Naveroka naverokê
Celebên rojiya navber
Rojiya navbirî tê wateya xwarina di nav paceyek diyarkirî de û paşê dev ji xwarina dema mayî. Cûreya herî gelemperî ya rojiya navber ev e:
Di pencereyek diyar de rojî girtin
Dema ku pir kes behsa rojiya navbirî dikin, bi gelemperî wateya wan ev e.
Pencereyek xwarinê dikare ji yek heya heşt demjimêran be, ku pencereya xwarinê ya herî gelemperî heşt demjimêr e. Ev tê wê wateyê ku rojek normal dê ji 16 demjimêran rojîgirtin û heşt demjimêran ji xwarinê pêk were. Ev bi gelemperî wekî 16/8 rojiya navber tê zanîn. Mînakî, hûn dikarin tenê di navbera:
- 10 û 6:XNUMX.
- 11 û 19:XNUMX.
- 12:8 û XNUMX:XNUMX.
Ji derveyî wan demjimêran, tu kalorî nayê vexwarin. Hûn dikarin av û qehweya reş vexwin, lê hûn ê ne xwarinek rastîn nexwin û ne jî vexwarinên kalorîkî vexwin.
Hin kes pencereya xwarinê hê bêtir dadixin, wek 20/4 an jî bi qasî 23/1 kêm, rojê tenê saetekê dixwin. Destpêkirina bi rojiya navbirî ya standard 16/8 ji bo pir kesan çêtirîn e.
16/8 rojiya navber
Ger hûn nû dest bi ceribandina rojiya navbirî dikin, nêzîkatiyek hevpar ev e ku hûn di pencereyek heşt-saetê de bixwin, dûv re biçin serdemek 16 demjimêran a rojiyê. Pir kes her roj vê pratîkê dişopînin, xwarina xwe ya yekem nîvê sibehê an di saetên nîvro de dixwin û dûv re jî xwarina xwe ya dawî di dema şîvê de dixwin.
Xwarina rojiyê ya 16/8 ji hêla derûnî û laşî ve ji nêzîkatiyên din bêtir rêvebirin e, tenê ji ber ku ew hewce nake ku di rûtîniya weya birêkûpêk de gelek guhertinan bikin.
Bi beşdarbûna di vê forma rojiya navberê de, hûn ê sibehê xwarinê (bi îhtîmalek taştê) berdin. Hûn ê di çarçoveya heşt saetan de taştê dereng bixwin, firavînê bixwin û di dawiyê de şîvê bixwin, paşê heya taştêya roja din rojî bigirin.
Cûreyên din ên hevpar ên rojiyên navber
Cûreyên din ên rojiya navbirî ev in:
- Her roj dev ji xwarinê berdidin, wek taştê an firavînê û ji bo şîvê xwarinek bikêr bixwin, dûv re heya taştêya sibê rojî digirin.
- Ji bo rojiyê her hefte du rojan hilbijêrin, wek mînak roja Duşem û Çarşemê 24 saetan rojî bigirin.
- Rojiya rojiyê ya alternatîf, ku hûn di navbera rojên xwarinê û rojiyê de cîh digirin. Bo nimûne, roja duşemê bi rêkûpêk bixwin, roja sêşemê rojî bigirin û paşî roja çarşemê dîsa bixwin.
- Rojiya qelew, ku tê vê wateyê ku ji bo çend rojan tenê rûn dixwin ketosis. Ev di gelek kesên ku şopandinê de ne hevpar e xwarina ketogenîk. Her çend hûn ji bo "hemû" xwarinê dixwin jî, ew dikare wekî celebek rojîgirtinê ya navbirî were hesibandin ji ber ku hûn bi girtina pir zêde rûn re li ser glukozê "laşê xwe teşwîq dikin ku rojiyê bigire".
Naha ku hûn têgihîştina wextê ku bi formên hevpar ên rojiya navbirî re têkildar e, ew dem e ku meriv li ser frekansê biaxive. Hûn dikarin çend caran di van formên rojiyê de pêk bînin?
Frekansa rojiyê
Nêzîkatiyek rast an xelet a bernameyek rojiyê ya navber tune ye, tenê yek bername heye ku ji we re çêtirîn dixebite. Nêzîkî astên enerjiyê, hest, û pêşkeftina windakirina giraniya xwe bigirin, binihêrin ka away û demên cihêreng çawa bandorê li laşî û derûnî li we dikin.
Ji bo ku herî zêde sûd werbigirin, pir kes rojiya navberê li ser bingehek heftane an du-hefteyî dikin. Li vir çend bernameyên rojiyê hene ku dibe ku ji we re bixebitin.
Rojiyên rojane
Kesên ku rojiya navberê ya rojane dikin, bi gelemperî pencereyek rojiyê kurttir û pencereyek xwarinê dirêjtir e. Mînakî, heke hûn rêbaza rojiya navber a 16/8 bişopînin, hûn dikarin her roj taştê berdin, û firavînê bikin xwarina xweya yekem a rojê.
Rojiyên heftane
Ger hûn pencereyek rojiyê hilbijêrin ku 24 demjimêran an jî zêdetir dom dike, tê pêşniyar kirin ku hûn tenê heftê 1 û 2 caran rojiya navbirî pêk bînin. Ji wê zêdetir rojîgirtin dikare bibe sedema windabûna masûlkan an bandorên neyînî yên din.
Çar hefte rojî digirin
Ger rojiya we 36 an 48 saetan bidome, baştir e ku hûn hefteyek an jî du hefte tevde di navbera rojiyan de betlaneyê bigirin. Bi nêzîkatiyek nermtir dest pê bikin, di navbera rojiyan de du hefte tevde betlaneyê bigirin. Gava ku laşê we bêtir ji pratîkê re tê bikar anîn, hûn dikarin bi nêzîkatiyek tundtir tevbigerin, di navberê de tenê hefteyek betlaneyê bigirin.
Meriv çawa dest bi rojiya navbirî dike
Dema ku dor tê ser rojiya navber li vir rêzika jêrîn ev e: Li vir bi rastî bersivek xelet tune. Tenê bala xwe bidin ka laşê we çawa bersivê dide tiştê ku hûn dikin, û bi parêzvanek an bijîjkî re bi fikarên li ser bandorên neyînî yên gengaz re şêwir bikin. Hûn dikarin bixwazin:
- Asta glukozê ya xwe biceribînin û ketones û rêjeya xwe kontrol bikin ketonên glukozê ji bo tespîtkirina guhertinan.
- Xwarina xweya karbohîdartan bifikirin. Kêm xwarina karbohîdartan dibe alîkar ku dema ku dest bi rojiya navbirî dikin êşên birçîbûnê kêm bikin.
- Pêşî bi pencereya 16/8 dest pê bikin û li ser bingeha tiştê ku ji bo şêwaza jiyan û nexşeya we dixebite ji wir guheztinan bikin.
Ya ku hûn dikin wekî ku hewce dike eyar bikin. Di heman demê de, ji bîr mekin ku jiyan carinan diguhere, ji ber vê yekê dibe ku çêtir be ku hûn pencereya xwarina xwe bi demê re rast bikin an jî di hin deman de hinekî bexşir bin.
Wexta xwe bidin ku hûn li gorî bernameya rojiyê ya navber jî tevbigerin. Hin kes di nav çend rojan de bi hêsanî xwe adapte dikin, hinên din jî du hefte digirin da ku werin bikar anîn.
Nîşe li ser kalorî û xwarinê
Dema ku hûn rojiya navbirî pratîze dikin, pêdivî ye ku hûn di pencereya xwarinê de têra xwe maddeyên xurdemeniyê, ango xurekên rast bistînin.
Piştrast bikin ku plana xwarina weya keto ya kêm karbohîdartan gelek rûnên saxlem, plus sebzeyên pelên kesk û gelek proteîn heye. Tenê ji ber ku we xwarinek berdaye an jî 24 saetên tije bê xwarin çûye, wê wekî hincet bikar neynin ku hûn dest bi xwarina şekir, nîşteh, xwarina bêserûber, an xwarinên din ên kêm-xwarinê bikin.
Bala xwe bidin ser xwarinên tevahî yên rastîn da ku herî zêde xurdemeniyên li derveyî pencereya rojiyê bistînin. Ev dihêle hûn di heman demê de ku hîn jî xwarina herî baş dixwin ji feydeyên rojiyê bistînin.
Ya sereke li vir ev e ku hûn feydeyên rojiya navber ji bo we di demek dirêj de, ji bo şêwazên kar û şêwaza jiyana we bixebitin.
Rojiya navbirî ji we re bixebitin
Tu cure rojiyê ji bo her kesî bêkêmasî ye, lê hema her kesê ku sax be dikare ji rojiya navberê sûd werbigire.
Rojiya navbirî bi gelemperî ewle ye ku meriv bi qasî ku hûn dixwazin bikin. Tenê pê ewle bin ku hûn di demên xwarinê de ku di plansaziya we de peyda dibin de, têra xwe xwarinên têr û tevahî bixwin.
Tevhevkirina parêza ketogenîk bi rojiya navber re rêyek girîng a windakirinê ye peso kalorî nayê jimartin.
Û di dawiyê de, ji ceribandinê netirsin û bibînin ku ji bo we çêtirîn dixebite. Digel ku nêzîkatiya rojiyê ya navber a 16/8 dibe ku ji bo piran bixebite, rêbazek rojiyê ya yek-salî tune.