कीटो डाइट प्लान और नौसिखियों के लिए खरीदारी की सूची

किटोजेनिक आहार एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाला आहार है। वसा अपने अविश्वसनीय वजन घटाने के परिणामों और स्वास्थ्य लाभों के लिए लोकप्रिय। स्वास्थ्य यह दर्शाता है।

कीटो आहार के अध्ययन में तेजी से वसा हानि, भूख में कमी, उच्च ऊर्जा स्तर, बेहतर मूड, सूजन के स्तर में कमी, प्रतिरोध में कमी दिखाई देती है। इन्सुलिन और भी बहुत कुछ ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

इस लेख में, आपको एक विस्तृत कीटो आहार योजना, आसान कीटो रेसिपी, एक कीटो खरीदारी सूची, और कीटो आहार पर शुरू करने से सबसे बड़ा अनुमान लगाने के लिए उपयोगी सुझाव मिलेंगे।

कीटो शुरुआती के लिए 4 प्रारंभिक चरण

ये कदम अपेक्षाकृत सरल हैं, लेकिन इससे पहले कि आप कार्ब्स काटने, कीटो शॉपिंग ट्रिप पर जाने, या कीटो रेसिपी पकाने में गोता लगाएँ, वे आपको सफलता के लिए स्थापित करने में मदद कर सकते हैं।

# 1: अपने मैक्रोज़ की गणना करें

संपूर्ण कीटो आहार की चयापचय अवस्था को प्राप्त करने और बनाए रखने के इर्द-गिर्द घूमता है कीटोसिस, जिसे ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट से वसा में बदलने की आवश्यकता होती है।

आम तौर पर, आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट पाचन के दौरान ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे आपका मस्तिष्क, मांसपेशियां और अंग अपनी ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं।

लेकिन जब आप बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर अधिक वसा (संग्रहीत वसा के साथ-साथ आहार वसा) को तोड़ना शुरू कर देता है और आपका यकृत वैकल्पिक मस्तिष्क ईंधन के रूप में केटोन्स का उत्पादन करता है।

कीटोसिस प्राप्त करने के लिए, आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) का सही अनुपात खाना चाहिए।

#2: शुद्ध कार्ब्स गिनना सीखें

नेट कार्ब्स की गिनती करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि यह जानना कि कौन से मैक्रोज़ को खाना है।

अधिकांश लोग प्रति दिन 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स या उससे कम खाकर कीटोसिस में रह सकते हैं, जिसे हासिल करना मुश्किल नहीं है, लेकिन आपको शुद्ध सामग्री की खोज के लिए लेबल पढ़ना सीखना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाने का।

#3: भोजन तैयार करने की रणनीति तैयार करें

जब तक आप हर दिन खाना पकाने और सफाई करने में बहुत समय खर्च करने की परवाह नहीं करते, तब तक आप इसमें महारत हासिल करना चाहेंगे की अग्रिम तैयारी भोजन. क्या आपने कभी नहीं किया? चिंता न करें, यह बहुत आसान है। यहां तक ​​कि कुछ प्रोटीन स्रोतों को तैयार करने या किराने की दुकान से घर आने पर अपने साग को धोने से भी भोजन के समय को आसान और तेज बनाने में मदद मिल सकती है।

#4: अन्य आपूर्ति पर स्टॉक करें

आप कीटोसिस में आ सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, और स्वस्थ रह सकते हैं, केवल कीटो की बुनियादी समझ और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित एक ठोस भोजन योजना के अलावा और कुछ नहीं।

हालाँकि, यहाँ कीटो आपूर्ति (भोजन नहीं) की एक सूची है जो आपकी कीटो यात्रा को आसान और अधिक मनोरंजक बना सकती है:

• कीटोन टेस्ट स्ट्रिप्स यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किटोसिस में रहें।
• स्नैक पट्टियां चलते-फिरते पोषण के लिए हाई-प्रोटीन कीटो।
• कीटो व्यंजनों के लिए एक खाद्य पैमाना.
• ग्लास खाद्य भंडारण कंटेनर रेफ्रिजरेटर के उपयोग और यात्रा के लिए (सिंगल-सर्व साइड डिश के लिए कुछ अलग आकार और आकार पर विचार करें, ठोस खाद्य पदार्थों के भोजन के आकार के हिस्से, सूप और स्टॉज, और परिवार के आकार के हिस्से)।
• बर्फ की थैलियाँ.
• कीटो इलेक्ट्रोलाइट्स हाइड्रेशन के लिए, खासकर यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।
• एमसीटी तेल o एमसीटी तेल पाउडर कीटोसिस को तेजी से प्राप्त करने और लक्षणों का प्रबंधन करने के लिए कीटो फ्लू.

यदि आप अभी तक अतिरिक्त आपूर्ति खरीदने के लिए तैयार नहीं हैं, तो पैसे खर्च करने के विचार से विचलित न हों। जैसा कि आप सीखने वाले हैं, स्मार्ट कीटो किराना खरीदारी लगभग किसी भी स्वस्थ आहार की तरह सस्ती हो सकती है।

आपके आहार योजना के लिए सर्वश्रेष्ठ कीटो-अनुकूल खाद्य पदार्थ

जब आप पहली बार केटोजेनिक आहार शुरू करते हैं, तो ऐसा महसूस हो सकता है कि आप खाद्य पदार्थों की एक छोटी और प्रतिबंधात्मक सूची तक सीमित हैं। लेकिन यह सच्चाई से आगे नहीं हो सका।

आप अधिकांश सब्जियां, कई स्वस्थ पशु उत्पाद जैसे जैविक मांस, अंडे और मछली, और कई स्वस्थ वसा शामिल कर सकते हैं। कुछ स्वादिष्ट के लिए भी जगह है कीटो के अनुकूल फल.

यह जानने के लिए पढ़ें कि कौन से कम कार्ब, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ आपके कीटो लक्ष्यों का सबसे अच्छा समर्थन कर सकते हैं।

वसा: केटोजेनिक आहार पर 13 सर्वश्रेष्ठ स्वस्थ वसा

कीटो पर, आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 70% वसा से आएगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका कीटो आहार स्वस्थ है, आपको उच्च-गुणवत्ता वाले वसा का चयन करना चाहिए - वे जो पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण-खाद्य स्रोतों से आते हैं, न कि अतिप्रसंस्कृत, भड़काऊ वसा जो आमतौर पर मानक अमेरिकी या यूरोपीय आहार में पाए जाते हैं।

वहाँ कई हैं वसा और तेल से बचने के लिए जिनमें अत्यधिक प्रसंस्कृत बीज तेल (अक्सर सलाद ड्रेसिंग और उच्च गर्मी खाना पकाने के तेल में पाए जाते हैं), पैकेज्ड प्रोसेस्ड मीट और "प्रोसेस्ड चीज़ फ़ूड" शामिल हैं।

कीटो आहार पर स्वस्थ वसा के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:

1. घास खिलाया मांस और अंग मांस.
2. जंगली पकड़ा समुद्री भोजन।
3. मक्खन और घास खिलाया घी।
4. चारागाह अंडे।
5. नारियल का तेल.
6. नारियल का मक्खन.
7. एमसीटी तेल y एमसीटी तेल पाउडर.
8. अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल।
9. कोकोआ मक्खन.
10. ताड़ का तेल.
11. avocados और एवोकैडो तेल (उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प)।
12. मैकाडामिया नट्स और मैकाडामिया अखरोट का तेल।
13. नट्स, नट और सीड बटर मॉडरेशन में।

प्रोटीन: केटोजेनिक आहार पर 9 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत

मानक केटोजेनिक आहार में मध्यम प्रोटीन का सेवन या प्रोटीन से कुल कैलोरी का लगभग 20-25% शामिल होता है। लेकिन कुछ लोग, विशेष रूप से एथलीट, अपने दैनिक कैलोरी का 30-35% प्रोटीन से चुनते हैं।

दूसरे शब्दों में, प्रोटीन वसा के बाद कीटो पर दूसरा सबसे प्रचलित मैक्रोन्यूट्रिएंट है। और वसा की तरह, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को चुनना यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आपका कीटो आहार स्वच्छ और स्वस्थ बना रहे।

सामान्यतया, आपको जैविक पशु प्रोटीन स्रोतों का विकल्प चुनना चाहिए, जो स्थानीय रूप से खरीदे गए हों या स्रोत के जितना करीब आप पा सकते हैं। जब भी संभव हो घास खिलाया, चरागाह, या जंगली पकड़ा।

पशु प्रोटीन है कि "कारखानों में खेतया केंद्रित पशु आहार संचालन (सीएएफओ) से आता है जिसमें जैविक, घास वाले मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में नहीं पाए जाने वाले हार्मोन, एंटीबायोटिक्स, कीटनाशक और अन्य विषाक्त पदार्थ होते हैं।

घास खिलाए गए पशु प्रोटीन स्रोतों में भी अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व और एक स्वस्थ फैटी एसिड प्रोफाइल होता है ( ⁵ )( ⁶ ).

सबसे अच्छा प्रोटीन विकल्प कीटो नियमित खपत के लिए इस प्रकार हैं:

1. स्टेक और ग्राउंड बीफ़ जैसे मांस के मोटे, घास से भरे हुए कट।
2. चिकन, बत्तख, या टर्की के गहरे, मोटे कट।
3. पोर्क चॉप या अन्य कटौती जैसे कि सिरोलिन, असुरक्षित या स्वाभाविक रूप से ठीक (बिना चीनी के) बेकन, या हैम।
4. मैकेरल, टूना, सैल्मन, ट्राउट, हलिबूट, कॉड, कैटफ़िश, और माही-माही सहित मछली।
5. सीप, क्लैम, केकड़े, मसल्स और लॉबस्टर जैसे शंख।
6. विसरा।
7. सारे अण्डे।
8. घास खिलाया डेयरी, विशेष रूप से घास फेड मक्खन, भारी क्रीम और पनीर (हमेशा जब संभव हो तो पूर्ण वसा वाले डेयरी के लिए जाएं, कम वसा वाले विकल्पों से परहेज करें क्योंकि वे चीनी के साथ इस कम वसा की भरपाई करते हैं)।
9. कीटो मट्ठा प्रोटीन घास खिलाया, विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद और में पौष्टिक शेक.

कार्ब्स: 17 कीटो-फ्रेंडली कार्ब स्रोत

जैसा कि आपने अपनी गणना के परिणामों में देखा होगा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, कीटो पर, आपकी लगभग 5-10% कैलोरी कार्ब्स से आएगी।

La बहुत कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कीटो पर वह है जो आपके शरीर को वसा जलाने की अनुमति देता है ईंधन.

आपके द्वारा खाए जाने वाले कुछ कार्बोहाइड्रेट के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों का चयन करना और संसाधित कार्बोहाइड्रेट या अतिरिक्त चीनी से बचना भी स्वस्थ चयापचय के लिए महत्वपूर्ण अभ्यास हैं।

लो-नेट-कार्ब, पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प चुनें, जैसे:

1. पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे केल, पालक, स्विस चार्ड, बोक चॉय और रोमेन लेट्यूस।
2. रेडिकियो।
3. ब्रसल स्प्राउट।
4. ब्रॉकली
5. गोभी।
6. एस्परैगस।
7. आटिचोक
8. अजमोदा।
9. खीरा।
10. तुरई।
11. मशरूम।
12. कोहलीबी.
13. प्याज।
14. काली मिर्च।
15. स्पेगती स्क्वाश।
16. रास्पबेरी और ब्लैकबेरी।
17. चिया और अलसी के बीज।

स्वस्थ, कम कार्ब वाले पादप खाद्य पदार्थ पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो कि केटोन्स के विरोधी भड़काऊ प्रभावों को पूरक कर सकते हैं जो आपके शरीर केटोजेनिक आहार पर पैदा करते हैं ( ⁷ )( ⁸ ).

इन कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत वे फाइबर में भी उच्च होते हैं, जो पाचन और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

उच्च फाइबर वाली सब्जियां, मेवे और बीज भी रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, और हृदय और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

और थोड़ी रचनात्मकता के साथ, आप उन खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ, लो-कार्ब विकल्प बना सकते हैं जिनकी कीटो पर अनुमति नहीं है, जैसे कि इस पास्ता को बनाने के लिए तोरी नूडल्स का उपयोग करना। कीटो लहसुन परमेसन आसान दो कदम

टू-स्टेप गार्लिक परमेसन तोरी पास्ता रेसिपी

हालाँकि, याद रखने के लिए एक चेतावनी है। हालांकि उपरोक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत कीटो-फ्रेंडली हैं, फिर भी आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करना चाहिए या आप की स्थिति को बनाए नहीं रखेंगे कीटोसिस.

जब संदेह हो, तो आप हमेशा अपने ग्लूकोज की जांच कर सकते हैं रक्त खाने के बाद और अपना स्वाद चखें कीटोन का स्तर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खा रहे हैं और किटोसिस से बाहर आने का जोखिम है।

इसके बाद, 7-दिवसीय नमूना कीटो आहार योजना का उपयोग करना शुरू करें।

नौसिखियों के लिए सुपर सरल 7 दिवसीय कीटो आहार योजना

इस कीटो डाइट प्लान में ऐसे व्यंजन हैं जो जल्दी तैयार हो जाते हैं, फिर भी स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं, इसलिए आपके परिवार में हर कोई, यहां तक ​​​​कि खाने वालों में से भी, इसका आनंद लेना निश्चित है। कीटो के अनुकूल डेसर्ट भी शामिल हैं।

जैसे ही आप नीचे स्क्रॉल करते हैं, आपको पहले एक सप्ताह के शुरुआती कीटो खाद्य पदार्थ दिखाई देंगे, फिर उसके नीचे, सुझाई गई खरीदारी सूची।

यहां आपके पहले 7 दिनों के लिए एक आसान नमूना कीटो भोजन योजना है:

1 दिन:

• नाश्ता: बेकन, अंडे और पनीर के साथ केटो नाश्ता पुलाव.

बेकन, अंडा और पनीर के साथ केटो नाश्ता पुलाव नुस्खा

• दोपहर के भोजन के: ज़ेस्टी केटो टैको सलाद.

स्वस्थ और स्वादिष्ट कीटो टैको सलाद रेसिपी

• रात का भोजन: एक बाउल में झटपट कीटो एग रोल.

एक बाउल रेसिपी में झटपट कीटो एग रोल

• नाश्ता / मिठाई: 2 मिनट कीटो केक.

कीटो कारमेल ब्राउनी कप रेसिपी

2 दिन:

• नाश्ता: बेकन, अंडे और पनीर के साथ बचा हुआ नाश्ता पुलाव.

बेकन, अंडा और पनीर के साथ केटो नाश्ता पुलाव नुस्खा

• दोपहर के भोजन के: एक कटोरी में बचा हुआ त्वरित केटो एग रोल.

एक बाउल रेसिपी में झटपट कीटो एग रोल

• रात का भोजन: सलाद बचे हुए Zesty Keto Tacos.

स्वस्थ और स्वादिष्ट कीटो टैको सलाद रेसिपी

• नाश्ता / मिठाई: मलाईदार चॉकलेट हेज़लनट चीज़केक बाइट्स.

मलाईदार हेज़लनट चॉकलेट चीज़केक काटने की विधि

3 दिन:

• नाश्ता: लो कार्ब 5 मिनट कीटो ब्रेकफास्ट ओटमील.

स्निकरडूडल दालचीनी "दलिया" नाश्ता नुस्खा

• दोपहर के भोजन के: लो कार्ब मेक-फ़ॉरवर्ड पुलाव.

भरी हुई फूल गोभी पुलाव रेसिपी

• रात का भोजन: 30 मिनट हार्दिक कीटो मिर्च.

कीटो चिली रेसिपी 30 मिनट में

• नाश्ता / मिठाई: मलाईदार चॉकलेट हेज़लनट चीज़केक बाइट्स.

मलाईदार हेज़लनट चॉकलेट चीज़केक काटने की विधि

4 दिन:

• नाश्ता: लो कार्ब 5 मिनट कीटो ब्रेकफास्ट ओटमील.

स्निकरडूडल दालचीनी "दलिया" नाश्ता नुस्खा

• दोपहर के भोजन के: 30 मिनट हार्दिक केटो चिली.

कीटो चिली रेसिपी 30 मिनट में

• रात का भोजन: लो कार्ब मेक-फ़ॉरवर्ड पुलाव.

भरी हुई फूल गोभी पुलाव रेसिपी

• नाश्ता / मिठाई: कीटो आइसक्रीम नो मंथन.

आसान कीटो आइसक्रीम पकाने की विधि नो शेक

5 दिन:

• नाश्ता: वेजी केटो फ्रिटाटा या वेजी आमलेट।

कीटो शाकाहारी फ्रिटाटा रेसिपी

• दोपहर के भोजन के: स्वादिष्ट लो कार्ब कीटो मीटलाफ.

स्वादिष्ट लो कार्ब कीटो मीटलाफ रेसिपी

• रात का भोजन: फेथेड पिज़्ज़ा: लो कार्ब कीटो पिज़्ज़ा.

लो कार्ब केटोजेनिक फैथेड पिज्जा पकाने की विधि

• नाश्ता / मिठाई: स्वर्गीय केटो मक्खन मूस.

कीटो बटर मूस रेसिपी

6 दिन:

• नाश्ता: ब्लूबेरी मक्खन चॉकलेट पेनकेक्स.

ब्लूबेरी मक्खन चॉकलेट पेनकेक्स

• दोपहर के भोजन के: स्वादिष्ट लो कार्ब कीटो मीटलाफ.

स्वादिष्ट लो कार्ब कीटो मीटलाफ रेसिपी

• रात का भोजन: कीटो नमकीन चिंराट स्टिर फ्राई.

बेक्ड फूलगोभी चावल के साथ केटो झींगा स्टिर फ्राई

• नाश्ता / मिठाई: मलाईदार चॉकलेट हेज़लनट चीज़केक बाइट्स.

मलाईदार हेज़लनट चॉकलेट चीज़केक काटने की विधि

7 दिन:

• नाश्ता: दिलकश क्रस्टलेस नाश्ता केटो क्विचे.

टेस्टी कीटो क्रस्टलेस ब्रेकफास्ट क्विक रेसिपी

• दोपहर के भोजन के: स्वादिष्ट केटो कोब सलाद.

स्वादिष्ट केटो कोब सलाद रेसिपी

• रात का भोजन: कीटो लो कार्ब लैसग्ना.

लो कार्ब लसग्ना सूप रेसिपी

• नाश्ता / मिठाई: स्वर्गीय केटो मक्खन मूस.

कीटो बटर मूस रेसिपी

तथ्यात्मक जानकारी और एक नमूना भोजन योजना के साथ सशस्त्र, आप अगला कदम उठाने के लिए तैयार हैं: अपनी पहली केटो खरीदारी यात्रा के लिए किराने की दुकान पर पहुंचना।

केटो शुरुआती किराना सूची

जब आप खरीदारी करने जाएं तो इस मुद्रित खरीदारी सूची को अपने साथ ले जाएं ताकि आप अपनी कार्ट को कीटो विकल्पों से भर सकें और अनावश्यक कार्ब्स के प्रलोभन से बच सकें। (कुछ हफ्तों के बाद, सब कुछ आसान हो जाएगा और आपने मान लिया होगा। लेकिन अभी के लिए, सभी सावधानी कम है)।

कीटो शॉपिंग फूड लिस्ट

सब्जियों

• 225 से 450 ग्राम / 8 से 16 औंस स्ट्रॉबेरी।
• 4 बड़ी तोरी।
• हरे प्याज के 6 तने।
• 2 मध्यम टमाटर।
• ताजा पालक के 170 ग्राम / 6 औंस।
• 340 ग्राम / 12 ऑउंस। रोमेन लेटिष का
• 2 बड़े अजवाइन की छड़ें।
• 285 ग्राम/10 औंस चेरी टमाटर।
• 3 छोटे प्याज।
• 1 पत्ता गोभी
• लहसुन के 2 बड़े बल्ब।
• 1 मध्यम आकार की अदरक की जड़
• 85 ग्राम / 3 ऑउंस। सुंदर बेबी मशरूम की।
• 1 बड़ा नींबू (ताजा नींबू उत्तेजकता बनाने के लिए जैविक)।
• ताजा अजमोद के 30 से 60 ग्राम / 1 से 2 औंस।
• ताजा अजवायन के 30 से 60 ग्राम / 1 से 2 औंस।
• 340 ग्राम/12 औंस जमे हुए चावल फूलगोभी।
• 455 ग्राम/16 ऑउंस जमे हुए जंगली ब्लूबेरी।
• 1 मध्यम हरी बेल मिर्च।
• 85 से 115 ग्राम/3 से 4 औंस धनिया।
• 3 बड़े एवोकैडो।
• टमाटर सॉस 455 ग्राम/16 आउंस (सभी प्राकृतिक, कोई अतिरिक्त चीनी नहीं)।
• 2 नीबू।
• 2 खीरे।

कार्नेस

• 1 एलबी। मसालेदार इतालवी सॉसेज या मीठा इतालवी सॉसेज।
• हड्डी और त्वचा के साथ 6 चिकन जांघ।
• 1 एलबी। चिकन स्तन, पका हुआ
• 500 ग्राम/16 औंस (1 पौंड) झींगा (छिलका, पूंछ पर)।
• 225 ऑउंस/8 ग्राम कटा हुआ पेपरोनी
• 4 एलबीएस। 85% घास खिलाया दुबला जमीन बीफ़।
• बेकन के 340 ग्राम / 12 औंस।
• सामन के 500 ग्राम / 16 औंस।

डेयरी और अंडे

• 455 ऑउंस/16 ग्राम फुल-फैट रिकोटा चीज़।
• 1350 औंस/48 ग्राम कद्दूकस किया हुआ मोत्ज़ारेला चीज़।
• 455 ग्राम / 16 ऑउंस कद्दूकस किया हुआ चेडर चीज़।
• 1 कप (225 ऑउंस/8 ग्राम) परमेसन चीज़
• 1/4 कप नीला पनीर।
• 225 ऑउंस/8 ग्राम फुल-फैट क्रीम चीज़
• 225 औंस/8 ग्राम चेडर चीज़।
• 30 बड़े अंडे।
• 1 एलबी। घास खिलाया मक्खन।
• 225 ऑउंस/8 ग्राम हैवी व्हिपिंग क्रीम
• 225 ऑउंस/8 ग्राम फुल-फैट खट्टा क्रीम

तेल और मसाले

• बड़ी मात्रा में मक्खन, घी, नारियल का तेल, और चरबी (या बेकन से अपना खुद का चरबी बनाएं)।
• 455g/16oz एमसीटी तेल.
• 455 ग्राम / 16 ऑउंस एवोकैडो तेल।
• मिर्च पेस्ट।
• नारियल अमीनो एसिड या सेब साइडर सिरका।
• 455 ऑउंस/16 ग्राम बीफ़ बोन ब्रोथ

मसाले

• वेनीला सत्र।
• सीलोन दालचीनी।
• लहसुन चूर्ण।
• मिर्च पाउडर।
• जीरा।
• समुद्री नमक।
• मिर्च।
• इतालवी जड़ी बूटियों का मिश्रित मसाला।
• रेड पेपर फ्लेक्स।
• पोषण खमीर।
• मिर्च पाउडर।
• मिर्च।

बेकरी उत्पाद

• बिना मीठा बादाम दूध का 1 डिब्बा।
• स्टीविया और मोंक फ्रूट स्वीटनर।
• कोकोआ निब्स।
• 1 पैकेट नारियल का आटा।
• बादाम के आटे का 1 पैकेट।
• 455 ऑउंस/16 ग्राम मारिनारा सॉस।
• बिना नमक डाले टमाटर की चटनी।
• टमाटर का पेस्ट का 1 कैन।
• कटे हुए टमाटर का 1 कैन।
• बेकिंग पाउडर
• बेकिंग सोडा
• शोधित अर्गल।
• गांजा दिल।
• सन का आटा।
• चिया बीज।
• नारियल की कतरन
• कोको पाउडर।
• तिल के बीज।

केटो पर पहले सप्ताह के बाद क्या उम्मीद करें

कीटो पर आपका पहला सप्ताह एक समायोजन अवधि है।

यह सबसे अच्छा रोमांचक हो सकता है, और सबसे बुरा मुश्किल हो सकता है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप अगले कुछ हफ्तों के आसान होने की उम्मीद कर सकते हैं।

यहां उन परिवर्तनों का अवलोकन दिया गया है जो आपके कम कार्ब आहार पर 7 दिनों से पहले हो सकते हैं, हालांकि आप निश्चित रूप से कम से कम कुछ हफ्तों के बाद निरंतर सुधार देखेंगे:

• आपके द्वारा स्वस्थ व्यवहार (जैसे कीटो ग्रोसरी की खरीदारी और कार्ब्स की गिनती) में किए गए प्रयास का भुगतान तब होगा जब आप आजीवन आदतें बनाना शुरू करेंगे।
• आप कीटोसिस में गहरे होंगे (जब तक आप खा नहीं रहे हैं छिपे हुए कार्ब्स) और आपके अनुकूल होने की राह पर फैट, आप देखेंगे कि आपका मूड बढ़ेगा और आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार होगा।
• आपकी भूख कम होगी, कम के साथ cravingsकरने के लिए कम प्रलोभन जाल और भोजन के बीच तृप्ति (परिपूर्णता) की अधिक भावना ( ¹⁴ ).
• कीटो फ्लू का कोई भी लक्षण या दुष्प्रभाव अब तक कम हो जाना चाहिए या बहुत जल्द होगा।
• कम सूजन के लक्षण, जैसे कि हल्की त्वचा, पहले से ही ध्यान देने योग्य हो सकती है ( ¹⁵ ).
• पानी के वजन और शरीर में वसा के संयोजन से वजन घटाने की संभावना मापने योग्य होगी (लेकिन इसमें तेजी जारी रहेगी)।

ज्यादातर लोगों के लिए, केवल एक या दो सप्ताह के बाद कीटो रहना बहुत आसान हो जाता है। और वजन घटाने के पठार हैं असंभव सिर्फ एक सप्ताह के बाद, इसलिए अभी तक अपने वसा हानि की दर के बारे में चिंता न करें।

टेकअवे: अपना केटोजेनिक आहार शुरू करें

अगले चरण आप पर निर्भर हैं, इसलिए बुद्धिमानी से चुनें। इस आहार या जीवन शैली के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है वह यहां पाया जा सकता है हमारे वेब कोई दिक्कत नहीं है। और यदि आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है या आप उसी स्थिति में अपने अनुभव को अधिक लोगों के साथ साझा करना चाहते हैं, हमारा कीटो टेलीग्राम समूह इसके लिए एक अविश्वसनीय सहयोगी है. आप इसमें शामिल हो सकते हैं और यह पूरी तरह से मुफ़्त है: https://t.me/esketoesto.

जब आप तैयार हों, यदि आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहते हैं। आपको एक साथ एक नए आहार और व्यायाम कार्यक्रम में कूदने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन जब आप तैयार हों, तो शुरुआती के लिए कीटो व्यायाम योजना एकदम सही शुरुआती बिंदु है।