Þú ert örugglega nú þegar kunnugur lágkolvetna pastaréttum: Ef ekki, geturðu byrjað á því að prófa graskers spaghetti, eða dýrlingar með uppáhalds pastasósunni þinni og jafnvel breytt kúrbítnum í lasagna. En lágkolvetna mac and cheese uppskrift?
Eins og margir pastavalkostir Lágkolvetna, lágkolvetna mac og ostur fela í sér að makkarónnúðlur skipta út grænmeti.
Í þessari blómkálsmakkarónur og ostauppskrift muntu sameina ristað blómkál með rjómaostasósu fyrir glútenfrítt og ketó ívafi á þessari matarklassík. En ólíkt upprunalegu, kemur þessi réttur með aðeins 6 grömm af hreinum kolvetnum í hverjum skammti.
Leyndarmálið að blómkálsmaki og osti
Lykillinn að því að búa til dýrindis mac and cheese er sósan. Fyrir þessa uppskrift notarðu þrjár mismunandi tegundir af osti, auk þungs rjóma, til að búa til þykka, kekkjandi sósu sem blómkálið getur tekið í sig.
Til að búa til ostasósuna þarftu 125 aura / 4 g af fontina osti og sterkan cheddar ost, auk 60 aura / 2 g af rjómaosti. Blandið ostunum saman við bolla af þungum rjóma, papriku, salti og nýmöluðum svörtum pipar í stórum potti yfir meðalhita.
Á meðan sósan kraumar, skerið blómkálið í blómkál og sjóðið þar til það er mjúkt. Þegar sósan er orðin slétt og blómkálsflögurnar eru soðnar skaltu sameina þetta tvennt í eldfast mót. Settu bökunarformið í ofn sem hefur verið forhitaður í 190ºC / 375ºF.
Þó uppáhalds uppskriftirnar þínar frá makkarónur með osti má innihalda stökku álegg eins og franskar kartöflur y brauðmylsna, þessar tvær viðbætur henta ekki til að gera þær lágkolvetna.
Ef þú vilt smá auka áferð skaltu íhuga að tæta bita af tocino o grænn laukur á. Eða þú getur líka stráið rifnum parmesanosti yfir fyrir aukalega ostalegt marr.
Eru mjólkurvörur leyfðar á ketógen mataræði?
El osti Það er algengur keto matur og spilar stórt hlutverk í þessari uppskrift.
Með fjórar tegundir af mjólkurvörum sem eru innifaldar í þessum mac and cheese, ertu líklega að velta fyrir þér: "Eru mjólkurafurðir ketógenískir? Einfalda svarið er já, en með nokkrum fyrirvörum.
Ketógenískir mjólkurvörur
Mjólkurvörur, eins og aðrar dýraafurðir, verða að vera í hæsta gæðaflokki sem þú hefur efni á. Veldu lífrænar grasfóðraðar mjólkurvörur þegar mögulegt er, forðastu fitusnauðar eða fitulausar mjólkurvörur.
Mjólkurvörur eins og smjör, Í þungur þeyttur rjómi (eða ferskur rjómi), þungur rjómi og ghee Þau eru fiturík og engin kolvetni, sem gerir þau tilvalin fyrir ketógen mataræði.
Mjólkurvörur til að forðast með keto
Sumar tegundir mjólkurvara henta ekki fyrir ketó mataræði. Mjólk, ýmist heil, undanrenna eða undanrenna sem og þétt mjólk innihalda miðlungs til mikið magn af kolvetnum, aðallega vegna mikils innihalds þeirra af sykur. (Glas af nýmjólk inniheldur meira en 12 grömm af kolvetnum.)
Þegar þú notar mjólkurvörur í ketóuppskriftir, eins og þessar lágkolvetna blómkálsmakkarónur, forðastu mjólkurvörur sem innihalda mikið af laktósa. Skiptu út þungum eða meðalstórum rjóma fyrir mjólk þegar mögulegt er, eða smjöri fyrir ghee ef þú ert of viðkvæm fyrir laktósa.
Heilsuávinningur af blómkáli
La blómkál það er algengt innihaldsefni í keto uppskriftum þökk sé fjölhæfni þess. Hefur orðið kartöflumús, Pizzamessa y hrísgrjón, og nú er það aðalhráefnið í þessari ostaríku blómkálsuppskrift.
Hér eru nokkur önnur heilsufarsleg ávinningur af þessu krossblóma grænmeti:
# 1 það er hlaðið vítamínum
Blómkál er ríkt af C-vítamíni og gefur meira en 70% af daglegu gildi í aðeins einum bolla. Mannslíkaminn er ekki fær um að framleiða C-vítamín á eigin spýtur og því er mikilvægt að þú bætir fæðu í mataræði sem er mikilvæg uppspretta þessa vítamíns sem örvar ónæmiskerfið.
Þetta vatnsleysanlega vítamín er ábyrgt fyrir margs konar ferlum í líkamanum, þar á meðal vefviðgerð, upptöku járns og lækkun á LDL kólesteróli.slæmt"( 1 ) ( 2 ).
Blómkál inniheldur einnig K-vítamín, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir blóðstorknun, hjálpar til við að viðhalda réttri heilastarfsemi, beinamyndun og heilbrigðum efnaskiptum. K-vítamín er einnig þekkt fyrir að bæta beinheilsu og halda uppbyggingu beinagrindarvöðva heilbrigðum ( 3 ).
# 2 Það gæti hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini
Sýnt hefur verið fram á að krossblóma grænmeti eins og blómkál hægir á vexti krabbameinsæxla ( 4 ). Hvernig? Krossblómaríkt grænmeti er ríkt af glúkósínólötum, efnasambandi sem inniheldur brennistein sem hefur sýnt sig að hægja á æxlisvexti ( 5 ).
Það sem meira er, sýnt hefur verið fram á að mikil inntaka af krossblómuðu grænmeti eins og blómkál dregur úr hættu á lungna- og ristilkrabbameini, einkum ( 6 ).
# 3 Hjálpar til við að berjast gegn bólgu
Bólga það er ein af undirrótum margra langvinnra sjúkdóma. Krossblómaríkt grænmeti eins og blómkál er ríkt af andoxunarefnum. Þessi andoxunarefni, einkum beta-karótín og quercetin, hjálpa til við að draga úr oxunarálagi og efla ónæmiskerfið ( 7 ).
Gerðu þessa uppskrift að þínum
Eitt af því besta við að elda: þú breytir hlutum þannig að maturinn þinn bragðist nákvæmlega eins og þú vilt hann.
Þú getur fylgst með þessari uppskrift eins og mælt er fyrir um, eða þú getur gert tilraunir og skemmt þér yfir henni. Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur byrjað að gera þessa blómkáls-mac and cheese uppskrift að þínum eigin:
- Notaðu mismunandi osta: toppið með parmesanosti eða setjið fontina í staðinn fyrir mozzarella.
- Bætið við nokkrum kryddjurtum og kryddi: Stráið klípu af cayenne pipar yfir fyrir sérstakan blæ, eða bætið við smá þurrkuðu dilli, steinselju eða svörtum pipar.
- Gerðu toppinn stökkan: stráið svínakjöti ofan á í staðinn fyrir pönnu, eða bættu við nokkrum bitum af beikoni til að fá rjúkandi, bragðmikla áferð.
- Búðu til smá flókið: Settu lítið magn af Dijon sinnepi í ostasósuna til að fá ríkara, blæbrigðaríkara bragð.
- Notaðu hvítlauksduft: Eftir að hafa gufað blómkálið, stráið smá hvítlauksdufti yfir litlu blómin til að bæta við bragði og næringarefnum.
- Notaðu annað grænmeti: þú þarft ekki bara að nota blómkál. Prófaðu að búa til mac and cheese með því að nota í staðinn fyrir blómkál, spergilkál.
Jafnvel þótt þetta sé í fyrsta skipti sem þú reynir að búa til ketóútgáfu af einum af uppáhalds bernskuréttunum þínum, skemmtu þér í eldhúsinu og vertu skapandi.
Njóttu makkarónna og osts og blómkáls
Fyrir utan næringargildi þessa réttar gefur samsetning þriggja mismunandi ostategunda og viðbættan þungum rjóma honum ríkustu og rjómafyllstu áferðina.
Þetta er fullkominn þægindamatur sem gerir þér kleift að vera í ketosis, fullnægja löngun þinni í pasta og veita fjölbreytt úrval af næringarfræðilegum ávinningi sem þér getur liðið vel með.
Þessar blómkálsmakkarónur eru tilbúnar á samtals aðeins 40 mínútum og valda ekki blóðsykri hækkandi eins og hefðbundnar uppskriftir. Njóttu þess sem meðlæti eða toppaðu það með próteini fyrir fullkomna máltíð.
Lágkolvetna makkarónur og ostur og blómkál
Þessi bakaða Keto makkarónur og ostablómkálsbolla er ljúffeng, auðveld í gerð og inniheldur varla kolvetni.
- Heildartími: 30 Minutos
- Frammistaða: 3 tazar
- Flokkur: Komandi
- Eldhús: American
Hráefni
- 225g / 8oz þungur rjómi
- 115 g / 4 oz sterkur cheddar ostur (rifinn)
- 115 g / 4 oz fontina (rifin)
- 60g / 2oz rjómaostur
- 1 tsk salt
- 1/2 tsk svartur pipar
- 1 1/4 tsk paprika
- 1 stór blómkálshaus
instrucciones
- Forhitið ofninn í 190ºF / 375ºC og húðaðu 20 ”x 20” bökunarform með smjöri eða nonstick úða.
- Skerið blómkálið í litla 1,5 til 2 cm bita. Látið gufa í 4-5 mínútur þar til það er aðeins mjúkt. Takið af hitanum og látið renna vel af. Þurrkaðu með eldhúspappír. Setja til hliðar.
- Blandið saman rjómanum, ostum, rjómaosti, salti, pipar og papriku í litlum potti. Hitið yfir meðalhita þar til slétt. Hrærið vel saman.
- Bætið blómkálinu út í ostablönduna og hrærið.
- Hellið í eldfast mót og bakið í 25-30 mínútur þar til toppurinn er gullinbrúnn og freyðandi.
nutrición
- Skammtastærð: 1/2 bolli
- Hitaeiningar: 393
- Fita: 33 g
- Vökvaefni af Kol : 10 g
- Trefjar: 4 g
- Prótein: 14 g
Leitarorð: keto blómkál mac and cheese