Xebatên HIIT di salên dawî de, û ji ber sedemek baş, pir populer bûne.
Danişînek HIIT-a rast pir bikêr e û dikare her tiştê ku hûn di kardio kevneşopî de lê digerin pêşkêşî we bike, wek şewitandina kaloriyê, zêdekirina kapasîteya pişikê, û dilek bihêztir, ku çend navan bi nav bikin.
Hîn çêtir, hûn dikarin van encaman bi xebatek kurttir li gorî danişîna kardio ya klasîk bi dest bixin, digel bonûsa lêzêdekirî ku laşê we di dema başbûnê de di moda şewitandina rûnê de bimîne.
Ger hûn yek ji wan kesan in ku ji tîrêjê nefret dikin an jî ji ramana ku pêlavên xwe li xwe bikin û biçin bazdanê difirin, HIIT dikare bibe "mûcîzeXebata kardio ya ku hûn lê digeriyan.
Naveroka naverokê
Xebatek HIIT çi ye?
HIIT (perwerdeya navberê ya bi tundî ya bilind) ji rêzek temrînên dil-vaskuler ên kurt, bi tundî pêk tê, ku her yek li dû demek zû bêhnvedanê ye.
HIIT hemî li ser tundiyê ye û hûn ê bê guman hinekî ter bikin. Ev celeb perwerdehiyê di heman demê de pir pirreng e - hûn dikarin wê bi alîkariya perwerdekarek kesane bikin (ku dikare çalakiyan li gorî leza xwe xweş bike), hûn dikarin beşdarî dersên HIIT bibin, an jî hûn dikarin wê bi tenê di rehetiya jiyana xwe de bikin.
Heke hûn nû ne ku werzîşê dikin an hîs dikin ku hûn dikarin di şeklek çêtir de bibin, di çend danişînên pêşîn de 100% ceribandin nayê pêşniyar kirin. Di şûna wê de, bala xwe bidin ser werzîşê bi hêzek nerm ku ji we re xweş hîs dike, û her ku hûn bihêz dibin hêdî hêdî tundiyê zêde bikin.
Tiştê ku HIIT-ê ew qas balkêş dike ev e ku di demên bêhnvedanê de di navbera navberên werzîşê de, û tewra çend demjimêran piştî ku we danişîn temam kir, hûn dikarin rûn û kaloriyan bişewitînin, ji bazdan an hilgirtina giranan jî zêdetir ( 1 ).
Xebatek bêkêmasî ya HIIT kardio bi perwerdehiya hêzê re dike yek û ji bo teşwîqkirina tevahiya laş, zêdekirina rêjeya dil, û pêşvexistina windakirina giraniyê hatî çêkirin.
Feydeyên xebatkarên HIIT
Perwerdehiya HIIT armanc dike ku rêjeya dilê we zêde bike, we ter bike, kapasîteya pişikê baştir bike, masûlkeyê ava bike, û hêj bêtir. Li vir hin feydeyên tenduristiyê yên din ên pejirandina vî rengî perwerdehiyê hene ( 2 ) ( 3 ):
- Ew dikare ji we re bibe alîkar ku metabolîzma xwe zêde bike. Lêkolînan destnîşan kir ku HIIT alîkariya giraniya laş kêm dike dema ku hestiyariya însulînê zêde dike. Ev kiryar dibe sedem ku hucreyên laşê we glukoza xwînê bi bandortir bikar bînin, ku dikare windabûna rûnê mezintir bike.
- Ew dikare bibe alîkar ku hêz û bîhnfirehiyê ava bike.
- Ew dikare tansiyona xwînê kêm bike.
- Fonksiyona dil û damar çêtir pêşve dike.
temrîn perwerdeya HIIT
Yek ji çêtirîn tiştên di derbarê HIIT-ê de û ya ku wê bigihîne cihêrengiya çalakiyên ku ew pêşkêşî dike ye. HIIT dikare her roj were guheztin, ji bo xebatek kêf û dijwar a ku dikare li gorî hewcedarî û vebijarkên xwe were xweş kirin çêbike.
Ji ber ku danişînek HIIT bi gelemperî ji dersên kardio kevneşopî kurttir e, hûn dikarin wê di navbera xweya firavînê de têxin nav xwe an jî wekî xebatek bilez û bi bandor piştî xebatê lê zêde bikin.
Heke hûn li ser vî celebê perwerdehiyê meraq dikin, bi ton vîdyoyên serhêl ên belaş hene ku bi astên cûda yên tundî û dirêjbûnê ve têne peyda kirin, ji bo ku hûn wê biceribînin û bibînin ka ew bi rastî we eleqedar dike.
Bernameyên xwerû yên HIIT-ê yên serhêl vebijarkek populer in ji bo temrînên çêkirî yên ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn zûtir bigihîjin armancên tenduristiya xwe.
Dema ku HIIT diguhere, li vir çend celebên herî gelemperî yên temrîn hene ku di nav xebatek HIIT-a tîpîk de hene.
# 1: lunges klasîk
Ev temrîn îdeal e ji bo xebitandina lingên xwe, gûtan, çarçikan, hemstrings û bingehîn.
- Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin dest pê bikin.
- Destên xwe deynin ser lingên xwe û bi lingê xwe yê rastê gavekî kontrolkirî pêş de bavêjin. Pê bawer bin ku pişta xwe rast bihêlin û lingên xwe dakêşin heya ku her du ling di goşeya 90 dereceyan de bin.
- Lingê xwe yê rastê vegerînin rewşa xweya bingehîn.
- Bi lingê xwe yê çepê gav bavêjin û dubare bikin.
#2: Burpees
Burpees wekî "squat lunges" jî têne zanîn. Ew temrînek laşê jorîn û jêrîn a mezin in, milên we, sîng, çarçik, hemstrings û absên we dixebitin.
- Di pozîsyona rawestanê de dest pê bikin û dûv re bi destên xwe li erdê bikevin nav pozîsyonek squat.
- Lingên xwe vegerînin pozîsyonek plank û destên xwe dirêj bikin.
- Tavilê lingên xwe paşve bavêjin pozîsyonek şûjinê û rabin ser piyan (an jî bazdin). Li gorî hewcedariyê dubare bikin.
# 3: bazdin squats
Squatsên bazdanî dibin alîkar ku golik, çîp, gûtan, bingeh û çarçikên we xweş bikin.
- Bi squatek birêkûpêk dest pê bikin.
- Bingeha xwe tevbigerin û bi teqemenî bazdin.
- Dema ku hûn dakêşin, laşê xwe paşde dakêşin pozîsyona squat.
# 4: pişk-up
Li gel abs, pêl-up nîşaneya her tiştî fitnessê têne hesibandin. Push-up alîkarî dide milên we, triceps, û masûlkeyên pektoral.
Dema ku bi rêkûpêk têne kirin, push-up masûlkeyên bingehîn û pişta we xurt dikin.
- Di pozîsyona plankê de rû bi rûyê erdê, destên xwe bi qasî milan ji hev dûr bixin û destên xwe rast bihêlin. Glutes û masûlkeyên bingehîn ên xwe tevbigerin.
- Lingên xwe bi awayekî ku ji bo we herî rehet e bi cih bikin (yan bi hev re yan jî bi firehiya milên hev). Divê kulîlkên lingan werin xwar kirin.
- Destên xwe bizivirînin û laşê xwe berdin heta ku poz, sîng an eniya we bi erdê re bikevin.
- Destên xwe dirêj bikin û laşê xwe bilind bikin. Ji bo dubarekirin.
# 5: çiyageran
Çiyagerên çiyê dikarin bibin yek ji celebên herî dijwar ên temrînên HIIT. Ew rêjeya dilê we dişoxilînin, wan dike yek ji baştirîn dersên ji bo şewitandina kaloriyan û ji we re dibe alîkar ku hûn rûnê winda bikin.
Çiyager masûlkeyên cûrbecûr bikar tînin, di nav wan de abs, biceps, sing, delt, obliques, quadriceps, û hamstrings.
- Ji bo destpêkirinê, bikevin nav pozîsyonek plankek klasîk.
- Navê xwe çalak bikin û çokê xwe yê rastê bînin pêş û binê sînga xwe.
- Guhertina lingan bidomînin û gavê bilind bikin heya ku hûn hîs bikin ku hûn diherikin (an hilkişin çiyayekî).
# 6: lingên alî
Ev tevger rêyek pêbawer e ku hûn ran û gûtên xwe yên hundurîn ton bikin dema ku dibe alîkar ku tansiyonê li devera hip û gewrê rabikin.
- Bi danîna lingên xwe bi firehiya milan dest pê bikin û lingê xwe yê rastê bi qasî ku gengaz be fireh bikin.
- Lingên xwe davêjin jêr û der û lingê xwe yê çepê rast bikin.
- Vegere pozîsyona destpêkê û heman rêzê li aliyê dijber bikin.
# 7: Jacks Jumping
Jumps dikare we vegerîne zaroktiya xwe. Ev tetbîqata tev-beden dikare ji bo germkirinê rêyek xweş û hêsan be. Di heman demê de, her çend ew bi hecmê nisbeten kêm in jî, jakên bazdanê hatine destnîşan kirin ku bîhnfirehiya masûlkeyê baştir dikin. ( 4 ).
- Bi lingên xwe li hev rawestin û destên xwe li kêlekên xwe bidin sekinandin.
- Çokên xwe hinekî bihejînin û bizivirin.
- Dema ku bazdidin, lingên xwe belav bikin û destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin.
- Vegere rewşa bingehîn. Li gorî hewcedariyê dubare bikin.
#8: Tabata
Tabate celebek perwerdehiya HIIT-ê ye ku tê de her navberek werzîşê 4 hûrdem dom dike. Di vê heyamê de, hûn ê 8 geryan, bi şêwazek 20-10 biqedînin: navberên perwerdehiyê yên 20 saniyeyî, bi bêhnvedana 10 saniyeyî ve têne veqetandin.
Tabate ji kombînasyona temrînên ku li jor û bêtir hatine ravekirin, pêk tê, ku bi lezek teqîner pêk tê da ku bigihîje encamên herî zêde HIIT.
Tabate pir populer e ji ber ku dersên standard di navbera 15 û 30 hûrdeman de dom dikin û encamên dişibin danişînên kardio yên kevneşopî yên dirêjtir in.
Perwerdehiya HIIT û Keto
Çi parêz, rejîm, an şêwaza jiyanê ku hûn dişopînin jî, werzîş beşek bingehîn a xweşbûna we ye.
Ger hûn rêwîtiya xweya keto dest pê dikin, HIIT dikare ji şêwaza jiyana weya nû re pêvekek bi bandor be.
Ne tenê hûn ê bêtir zindîtî û enerjiyê bibin, lê hûn ê di heman demê de piştgirî bidin ketosis bi alîkariya laşê we karbohîdartên hilanîn bişewitîne û depoyên glycogenê kêm bike ( 5 ).
Ger hûn jixwe şopînerê HIIT-ê ne, parêza ketogenîk dikare bibe rêyek bi bandor ku piştgirî bide şêwaza jiyana weya çalak û we. armancên kêmkirina kîloyan.
Ger hûn jiyanek pir çalak rêve bibin, CKD (xwarina ketogenic cyclical) an jî TKD (xwarina ketogenîk a armanckirî) Ew dikarin vebijarkek bêkêmasî bin ku enerjiya ku hûn hewce ne bidin we.