Van 17 temrînên kêm-bandor heq dikin ku di rûtîniya weya werzîşê de cih bigirin ji ber ku ew kaloriyan dişewitînin û kêmtir zextê li movik û masûlkeyên we dikin.
Ma temrînên kêm-bandor ji bo gihîştina armancên tenduristî û windakirina giraniya we bandorker in?
Ger hûn ji girtina xebatek zexm bi fikar in, bi têgîna "xebata kêm-bandor" neyên xapandin.
Ev type of exercise Ji we re dibe alîkar ku hûn rûnê bişewitînin û pêkhateya laşê xwe ji nû ve bê stresa tevgerê ya bibandor-a bilind.
Û hûn dikarin tevahiya laşê xwe bêyî perwerdekarek kesane an alavên werzîşê ji îro dest pê bikin.
Berî ku hûn navnîşa me ya temrînên kêm-bandor ên herî populer ên ku hûn biceribînin re derbas bikin, divê hûn pêşî cûdahiya di navbera wan û dersên bibandor ên bilind de bizanibin.
Naveroka naverokê
temrîn kêm bandor çi ye?
Tevgerên kêm-bandor hêz û stresa ku li ser masûlk û movikan (wek çîp, çok û çokan) di dema xebatê de tê danîn kêm dike..
Armanca van temrînan ew e ku lingek li erdê bimîne. Tevgerên jumping destûr nayê dayîn.
Xebatên bibandor zêde hêz û stresê didin ser masûlk û movikên we.
Ew hewce ne ku her du ling di heman demê de ji erdê werin rakirin. Hin mînakên temrînên bibandor bilind jakên bazdanê, CrossFit, û perwerdehiya navberê ya tundûtûjî (HIIT) ne.
Ev efsane ye ku temrînên kardio an hêzê yên kêm-bandor kêmtir kar hewce dike.
Ger hûn wan rast bikin, hûn ê dîsa jî 40-50% ji rêjeya dil û terbûna xwe ya herî zêde bixin.
Ma hûn ji bo pîvandinê pîvana rêjeya dil bikar naynin? Ji ber vê yekê divê hûn zanibin ku divê hûn bikaribin biaxivin lê gava ku hûn temrînan dikin di stranbêjiyê de tengasiyek heye.
Ev cihê şirîn a werzîşê ya kêm-bandor (hêza herî kêm, rêjeya dil ya herî zêde) rûnê hilanîn ji bo enerjiyê digire û ji we re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Û rûtînek werzîşê ya kêm-bandor ji bo başbûnê sûdmend e, nemaze heke hûn rûtînek werzîşê ya bi bandorek bilind tercîh dikin.
Kengê divê hûn werzîşa kêm-bandor bifikirin?
Sê caran hene ku divê hûn werzîşa kêm-bandor li ser çalakiya bandor-bilind hilbijêrin:
# 1. Hûn derbasî parêzek ketojenîkî ya kêm-karbonê dibin.
Veguhastina ji parêzek bi karbohîdartên bilind dikare bibe sedem ku hûn nîşanên mîna gripê ku wekî têne zanîn biceribînin keto flu.
Êşên masûlkeyan, kêmbûna enerjiyê, û serêş dikare çend hefteyên pêşîn li we bandor bike gava ku hûn nêzîkê ketosis dibin.
Li şûna ku hûn wê hêsan bikin û mîna ku hûn bi grîpek rastîn re bêhna xwe bidin, dibe ku meriv jêhatîtir be pispor bo nerehetiyê derbas bike.
Werzîş dê veguherîna ketosis zûtir bike, glycogenê hilanîn zûtir bişewitîne, ji ber vê yekê hûn ê berê xwe ji wan bandorên alî azad bikin.
Di vê demê de temrînên xweyên giranbiha bi temrînên kêm bandor biguherînin.
Ew ê dilê we xwînê pompe bike, ku ev e ku feydeyên tenduristiyê yên werzîşê jê tê, bêyî ku enerjiya weya jixwe kêm kêm bike.
Dilnigeran nebe; Pêdivî ye ku ev heyama detox tenê heya ku hûn bi tevahî ketosis (nêzîkî du-sê hefte) bidomînin.
Carekê ketosis, heke hûn biryar didin ku tundiya xwe zêde bikin, ji bîr mekin ku van workouts bandora kêm ew ji bo rojên başbûnê vebijarkek hêja ne.
Tenê pê ewle bine ku hûn bi şertên din ên li ser vê navnîşê re mijûl nabin, mîna ya jêrîn.
# 2. Pirsgirêkên hormonal û nehevsengiyên we hene
Gelek faktor hene ku bandorê li hevsengiya hormonal dikin.
parêza we, asta stresê, kalîteya xewê û jîngeha we hemî rolek bingehîn dilîzin. Lê celebê werzîşê û dirêjahiya werzîşê jî dikare bibe sedema têkçûna hormonal.
Nêrîn li testên overtraining pergala berevaniyê dike û dibe sedem ku laşê we zêdebûnek hormonên stresê derxe.
Ger hûn piştî çend mehên betlaneyê vegerin werzîşê an jî ger hûn werzîşvanek elît in ku hewl didin ku bigihîjin tomara xweya kesane ya paşîn (PR) ev dikare bibe.
Laşê we jî dikare vê reaksiyonê hebe heke hûn di navbera xebatan de têra xwe bêhnvedan û başbûnê nedin.
Vê stresa laşî li stresa ku hûn pê re mijûl dibin zêde bikin û hûn ê pir zextê li laşê xwe bikin.
Ev dikare balansa weya hormonal xera bike û we bi nîşanên nedilxwaz ên mîna westandin, her dem hîskirina birçîbûnê, û nekaribûna giraniya xwe bihêle.
Ji bo pêşî lê bigire, deh hay ji xwe hebin 12 Nîşanên Hişyarî ku Hûn Zêde Tehrîb Dikin û guheztina temrînên kêm-bandor bifikirin.
Hûn ê hemî feydeyên tenduristiyê yên werzîşê bistînin bêyî ku laşê xwe ewqas zêde bar bikin.
Ma hûn berê bi nehevsengiyên hormonal re mijûl dibin an nexweşiyên endokrîn?
Hin şert û mercên wekî sendroma hêkdankên polycystic, nexweşîya şekirPirsgirêkên adrenal, hîpotalamus an mêjî tîrêj ew pir hesas in û ji temrînên bi bandor ên bilind bandor dibin.
Binêrin ku hûn piştî xebata xwe çawa hîs dikin. Ger hûn ji xwarinê pir westiyayî ne û razanê tercîh dikin, dibe ku perwerdehiya we pir giran be.
Pêdivî ye ku hûn piştî werzîşê xwe bi enerjî û carinan jî dilgeş hîs bikin bi saya herikîna endorfîn a ku werzîşê tîne.
Bi bextewarî, gelek temrînên kêm-bandor ên ecêb hene ku dilê we bêyî ku stresê li hormonên xwe bikişîne.
# 3. Rewşek we ya taybetî an êşek heyî heye
Ji ber ku temrînên kêm-bandor hêz û tansiyonê kêmtir didin ser masûlk û movikan, ew ji bo kesên ku:
- Ew birîndar bûne
- Ew ji gewrîtis an êşa movikan dikişînin.
- Pir zêde kîlo ne an qelew in
Di heman demê de, jinên ducanî dikarin bixwazin ku dersên kêm-bandor bifikirin, nemaze di dema ducaniyê de.
Û heke we vê dawîyê piştî wextê betlaneyê dest bi werzîşê kir, çêtir e ku hûn rûtîniya werzîşê ya xwe bi tevgerên kêm-bandor ji nû ve bidin destpêkirin.
Mîna her gav, çêtirîn e ku hûn pêşî bi doktorê xwe re bipeyivin, ji ber ku ew şert û mercên weya taybetî dizane.
Gava ku hûn pêşiya wan bigirin, hûn dikarin hemî temrînên meyên bijare yên kêm-bandor, ku li jêr hatine rêz kirin biceribînin:
17 temrînên herî kêm-bandor ji bo kêmkirina kîloyan
# 1: meş an meşîn
Meşa li derve an li ser tîrêjê ji bo kêmkirina kîloyan çalakiya herî hêsan e.
Gava ku hûn ê di meşê de ewqas kalorî neşewitînin mîna ku hûn bezê bikin, meşek demjimêrek dikare di navbera 200 û 500 kalorî de bişewitîne ( 1 ).
Ji bo ku şewitandina kaloriya xwe zêde bikin, li zozanan û çiyayan bimeşin (ji bo ku glûtên xwe bixebitin) û leza xwe bilind bikin.
Meşa di nav qûm û berfê de, an xebitandina çend lûtkeyan, dê di heman demê de dijwarî û şewitandina kaloriyê zêde bike.
# 2: avjenî
Swimming tişta herî nêzîk e ku bandorek sifir a temrînên kêm bandor e.
Dibe ku hûn hîs nekin ku hûn pir tiştan dikin, lê tevahiya laşê we tam tiştê ku jê re hewce dike distîne.
Berxwedana avê dê ji we re bibe alîkar ku hûn di navbera 300 û 500 kalorî de bişewitînin, li gorî giraniya we û çiqas zû avjeniyê dikin ( 2 ).
# 3: aerobîka avê
Çêkirina aerobîkê di dawiya hewzê de berxwedana laşê we dide ku li hember bixebite.
Mîna avjeniyê, ew jî dilê we dixe lêdanê bêyî ku movikên we teng bike.
Saetek aerobîka avê dikare 200 heta 350 kalorî bişewitîne. 3 ).
# 4: dans û aerobîka gavê
Dersên dansê yên mîna Zumba û vebijarkên din ên aerobîkên gavê yên mîna rap rapek xirab distînin.
Lê qursek dansa aerobîkî ya kêm-bandor dê di saetekê de 300 heta 500 kalorî bişewitîne ( 4 ). Û saetek dersa aerobicê ya birêkûpêk piçekî zêdetirî 400 heta 600+ kalorî dişewitîne ( 5 ).
Di lêkolîneke piçûk a ku hat kirin de, jinên di dersa dansa aerobîk de bi qasî yên ku bazdidin û bisiklêtan dizivirin giraniya laş winda kirin. 6 ). Wan jî pêkhateya laşê xwe bi heman rengî çêtir kirin.
Ji ber vê yekê, hûn ê hemî feydeyan bistînin bêyî ku bi domdarî heman movik û masûlkan teng bikin.
# 5: rêzgirtin
Qazîbûn, çi li ser makîneya bezînê ya rawestayî be an jî di nav avê de, rêjeyek bêhempa ya kaloriyan dişewitîne û laşê weya jorîn xurt dike.
Bi lez û giraniya xwe ve girêdayî, hûn dikarin di saetekê de 400 heta 600+ kalorî bixwin ( 7 ).
Rêwîbûn jî pir xweş e ger wextê we kêm be. Danişînek 30 hûrdemî bi qasî 200 kalorî dixwe ( 8 ).
Û ev kalorî bi hewildanek nerm têne şewitandin, îsbat dike ku hûn ne hewce ne ku pir dijwar bixebitin da ku bigihîjin şewitandinek kalorî ya maqûl.
# 6: kayak
Saetek kayak 300 heta 400 kalorî dişewitîne, di heman demê de tenduristiya dil û damar û hêza weya masûlkan baştir dike. 9 ).
Tişta çêtirîn di derbarê kayaking de ev e ku ew zorê dide we ku hûn derkevin derve. Ji ber vê yekê hûn jî hemî feydeyên tenduristiya derûnî yên ku bi xwezayê re têne peyda dibin.
Hûn ê xwedî xebatek baş bin û hûn dikarin asta stresa xwe kêm bikin û tenduristiya xweya derûnî tenê bi bûna li derve baştir bikin.
# 7: bisiklêtan (cureya rast)
Dersek spin normal dikare pir zirav be, lê ev nayê vê wateyê ku hûn nikanin bi nermî her carê bisiklêt bikin.
Heya ku hûn lezgehek rehet diparêzin, bisîkletek rawestayî an rûniştina çerxa hêdî dikare kêm-bandor were hesibandin.
Bi leza nerm, danişîna duçerxeya rawestayî di saetekê de di navbera 400 û 600+ kalorî dişewite ( 10 ).
Ger hûn di dema siwarbûnê de êşa movikan biceribînin, bisîkletek dakêşan a ku li jêr rûniştiye biceribînin da ku hin zextê ji ser çokên we bigire.
#8: TRX
Ma we qet meraq kiriye ku ew bandên zer ên dirêj li salona weya werzîşê an li televîzyonê ji bo çi ne?
Van bandên sekinandinê wekî bendên TRX têne zanîn. Ew ji hêla fermandarek berê yê Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Yek dawiya bandê bi tiştek sabît ve girêdayî ye, wekî darek an çarçoveyek metal. Dûv re hûn destikên li dawiya din digirin da ku temrînên xwe pêk bînin.
Xebatên TRX tonkirina laşê tevahî peyda dikin û bingeha we tevdigerin.
Tenê dest û lingên xwe di nav lûkan de ji bo dersên laşê jorîn û jêrîn bihejînin.
Ji ber ku hûn giraniya laşê xwe û bendên berxwedanê bikar tînin, hûn ê bêyî ku bêhna xwe derxin xwedî xebatek dijwar bin.
Xebata jêrîn bikar bînin ku ji bo TRX amade bibin, ji ber ku heke hûn nû dest pê bikin dibe ku ew pir pêşkeftî be.
# 9: Perwerdehiya berxwedanê ya hêsan
Vebijarkek din a perwerdehiya kêm-bandor a mezin ev e ku meriv bi tenê giraniya laşê xwe an bandên perwerdehiyê bikar bîne da ku berxwedana hêsan lê zêde bike.
Hûn dikarin çend tevgerên cihêreng pêk bînin da ku çemberek çêbikin, ku dûv re dikare du an sê caran were dubare kirin.
Perwerdehiya çerxê ya bi vî rengî dikare di saetekê de 500 heta 700+ kalorî bişewitîne ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga temrînek bedenê ye.
Yoga Hêzdar û herikîna Vinyasa forma rast bi zêdebûna hewildana laşî re hevber dike. Hin ders tewra piçek germê zêde dikin da ku kaloriyan bişewitînin û dilê we zûtir lêdanê.
Dersek yoga-yê hêdîtir bi şêwaza Hatha dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rihet bibin û dakêşin, du feydeyên ji bo hevsengiya hormonal û windakirina giraniyê.
Dersên hêdî di saetekê de 240 heta 350 kalorî dişewitînin, dema ku herikîna elektrîkê an Vinyasa pir zêde dişewitîne ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, temrînek kêm-bandor ku ji hêla Joseph Pilates ve hatî pêşve xistin, balê dikişîne ser xurtkirina bingeha we da ku nermbûn û pozîsyona we baştir bike.
Digel ku piraniya werzîşê xwedan reformker û perçeyên din ên alavên bêhempa ne, ku dişibin amûrên îşkenceyê, hûn ê gelek temrînên mat bibînin ku hûn li malê bikin.
Dema ku hûn bikin, danişînek demjimêrek normal dikare bi navînî 360 kalorî bişewitîne ( 14 ).
# 12: Bar
Bar, çînek din a werzîşê ya kêm-bandor ku populerbûna xwe bi dest dixe, balê dikişîne ser başkirina hêz, nermbûn, û behreyê ( 15 ).
Ev bi cûrbecûr tevgerên balet û Pilates ve tê kirin. Werzîş dikare li salonek werzîşê an bi dersên weşana serhêl were kirin.
# 13: Eliptîk
Makîneya elîptîkî çalakiya skikirina xaçerê ya welat, ku xebatek kardio ya cinawir e, teqlîd dike. Li makîneyekê siwar bibin û hûn ê ji rêveçûna li ser tîrêjê bêtir kaloriyan bişewitînin.
Çêkirina dest û lingên xwe ber bi pêş û paş ve dersên laşê jorîn û jêrîn peyda dike ku di saetekê de 500 heta 800 kalorî bişewitîne ( 16 ).
# 14: hilkişîn
Ger ku bi rêk û pêk were hilkişîn dikare bandorek kêm be. Bi îdeal, divê hûn pir zû an pir dirêj neçin da ku bandor kêm bimînin.
Ger hûn di çokên xwe de êşek hîs bikin, karanîna hilkişîna derenceyan rawestînin. Û berî ku dîsa bikar bînin, bi doktorê xwe re bipeyivin.
Hûn ê di 140 hûrdeman de 400 heta zêdetirî 30 kalorî bişewitînin li ser hilkişîna derenceyan, li gorî giraniya xwe ( 17 ).
Ew cotek hêja ye ku bi dersên perwerdehiya giraniya laşê jorîn re were hev kirin. Hûn ê xebatek bêkêmasî ya laş hebe ku bêyî ku xwe bişewitîne kaloriyan dişewitîne.
# 15: hilkişîna zinar
Hilkişîn zorê dide we ku hûn laşê jorîn û jêrîn di heman demê de bikar bînin.
Naha ku werzîşên hilkişîna zinaran li her deverê derdikevin, hûn ne hewce ne ku hûn derkevin derve da ku hûn ji vê xebata kêm-bandor kêfê bikin.
# 16: skating
Skating, mîna bîsîkletê, dikare bandorek kêm be heya ku hûn wê hêsan bigirin û ji siwarbûnê kêf bikin.
Danişînek yek-saetê dikare di navbera 200 û 600 kalorî de bişewitîne û hûn jî dikarin derkevin nav xwezayê, ku dikare tenduristiya derûniya we baştir bike û asta stresê kêm bike ( 18 ).
Heman tişt dikare ji bo xebata kêm-bandor a pêşerojê were gotin.
#17: Golf
Dorek golfê bi gelemperî bi qasî çar saetan dom dike. Ji ber vê yekê hûn dikarin her lîstikê 400-600 kalorî bişewitînin, û ew e ku hûn selikek golfê bikar bînin ( 19 ).
Çûkên xwe bînin û hûn ê di her dorekê de 600 heta hema hema 1000 kalorî bişewitînin ( 20 )!
Vê bikin û hûn ê bêyî zêdekirina wê xebatek mezin bistînin.
Van temrînên kêm-bandor îro biceribînin
Tevgerên kêm-bandor dê ji we re bibin alîkar ku hûn rûn birijînin, karbohîdartan bişewitînin û pêkhateya laşê xwe ji nû ve çêbikin. Û hûn ê bi kêmtir êşa movik û masûlkan bikin.
Berî ku dest bi werzîşê bikin, ji doktorê xwe ronahiya kesk bistînin. Dûv re dest bi werzîşê bikin ku hûn dixwazin herî zêde biceribînin (mînak hilkişîna zinaran?).
Vebijarkên xweyên kêm-bandor her carê biguhezînin ji bo dijwariyek nû û tiştek balkêş ku li bendê bin.
Naha hûn ê pirsgirêkek tune ku hûn ji bo werzîşê motîv bibin.