તૂટક તૂટક ઉપવાસ માટે સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા 16/8

તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ વૈજ્ઞાનિક સંશોધન દ્વારા સમર્થિત સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથેની અસરકારક ઉપવાસ પદ્ધતિ છે, જેમાં તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવું, બહેતર જ્ઞાનાત્મક કાર્ય અને બળતરામાં ઘટાડો થાય છે. તે એકંદર આરોગ્ય સુધારવા અને પોષણ અને ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે એક લોકપ્રિય સાધન બની ગયું છે. સૌથી જાણીતી, સુલભ અને ટકાઉ પદ્ધતિ છે તૂટક તૂટક ઉપવાસ 16/8.

16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ શું છે?

તૂટક તૂટક ઉપવાસ (IF), જેને સમય-પ્રતિબંધિત આહાર તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેનો અર્થ એ છે કે ચોક્કસ દૈનિક સમય વિન્ડો (ખાવાની વિન્ડો) ની અંદર ખાવું અને તે વિન્ડોની બહાર (IF) ઉપવાસ કરવો.

ત્યાં ઘણા વિવિધ પ્રકારો છે તૂટક તૂટક ઉપવાસ, પરંતુ 16/8 પદ્ધતિ તેની સરળતાને કારણે સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે.

16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો અર્થ એ છે કે તમે 16 કલાક ઉપવાસ કરો છો અને દિવસભર આઠ કલાકની વિન્ડોમાં જ ખાઓ છો, જેમ કે બપોરથી રાત્રે 8 વાગ્યા સુધી.

સૌથી સહેલો અભિગમ એ છે કે નાસ્તો છોડવો અને દિવસ પછી તમારું પ્રથમ ભોજન લેવું. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે રાત્રે 8 વાગ્યે રાત્રિભોજન સમાપ્ત કરો છો, તો તમે બીજા દિવસે બપોર સુધી ફરીથી ખાશો નહીં.

ધ્યાનમાં રાખો કે 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ માત્ર એક અભિગમ છે. વિન્ડોઝ તમારા માટે સૌથી વધુ યોગ્ય છે તેના આધારે બદલાઈ શકે છે. જ્યારે કેટલાક લોકો દિવસના સમાન આઠ કલાકમાં જ ખાઈ શકે છે, જ્યારે અન્ય લોકો માત્ર છ કલાક (18/6) અથવા ચાર કલાક (20/4) વિન્ડોમાં જ ખાઈ શકે છે.

16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે

કસરતની જેમ, કેલરીને મર્યાદિત કરવી એ મદદરૂપ મેટાબોલિક તણાવ છે. ચોક્કસ સમયમર્યાદામાં ખાવું એ તમારા શરીરને મેટાબોલિક દિશામાં ધકેલી દે છે, જો તમે આખો સમય ખાતા હોવ તેના કરતાં.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ ઓટોફેજીનું કારણ બની શકે છે, જે ચેપ અને ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગો જેવા બહુવિધ પરિબળો સામે આપણા શરીરની સંરક્ષણ પદ્ધતિ છે. તે મૂળભૂત રીતે તમારા શરીરના કોષોને સાફ કરવાની રીત છે જે તેમના શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરી રહ્યાં નથી.

સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે ટૂંકા ગાળાના ઉપવાસ એ ન્યુરોનલ ઓટોફેજી (મગજના કોષોને સાફ કરવા કે જે સારી રીતે કામ કરી રહ્યા નથી) શરૂ કરવાની એક અસરકારક રીત છે, આમ તમારા મગજને ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગો સામે રક્ષણ આપે છે.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ લાભદાયી મેટાબોલિક પ્રતિક્રિયાને પણ ઉત્તેજિત કરે છે જેમાં સમાવેશ થાય છે ( ¹ ):

• બળતરા માર્કર્સમાં ઘટાડો.
• બ્લડ ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં ઘટાડો.
• ન્યુરોટ્રોફિન BDNF માં વધારો.

આ શક્તિશાળી ફેરફારો છે જે વિવિધ આરોગ્ય સુધારણા તરફ દોરી શકે છે.

તૂટક તૂટક ઉપવાસના સ્વાસ્થ્ય લાભો 16/8

જો તમે આ પહેલાં ક્યારેય પ્રયાસ ન કર્યો હોય તો આ ખાવાની શૈલી અપનાવવી મુશ્કેલ લાગે છે, પરંતુ એકવાર તમે તેની આદત પડી ગયા પછી તેને અનુસરવું સરળ છે. ઉપરાંત, સંશોધન-સમર્થિત લાભો તેને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે એક ઉત્તમ સાધન બનાવે છે.

16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમારા સ્વાસ્થ્યના બહુવિધ પાસાઓને સુધારવાની તેની ક્ષમતા માટે સંશોધન કરવામાં આવ્યું છે.

#1: ચરબીનું નુકશાન

તૂટક તૂટક ઉપવાસ તંદુરસ્ત અને વધુ વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકોને અસરકારક રીતે વજન અને શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. મનુષ્યોમાં હસ્તક્ષેપના અજમાયશમાં સતત જાણવા મળ્યું છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ વજનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરે છે ( ² ) કારણ કે તમારું શરીર વધુ વખત ચરબી-બર્નિંગ મોડમાં હોય છે.

લગભગ કોઈપણ પ્રકારની ઝડપી પર, વજન ઘટાડવું એ કુદરતી આડપેદાશ છે કારણ કે તમે ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરો છો.

#2: સુધારેલ જ્ઞાનાત્મક કાર્ય

તૂટક તૂટક ઉપવાસનો બીજો ફાયદો એ છે કે તે મગજના કાર્યમાં સુધારો કરી શકે છે, એકાગ્રતા વધારી શકે છે અને મગજની ધુમ્મસ ઘટાડી શકે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કેલરીને સાધારણ પ્રતિબંધિત કરવાથી આ થઈ શકે છે: ( ³ )( ⁴ )

• સેલ્યુલર પ્રોટીન, લિપિડ્સ અને ન્યુક્લિક એસિડને ઓક્સિડેટીવ નુકસાન ઘટાડીને મગજને સુરક્ષિત કરો.
• BDNF નું સ્તર વધારવું, સિનેપ્ટિક પ્લાસ્ટિસિટી માટે જરૂરી એક મહત્વપૂર્ણ ન્યુરોટ્રોફિન.

#3: ઓછી બળતરા

તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમારા મગજ માટે પણ ઉત્તમ છે અને તમને વધુ સ્પષ્ટ રીતે વિચારવામાં મદદ કરી શકે છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ, અથવા કેલરી પ્રતિબંધ, બળતરાના માર્કર્સને પણ ઘટાડે છે, જે બદલામાં મદદ કરે છે જ્ઞાનાત્મક કાર્ય અને તમારા મગજના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરો.

#4: લો બ્લડ પ્રેશર

સંશોધન દર્શાવે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તાજેતરના એક અભ્યાસ મુજબ, જે લોકોએ ખાવાની ટેવને ઓછા સમય માટે મર્યાદિત કરી હતી, તેઓનું વજન ઓછું કેલરી લેવાથી ઘટ્યું હતું, જે પછી તેમને તેમના વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. બ્લડ પ્રેશર.

#5: બ્લડ સુગર નિયંત્રણ

તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ રક્ત ખાંડના નિયમન માટેનું એક ઉત્તમ સાધન પણ છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ રક્ત ખાંડ, ઇન્સ્યુલિન ઘટાડે છે અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે ( ⁵ ).

#6: બહેતર મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય

સ્વાસ્થ્ય માર્કર્સ પર તૂટક તૂટક ઉપવાસની વિવિધ ફાયદાકારક અસરોને કારણે, તે એકંદર મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.

સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ મેટાબોલિક રૂપરેખાઓને સુધારી શકે છે અને સ્થૂળતા અને સ્થૂળતા સંબંધિત પરિસ્થિતિઓનું જોખમ ઘટાડી શકે છે જેમ કે નોન-આલ્કોહોલિક ફેટી લીવર રોગ અને ક્રોનિક રોગો જેમ કે ડાયાબિટીસ અને કેન્સર.

#7: આયુષ્ય

તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમારા ચયાપચયના સ્વાસ્થ્ય, બળતરાના માર્કર્સ અને બ્લડ સુગરના સ્તર પર જે સકારાત્મક અસરો કરી શકે છે તે લાંબા આયુષ્ય અને તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વમાં ફાળો આપી શકે છે.

જો કે દીર્ધાયુષ્ય પર તૂટક તૂટક ઉપવાસની અસરને માપવા માટે માનવ પરીક્ષણો હજુ પણ જરૂરી છે, બહુવિધ પ્રાણીઓના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કેલરી પ્રતિબંધ વધુ પરિણામ આપે છે. અપેક્ષિત આયુષ્ય.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે તેવી બીજી રીત છે કેટોસિસની સુવિધા દ્વારા.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેવી રીતે કરવું 16/8

તૂટક તૂટક ઉપવાસ યોગ્ય રીતે કરવા અને સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવવા માટે, તમારે આ કરવાની જરૂર છે:

• તમારી ઉપવાસ વિંડો પસંદ કરો: ઉપવાસના કલાકો શું હશે તે પસંદ કરો. સૌથી સરળ અભિગમ એ છે કે રાત્રિનું ભોજન વહેલું લેવું અને સવારનો નાસ્તો છોડવો. ઉદાહરણ તરીકે, બપોરે 1 થી 9 વાગ્યા સુધી જ ખાવું
• તમારી ખાવાની વિંડો દરમિયાન સ્વસ્થ ભોજન લો: તમારી ખાવાની વિન્ડો દરમિયાન નબળો આહાર તૂટક તૂટક ઉપવાસના મેટાબોલિક ફાયદાઓને સરભર કરી શકે છે, તેથી પૌષ્ટિક સંપૂર્ણ ખોરાકને વળગી રહો. અહીં એક યાદી છે ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ કેટો મૈત્રીપૂર્ણ ખોરાક.
• ચરબીયુક્ત અને સંતોષકારક ખોરાક લો: જ્યારે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે તમારે કેટો બનવાની જરૂર નથી, ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાથી તે વધુ સરળ અને વધુ ટકાઉ બનશે. કેટો ખોરાક સ્વસ્થ અને સંતોષકારક છે, તેથી તમને તમારા ઉપવાસ દરમિયાન ભૂખ લાગશે નહીં.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને કીટોસિસ

ઉપવાસ વિશેની શ્રેષ્ઠ બાબતોમાંની એક એ છે કે તે તમને પ્રવેશ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે કીટોસિસ વધુ રáપિડો.

બે ઘણા કારણોસર સંબંધિત છે:

1. તમારા શરીરને કીટોસિસમાં જવા માટે, તમારે અમુક અર્થમાં ઉપવાસ કરવો પડશે, કાં તો કોઈ પણ ખોરાક ન ખાવાથી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું રાખીને. જ્યારે તમે કીટોસિસમાં હોવ, ત્યારે તેનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર ઊર્જા માટે ચરબી તોડી રહ્યું છે.
2. તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમારા ગ્લુકોઝ સ્ટોર્સને ઝડપી દરે ખાલી કરવામાં મદદ કરે છે, જે ચરબીને ચાલવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે.
3. ઘણા લોકો જેઓ એ શરૂ કરે છે કેટોજેનિક આહાર કીટોસિસમાં વધુ ઝડપથી પ્રવેશ મેળવવા માટે ઉપવાસથી પ્રારંભ કરો.

તો શું 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમને કીટોસિસમાં લાવવાની ખાતરી આપે છે? ના, પરંતુ જો તમે તેને કેટોજેનિક આહાર સાથે જોડીને કરો તો તે તમને ત્યાં પહોંચવામાં મદદ કરી શકે છે.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ 16/8 અને કેટોજેનિક આહાર

તૂટક તૂટક ઉપવાસને કેટોજેનિક આહાર સાથે જોડવાના ત્રણ અનિવાર્ય કારણો છે.

#1: તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમને કીટોસિસમાં રાખવા માટે પૂરતા નથી

16/8 ફાસ્ટિંગ વિન્ડો તમને કીટોસિસમાં પ્રવેશવા અથવા રહેવા માટે પૂરતી ન હોઈ શકે. જો તમે કીટોસીસમાં સમાપ્ત થાઓ તો પણ, જો તમે મધ્યમ માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથેનો આહાર લેવાનું ચાલુ રાખશો, તો સંભવતઃ દર વખતે તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢવામાં આવશે.

આના પરિણામે અપ્રિય આડઅસરો થઈ શકે છે જેમ કે કીટો ફ્લૂ અને જ્યારે પણ તમે ફરીથી ઉપવાસ કરવાનું શરૂ કરો ત્યારે ખૂબ જ ભૂખ્યા રહેવું.

#2: કેટોજેનિક આહાર ઉપવાસને સરળ બનાવે છે

કેટોજેનિક આહાર ખાવાથી તમારા શરીરને કેટોજેનિક આહાર (ચરબી પર ચાલે છે અને મુખ્યત્વે ગ્લુકોઝ પર આધાર રાખતા નથી) સાથે અનુકૂલન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

આ તૂટક તૂટક ઉપવાસને વધુ આરામદાયક બનાવે છે કારણ કે ત્યાં ગ્લુકોઝ અને કીટોન્સ વચ્ચે કોઈ ફેરબદલ નથી, આમ દર થોડા કલાકોમાં ખાવાની જરૂરિયાતની લાગણી દૂર થાય છે.

#3: કેટોજેનિક આહાર તમને સંતુષ્ટ રાખે છે

કીટો આહારનો બીજો મોટો ફાયદો એ તેની ઉચ્ચ સ્તરની તૃપ્તિ છે.

કેટોસિસ પોતે જ ભૂખને દબાવી દે છે, પરંતુ કેટોજેનિક આહારમાં તંદુરસ્ત ચરબીનું ઉચ્ચ સ્તર પણ ઉપવાસની સ્થિતિમાં સંતુષ્ટ રહેવાનું અને દિવસભર ભૂખ અને તૃષ્ણાની તીવ્ર લાગણીઓને દૂર કરવાનું વધુ સરળ બનાવે છે.

આ તે વ્યક્તિ માટે યોગ્ય છે જે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરે છે.

16/8 પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને કીટોસિસમાં કેવી રીતે પ્રવેશ કરવો

જ્યારે 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ કીટોસિસમાં પ્રવેશવાનો એકમાત્ર રસ્તો નથી, તે એક સારી શરૂઆત છે.

કીટોસિસમાં પ્રવેશવા માટે, તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે તંદુરસ્ત કેટોજેનિક આહારને જોડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. હોય બાહ્ય કીટોન્સ તે સંક્રમણ અવધિમાં પણ મદદ કરી શકે છે અને ઘટાડી શકે છે આડઅસરો.

16/8ના ઉપવાસ અંગે ચિંતા

તૂટક તૂટક ઉપવાસ, ખાસ કરીને 16/8 અભિગમ, સંપૂર્ણપણે સલામત અને ફાયદાકારક છે. સામાન્ય માન્યતાથી વિપરીત, મધ્યમ કેલરી પ્રતિબંધ એ તંદુરસ્ત પ્રથા છે જે તમારા મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.

જો કે, જો તમે તેનો ઉપયોગ કીટોસિસમાં જવા માટે કરી રહ્યાં છો, તો તે તમને તેમાં લઈ જવા માટે પૂરતું નથી. જો તમારો ઉપવાસનો ધ્યેય કીટોસિસમાં પ્રવેશવાનો છે, પણ અનુસરવું જોઈએ કેટોજેનિક આહાર.

તૂટક તૂટક ઉપવાસનું અંતિમ પરિણામ 16/8

તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે એક સલામત અને શક્તિશાળી સાધન છે. રીકેપ કરવા માટે:

• 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસનો અર્થ એ છે કે તમે 16 કલાક ઉપવાસ કરો અને માત્ર 8-કલાકની વિંડોમાં જ ખાઓ.
• ઉપવાસ ઓટોફેજીને ઉત્તેજિત કરે છે, જે તંદુરસ્ત ચયાપચય માટે જરૂરી છે.
• તૂટક તૂટક ઉપવાસમાં ઘણા સંશોધન-સમર્થિત સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, જેમાં મગજની સારી કામગીરી, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું અને બળતરામાં ઘટાડો સામેલ છે.
• કીટોસિસમાં જવા માટે ઉપવાસ એ એક સરસ રીત હોઈ શકે છે, પરંતુ તે એકમાત્ર રસ્તો નથી.
• જો તમે કીટોસિસ માટે ઉપવાસનો ઉપયોગ કરવા માંગતા હો, તો તે આદર્શ છે જો તમે કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરતી વખતે કરો.