אגוזי הקטו הטובים ביותר: המדריך האולטימטיבי לאגוזים בקטו

אגוזים הם אפשרות מעניינת מאוד לחטיפים, חטיפים וליווי בדיאטת הקטו. בנוסף, מכיוון שרוב האגוזים מכילים יותר שומנים בריאים מפחמימות, הם מתאימים בצורה מושלמת לתוכנית ארוחה קטוגנית. למרבה הצער, לא כל האגוזים מתאימים לדיאטה קטוגנית. בעוד האגוזים מקדמיה עם הרבה שומן יכול לעזור לך להישאר בקטוזיס, לאחרים יש יותר פחמימות ממה שהיית מצפה. אז אנחנו הולכים לנתח אותם לאט לאט.

למה אגוזים עובדים על קטו?

אגוזים הם בדרך כלל ללא סוכר, דלי פחמימות, והם תואמים לטבעונים, פליאו וקטו. להלן מספר סיבות מדוע אגוזים מתאימים לתוכנית הארוחות דלת הפחמימות שלך.

אגוזים הם צפופים ברכיבים תזונתיים

אגוזים עמוסים בוויטמינים ומינרלים, כגון מגנזיום, סלניום, ויטמין E ומנגן. מגנזיום הוא מינרל חיוני בגופך, המסייע בייצור אנרגיה וסינתזת חלבון ( ¹ ). סלניום פועל כנוגד חמצון ויכול לחזק את המערכת החיסונית שלך ( ² ). מנגן מסייע לעיכול שומנים ופחמימות, ועוזר לווסת את רמות הסוכר בדם ( ³ ).

אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים

לאחר מכן, תלמד על תכולת השומן, החלבון והפחמימות עבור כמה אגוזי קטו. רָאשִׁי. תבחינו בנושא משותף: לרוב האגוזים יש ספירת פחמימות כוללת גבוהה, אך הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, מה שמוריד את ספירת הפחמימות נטו. סיבים ידועים כמסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ומפחיתים דלקות, מה שעוזר להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.

קל לנשיאה אגוזים

מכיוון שאגוזים מושלמים לאכילה בדרכים, הם כן חטיפי קטו נהדרים. אתה יכול לשמור מאגר קטן בארנק, בשולחן העבודה או בתרמיל שלך לארוחה מהירה, עתירת שומן ודלת פחמימות.

דבר אחד שכדאי לציין כאן: קל לאכול יותר מדי אגוזים. אם אתם נושאים עמכם אגוזים לאורך היום, הקפידו לחלק מראש את הכמויות כדי להימנע מאכילת יתר.

5 אגוזי הקטו הטובים ביותר

כל עוד אתה מתחשב בגודל המנה שלך, האגוזים דלי הפחמימות הבאים בסדר גמור בקטו. תהנה מאגוזים אלה כחטיף צהריים ידידותי לקטו.

מס' 1: אגוזי מקדמיה

עם 21 גרם שומן ו-2 גרם פחמימות נטו לכל 30 אונקיה/1 גרם, אגוזי מקדמיה מורכבים מ 75% של שומן ( ⁴ ). מתוך תכולת השומן הכוללת מורכבים 17 גרם חומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר ידועים כמפחיתים התנגדות ל אינסולין ורמות כולסטרול, תוך מניעת הצטברות שומן בטני ומחלות לב.

אגוזי מקדמיה מכילים מגנזיום, מנגן, אשלגן וסלניום, אשר הוכחו כמסייעים בירידה במשקל, מורידים את רמות לחץ הדם, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ, ופועלים כנוגדי דלקת ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

אגוזי מקדמיה הם המרכיב העיקרי בחמאת אגוזי מקדמיה, חלופה של חמאת בוטנים. אבל במקרה הזה, עם נפח נמוך יותר של פחמימות אם כי עם טעם טוב לא פחות או אפילו טוב יותר.

מס' 2: אגוזי פקאן

אגוזי פקאן מורכבים מ-70% שומן. מנת 30 גרם/1oz של אגוזי פקאן מכילה 1 גרם של פחמימות נטו, 20 גרם של שומן כולל ו-3 גרם חלבון. 20 גרם השומן כוללים 12 גרם שומן חד בלתי רווי, 6 גרם שומן רב בלתי רווי ו-2 גרם שומן רווי.

אגוזי פקאן מכילים כמות גבוהה של חומצה אולאית, אשר הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2, תוך שיפור בריאות החיסון שלך והפחתת דלקת.

מס' 3: אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל מכילים 18 גרם שומן, 4 גרם חלבון ורק 1 גרם פחמימות נטו ( ⁹ ). מכיוון שהם כה גדולים בגודלם, תצרכו רק שמונה אגוזים במנה של 30 גרם/1 oz.

לאגוזים יש כמה יתרונות בריאותיים שאינם ידועים. במחקר אחד, חוקרים מצאו שמנה אחת של אגוזי ברזיל יכולה להוריד את רמות השומנים בסרום כמו כולסטרול וטריגליצרידים. הם מכילים גם רמות גבוהות של סלניום, המסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים ונלחם בלחץ חמצוני ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

מס' 4: אגוזי מלך

אגוזי מלך מכילים 18.3 גרם שומן כולל (מתוכם 13.2 רב בלתי רווי), 4.3 גרם חלבון ו-1.9 גרם פחמימות נטו ל-30 גרם/1 אונקיה.

שומנים רב בלתי רוויים, הנפוצים בזרעי חמניות ואבוקדו, מכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6 ואומגה 3. חומצות שומן חיוניות אלו הוכחו כמשפרות את רמות הטסטוסטרון, מפחיתות את הסיכון למחלות לב ושבץ, וכן להילחם בדלקת.

אגוזי מלך, כמו אגוזי קטו אחרים ברשימה זו, מכילים יתרונות בריאותיים נסתרים. במספר מחקרים, אגוזי מלך עזרו למשתתפים לרדת במשקל, להפחית את הסיכון לסרטן ולמנוע נזק לתאים ( ¹² )( ¹³ ).

#5: אגוזי לוז

מנה של 30 אונקיה/1 גרם של אגוזי לוז מכילה 17 גרם שומן, 4 גרם חלבון ו-2 גרם פחמימות נטו ( ¹⁴ ).

הכללת אגוזי לוז כאפשרות חטיף בריאה יכולה לסייע לבריאותך. במחקרים מסוימים, אגוזי לוז סייעו בהורדת רמות הכולסטרול הכולל מבלי להשפיע על רמות הכולסטרול HDL (הטוב).

4 אגוזי קטו להנות במתינות

בעוד שחמשת זני האגוזים לעיל מכילים את ספירת הפחמימות הנמוכה ביותר ברשימה זו, הם לא היחידים שאתה יכול לצרוך. להלן ארבעה אגוזי קטו נוספים שתוכלו ליהנות מהם (רק במשורה רבה).

מספר 1: צנוברים

צנוברים, או פיגנוליות, מכילים 19 גרם שומן, 4 גרם חלבון ו-3 גרם פחמימות נטו למנה. זכור שבכל פעם שאנו מדברים על מנה אחת, אנו מתכוונים ל-1 גרם/אונקיה ( ¹⁵ ).

אמנם 3 גרם של פחמימות נטו אולי לא נשמעים גבוהים במיוחד, אבל זה יכול להיות 10% מקצבת הפחמימות היומית שלך אם אתה בתוכנית הדיאטה. 30 גרם פחמימות ביום. אפילו יותר גרוע אם אתה בתוכנית של 20 גרם של פחמימות יומיות. מכיוון שבמקרה כזה אנחנו מדברים על 15%.

מס' 2: שקדים

שקדים מכילים 14 גרם של שומן כולל (9 משומן חד בלתי רווי), 6 גרם של סך פחמימות ו-5 גרם חלבון ( ¹⁶ ). בעוד ש-6 גרם פחמימות נשמעים גבוהים, עם 4 גרם סיבים תזונתיים אתם צורכים רק 2 גרם פחמימות נטו.

La קמח שקדים, שזה פשוט, שקדים טחונים, הוא מרכיב עיקרי במתכונים עבור קטו אפוי. אם הם כן מתכוני קינוחים o מתכונים מכל סוג אחר. שקדים נקשרו למגוון רחב של יתרונות בריאותיים. במחקרים הוכח כי צריכה של שקדים מוריד את הסיכון להתקף לב, מוריד את רמות הכולסטרול, מפחית דלקות ועוזר לך לרדת במשקל.

מס' 3: קשיו

בקשיו יש 12 גרם של שומן כולל, נמוך מחמשת אגוזי הקטו ה"טובים" ברשימה זו. הם מכילים גם 8 גרם פחמימות נטו, ולכן יש לאכול אותם רק במידה. יתרה מכך, המתינות נופלת. האידיאלי הוא ריסון קיצוני ( ¹⁷ ).

אחת הדרכים היעילות ביותר ליהנות מקשיו (ללא כל הפחמימות) היא באמצעות חמאת קשיו או שמנת. החמאה הידידותית לקטו עוזרת לך לחתוך פחמימות מ-8 גרם ל-2 גרם בלבד לכל מנה של 30 oz/1 גרם תוך שהיא מציעה טעם טעים.

מס' 4: פיסטוקים

בפיסטוקים יש מעט פחות שומן, אבל יותר חלבון, מרוב אגוזי הקטו ברשימה זו. מנה אחת מכילה 13 גרם שומן, 6 גרם חלבון ו-4.6 גרם פחמימות נטו ( ¹⁸ ).

מחקרים הראו שצריכה גבוהה יותר של פיסטוקים יכולה להוריד את פרופילי השומנים בדם, מה שיכול לשפר את בריאות הלב. הנה עוד יתרון בריאותי מעניין של פיסטוקים: מכיוון שפיסטוקים נמכרים עם הקליפה, סביר להניח שתאכלו פחות מהם (הם עוזרים בשליטה במנות). חוקרים ציינו שתהליך הצורך לקלף אגוזים מקטין את הצריכה בעד 41%.

מה עם הזרעים או הצינורות?

כמו אגוזים, הזרעים בסדר וניתן להשתמש בהם על קטו. הזרעים או החרצנים נטחנים לרוב לקמח, משתמשים בהם במתכונים או מכינים אותם לחמאת זרעים. עם זאת, ישנם סוגים מסוימים של זרעים שעדיף לצרוך מאחרים. להלן העובדות התזונתיות עבור שלושת זרעי הקטו המובילים (מאקרו ניתנים למנה של 30 גרם/1oz):

• זרעי צ'יה: 1,7 גרם פחמימות נטו, 8,6 גרם שומן, 4,4 גרם חלבון. ( ¹⁹ ).
• שומשום: 3.3 גרם פחמימות נטו, 13.9 גרם שומן, 5 גרם חלבון. ( ²⁰ ).
• פִּשׁתָן: 0,5 גרם פחמימות נטו, 11,8 גרם שומן כולל, 5,1 גרם חלבון. ( ²¹ ).
• זרעי דלעת: ידוע גם כ זרעי דלעת 3,3 גרם פחמימות נטו, 13 גרם (מתוכם 6 אומגה 6), 7 גרם חלבון. ( ²² ).

הנחיות לאכילת אגוזים בקטו

כאשר נהנים מאגוזים על קטו, בין אם כחטיף, מתאבן או כמרכיב במתכון, חשוב להקפיד על כמה כללים בסיסיים. הנה כמה הצעות לאכילת אגוזים על קטו.

מס' 1: התרחק ממרכיבים חשודים

כשאתה קונה אגוזים, הימנע מאריזות הכוללות סוכר, הוספת טעמים (זה חשוב מאוד) ושמנים מסוימים (כגון סויה, קנולה, בֹּטֶן, חמניות והשני שמני ירקות) ברשימת המרכיבים. מרכיבים אלה לא רק מגבירים את תכולת הפחמימות, אלא גם דלקתיים להפליא.

בחר אגוזים גולמיים ללא מלח. כשאתם קונים חמאות אגוזים, חפשו את אלו שעשויות עם אגוזים, מלח ושמן זית, ועדיף שום דבר אחר. כשאתה בוחר קמחי אגוזים, כגון קמח שקדים, באמזון או בחנויות, חפש את אלה עם אגוזי מלך טחונים המופיעים כמרכיב.

מס' 2: שקול תמיד את המנות שלך

אם זה לא הודגש מספיק, אתה צריך לזכור את גודל המנות כשמדובר באגוזים. תמיד למדוד את המנות שלך, או עם מאזניים או כוס מדידה (רבע כוס הגשה היא הצעה טובה).

בעוד שרוב האגוזים ברשימה זו מכילים פחות מ-5 גרם של פחמימות נטו, אכילה של חופן שלם עלולה בקלות לתפוס את הקצאת הפחמימות שלך לאותו היום.

מס' 3: שאפו לגיוון

הכללת מגוון ירקות, בשרים, פירות ומזונות אחרים בתזונה שלך - לא רק אגוזים - עוזרת לספק לך מגוון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. במקום להתמקד בכמה אפשרויות של אגוזי קטו ברשימה זו, נסה לשלב מגוון מהן.

אתה יכול לשמור על תוכנית ארוחות הקטו שלך מגוונת יותר ועשירה בטעם על ידי התמכרות לחמאת אגוזים ידידותית לקטו, מה שהופך כמה מתכוני שייקים עם קצת פירות יבשים או עם כמה אגוזי מלך מפוררים, או אפילו מפזרים את הסלטים שלך עם שקדים או אגוזי מלך קצוצים קלות.

מס' 4: היזהרו מרגישויות

אגוזים מכילים אנטי-נוטריינט בשם חומצה פיטית, הגורמת לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים. חומצה פיטית ידועה כגורמת לבעיות עיכול ומפחיתה את ספיגת המינרלים, מורידה את רמות הסידן, הברזל והאבץ בגוף.

אם אתם חווים נפיחות, גזים או בעיות אחרות לאחר אכילת אגוזים, כנראה שעדיף להימנע מהם לחלוטין. אחרת, אתה יכול לנסות לצרוך אגוזים מושרים, מונבטים או קלויים ולראות אם זה מפחית את התסמינים.

אגוזי הקטו הטובים ביותר מכילים ספירת פחמימות נטו נמוכה

אגוזים הם אפשרות חטיף מצוינת בתזונה הקטוגנית. הם גם מקור טוב לשומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים, בעוד שהם דלים יחסית בפחמימות.

ובכל זאת, חשוב לזכור שלא כל האגוזים נוצרים שווים. אגוזי הקטו הטובים ביותר לצרוך הם אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך ואגוזי לוז. ניתן לצרוך אגוזים אחרים כמו שקדים ופיסטוקים אך במידה הרבה יותר.

אם בא לכם על חמאות אגוזים, יש מגוון עצום שלהן בשוק שיכול לעזור לכם לספק את התשוקה לאגוזים על ידי הפחתת ספירת הפחמימות הכוללת שלכם.