku ji bo jiyana xweya keto piştgirî dikin, li van gotaran bisekinin: