સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
તૂટક તૂટક ઉપવાસના પ્રકાર
તૂટક તૂટક ઉપવાસ એટલે ચોક્કસ સમયની અંદર ખાવું અને પછી બાકીના સમયમાં ખાવાથી દૂર રહેવું. તૂટક તૂટક ઉપવાસનો સૌથી સામાન્ય પ્રકાર છે:
ચોક્કસ વિન્ડો અંદર ઉપવાસ
જ્યારે મોટાભાગના લોકો તૂટક તૂટક ઉપવાસનો ઉલ્લેખ કરે છે, ત્યારે સામાન્ય રીતે તેનો અર્થ આ જ હોય છે.
ફીડિંગ વિન્ડો એક થી આઠ કલાક સુધીની હોઈ શકે છે, જેમાં સૌથી સામાન્ય ફીડિંગ વિન્ડો આઠ કલાકની હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે સામાન્ય દિવસમાં 16 કલાક ઉપવાસ અને આઠ કલાક ખાવાનું હોય છે. આને ઘણીવાર 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે માત્ર વચ્ચે જ ખાઈ શકો છો:
- 10am અને 6pm.
- 11am અને 19pm.
- 12pm અને 8pm.
તે કલાકોની બહાર, કોઈ કેલરીનો વપરાશ કરવામાં આવશે નહીં. તમે પાણી અને બ્લેક કોફી પી શકો છો, પરંતુ તમે કોઈ વાસ્તવિક ખોરાક ખાઈ શકશો નહીં અથવા કોઈપણ કેલરીયુક્ત પીણાં પીશો નહીં.
કેટલાક લોકો ફીડિંગ વિન્ડોને વધુ નીચું કરે છે, જેમ કે 20/4 અથવા તો 23/1 જેટલા ઓછા, દિવસમાં માત્ર એક કલાક જ ખાય છે. મોટાભાગના લોકો માટે ધોરણ 16/8 થી તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
સમયાંતરે ઉપવાસ 16/8
જો તમે હમણાં જ તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે પ્રયોગ કરવાનું શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો એક સામાન્ય અભિગમ એ છે કે આઠ કલાકની વિન્ડોમાં ખાવું, પછી 16-કલાકના ઉપવાસ પર જાઓ. મોટાભાગના લોકો દરરોજ આ પ્રથાને અનુસરે છે, તેઓનું પ્રથમ ભોજન સવારના મધ્યમાં અથવા બપોરના સમયે ખાય છે, અને પછી રાત્રિભોજન સમયે તેમનું છેલ્લું ભોજન ખાય છે.
16/8 ઉપવાસ આહાર માનસિક અને શારીરિક રીતે અન્ય અભિગમો કરતાં વધુ વ્યવસ્થિત છે, કારણ કે તેને તમારી નિયમિત દિનચર્યામાં ઘણા ફેરફારો કરવાની જરૂર નથી.
તૂટક તૂટક ઉપવાસના આ સ્વરૂપમાં ભાગ લઈને, તમે સવારનું ભોજન (મોટા ભાગે નાસ્તો) છોડશો. તમે આઠ કલાકની સમયમર્યાદામાં મોડો નાસ્તો, બપોરનું ભોજન અને અંતે રાત્રિભોજન કરશો, પછી બીજા દિવસે નાસ્તો ન થાય ત્યાં સુધી ઉપવાસ કરશો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસના અન્ય સામાન્ય પ્રકારો
તૂટક તૂટક ઉપવાસના અન્ય પ્રકારોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- દરરોજ ભોજન છોડવું, જેમ કે નાસ્તો અથવા બપોરનું ભોજન છોડવું અને રાત્રિભોજન માટે પૌષ્ટિક ભોજન ખાવું, પછી બીજા દિવસે સવારના નાસ્તા સુધી ઉપવાસ કરવો.
- દર અઠવાડિયે ઉપવાસ કરવા માટે બે દિવસ પસંદ કરો, જેમ કે સોમવાર અને બુધવારે 24 કલાક ઉપવાસ.
- વૈકલ્પિક દિવસનો ઉપવાસ, જ્યાં તમે ખાવા અને ઉપવાસના દિવસો વચ્ચે વૈકલ્પિક કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે નિયમિતપણે ખાઓ, મંગળવારે ઉપવાસ કરો અને પછી બુધવારે ફરીથી ખાઓ.
- ફેટ ઉપવાસ, જેનો અર્થ થાય છે પ્રેરિત કરવા માટે થોડા દિવસો માટે માત્ર ચરબી ખાવી કીટોસિસ. આને અનુસરતા ઘણા લોકોમાં આ સામાન્ય છે કેટોજેનિક આહાર. જો કે તમે "બધા" સમય માટે ખોરાક ખાઓ છો, તે ઉપવાસનું એક તૂટક તૂટક સ્વરૂપ ગણી શકાય કારણ કે તમે ખૂબ વધારે ચરબીના સેવન દ્વારા ગ્લુકોઝ પર "તમારા શરીરને ઉપવાસ કરવા પ્રેરિત" કરી રહ્યાં છો.
હવે જ્યારે તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસના સામાન્ય સ્વરૂપો સાથે સંકળાયેલા સમયની માત્રાને સમજો છો, તે આવર્તન વિશે વાત કરવાનો સમય છે. ઉપવાસના આ સ્વરૂપોમાં તમે કેટલી વાર કરી શકો છો?
ઉપવાસની આવર્તન
તૂટક તૂટક ઉપવાસ શેડ્યૂલ માટે કોઈ યોગ્ય કે ખોટો અભિગમ નથી, ફક્ત એક જ શેડ્યૂલ છે જે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે. તમારા ઉર્જા સ્તરો, મૂડ અને વજન ઘટાડવાની પ્રગતિ પર નજીકથી નજર રાખો, વિવિધ પદ્ધતિઓ અને સમય તમને શારીરિક અને માનસિક રીતે કેવી રીતે અસર કરે છે તેનું અવલોકન કરો.
સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, મોટાભાગના લોકો સાપ્તાહિક અથવા દ્વિ-સાપ્તાહિક ધોરણે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરે છે. અહીં કેટલાક ઉપવાસ સમયપત્રક છે જે તમારા માટે કામ કરી શકે છે.
દૈનિક ઉપવાસ
જેઓ રોજના તૂટક તૂટક ઉપવાસની પ્રેક્ટિસ કરે છે તેમની પાસે સામાન્ય રીતે ઉપવાસની વિન્ડો ટૂંકી હોય છે અને ખાવાની બારી લાંબી હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ પદ્ધતિને અનુસરો છો, તો તમે દરરોજ નાસ્તો છોડી શકો છો, બપોરના ભોજનને તમારું પ્રથમ ભોજન બનાવી શકો છો.
સાપ્તાહિક ઉપવાસ
જો તમે 24 કલાક કે તેથી વધુ સમય માટે ઉપવાસની વિન્ડો પસંદ કરો છો, તો એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે અઠવાડિયામાં માત્ર 1 થી 2 વખત તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરો. તેના કરતા વધુ વખત ઉપવાસ કરવાથી સ્નાયુઓનું નુકશાન અથવા અન્ય પ્રતિકૂળ અસરો થઈ શકે છે.
પાક્ષિક ઉપવાસ
જો તમારો ઉપવાસ 36 અથવા 48 કલાક ચાલે છે, તો ઉપવાસની વચ્ચે સંપૂર્ણ અઠવાડિયા કે બે અઠવાડિયાની રજા લેવી શ્રેષ્ઠ છે. ઉપવાસ વચ્ચે સંપૂર્ણ બે અઠવાડિયાની રજા લઈને વધુ મધ્યમ અભિગમ સાથે પ્રારંભ કરો. એકવાર તમારું શરીર પ્રેક્ટિસ માટે વધુ ટેવાયેલું થઈ જાય, પછી તમે વધુ આક્રમક અભિગમ સાથે અમલ કરી શકો છો, વચ્ચે માત્ર એક અઠવાડિયાની રજા લઈ શકો છો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેવી રીતે શરૂ કરવું
તૂટક તૂટક ઉપવાસની વાત આવે ત્યારે અહીં નીચેની લીટી છે: અહીં ખરેખર કોઈ ખોટો જવાબ નથી. તમે જે કરો છો તેના પર તમારું શરીર કેવી રીતે પ્રતિભાવ આપે છે તેના પર ધ્યાન આપો અને સંભવિત નકારાત્મક આડઅસરો વિશે કોઈપણ ચિંતા સાથે આહાર નિષ્ણાત અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લો. તમે ઇચ્છી શકો છો:
- તમારા ગ્લુકોઝના સ્તરનું પરીક્ષણ કરો અને કીટોન્સ અને તમારા દરને નિયંત્રિત કરો ગ્લુકોઝ કીટોન્સ ફેરફારો શોધવા માટે.
- તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ધ્યાનમાં લો. તૂટક તૂટક ઉપવાસ શરૂ કરતી વખતે ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાથી ભૂખ ઓછી લાગે છે.
- પહેલા 16/8 વિન્ડોથી શરૂઆત કરો અને તમારી જીવનશૈલી અને શેડ્યૂલ માટે શું કામ કરે છે તેના આધારે ત્યાંથી ફેરફારો કરો.
તમે જે કરી રહ્યા છો તે જરૂરી મુજબ ગોઠવો. ઉપરાંત, ધ્યાનમાં રાખો કે જીવન ક્યારેક બદલાય છે, તેથી સમય જતાં તમારી ફીડિંગ વિન્ડોને સમાયોજિત કરવું અથવા ચોક્કસ સમયે થોડું વધુ માફ કરવું વધુ સારું રહેશે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ શેડ્યૂલને સમાયોજિત કરવા માટે પણ તમારી જાતને સમય આપો. કેટલાક લોકો થોડા દિવસોમાં સરળતાથી અનુકૂલન કરે છે, જ્યારે અન્ય લોકો ટેવ પાડવા માટે થોડા અઠવાડિયા લે છે.
કેલરી અને પોષણ પર એક નોંધ
તૂટક તૂટક ઉપવાસની પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે, તે હિતાવહ છે કે તમને તમારી ખાવાની વિંડો દરમિયાન પૂરતા પોષક તત્વો એટલે કે યોગ્ય પોષક તત્વો મળે.
ખાતરી કરો કે તમારી ઓછી કાર્બ કેટો ભોજન યોજનામાં ઘણી બધી તંદુરસ્ત ચરબી, ઉપરાંત લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને પુષ્કળ પ્રોટીન છે. માત્ર એટલા માટે કે તમે ભોજન છોડી દીધું છે અથવા ખાધા વિના પૂરા 24 કલાક પસાર કર્યા છે, તેથી તેનો ઉપયોગ શર્કરા, સ્ટાર્ચ, જંક ફૂડ અથવા અન્ય ઓછા પોષક ખોરાક ખાવાનું શરૂ કરવાના બહાના તરીકે કરશો નહીં.
તમારા ઉપવાસની વિંડોની બહારના સૌથી વધુ પોષક તત્વો મેળવવા માટે વાસ્તવિક સંપૂર્ણ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ તમને શ્રેષ્ઠ પોષણનો વપરાશ કરતી વખતે ઉપવાસના લાભો મેળવવાની મંજૂરી આપે છે.
અહી ચાવી એ છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસના ફાયદા તમારા માટે લાંબા ગાળે, તમારી કામ કરવાની રીત અને જીવનશૈલી માટે કામ કરે છે.
તમારા માટે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કાર્ય કરો
ઉપવાસનો કોઈપણ પ્રકાર દરેક માટે યોગ્ય નથી, પરંતુ લગભગ કોઈ પણ વ્યક્તિ જે સ્વસ્થ છે તે તૂટક તૂટક ઉપવાસથી લાભ મેળવી શકે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમને ગમે તેટલી વાર કરવા માટે સામાન્ય રીતે સલામત છે. તમારી યોજનામાં ઉપલબ્ધ ભોજન સમયે પૂરતો પૌષ્ટિક, સંપૂર્ણ ખોરાક ખાવાની ખાતરી કરો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે કેટોજેનિક આહારનું સંયોજન એ ગુમાવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે પેસો કેલરીની ગણતરી નથી.
અને છેલ્લે, પ્રયોગ કરવાથી ડરશો નહીં અને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ શું કામ કરે છે તે શોધો. જ્યારે 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસનો અભિગમ મોટા ભાગના લોકો માટે કામ કરી શકે છે, ત્યાં કોઈ એક-માપ-બંધ-બધી ઉપવાસ પદ્ધતિ નથી.