קטו לעומת פליאו: האם קטוזיס טובה יותר מדיאטת פליאו?

כשזה מגיע לירידה במשקל, ישנן דיאטות רבות ושונות שיכולות לעזור לך להגיע ליעדים שלך.

שתיים מהאפשרויות הפופולריות ביותר הן keto vs. פליאו. שניהם יכולים לעבוד היטב עבור ירידה במשקל ובריאות כללית. אבל איזה מהם הוא הטוב ביותר עבורך?

לתזונה הקטוגנית ולדיאטת הפליאו יש עוקבים מחויבים, ואנשים רואים הצלחה בשתי הדיאטות. זה יכול להיות קשה לדעת באיזה מהם לבחור.

בעוד שלקטו ופליאו יש כמה קווי דמיון, יש להם גם כמה הבדלים עיקריים.

המשך לקרוא כדי ללמוד את ההבדלים בין קטו לעומת. פליאו, החפיפה בין השניים, והמטרות של כל דיאטה, כך שתוכלו לבחור מה המתאימה ביותר למטרה שלכם של אורח חיים בריא ומאושר יותר.

מהי התזונה הקטוגנית?

קטו היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. המטרה העיקרית של דיאטת הקטו היא להיכנס למצב המטבולי המכונה קטוזיס, שבו הגוף שלך שורף שומן (במקום פחמימות) לאנרגיה.

כאשר התזונה שלך עשירה בפחמימות וסוכרים, הגוף שלך הופך את הפחמימות לגלוקוז, שבו הוא משתמש לאחר מכן כמקור האנרגיה העיקרי שלו.

בקטו, אתה חותך את מקורות הפחמימות מהתזונה שלך, ובמקום זאת אתה מסתמך על שומן וחלבון. כאשר אתה חותך פחמימות, הגוף שלך מתחיל להשתמש בשומן כמקור הדלק העיקרי שלו. לשרוף דרך שומן תזונתי ושומן הגוף המאוחסן שלך כדי ליצור קטונים, חבילות קטנות של אנרגיה בוערת נקייה שמתדלקות את התאים שלך.

כאשר אתה שורף שומן כמקור הדלק העיקרי שלך, אתה נמצא בקטוזיס. קטוזיס מגיע עם כמה יתרונות ייחודיים שלא תמצאו בדיאטות אחרות. קרא עוד על היתרונות של ketosis להלן.

דיאטת הקטו שמה דגש רב על שליטה בצריכת הפחמימות שלך תוך הגדלת צריכת השומנים הבריאים, ובמקרים מסוימים, גם צריכת החלבון שלך.

זה נעשה בעיקר על ידי ספירת מאקרו והתמקדות במזונות מלאי שומן, ירקות לא עמילניים וחלבון באיכות טובה.

מאקרונוטריינטים דיאטת קטו

ישנם שלושה מאקרו-נוטריינטים: שומן, פחמימות וחלבון.

בתזונה קטוגנית, פירוק המקרו-נוטריינטים שלך ייראה בערך כך:

• צרכו 0.8-1 גרם חלבון לכל קילו של מסת גוף רזה.
• הפחת את הפחמימות שלך ל-20-50 גרם ליום.
• הקלוריות הנותרות צריכות להיות בצורת שומן.

כפי שאתה יכול לראות, אתה אוכל מעט מאוד פחמימות בתזונה קטוגנית. הרוב המכריע של הקלוריות שלך מגיע משומן וחלבון.

מזונות קטו הטובים ביותר לכלול

• הרבה שומנים בריאים רוויים וחד בלתי רוויים (כגון שמן קוקוס וחמאה עשירה בשומן עשב או גהי).
• בשרים (רצוי לעשב והנתחים השומנים יותר).
• דג שמן.
• חלמוני ביצה (רצוי מגידול מרעה).
• ירקות לא עמילניים ודלי פחמימות.
• אגוזים שמנים יותר כמו אגוזי מקדמיה או שקדים.
• חלב שלם (רצוי נא).
• אבוקדו וכמויות מאוד מוגבלות של פירות יער.

מהי דיאטת פליאו?

דיאטת פליאו, הידועה גם בשם דיאטת איש המערות, מקבלת את שמה מהמונח "פליאוליתי". זה מבוסס על הרעיון שלמען בריאות אופטימלית, אתה צריך לאכול את מה שאבותיך אנשי המערות מהתקופה הפליאוליתית נהגו לאכול.

חסידי פליאו מאמינים ששיטות ייצור וחקלאות מודרניות יוצרות תופעות לוואי מזיקות לבריאות שלך ושעדיף לך לחזור לדרך אכילה עתיקה.

בניגוד לתזונה הקטוגנית, פליאו לא מתמקדת בפקודות מאקרו. בעיקרון, אכלו הרבה מזון שלם, לא מעובד. זה יכול להיות בעיקר בטטות, או שזה יכול להיות הרבה סטייק. כל אחד מהם הוא פליאו.

מזונות הפלאו הטובים ביותר לכלול

• בשרים (רצוי לדשא).
• דג בר.
• עופות - עוף, תרנגולת, הודו, ברווזים.
• ביצים ללא כלוב.
• ירקות.
• שמנים טבעיים כמו שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו.
• פקעות כגון בטטה ובטטה (מוגבל).
• אגוזים (מוגבל).
• כמה פירות (בעיקר פירות יער ואבוקדו).

מה משותף לקטו ופליאו?

יש כמות לא מבוטלת של חפיפה בין קטו לפליאו, מה שמוביל לפעמים לבלבול. הנה המשותף לקטו ופליאו:

שניהם מתמקדים באיכות המזון

גם בקטו וגם בפליאו, איכות המזון חשובה. שתי הדיאטות מעודדות את העוקבים לאכול את האוכל האיכותי ביותר שהם יכולים, ותמיד לבחור מזונות עם מרכיבים בריאים.

זה כולל את הרכישה:

• מוצרים אורגניים.
• אגוזים וזרעים גולמיים.
• בשר מוזן דשא.
• פירות ים שנתפסו בטבע.

קטו ופליאו מעודדים אנשים לבחור שומנים בריאים לבישול, כמו חמאה דשא, שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו, תוך חיתוך שומנים מזיקים כמו שמן תירס ו - שמן קנולה.

אם אתם אוכלים מוצרי חלב, הם צריכים להיות איכותיים, אורגניים ומואכלים בעשב בכל הזדמנות אפשרית.

שניהם מחסלים דגנים, קטניות וסוכר

גם בפליאו וגם בקטו תחסל דגנים, קטניות וסוכר. הסיבות לכך, לעומת זאת, שונות לחלוטין עבור כל דיאטה.

דיאטת פליאו אינה כוללת דגנים או קטניות מכיוון שהם לא נכללו בתזונה המוקדמת של האדם. פרקטיקות חקלאיות, כולל גידול יבולים וביות בעלי חיים, החלו רק לפני כ-10.000 שנה, שהייתה לאחר עידן הציידים-לקטים הפליאוליתיים.

קטניות מכילות גם תרכובות הנקראות "אנטי-נוטריינטים", כולל לקטינים ופיטטים, שעלולים להפריע לעיכול אצל אנשים מסוימים. דיאטני פליאו רבים ממליצים להימנע מהם מסיבה זו.

דיאטני פליאו נמנעים גם מסוכר מזוקק (כגון סוכר לבן וסוכר חום) מכיוון שהוא מזון מעובד. עם זאת, פליאו מאפשר ממתיקים טבעיים כמו דבש, מולסה וסירופ מייפל.

קטו מבטל את כל שלושת המזונות (דגנים, קטניות וסוכר) משתי סיבות פשוטות: כולם עשירים בפחמימות, ואכילתם לעתים קרובות מדי עלולה להוביל לבעיות בריאותיות.

צריכת דגנים, קטניות וסוכר עלולה לקדם דלקות, עליות סוכר בדם, עמידות לאינסולין, מצוקה במערכת העיכול ועוד ( ¹ )( ² )( ³ ). בנוסף, הם יגרשו אותך מהקטוזיס, ויחבלו בתזונה קטוגנית.

קטו מאפשר כמה ממתיקים טבעיים כמו סטיביה והפרי של הנזיר, הם דלים בפחמימות ובעלי רמה גליקמית נמוכה.

אז בעוד שהסיבות שונות, גם קטו וגם פליאו ממליצים להימנע מדגנים, קטניות וסוכר.

ניתן להשתמש בקטו ובפלאו למטרות בריאות דומות

גם קטו וגם פליאו יכולים להיות כלי יעיל לירידה במשקל, ושניהם יכולים לעבוד טוב יותר מאשר פשוט הגבלת קלוריות ( ⁴ )( ⁵ ).

בעוד שאתה יכול להתחיל קטו או פליאו כי אתה רוצה לרדת כמה קילוגרמים, לשתי הדיאטות יש יתרונות שחורגים מירידה פשוטה במשקל.

Keto יכול לעזור בניהול:

• דלקת ( ⁶ ).
• סכרת סוג 2 ( ⁷ ).
• מחלת לב ( ⁸ ).
• אקנה ( ⁹ ).
• אפילפסיה ( ¹⁰ ).

באופן דומה, אנשים שעוקבים אחר פליאו מגלים שזה מפחית דלקת, עוזר להפחית את תסמיני IBS ויכול למנוע סוכרת וכולסטרול גבוה ( ¹¹ )( ¹² ).

מה ההבדל בין קטו לפליאו?

ההבדלים העיקריים בין קטו לפליאו נובעים מהכוונה של כל דיאטה.

הכוונה של דיאטת הקטו היא להיכנס למצב המטבולי של קטוזיס, המצריך צריכת מאקרו מסוימת המגבילה משמעותית את הפחמימות. אתה קוטף את מירב היתרונות כאשר אתה עובר מריצה על פחמימות לריצה על שומן.

הכוונה של פליאו היא לחזור לאופן בו אכלו אבותיכם, מה שדורש ביטול מזונות מעובדים והחלפתם במזון אמיתי ומלא. הרציונל מאחורי פליאו הוא שאם תאכלו מזון מלא, תהיו בריאים יותר ותרדו במשקל.

ישנם כמה הבדלים הנובעים מגישות אלו לאכילה.

פליאו היא לא (תמיד) דיאטה דלת פחמימות

פליאו היא לא בהכרח דיאטה דלת פחמימות.

כאשר אתה מחסל דגנים, קטניות וסוכרים, אתה צפוי להפחית את צריכת הפחמימות שלך. עם זאת, בפליאו, אתה עדיין יכול לצרוך כמויות גבוהות של פחמימות בצורה של בטטה, דלעת, דבש ופירות.

כל עוד זה אוכל שלם, משהו שאבותיך אכלו מאז שחר הציוויליזציה, זה בסדר גמור לאכול פליאו.

קטו, לעומת זאת, מוציא את כל מקורות הפחמימות, כולל אלה "בריאים" כמו תמרים, דבש, פירות עתירי סוכר ובטטה.

קטו מאפשר כמה מוצרי חלב

בעוד פליאו מבטל את מוצרי החלב (האבות הקדמונים של הציידים-לקטים שלך לא גידלו פרות), קטו מאפשר חלב באיכות גבוהה במתינות לאנשים שיכולים להתמודד עם זה.

חלב גולמי, גבינה, חמאה, גהי ושמנת חמוצה הם מזונות קטו מקובלים, כל עוד אתה לא סובלני ללקטוז.

קטו מגביל יותר (למרות שזה לא בהכרח דבר רע)

בקטו, זה לא משנה מאיפה הפחמימות שלך יגיעו: דבש וסירופ תירס עשירים בפחמימות, ובעוד אחד טבעי והשני לא, אתה צריך לחתוך אותם כדי להישאר במצב שריפת שומן (קטוזיס). ).

פליאו רגוע יותר. מאפשר סוכרים לא מזוקקים, פירות עתירי סוכר, בטטות ומקורות פחמימות אחרים שדיאטת הקטו מגבילה.

לחלק מהאנשים עשוי להיות קשה יותר לעקוב אחר הקטו מכיוון שהוא כה מחמיר על צריכת פחמימות.

מצד שני, מחקרים מצאו שבמקרים מסוימים ההקפדה על דיאטת קטו היא למעשה גבוהה יותר מאשר בהרבה דיאטות הרזיה אחרות.

לאנשים רבים שנאבקים עם התשוקה לפחמימות קל יותר לחתוך פחמימות לחלוטין (על קטו) מאשר פשוט למתן אותן (על פליאו).

לדוגמה, אם יש לך שן מתוקה ענקית, היצמדות למנה אחת של בראוניז פליאו יכולה להיות אתגר, גם אם הם ממותקים במולסה ותמרים.

אם סוכר גורם לך לבולמוס או עושה לך חשק רציני, אולי עדיף לך קטו. אם חיתוך מוחלט של פחמימות גורם לך להרגיש מגביל מדי, אולי עדיף לך ללכת לפליאו.

קטו לעומת פליאו: בחירת התזונה הנכונה

בחירה בין דיאטת פליאו או ה דיאטה קטוגנית זה יהיה תלוי במטרות שלך וביחס שלך עם אוכל.

שתי תוכניות הדיאטה יכולות להיות נהדרות. לכל אחד יש יתרונות בריאותיים לטווח קצר ולטווח ארוך שמתרחבים הרבה מעבר לירידה במשקל ( ¹³ ).

למרות ששתי הדיאטות יכולות לעזור לך להוריד שומן ולהשיל כמה סנטימטרים, הן יכולות גם לשפר את רמות הסוכר והכולסטרול שלך בדם ולהפחית תסמינים הקשורים למחלות שונות.

בשתי הדיאטות, תגזור דגנים ומזונות מעובדים כמו דגנים, לחמים, חטיפי גרנולה וממתקים ארוזים, אבל ההבדל העיקרי העיקרי הוא זה:

• על קטו: אתה תפחית פחמימות באופן משמעותי ותגדיל את צריכת השומן שלך מספיק כדי להגיע לקטוזיס. תצטרך להקפיד יותר על צריכת הפחמימות שלך, אבל תקבל גם את היתרונות הנוספים של דיאטה קטוגנית שלא תעשו דיאטת פליאו.
• בפליאו: אתה תיצמד למזונות מלאים אמיתיים, תחסל מוצרי חלב ותוכל לאכול יותר פחמימות (ומגוון רחב יותר של מזונות) מאשר בדיאטה קטוגנית, אם כי תחמיץ את היתרונות הבריאותיים הנוספים של הדיאטה הקטוגנית.

השורה התחתונה היא שגם פליאו וגם קטו יכולים לעזור לך לרדת במשקל, להפחית את הסיכון למחלות ולחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.

תזונה היא דבר אישי, ואיזו תזונה מתאימה לך תלויה בביולוגיה הייחודית שלך ובאופן שאתה מרגיש לגבי כל דיאטה.

האם אתה רוצה לנסות קטו? שֶׁלָנוּ מדריך למתחילים לקטו יש את כל מה שאתה צריך כדי להתחיל היום.

אם אתה סקרן לדעת איך דיאטת קטו משתווה לסוגים אחרים של דיאטות, עיין במדריכים אלה למידע מועיל יותר:

• דיאטת קטו לעומת דיאטה ים תיכונית.
• דיאטת קטו לעומת דיאטות אלקליות.
• דיאטת קטו לעומת דיאטת אטקינס.