Keto Nutsên çêtirîn: Rêbernameya Dawîn a Nuts li ser Keto

Di parêza keto de nîsk ji bo xwarin, xwarin û xwarinên alîgir vebijarkek pir balkêş e. Zêdeyî, ji ber ku piraniya gwîzan ji karbohîdartan bêtir rûnên saxlem dihewîne, ew bi rengek bêkêmasî di plansaziyek xwarina ketogenîk de cih digirin. Mixabin, ne hemî gwîzan ji bo ketoparêzan guncan in. Dema gûzan macadamia rûn zêde dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di ketosis de bimînin, yên din ji ya ku hûn hêvî dikin zêdetir karbohîdartan hene. Ji ber vê yekê em ê hêdî hêdî wan analîz bikin.

Çima gwîz li ser Keto dixebitin?

Gûz bi gelemperî bê şekir, kêm karbohîdartan, û vegan, paleo û keto lihevhatî ne. Li vir çend sedem hene ku çima gwîz di plana xwarina weya kêm-karbohîdartan de cîh digirin.

Gûzên xurek in

Gûz bi vîtamîn û mîneralên barkirî ne, wek magnesium, selenium, vîtamîn E, û manganese. Magnezyûm Ew di laşê we de mîneralek bingehîn e, ku ji hilberîna enerjiyê û senteza proteîn re dibe alîkar ( ¹ ). Selenium wekî antîoksîdanek tevdigere û dikare pergala weya parastinê xurt bike ( ² ). Manganese di vejandina rûn û karbohîdartan de dibe alîkar, û dibe alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bike ( ³ ).

Gûz ji hêla fîberên xwarinê ve dewlemend in

Dûv re, hûn ê li ser naveroka rûn, proteîn û karbohîdartan ji bo çend gwîzên ketogenîk fêr bibin. Ser. Hûn ê mijarek hevpar bibînin: Piraniya gwîzan xwedan jimareyek karbohîdarta giştî ya zêde ne, lê ew di heman demê de fîbera parêzê jî pir in, ku jimara karbohîdarta netîce kêm dike. Tê zanîn ku fîber alîkariya birêkûpêkkirina asta şekirê xwînê dike û iltîhaba kêm dike, ku dibe alîkar ku xetera şekir 2 û nexweşiya dil kêm bike.

Gûz hilgirtin hêsan in

Ji ber ku gwîz ji bo xwarina li ser rêwîtiyê bêkêmasî ne, ew in xwarina keto ya hêja. Ji bo xwarinek bilez a rûn û kêm-karbonê hûn dikarin depoyek piçûk di çentê xwe, mase, an çenteyê xwe de bihêlin.

Tiştek ku divê li vir ji bîr mekin: Xwarina nîsk hêsan e. Ger hûn di tevahiya rojê de gwîzan bi xwe re hilgirin, ji bo ku ji zêdexwarinê dûr nekevin mîqdarên xwe ji berê ve parve bikin.

Top 5 Best Keto Nuts

Heya ku hûn mezinahiya servîsa xwe di hişê xwe de bihêlin, gwîzên jêrîn ên karbohîdartan li ser keto bêkêmasî ne. Ji van gwîzan danê nîvroyê wekî xwarinek hevgirtî ya keto xweş bikin.

# 1: gwîza makadamia

Bi 21 gram rûn û 2 gram karbohîdratên net her 30 oz / 1 g, gûzê makadamia ji 75% ji qelew ( ⁴ ). Ji tevahiya naveroka rûnê, 17 gram pêk tê asîdên rûnê yên têrnegirtî, yên ku têne zanîn ku berxwedanê kêm bikin însulînê û asta kolesterolê, di heman demê de pêşî li kombûna qelewiya zikê û nexweşiya dil digire.

Gwîzên macadamia magnesium, manganese, potassium û selenium hene, ku hatine destnîşan kirin ku alîkariya kêmkirina kîloyê dikin, asta tansiyona xwînê kêm dike, xetera nexweşiya dil û damarî û stûyê kêm dike, û wekî ajanên dijî-înflamatuar tevdigerin. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Gwîzên Macadamia hêmana sereke ya rûnê macadamia ye, ku alternatîfek rûnê fistiqê ye. Lê di vê rewşê de, bi rêjeyek kêmtir karbohîdartan lê bi tama heman baş an jî hê çêtir.

# 2: Pekan

Pekan ji %70 rûn pêk tê. Xizmetek 30 oz / 1 g ji pekan 1 gram karbohîdratên net, 20 gram rûnên tevahî û 3 gram proteîn hene. Di nav 20 gram rûn de 12 gram rûnên têrbûyî, 6 gram rûnên polîntêrbûyî û 2 gram rûnên têrbûyî hene.

Pekan rêjeyek zêde ya oleic acid heye, ku hate destnîşan kirin ku xetera nexweşiya dil û damar û şekir 2 kêm dike, di heman demê de tenduristiya weya berevaniyê baştir dike û iltîhaba kêm dike.

# 3: Gwîzên Brezîlyayê

Gûzên Brezîlyayê 18 gram rûn, 4 gram proteîn û tenê 1 gram karbohîdratên net hene. ⁹ ). Ji ber ku ew bi mezinahî ew qas mezin in, hûn ê tenê heşt gûzan di nav 30 oz / 1 g de bixwin.

Gwîzên Brezîlyayê hin feydeyên tenduristiyê yên kêm-naskirî hene. Di lêkolînek de, lêkolîneran dît ku yek xwarinek gûzê Brezîlyayê dikare asta lîpîdên serumê yên wekî kolesterol û trîglîserîd kêm bike. Ew di heman demê de astên bilind ên seleniumê jî hene, ku dibe alîkar ku di mezinên pîr de fonksiyona cognitive çêtir bike û bi stresa oksîdative şer dike ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: gûz

Gûz di her 18.3 oz/13.2 gr de 4.3 gram rûnên giştî (1.9 ji wan polîtêrnekirî ne), 30 gram proteîn, û 1 gram karbohîdartan tev hene.

Rûnên polyunsaturated, ku di tovên gulberoj û avokadoyê de belav dibin, asîdên rûn ên omega-6 û omega-3 yên bingehîn hene. Van asîdên rûn ên bingehîn hatine destnîşan kirin ku asta testosterone çêtir dikin, xetera nexweşiya dil û felcê kêm dikin, û iltîhaba şer bikin.

Gûz, mîna gwîzên din ên keto yên di vê navnîşê de, feydeyên tenduristiyê yên veşartî dihewîne. Di gelek lêkolînan de, gûzan alîkariya beşdaran kir ku giraniya xwe winda bikin, xetera penceşêrê kêm bikin û pêşî li zirara hucreyê bigirin. ¹² )( ¹³ ).

# 5: nok

Xizmetek 30 g / 1 oz ji fistiqan 17 gram rûn, 4 gram proteîn û 2 gram karbohîdratên net heye. ¹⁴ ).

Tevlihevkirina hazelnut wekî vebijarkek xwarinek tendurist dikare alîkariya tenduristiya we bike. Di hin lêkolînan de, gûzan bêyî ku bandorê li ser asta kolesterolê HDL (baş) bike, asta kolesterolê ya tevahî kêm bike.

4 Gwîzên Keto yên ku Di Moderasyonê de Kêfa Xwe Bikin

Digel ku 5 cûreyên gûzên jorîn di vê navnîşê de hejmarên karbohîdartan ên herî kêm hene, ew ne tenê yên ku hûn dikarin bixwin in. Li vir çar gwîzên din ên keto hene ku hûn dikarin jê kêfê bistînin (tenê bi nermî).

# 1: sprockets

Gwîzên çamê, an jî pignolias, di her servîsê de 19 gram rûn, 4 gram proteîn û 3 gram karbohîdratên net hene. Bînin bîra xwe ku gava ku em qala 1 servîsê dikin, em behsa 30 g / 1 onsan dikin ( ¹⁵ ).

Digel ku 3 gram karbohîdartên tevnvî dibe ku pir zêde ne xuya bikin, heke hûn li ser planê bin ew dikare bibe %10 ji mîqdara karbohîdarta weya rojane. 30 gram karbohîdartan rojê. Ger hûn li ser plansaziyek rojane ya 20g karbohîdartan bin jî xirabtir. Ji ber ku di wê rewşê de em behsa 15%.

# 2: Almond

Bav 14 gram rûnên tevayî (9 ji rûnên yek-têrbûyî), 6 gram karbohîdratên tevahî û 5 gram proteîn hene. ¹⁶ ). Digel ku 6 gram karbohîdartan bilind xuya dike, digel 4 gram fîbera parêzê hûn tenê 2 gram karbohîdartan tevdixwin.

La ardûyê behîv, ku bi tenê behîv zevî ye, di reçeteyan de bingehek bingehîn e keto pijandin. Bibe desserts recipes o recipes ji her cûreyê din. Almond bi cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye. Di lêkolînan de hate destnîşan kirin ku vexwarina badem metirsiya krîza dil kêm dike, asta kolesterolê kêm dike, iltîhaba kêm dike û ji we re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.

# 3: gwîza kaşûnê

Di vê lîsteyê de 12 gram rûnên giştî yên kaşû hene, ku di vê navnîşê de ji pênc gwîzên keto "baştirîn" kêmtir e. Di nav wan de 8 gram karbohîdartan jî hene, ji ber vê yekê divê ew tenê bi nermî werin xwarin. Ya din jî, nermbûn kêm dibe. Îdeal e tepeserkirina zehf ( ¹⁷ ).

Yek ji awayên herî bikêrhatî ji bo kêfa kaşûnê (bêyî hemî karbohîdartan) bi rûnê kaşûyê ye. Ev rûnê lihevhatî bi keto re ji we re dibe alîkar ku hûn karbohîdartan ji 8g dakêşin tenê 2g her 30oz / 1g servîsê dema ku tama xweş pêşkêşî dike.

# 4: fistiq

Ji piraniya gûzên keto yên di vê navnîşê de fistiq hinekî kêmtir rûn, lê bêtir proteîn hene. Yek servîsê 13 gram rûn, 6 gram proteîn û 4.6 gram karbohîdratên net heye. ¹⁸ ).

Lêkolînan destnîşan kir ku girtina zêde ya fistiqan dikare profîlên lîpîdên xwînê kêm bike, ku dikare tenduristiya dil baştir bike. Li vir ji bo zarokan feydeyek tenduristiyê ya balkêş a din heye. fistiq: Ji ber ku fistiq bi şêlandî têne firotin, dibe ku hûn kêm ji wan bixwin (ew alîkariya kontrolkirina beşê dikin). Lekolînwanan destnîşan kirin ku pêvajoya şelandina gwîzan heya 41% vexwarinê kêm dike.

Li ser tov an boriyan çi ye?

Wek findiq, tov baş in û li ser keto têne bikar anîn. Tov an boriyan bi gelemperî di ardê de têne çikandin, di xwarinan de têne bikar anîn, an jî rûnê tov têne çêkirin. Tê gotin, hin celeb tov hene ku ji yên din çêtir têne vexwarin. Li vir rastiyên xwarinê ji bo sê tovên keto yên jorîn hene (makroyên ku ji bo 30 oz / 1 g xizmet têne dayîn):

• Tovên Chia: 1,7 gram karbohîdartan, 8,6 gram rûn, 4,4 gram proteîn. ( ¹⁹ ).
• Tovên sesame: 3.3 gram karbohîdartan, 13.9 gram rûn, 5 gram proteîn. ( ²⁰ ).
• Flax: 0,5 gram karbohîdartan tev, 11,8 gram rûn tev, 5,1 gram proteîn. ( ²¹ ).
• Tovên Pumpkin: jî wekî tê zanîn tovên gûzê 3,3 gram karbohîdartan, 13 gram (6 ji wan omega-6 in), 7 gram proteîn. ( ²² ).

Rêbernameyên ji bo Xwarina Gûzên li ser Keto

Dema ku ji gûzê keto kêfê werdigirin, çi wekî xwarin, xwarin, xwarin, an jî wekî hêmanek di rêçeteyekê de, girîng e ku meriv çend rêzikên bingehîn bişopîne. Li vir çend serişteyên ji bo vexwarina gwîzan li ser keto hene.

# 1: Ji malzemeyên gumanbar dûr bisekinin

Dema kirîna gwîzan, ji pakêtên ku şekir dinivîsin dûr bixin, çêjên zêde (ev pir girîng e) û hin rûn (wek soya, canola, fisteqê erdê, tîrêjên rojê û din rûnên nebatî) di lîsteya hêmanan de. Van malzemeyan ne tenê naveroka karbohîdartan zêde dikin, lê ew di heman demê de pir înflamatuar in.

Gûzên xav û bê xwê hildibijêrin. Dema ku rûnên gûzan dikirin, li yên ku bi gûz, xwê û rûnê zeytûnê têne çêkirin, û bi tercîh ne tiştek din binêrin. Dema ku li ser Amazon an li firotgehan ardên gûzê, wek ardê behîv, hildibijêrin, li yên ku bi gûzên zevî wekî malzemeyek hatine navnîş kirin bigerin.

# 2: her gav beşên xwe giran bikin

Ger ev bi têra xwe nehatibe balkişandin, Dema ku dor tê gwîzan divê hûn mezinahiya beşan bihesibînin. Her dem servîsên xwe bipîvin, an bi pîvanek an jî bi kasa pîvanê (çaryeka kuçeyek pêşniyarek baş e).

Digel ku piraniya gwîzên li ser vê lîsteyê kêmtirî 5 gram karbohîdartan tevdigerin, xwarina destek tevahî, bêkontrol dikare bi hêsanî dabeşkirina karbohîdartan ji bo rojê tije bike.

# 3: cûrbecûr armanc bikin

Tevlî cûrbecûr sebze, goşt, fêkî û xwarinên din ên di parêza we de, ne tenê gûz, dibe alîkar ku hûn cûrbecûr vîtamîn, mîneral û xurdemeniyên din peyda bikin. Li şûna ku hûn bala xwe bidin ser çend vebijarkên keto nut li ser vê navnîşê, biceribînin ku cûrbecûr ji wan tevlihev bikin.

Hûn dikarin plansaziya xwarina xweya keto bi çêjên cûrbecûr û dewlemendtir bihêlin bi ku hûn xwe bi rûnê gûzê keto yê lihevhatî xweş bikin, çend çendan çêbikin. recipes smoothie bi hin fêkiyên hişk an jî bi hin gûzên hûrkirî re, an jî seleteyên xwe bi hin behîv an gûzên piçekî hûrkirî veşêrin.

# 4: li hesasiyetên hişyar bimînin

Di nav gûzan de antîxurek bi navê fîtîk asîd heye, ku di hin kesan de dibe sedema têkçûna digestiyê. Tê zanîn ku fîtîk asîda dibe sedema pirsgirêkên digestiyê û vegirtina mîneral kêm dike, asta kalsiyûm, hesin û zinc di laş de kêm dike.

Ger piştî xwarina gwîzan we bifetisîn, gaz an pirsgirêkên din çêbibin, belkî çêtir e ku hûn bi tevahî ji wan dûr bisekinin. Wekî din, hûn dikarin biceribînin ku gûzên şilandî, şînbûyî, an bilandî bixwin, û binirxînin ka ev nîşanan kêm dike.

Gwîzên keto yên çêtirîn jimareyek karbohîdartanek netîce ya kêm heye

Gûz di parêza ketogenîk de vebijarkek xwarinek mezin e. Di heman demê de ew çavkaniyek baş a rûnên tendurist, proteîn, û fîbera parêzê ne, di heman demê de ku di karbohîdartan de nisbeten kêm in.

Dîsa jî, girîng e ku ji bîr mekin ku ne hemî gwîzan wekhev têne afirandin. Xwarinên herî baş ên keto gûzê macadamia, pekan, gûzên Brezîlyayê, gûz û gûz in. Gûzên din ên wekî behîv û fistiq dikarin werin vexwarin lê bi nermîtir.

Heke hûn dilşewatiya rûnên gûzê ne, we cûrbecûr cûrbecûr ji wan li sûkê heye ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwestekên xweya gûzê têr bikin, jimara giştî ya karbohîdartan kêm bikin.