કીટોસિસ અને તૂટક તૂટક ઉપવાસના વિષયો નજીકથી સંબંધિત છે અને ઘણીવાર સમાન વાતચીતમાં આવે છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે ઉપવાસ એ તમને કીટોસિસ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરવા માટે ઉપયોગી પ્રેક્ટિસ બની શકે છે. પરંતુ શું કીટો તૂટક તૂટક ઉપવાસ જેવી કોઈ વસ્તુ છે?
જેમ તીવ્ર, લાંબી કસરત (ખાસ કરીને HIIT તાલીમ અથવા વેઇટ લિફ્ટિંગ) કેટોજેનિક સ્થિતિને પ્રેરિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમ તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમને ઉપવાસ કરતાં વધુ ઝડપથી કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરો એકલા
તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર વચ્ચે ઘણા વધુ ઓવરલેપ છે, જેના વિશે તમે આ માર્ગદર્શિકામાં શીખી શકશો.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
કીટોસિસ શું છે?
કીટોસિસ ઊર્જા માટે કીટોન બોડીને બાળવાની પ્રક્રિયા છે.
નિયમિત આહાર પર, તમારું શરીર બળતણના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ગ્લુકોઝને બાળે છે. વધારાનું ગ્લુકોઝ ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. જ્યારે તમારું શરીર ગ્લુકોઝથી વંચિત રહે છે (વ્યાયામ, તૂટક તૂટક ઉપવાસ અથવા કેટોજેનિક આહારને કારણે), તે ઊર્જા માટે ગ્લાયકોજેન તરફ વળશે. ગ્લાયકોજેન સમાપ્ત થયા પછી જ તમારું શરીર ચરબી બર્ન કરવાનું શરૂ કરશે.
ઉના કેટોજેનિક આહાર, જે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળો ખોરાક છે, તે મેટાબોલિક સ્વીચ બનાવે છે જે તમારા શરીરને ઉર્જા માટે લીવરમાં ચરબીને કેટોન બોડીમાં તોડવા દે છે. લોહી, પેશાબ અને શ્વાસમાં ત્રણ મુખ્ય કીટોન બોડી જોવા મળે છે:
- એસીટોએસેટેટ: પ્રથમ કેટોન બનાવવામાં આવશે. તેને બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે અથવા એસીટોનમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે.
- એસીટોન: એસીટોએસેટેટના વિઘટનથી સ્વયંભૂ સર્જન થાય છે. તે સૌથી અસ્થિર કેટોન છે અને જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ પ્રથમ વખત કીટોસિસમાં પ્રવેશ કરે છે ત્યારે તે શ્વાસ પર શોધી શકાય છે.
- બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટરેટ (BHB): આ તે કેટોન છે જેનો ઉપયોગ ઉર્જા માટે થાય છે અને એકવાર સંપૂર્ણ કીટોસિસમાં લોહીમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે. તે પણ આ પ્રકારમાં જોવા મળે છે બાહ્ય કીટોન્સ અને તેઓ શું માપે છે કીટો રક્ત પરીક્ષણો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને કીટોસિસ સાથે તેનો સંબંધ
તૂટક તૂટક ઉપવાસ તેમાં માત્ર ચોક્કસ સમયગાળામાં જ ખાવાનો અને દિવસના બાકીના કલાકોમાં ન ખાવાનો સમાવેશ થાય છે. બધા લોકો, ભલે તેઓને તેની જાણ હોય કે ન હોય, રાત્રિભોજનથી લઈને નાસ્તા સુધી આખી રાત ઉપવાસ કરે છે.
આયુર્વેદ અને પરંપરાગત ચાઇનીઝ દવામાં હજારો વર્ષોથી ઉપવાસના ફાયદાઓનો ઉપયોગ તમારા ચયાપચયને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અને અતિશય ખાધા પછી તમારી જઠરાંત્રિય પ્રણાલીને ટેકો આપવા માટે કરવામાં આવે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસના ઘણા અભિગમો છે, વિવિધ સમય ફ્રેમ્સ સાથે:
- 16-20 કલાકનો ઉપવાસ સમયગાળો.
- હું વૈકલ્પિક દિવસોમાં ઉપવાસ કરું છું.
- દરરોજ 24 કલાક ઉપવાસ.
જો તમે ઉપવાસ શરૂ કરવા માંગતા હો, તો લોકપ્રિય સંસ્કરણ છે કેટો 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ પદ્ધતિ, જ્યાં તમે 8-કલાકની જમવાની વિન્ડો (ઉદાહરણ તરીકે, સવારે 11 વાગ્યાથી સાંજના 7 વાગ્યા સુધી) ખાઓ છો, ત્યારબાદ 16-કલાકની ઉપવાસ વિન્ડો આવે છે.
અન્ય ઉપવાસના સમયપત્રકમાં 20/4 અથવા 14/10 પદ્ધતિઓનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે કેટલાક લોકો અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર 24-કલાકનો આખો દિવસ ઉપવાસ કરવાનું પસંદ કરે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમને ઝડપથી કીટોસિસમાં લાવી શકે છે કારણ કે તમારા કોષો ઝડપથી તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોરનો ઉપયોગ કરશે અને પછી બળતણ માટે તમારી સંગ્રહિત ચરબીનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરશે. આ ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે અને કીટોનના સ્તરમાં વધારો કરે છે.
કીટોસિસ વિ. તૂટક તૂટક ઉપવાસ: શારીરિક લાભ
કેટો આહાર અને તૂટક તૂટક ઉપવાસ બંને આ માટે અસરકારક સાધનો હોઈ શકે છે:
- સ્વસ્થ વજન નુકશાન.
- ચરબી નુકશાન, સ્નાયુ નુકશાન નથી.
- કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સંતુલિત કરો.
- ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો.
- બ્લડ શુગર લેવલને સ્થિર રાખો.
વજન ઘટાડવા, ચરબી ઘટાડવા અને સુધારેલ કોલેસ્ટ્રોલ માટે કેટો
La ડાયેટ કેટો નાટકીય રીતે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવું, તમારા શરીરને ગ્લુકોઝને બદલે ચરબી બર્ન કરવા દબાણ કરે છે. આ તેને માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ ડાયાબિટીસ, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધ અને હૃદય રોગને નિયંત્રિત કરવા માટે પણ એક અસરકારક સાધન બનાવે છે. 1 )( 2 )( 3 ).
જ્યારે વ્યક્તિગત પરિણામો અલગ-અલગ હોય છે, ત્યારે કેટો આહાર સતત વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં વજન અને શરીરની ચરબીની ટકાવારીમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.
2017ના અભ્યાસમાં, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ કેટો ભોજન યોજનાને અનુસરનારા સહભાગીઓએ શરીરના વજનમાં, શરીરની ચરબીની ટકાવારી અને ચરબીના જથ્થામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કર્યો, જ્યારે સરેરાશ 7,6 પાઉન્ડ અને 2.6% શરીરની ચરબી ગુમાવી. દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ જાળવવામાં.
તેવી જ રીતે, મેદસ્વી લોકોમાં કીટો આહારની લાંબા ગાળાની અસરોને જોતા 2.004ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે બે વર્ષ દરમિયાન તેમના વજન અને બોડી માસમાં નાટકીય રીતે ઘટાડો થયો છે. જેમણે તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં ભારે ઘટાડો કર્યો છે તેઓએ એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ, ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ અને સંવેદનશીલતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો જોયો a ઇન્સ્યુલિન
2.012 માં, એક અભ્યાસ કેટોજેનિક આહારની સરખામણી મેદસ્વી બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકોમાં ઓછી કેલરી ખાવા સાથે કરવામાં આવી હતી. પરિણામો દર્શાવે છે કે કેટો આહારનું પાલન કરતા બાળકોએ નોંધપાત્ર રીતે વધુ શરીરનું વજન, ચરબીનું પ્રમાણ અને કમરનો કુલ પરિઘ ગુમાવ્યો હતો. તેઓએ ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં નાટ્યાત્મક ઘટાડો પણ દર્શાવ્યો, જે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું બાયોમાર્કર છે ( 4 ).
ચરબી નુકશાન અને સ્નાયુ સમૂહની જાળવણી માટે તૂટક તૂટક ઉપવાસ
સંશોધનોએ બતાવ્યું છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ વજન ઘટાડવાનું કાર્યક્ષમ સાધન બની શકે છે, કેટલીકવાર તમારા કેલરીના સેવનને મર્યાદિત કરવા કરતાં પણ વધુ મદદરૂપ થઈ શકે છે.
એક અભ્યાસમાં, તૂટક તૂટક ઉપવાસ સ્થૂળતા સામે લડવામાં સતત કેલરી પ્રતિબંધ જેટલા અસરકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું હતું. NIH દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા અભ્યાસોમાં, 84% થી વધુ સહભાગીઓ માટે વજન ઘટાડાની જાણ કરવામાં આવી હતી, તેમણે ઉપવાસનું શેડ્યૂલ પસંદ કર્યું છે તે ધ્યાનમાં લીધા વિના ( 5 )( 6 ).
કીટોસિસની જેમ, તૂટક તૂટક ઉપવાસ દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખીને ચરબીના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. એક અધ્યયનમાં, સંશોધકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે ઉપવાસ કરનારા લોકોએ ઓછી કેલરીવાળા આહારનું પાલન કરતા લોકો કરતાં વધુ સારું વજન ઘટાડ્યું હતું (સ્નાયુ સાચવીને), તેમ છતાં કુલ કેલરીનું સેવન કર્યું હતું. એ જ.
કીટોસિસ વિ. તૂટક તૂટક ઉપવાસ: માનસિક લાભ
તેમના શારીરિક લાભો ઉપરાંત, તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને કીટોસિસ બંને વિવિધ માનસિક લાભો પૂરા પાડે છે. બંને વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયા છે ( 7 )( 8 ).
- મેમરી વધારો.
- માનસિક સ્પષ્ટતા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
- અલ્ઝાઈમર અને એપીલેપ્સી જેવા ન્યુરોલોજીકલ રોગોથી બચાવો.
મગજના ધુમ્મસ અને યાદશક્તિને સુધારવા માટે કેટો
કાર્બોહાઇડ્રેટ-આધારિત આહાર પર, તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરમાં વધઘટ ઉર્જા સ્તરોમાં વધઘટનું કારણ બની શકે છે, આને સુગર હાઈ અને સુગર ક્રેશ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. કીટોસિસમાં, તમારું મગજ બળતણના વધુ સુસંગત સ્ત્રોતનો ઉપયોગ કરે છે: તમારા ચરબીની દુકાનોમાંથી કેટોન્સ, વધુ સારી ઉત્પાદકતા અને માનસિક કામગીરીમાં પરિણમે છે.
આ એટલા માટે છે કારણ કે તમારું મગજ તમારા શરીરમાં સૌથી વધુ ઊર્જાનો વપરાશ કરતું અંગ છે. જ્યારે તમારી પાસે કેટોન ઊર્જાનો સ્વચ્છ, સ્થિર પુરવઠો હોય, ત્યારે તે તમારા મગજને વધુ શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરી શકે છે( 9 ).
તેના ઉપર, કેટોન્સ તમારા મગજને સુરક્ષિત કરવામાં વધુ સારી રીતે કામ કરે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કેટોન બોડીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો હોઈ શકે છે જે મગજના કોષોને મુક્ત રેડિકલથી સુરક્ષિત કરે છે, ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને નુકસાન.
યાદશક્તિની સમસ્યાવાળા પુખ્ત વયના લોકોના અભ્યાસમાં, રક્તમાં BHB કેટોન્સમાં વધારો થવાથી સુધારો કરવામાં મદદ મળી સમજશક્તિ.
જો તમને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલ સમય આવી રહ્યો હોય, તો તમારા ચેતાપ્રેષકો દોષિત હોઈ શકે છે. તમારા મગજમાં બે મુખ્ય ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે: ગ્લુટામેટ y GABA.
ગ્લુટામેટ તમને નવી યાદો બનાવવામાં મદદ કરે છે, જટિલ ખ્યાલો શીખે છે અને તમારા મગજના કોષોને એકબીજા સાથે વાતચીત કરવામાં મદદ કરે છે.
GABA એ ગ્લુટામેટને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. ગ્લુટામેટ મગજના કોષોને વધુ પડતો ઉદ્ગાર પેદા કરી શકે છે. જો આ વારંવાર થાય છે, તો તે મગજના કોષો કામ કરવાનું બંધ કરી શકે છે અને અંતે મૃત્યુ પામે છે. GABA ગ્લુટામેટને નિયંત્રિત કરવા અને ધીમું કરવા માટે છે. જ્યારે GABA સ્તર નીચું હોય છે, ત્યારે ગ્લુટામેટ સર્વોચ્ચ શાસન કરે છે અને તમે મગજમાં ધુમ્મસ અનુભવો છો ( 10 ).
કેટોન બોડીઝ GABA માં વધારાનું ગ્લુટામેટ પ્રોસેસ કરીને મગજના કોષોને થતા નુકસાનને રોકવામાં મદદ કરે છે. કીટોન્સ GABA ને વધારે છે અને ગ્લુટામેટ ઘટાડે છે, તેથી તેઓ કોષોને થતા નુકસાનને રોકવામાં મદદ કરે છે, કોષના મૃત્યુને અટકાવે છે અને તમારા માનસિક ધ્યાન.
બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, કેટોન્સ તમારા GABA અને ગ્લુટામેટના સ્તરને સંતુલિત રાખવામાં મદદ કરે છે જેથી તમારું મગજ તીક્ષ્ણ રહે.
તાણના સ્તરો અને જ્ઞાનાત્મક કાર્ય પર તૂટક તૂટક ઉપવાસની અસરો
યાદશક્તિમાં સુધારો કરવા, ઓક્સિડેટીવ તાણ ઘટાડવા અને શીખવાની ક્ષમતાને જાળવવા માટે ઉપવાસ દર્શાવવામાં આવ્યા છે. 11 )( 12 ).
વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમારા કોષોને વધુ સારી રીતે કામ કરવા દબાણ કરીને કામ કરે છે. કારણ કે ઉપવાસ દરમિયાન તમારા કોષો હળવા તાણ હેઠળ હોય છે, શ્રેષ્ઠ કોષો આ તાણનો સામનો કરવાની તેમની પોતાની ક્ષમતામાં સુધારો કરીને અનુકૂલન કરે છે, જ્યારે નબળા કોષો મૃત્યુ પામે છે. આ પ્રક્રિયા કહેવામાં આવે છે ઓટોફેજી ( 13 ).
જ્યારે તમે જીમમાં જાઓ છો ત્યારે તમારું શરીર જે તણાવ અનુભવે છે તેના જેવું જ છે. વ્યાયામ એ તણાવનું એક સ્વરૂપ છે જે તમારું શરીર વધુ સારું અને મજબૂત બનવા માટે સહન કરે છે, જ્યાં સુધી તમને તમારા વર્કઆઉટ્સ પછી પૂરતો આરામ મળે. આ તૂટક તૂટક ઉપવાસને પણ લાગુ પડે છે અને જ્યાં સુધી તમે નિયમિત ખાવાની ટેવ અને ઉપવાસ વચ્ચે વૈકલ્પિક રીતે ચાલુ રાખો ત્યાં સુધી તમે ચાલુ રાખી શકો છો તેને ફાયદો થાય છે.
આ બધાનો અર્થ એ છે કે કેટો તૂટક તૂટક ઉપવાસ સંયોજન શક્તિશાળી છે અને તમારા જ્ઞાનાત્મક કાર્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, કેટોન્સની રક્ષણાત્મક અને શક્તિ આપતી અસરો તેમજ ઉપવાસને કારણે થતા હળવા સેલ્યુલર તણાવને કારણે આભાર.
કેટો ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ કનેક્શન
કેટોજેનિક આહાર અને તૂટક તૂટક ઉપવાસ ઘણા સમાન આરોગ્ય લાભો વહેંચે છે કારણ કે બંને પદ્ધતિઓનું પરિણામ સમાન હોઈ શકે છે: કીટોસિસની સ્થિતિ.
કેટોસિસના વજન અને ચરબીના નુકશાનથી લઈને તાણના સ્તરમાં સુધારો, મગજની કામગીરી અને આયુષ્ય સુધીના ઘણા શારીરિક અને માનસિક ફાયદા છે.
જો કે, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે જો તમે તૂટક તૂટક કેટો ઉપવાસ માટે હળવા અભિગમ અપનાવો છો, ઉદાહરણ તરીકે 8-કલાકની વિન્ડોમાં ખાવું, તો તમે કદાચ કીટોસિસમાં નહીં જાવ (ખાસ કરીને જો તમે તે વિન્ડો દરમિયાન ઘણું કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાશો). ).
દરેક વ્યક્તિ જે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે તે કીટોસિસમાં પ્રવેશવાનું લક્ષ્ય રાખતું નથી. વાસ્તવમાં, જો કોઈ ઉપવાસ કરે છે તો તે પણ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાય છે, ત્યાં એક ખૂબ જ સારી તક છે કે તે ક્યારેય કીટોસિસમાં નહીં આવે.
બીજી બાજુ, જો કીટોસિસ એ ધ્યેય છે, તો તમે ત્યાં પહોંચવા અને તમારા એકંદર આરોગ્યને સુધારવા માટે એક સાધન તરીકે કેટો તૂટક તૂટક ઉપવાસનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
જો તમે કેટોમાં નવા છો અને કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું તે અંગે કેટલીક મદદરૂપ ટિપ્સ ઈચ્છો છો, તો શરુઆત કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે અહીં કેટલાક પ્રારંભિક માર્ગદર્શિકાઓ છે:
- પ્રારંભિક લોકો માટે કેટો આહાર: કેટોજેનિક આહાર માટે સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા.
- કેટો ડાયેટ: નવા નિશાળીયા માટે સંપૂર્ણ કેટો ડાયેટ મેનૂ.
જો તમને ખાતરી ન હોય કે કેટો પર તમે કયા પ્રકારની વાનગીઓ ખાઈ શકો છો, તો તમારા આહાર યોજનામાં ઉમેરવા માટે અહીં કેટલીક સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ છે: