საუკეთესო ქეთო თხილი: ქეთოზე თხილის საბოლოო გზამკვლევი

თხილი ძალიან საინტერესო ვარიანტია საჭმლის, საჭმლისა და ქეთო დიეტის აკომპანიმენტებისთვის. გარდა ამისა, რადგან თხილის უმეტესობა შეიცავს უფრო მეტ ჯანსაღ ცხიმს, ვიდრე ნახშირწყლებს, ისინი იდეალურად ჯდება კეტოგენური კვების გეგმაში. სამწუხაროდ, ყველა თხილი არ არის შესაფერისი კეტოგენური დიეტის მქონე ადამიანებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ნიგოზი მაკადამიას ბევრი ცხიმი დაგეხმარებათ კეტოზის შენარჩუნებაში, სხვებს აქვთ იმაზე მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე თქვენ მოელოდით. ამიტომ ვაპირებთ მათ ნელ-ნელა გავაანალიზოთ.

რატომ მოქმედებს თხილი ქეთოზე?

თხილი ძირითადად უშაქროა, დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით და შეესაბამება ვეგანურს, პალეოსა და კეტოს. აქ მოცემულია რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც თხილი ჯდება თქვენს დაბალნახშირწყლოვანი კვების გეგმაში.

თხილი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით

თხილი დატვირთულია ვიტამინებითა და მინერალებითროგორიცაა მაგნიუმი, სელენი, ვიტამინი E და მანგანუმი. მაგნიუმი არის თქვენი ორგანიზმის აუცილებელი მინერალი, რომელიც ეხმარება ენერგიის გამომუშავებას და ცილების სინთეზს ( ¹ ). სელენი მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას ( ² ). მანგანუმი ხელს უწყობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების მონელებას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას. ³ ).

თხილი მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით

შემდეგი, თქვენ შეიტყობთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების შემცველობის შესახებ რამდენიმე კეტო კაკალში. მთავარი. თქვენ შეამჩნევთ საერთო თემას: თხილის უმეტესობას აქვს ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობა, მაგრამ ისინი ასევე მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, რაც ამცირებს ნახშირწყლების წმინდა რაოდენობას. ცნობილია, რომ ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას და ამცირებს ანთებას, რაც ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკს.

თხილი ადვილად ასატანია

იმის გამო, რომ თხილი შესანიშნავია მოგზაურობის დროს საჭმელად, ასეც არის შესანიშნავი კეტო საჭმელები. შეგიძლიათ შეინახოთ პატარა სათავსო თქვენს ჩანთაში, სამუშაო მაგიდაზე ან ზურგჩანთაში სწრაფი, ცხიმიანი და დაბალი ნახშირწყლების სადილისთვის.

აქ ერთი რამ უნდა აღინიშნოს: თხილი ადვილად ჭამს. თუ თხილს მთელი დღის განმავლობაში ატარებთ, აუცილებლად წინასწარ გადაანაწილეთ ოდენობა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.

ტოპ 5 საუკეთესო ქეთო თხილი

სანამ თქვენი პორციის ზომას გაითვალისწინებთ, შემდეგი დაბალი ნახშირბადის თხილი შესანიშნავად ერგება კეტოს. მიირთვით ეს თხილი, როგორც კეტო-მეგობრული შუადღის საჭმელი.

#1: მაკადამიის თხილი

21 გრამი ცხიმი და 2 გრამი სუფთა ნახშირწყლები 30 უნცია/1 გრამზე, მაკადამიის თხილი შედგება. 75% ცხიმის ( ⁴ ). ცხიმის მთლიანი შემცველობისგან შედგება 17 გრამი მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ცნობილია, რომ ამცირებს წინააღმდეგობას ინსულინის და ქოლესტერინის დონეს, ამავდროულად ხელს უშლის მუცლის ცხიმის დაგროვებას და გულის დაავადებას.

მაკადამიის თხილი შეიცავს მაგნიუმს, მანგანუმს, კალიუმს და სელენს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, ამცირებს არტერიულ წნევას, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ინსულტის რისკს და მოქმედებს როგორც ანთების საწინააღმდეგო აგენტი. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

მაკადამიის თხილი არის მაკადამიის თხილის კარაქის მთავარი ინგრედიენტი, არაქისის კარაქის ალტერნატივა. მაგრამ ამ შემთხვევაში, ნახშირწყლების უფრო დაბალი მოცულობით, თუმცა გემოთი ისეთივე კარგი ან კიდევ უკეთესი.

#2: პეკანი

პეკანის თხილი 70% ცხიმისგან შედგება. 30 გრ/1 უნცია პეკანის პორცია შეიცავს 1 გრამ წმინდა ნახშირწყლებს, 20 გრამ მთლიან ცხიმს და 3 გრამ ცილას. 20 გრამი ცხიმი შეიცავს 12 გრამ მონოუჯერი ცხიმს, 6 გრამ პოლიუჯერი ცხიმს და 2 გრამ გაჯერებულ ცხიმს.

პეკანი შეიცავს დიდი რაოდენობით ოლეინის მჟავას, რომელიც დადასტურებულია, რომ ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს, ამავდროულად აუმჯობესებს თქვენს იმუნურ ჯანმრთელობას და ამცირებს ანთებას.

#3: ბრაზილიური თხილი

ბრაზილიური თხილი შეიცავს 18 გრამ ცხიმს, 4 გრამ ცილას და მხოლოდ 1 გრამ ნახშირწყლებს. ⁹ ). ვინაიდან ისინი ძალიან დიდი ზომისაა, თქვენ მიიღებთ მხოლოდ რვა თხილს 30 გ/1 უნციაში.

ბრაზილიურ თხილს აქვს ჯანმრთელობისთვის ნაკლებად ცნობილი სარგებელი. ერთ კვლევაში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ბრაზილიური თხილის ერთ პორციას შეუძლია შეამციროს შრატის ლიპიდების დონე, როგორიცაა ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები. ისინი ასევე შეიცავს სელენის მაღალ დონეს, რომელიც ხელს უწყობს კოგნიტური ფუნქციის გაუმჯობესებას ხანდაზმულებში და ებრძვის ოქსიდაციურ სტრესს. ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: კაკალი

კაკალი შეიცავს 18.3 გრამ მთლიან ცხიმს (აქედან 13.2 პოლიუჯერია), 4.3 გრამ ცილას და 1.9 გრამ სუფთა ნახშირწყლებს 30 გ/1 უნციაზე.

პოლიუჯერი ცხიმები, რომლებიც გავრცელებულია მზესუმზირის თესლში და ავოკადოში, შეიცავს ომეგა -6 და ომეგა -3 აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს. ეს აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს ტესტოსტერონის დონეს, ამცირებს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს და ებრძვის ანთებას.

ნიგოზი, ისევე როგორც სხვა კეტო თხილი ამ სიაში, შეიცავს ჯანმრთელობის ფარულ სარგებელს. რამდენიმე კვლევაში, ნიგოზი მონაწილეებს დაეხმარა წონის დაკლებაში, კიბოს რისკის შემცირებაში და უჯრედების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ¹² )( ¹³ ).

#5: თხილი

30 უნცია/1 გრამი თხილის პორცია შეიცავს 17 გრამ ცხიმს, 4 გრამ ცილას და 2 გრამ ნახშირწყლებს. ¹⁴ ).

თხილის, როგორც ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტის ჩათვლით, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ზოგიერთ კვლევაში, თხილი დაეხმარა მთლიანი ქოლესტერინის დონის შემცირებას HDL (კარგი) ქოლესტერინის დონეზე გავლენის გარეშე.

4 ქეთო თხილი, რომელიც უნდა მიირთვათ ზომიერად

მიუხედავად იმისა, რომ თხილის 5 ჯიში შეიცავს ამ სიაში ნახშირწყლების ყველაზე დაბალ რაოდენობას, ისინი არ არიან ერთადერთი, რისი მოხმარებაც შეგიძლიათ. ქვემოთ მოცემულია კიდევ ოთხი კეტო თხილი, რომლითაც შეგიძლიათ მიირთვათ (უბრალოდ ძალიან იშვიათად).

#1: ფიჭვის თხილი

ფიჭვის თხილი ან პიგნოლია შეიცავს 19 გრამ ცხიმს, 4 გრამ ცილას და 3 გრამ სუფთა ნახშირწყლებს თითო პორციაში. გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც ვსაუბრობთ 1 პორციაზე, ჩვენ ვგულისხმობთ 30 გ/1 უნციას ( ¹⁵ ).

მიუხედავად იმისა, რომ 3 გრამი სუფთა ნახშირწყლები შეიძლება არ ჟღერდეს წარმოუდგენლად მაღალი, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების 10%, თუ თქვენ დიეტაზე ხართ. 30 გრამი ნახშირწყლები დღეში. კიდევ უფრო უარესი, თუ თქვენ გაქვთ დღიური ნახშირწყლების 20 გრამიანი გეგმა. ვინაიდან ამ შემთხვევაში 15%-ზეა საუბარი.

#2: ნუში

ნუში შეიცავს 14 გრამ მთლიან ცხიმს (9 მონოუჯერი ცხიმიდან), 6 გრამ მთლიან ნახშირწყლებს და 5 გრამ ცილას. ¹⁶ ). მიუხედავად იმისა, რომ 6 გრამი ნახშირწყლები მაღალ დონეზე ჟღერს, 4 გრამი დიეტური ბოჭკოთი თქვენ მხოლოდ 2 გრამ სუფთა ნახშირწყლებს მოიხმართ.

La ნუშის ფქვილი, რომელიც უბრალოდ, დაფქული ნუშია, რეცეპტებში მთავარია კეტო გამომცხვარი. არიან თუ არა ისინი დესერტების რეცეპტები o ნებისმიერი სხვა სახის რეცეპტები. ნუში დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელთან. კვლევებში ნაჩვენებია, რომ მოხმარება ნუში ამცირებს გულის შეტევის რისკს, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, ამცირებს ანთებას და გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

#3: კეშიუ

კეშიუს აქვს 12 გრამი ცხიმი, რაც ამ სიაში ხუთ "საუკეთესო" კეტო თხილზე დაბალია. ისინი ასევე შეიცავს 8 გრამ ნახშირწყლებს, ამიტომ მათი ჭამა მხოლოდ ზომიერად უნდა მოხდეს. უფრო მეტიც, ზომიერება ჩამორჩება. იდეალურია უკიდურესი თავშეკავება ( ¹⁷ ).

კეშიუს მირთმევის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა (ყველა ნახშირწყლების გარეშე) არის კეშიუს კარაქი ან ნაღები. ეს კეტო-მეგობრული კარაქი გეხმარებათ ნახშირწყლების შემცირება 8გრ-დან მხოლოდ 2გრ-მდე 30 უნცია/1გრ პორციაზე და ამავე დროს გთავაზობთ გემრიელ არომატს.

#4: ფისტა

ფისტას აქვს ოდნავ ნაკლები ცხიმი, მაგრამ მეტი ცილა, ვიდრე ამ სიის კეტო თხილის უმეტესობა. ერთი პორცია შეიცავს 13 გრამ ცხიმს, 6 გრამ ცილას და 4.6 გრამ სუფთა ნახშირწყლებს. ¹⁸ ).

კვლევებმა აჩვენა, რომ ფისტას მაღალმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს სისხლის ლიპიდური პროფილი, რაც შეიძლება გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა. აქ არის კიდევ ერთი საინტერესო ჯანმრთელობის სარგებელი პისტოლეტები: ვინაიდან ფისტა იყიდება ნაჭუჭით, თქვენ ალბათ ნაკლებად შეჭამთ მათ (ისინი გეხმარებათ პორციის კონტროლში). მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ თხილის ნაჭუჭის გახეხვის პროცესი ამცირებს მოხმარებას 41%-მდე.

რაც შეეხება თესლს ან მილებს?

მომწონს კაკალითესლები კარგია და შეიძლება კეტოზე გამოვიყენოთ. თესლებს ან წიპწებს ხშირად ფქვილში ამზადებენ, იყენებენ რეცეპტებში ან ამზადებენ თესლის კარაქს. ამის თქმით, არსებობს თესლის ზოგიერთი სახეობა, რომელთა მოხმარება უკეთესია, ვიდრე სხვები. აქ არის კვების ფაქტები სამი საუკეთესო კეტო თესლისთვის (მაკრო მოცემულია 30 გ/1 უნციაზე):

• ჩიას თესლი: 1,7 გრამი წმინდა ნახშირწყლები, 8,6 გრამი ცხიმი, 4,4 გრამი ცილა. ( ¹⁹ ).
• Სეზამის თესლი: 3.3 გრამი წმინდა ნახშირწყლები, 13.9 გრამი ცხიმი, 5 გრამი ცილა. ( ²⁰ ).
• სელი: 0,5 გრამი წმინდა ნახშირწყლები, 11,8 გრამი მთლიანი ცხიმი, 5,1 გრამი ცილა. ( ²¹ ).
• Გოგრის თესლი: ასევე ცნობილია, როგორც გოგრის თესლი 3,3 გრამი წმინდა ნახშირწყლები, 13 გრამი (აქედან 6 ომეგა -6), 7 გრამი ცილა. ( ²² ).

ქეთოზე თხილის ჭამის სახელმძღვანელო

ქეთოზე თხილის მირთმევისას, იქნება ეს საჭმლის, მადის, თუ რეცეპტის ინგრედიენტის სახით, მნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე ძირითადი წესი. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ქეთოზე თხილის ჭამის შესახებ.

#1: მოერიდეთ საეჭვო ინგრედიენტებს

თხილის ყიდვისას მოერიდეთ შეფუთვებს, რომელშიც ჩამოთვლილია შაქარი, დამატებული არომატები (ეს ძალიან მნიშვნელოვანია) და გარკვეული ზეთები (როგორიცაა სოიო, კანოლა, არაქისი, მზესუმზირა და სხვა მცენარეული ზეთები) ინგრედიენტების სიაში. ეს ინგრედიენტები არა მხოლოდ გაზრდის ნახშირწყლების შემცველობას, არამედ წარმოუდგენლად ანთებითია.

აირჩიეთ უმი, უმარილო თხილი. როდესაც ყიდულობთ თხილის კარაქს, მოძებნეთ ის, რომელიც დამზადებულია თხილით, მარილით და ზეითუნის ზეთით და სასურველია სხვა არაფერი. ამაზონზე ან მაღაზიებში თხილის ფქვილის, როგორიცაა ნუშის ფქვილის შერჩევისას, მოძებნეთ ის, სადაც დაფქული ნიგოზი შედის ინგრედიენტად.

#2: ყოველთვის აწონეთ თქვენი პორციები

თუ ეს საკმარისად არ არის ხაზგასმული, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ პორციების ზომები, როდესაც საქმე თხილს ეხება. ყოველთვის გაზომეთ თქვენი პორციები, სასწორით ან საზომი ჭიქით (კვარტალი ჭიქის პორცია კარგი შემოთავაზებაა).

მიუხედავად იმისა, რომ ამ სიაში თხილის უმეტესობა შეიცავს 5 გრამზე ნაკლებ წმინდა ნახშირწყლებს, ერთი მუჭის ჭამა შეიძლება ადვილად დახარჯოს დღის განმავლობაში ნახშირწყლების რაოდენობაზე.

#3: მიზნად ისახავს მრავალფეროვნებას

თქვენს დიეტაში სხვადასხვა ბოსტნეულის, ხორცის, ხილის და სხვა საკვების ჩართვა - არა მხოლოდ თხილი - გეხმარებათ უზრუნველყოთ სხვადასხვა ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით. ამ სიაში კეტო კაკლის რამდენიმე ვარიანტზე ფოკუსირების ნაცვლად, სცადეთ მათი მრავალფეროვნების ჩართვა.

თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი კეტო კვების გეგმა უფრო მრავალფეროვანი და მდიდარი გემოთი, თუ დატკბით კეტო-მეგობრული თხილის კარაქით სმუზის რეცეპტები ხმელი ხილით ან დაქუცმაცებული ნიგოზით, ან თუნდაც დაასხით თქვენი სალათები მსუბუქად დაჭრილი ნუშით ან ნიგოზით.

#4: უფრთხილდით სენსიტიურობას

თხილი შეიცავს ანტინუტრიენტს ფიტინის მჟავას, რომელიც ზოგიერთ ადამიანში საჭმლის მონელების დარღვევას იწვევს. ცნობილია, რომ ფიტინის მჟავა იწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს და ამცირებს მინერალების შეწოვას, ამცირებს ორგანიზმში კალციუმის, რკინისა და თუთიის დონეს.

თუ თხილის ჭამის შემდეგ გაწუხებთ შებერილობა, გაზები ან სხვა პრობლემები, ჯობია საერთოდ მოერიდოთ მათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სცადოთ გაჟღენთილი, ჩაღრმავებული ან შემწვარი თხილის მირთმევა და ნახოთ, ამცირებს თუ არა ეს სიმპტომებს.

საუკეთესო კეტო თხილი შეიცავს დაბალ ნახშირწყლების რაოდენობას

თხილი კეტოგენური დიეტის შესანიშნავი საჭმელია. ისინი ასევე ჯანსაღი ცხიმების, ცილების და დიეტური ბოჭკოების კარგი წყაროა, ამასთან შედარებით დაბალია ნახშირწყლებით.

მიუხედავად ამისა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა კაკალი არ არის შექმნილი თანაბარი. საუკეთესო კეტო თხილი მოსახმარად არის მაკადამია, პეკანი, ბრაზილიური თხილი, ნიგოზი და თხილი. სხვა თხილი, როგორიცაა ნუში და ფისტა, შეიძლება მოხმარდეს, მაგრამ ბევრად უფრო ზომიერად.

თუ გიყვართ თხილის კარაქი, ბაზარზე მათი უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკმაყოფილოთ თხილის ლტოლვა ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის შემცირებით.