તમે HIIT (ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ) થી પરિચિત હોઈ શકો છો અને કેટલાક વર્ગો પણ અજમાવ્યા હશે. પરંતુ પ્લાયમેટ્રિક્સ એ અન્ય પ્રકારનું વજન પ્રશિક્ષણ છે જે ફિટનેસ કટ્ટરપંથીઓમાં ઝડપથી લોકપ્રિય બની રહ્યું છે.
પ્લિયો અથવા જમ્પ ટ્રેનિંગ તરીકે પણ ઓળખાય છે, પ્લો ઘણીવાર HIIT સાથે મૂંઝવણમાં હોય છે, પરંતુ તેમ છતાં તે બંને તમારા હૃદયના ધબકારા નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે, તેમ છતાં તેમના લક્ષ્યો તદ્દન અલગ છે.
આ લેખમાં, તમે પ્લાયમેટ્રિક્સ વિશે અને તે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમથી કેવી રીતે અલગ પડે છે તે વિશે શીખી શકશો. તમે પ્લાયમેટ્રિક્સના સંભવિત ફાયદાઓ પણ શોધી શકશો અને કઈ ચોક્કસ કસરતો સારી રીતે કામ કરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે કેટોજેનિક આહાર.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
પ્લાયોમેટ્રિક્સ શું છે?
પ્લાયમેટ્રિક્સ એ એક પ્રકારની ઉચ્ચ-પ્રભાવી તાલીમ છે જે સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ, શક્તિ અને ચપળતા વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. વિસ્ફોટક હલનચલન કરીને જે તમારા સ્નાયુઓને ખેંચે છે અને સંકુચિત કરે છે, તમે તમારી શક્તિ અને ઝડપ વધારી શકો છો.
આ પ્રકારની તાલીમ ઓલિમ્પિક અને ઉચ્ચ-પ્રદર્શન એથ્લેટ્સમાં સામાન્ય છે અને તેનો ઉપયોગ તેમની શારીરિક રચના, ઊભી કૂદકાની ઊંચાઈ અને નીચલા હાથપગની શક્તિ ( 1 ).
પ્લાયોમેટ્રિક પ્રશિક્ષણ એ એક સારી કાર્ડિયો કસરત પણ છે જે તમને કેલરી બર્ન કરવામાં અને તમારી શક્તિ અને ઝડપ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જો તમે કેટો ડાયેટર છો જે ઉત્તમ શારીરિક સ્થિતિમાં આવવા માગે છે તો તે એક સંપૂર્ણ મેચ બનાવે છે ( 2 )( 3 ).
જોકે પ્લાયોમેટ્રિક્સ મુખ્યત્વે શરીરના નીચેના ભાગને વિકસાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, સંપૂર્ણ પ્લાયમેટ્રિક વર્કઆઉટમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
શું Plyo એ HIIT જેવું જ છે?
જોકે plyometrics અને HIIT બોડીવેટ વર્કઆઉટ્સ છે જે સમાન કસરતો અને હલનચલનનો ઉપયોગ કરે છે, તેમાં કેટલાક તફાવત છે.
- HIIT માં કસરતોના ટૂંકા અંતરાલોનો સમાવેશ થાય છે રક્તવાહિની તીવ્ર, આરામના ખૂબ જ ટૂંકા ગાળા સાથે જોડાયેલા. આ પ્રકારની તાલીમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસમાં સુધારો કરી શકે છે, ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે (તમારા વર્કઆઉટ પછીના કલાકોમાં પણ), અને સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ, જમ્પિંગ પ્રદર્શન અને સહનશક્તિ ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT ની જેમ, plyo ઉચ્ચ-અસર, વિસ્ફોટક-શક્તિની કસરતોની આસપાસ ફરે છે. પરંતુ HIIT થી વિપરીત, તે જરૂરી નથી કે તે સેટ વચ્ચે આરામ કરવા માટે વર્કઆઉટ્સને પ્રતિબંધિત કરે. તે કસરતના પુનરાવર્તન દરમિયાન તમારી 100% ઊર્જા આપવા વિશે વધુ છે.
- Plyo સહનશક્તિ કરતાં વિસ્ફોટકતા પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને તેમાં હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે જે તમારા સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપક ક્ષમતા અને ઝડપીતામાં સુધારો કરે છે. આ તાલીમ કાર્યક્રમ તમને મજબૂત, ઝડપી અને ઝડપી પ્રતિબિંબ સાથે મદદ કરી શકે છે ( 7 ).
પ્લાયોમેટ્રિક તાલીમ અને કેટોજેનિક આહાર
જો તમે પ્લાયોમેટ્રિક તાલીમ અજમાવવા માંગતા હો, તો તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને સમર્થન આપવા માટે કેટોજેનિક આહાર સૌથી યોગ્ય અભિગમ હોઈ શકે છે.
કેટોજેનિક આહાર વિશેની શ્રેષ્ઠ બાબતોમાંની એક એ છે કે તે તમારી જીવનશૈલીમાં ખૂબ જ બંધબેસે છે.
La લક્ષિત કેટોજેનિક આહાર (TKD) અને ધ ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર (CKD) પ્રમાણભૂત ઉચ્ચ-ચરબી, ઓછી કાર્બ કેટોજેનિક આહારની વિવિધતા છે. આ વૈકલ્પિક સંસ્કરણો તેઓને મદદ કરે છે જેઓ સખત તાલીમ આપે છે અને શારીરિક પ્રદર્શન બનાવવાનું વિચારી રહ્યા છે.
ચોક્કસ કેટોજેનિક આહાર તાલીમ સમય દરમિયાન કેટલાક વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે પરવાનગી આપે છે. તમે તમારા શરીરને બળતણ આપવા માટે તમારી કસરતની નિયમિતતા પહેલા અથવા પછી તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન વધારી શકો છો. આ સંસ્કરણ પ્રમાણભૂત કેટોજેનિક આહાર અને ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર વચ્ચે આવે છે અને જેઓ વધુ સક્રિય જીવનશૈલી જીવે છે તેમને મદદ કરી શકે છે.
જો તમે ગંભીર અથવા પ્રોફેશનલ એથ્લેટ છો, તો CKD તમને તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શનમાં મદદ કરવા માટે સંપૂર્ણ મેચ હોઈ શકે છે. આ કેટોજેનિક વિવિધતામાં, તમે અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન વધારશો (જેના નામે પણ ઓળખાય છે. કાર્બ લોડિંગ) જેથી તમે વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટનો સામનો કરી શકો અને હજુ પણ તમામ લાભો મેળવી શકો કીટોસિસ.
સંપૂર્ણ પ્લાયોમેટ્રિક તાલીમ માટે 11 કસરતો
જ્યારે પ્લાયોમેટ્રિક્સ મુખ્યત્વે તમારા ગ્લુટ્સ અને નીચલા શરીરના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, ત્યારે તમારે થોડી ચાલ સામેલ કરવી જોઈએ જે તમારા કોર અને ઉપરના શરીરને કામ કરે છે. નીચે 11 કસરતોનું સંકલન છે જે ઘણીવાર પ્લો પ્રોગ્રામનો ભાગ હોય છે.
શરીર નો નીચેનો ભાગ
આમાંની કેટલીક લોઅર બોડી એક્સરસાઇઝનો પ્રયાસ કરો જે તમારા ગ્લુટ્સ, ક્વૉડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, વાછરડાં અને હિપ ફ્લેક્સરને મજબૂત કરશે.
#1: બોક્સ કૂદકા
આ કસરત પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે એક મજબૂત બોક્સ અથવા બેન્ચની જરૂર પડશે જે ખસેડશે નહીં. 6 ઇંચની ઊંચાઈથી પ્રારંભ કરો અને એકવાર તમે વધુ શક્તિ અને ચપળતા બનાવવાનું શરૂ કરો પછી વધારો. બૉક્સની સામે ઊભા રહો અને નીચે બેસી જાઓ. તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને હીલ્સની સંપૂર્ણ શક્તિનો ઉપયોગ કરીને, બંને પગ સાથે બૉક્સ પર કૂદી જાઓ. પાછા નીચે જવા માટે, પાછા કૂદી જાઓ અથવા ફક્ત નીચે જાઓ.
# 2: બર્પીઝ
તમારા પગ સાથે ઊભા રહેવાનું શરૂ કરો. પછી, તમારા શરીરને ઊંડા બેસવા માટે નીચે કરો અને તમારા હાથને જમીન પર મૂકો. તમારા હાથ સીધા અને તમારી પીઠ સીધી રાખીને, તમારી પાછળના બંને પગને સંપૂર્ણ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં જમ્પ કરો. તમારા પગને તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા આવો, ઉભા થાઓ અને તમારા હાથથી સીધા છત તરફ કૂદી જાઓ.
#3: જમ્પિંગ લંગ્સ
આ કસરતને અસરકારક રીતે પૂર્ણ કરવા માટે, તમારા જમણા પગને આગળ રાખીને આગળ લંગની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સની સંપૂર્ણ શક્તિનો ઉપયોગ કરીને, તમારા જમણા પગને સીધો કરો અને તમારા પગને જમીન પરથી ઉઠાવીને ઉપર કૂદકો. હવામાં હોય ત્યારે, તમારા ડાબા પગને આગળ અને તમારા ડાબા ઘૂંટણને વળાંક રાખીને પગને જમીન પર સ્વિચ કરો.
#4: સ્કેટર જમ્પ્સ
આ કસરત માટે, તમે તમારા જમણા પગ પર તમારું તમામ વજન મૂકીને અને તમારા જમણા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને પ્રારંભ કરશો. તમારા ડાબા પગને તમારા જમણા પાછળની બાજુએ ક્રોસ કરો અને તમારા અંગૂઠાની ટીપ્સ વડે જમીનને હળવો સ્પર્શ કરો. વેગ બનાવવા માટે તમારા શરીરને થોડું નીચું કરો અને તમારી ડાબી તરફ કૂદકો, તમારા ડાબા પગ પર ઉતરો અને તમારી પાછળ તમારા જમણા પગને પાર કરો. જેમ તમે આઇસ સ્કેટરનું અનુકરણ કરી રહ્યાં છો તેમ આગળ પાછળ કૂદવાનું ચાલુ રાખો. તમારા હાથને તમારા પગ સાથે સંકલન કરીને મદદ કરવી જોઈએ.
#5: સ્ક્વોટ જમ્પ્સ
તમારા પગ ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા રાખીને ઊભા થવાનું શરૂ કરો. સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં નીચે જાઓ. તમારી તમામ વિસ્ફોટક શક્તિનો ઉપયોગ કરીને, તમારા શરીરને જમીન તરફ સીધા અને તમારા હાથ વડે તમે કરી શકો તેટલા ઊંચે લઈ જાઓ.
#6: ટક જમ્પ્સ
તમારા પગના હિપ-પહોળાઈથી શરૂ કરીને, બંને પગ જમીન પરથી ઉંચા કરો અને શક્ય તેટલું હળવાશથી ઊતરો. એકવાર તમે વેગ મેળવવાનું શરૂ કરો, તમે તમારા કોરને જોડવા અને તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલી તમારી છાતીની નજીક લાવવા માંગો છો.
કોર
તમારા કોરને મજબૂત કરવાથી તમારી મુદ્રામાં સુધારો થઈ શકે છે, તમારું સંતુલન વધી શકે છે અને પીઠનો દુખાવો અને અન્ય પ્રકારની ઇજાઓ અટકાવી શકાય છે ( 8 ).
#1: ગધેડો લાત
ગધેડાને લાત મારવા માટે, તમારે ઊંડા બેસવાની સ્થિતિમાં શરૂ કરવું જોઈએ, તમારા હાથને જમીન પર રાખીને અને તમારા ખભા નીચે સ્થિત થવું જોઈએ. તમારા કોરને જોડો, એક જ સમયે બંને પગ ઉપાડો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી હીલ્સને તમારા ગ્લુટ્સ તરફ લઈ જવાનો પ્રયાસ કરો.
#2: પર્વતારોહકો
તમારા હાથ સીધા અને તમારા કોરને મજબૂત રીતે જોડાયેલા રાખીને, પ્લેન્ક પોઝિશનમાં પ્રારંભ કરો. તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો, તેને તમારી છાતી તરફ ખસેડો, પછી તેને તેના પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછા ફરો. વિરુદ્ધ પગ સાથે ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો અને સ્વિચ કરવાનું ચાલુ રાખો, જેમ કે તમે આડા દોડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો.
#3: બોર્ડ બિલાડીઓ
આ કવાયત જમ્પિંગ જેક અને સ્ટાન્ડર્ડ પ્લેન્ક વચ્ચેનો ક્રોસ છે. પ્લેન્ક પોઝિશનમાં પ્રારંભ કરો - તમારા હાથ સીધા રાખો અને તમારા કોરને રોકાયેલા રાખો. તમારા પગ સીધા રાખીને, તમારા પગ અને પગ બહાર કૂદકો, અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે પાછા ઉપર કૂદકો.
શરીરનો ઉપરનો ભાગ
શરીરના ઉપરના ભાગની કસરતો તમને મજબૂત દ્વિશિર, ટ્રાઈસેપ્સ, એબ્સ અને ખભા બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. આ સ્નાયુ જૂથોનું નિર્માણ એ તમારા વર્કઆઉટ્સને આગલા સ્તર પર લઈ જવાનો એક માર્ગ હોઈ શકે છે.
#1: પ્લાયો પુશઅપ્સ
તમે મોટે ભાગે આ કસરતને પુશ-અપ તરીકે જાણો છો. આ દિનચર્યામાં, ક્લાસિક પ્લેન્ક પોઝિશનમાં પ્રારંભ કરો અને તમારી કોણીને તમારા ધડની બાજુઓ સુધી નીચે કરો. જેમ જેમ તમે પુશ અપ કરો તેમ, તમારી તમામ સહનશક્તિનો ઉપયોગ કરો અને જમીન પરથી બને તેટલું ઊંચુ દબાણ કરો. જ્યારે તમે હવામાં હોવ, ત્યારે ઝડપથી તમારા હાથ તાળી પાડો અને તેમને તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
#2: પુશ-અપ જેક્સ
પુશ-અપ્સ એ જમ્પિંગ જેક અને પુશ-અપ્સનું સંયોજન છે. શરૂ કરવા માટે, પ્રમાણભૂત પુશ-અપ સ્થિતિમાં આવો. જેમ તમે તમારી કોણીને વાળો અને તમારા શરીરને નીચે કરો, તમારા પગ અને પગને ઝડપથી બહાર અને ખભા-પહોળાઈ કરતા પહોળા કરો. જેમ જેમ તમે દબાણ કરો તેમ, તમારા હાથ સીધા કરો અને તમારા પગને તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો.
પ્લાયમેટ્રિક કસરતો માટે સલામતી ટીપ્સ
જો તમે વ્યાયામ કરવા માટે નવા છો અને તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં પ્લાયમેટ્રિક્સનો સમાવેશ કરવા માંગતા હો, તો ધીમે ધીમે શરૂ કરો. આ કસરતો ઉચ્ચ તીવ્રતા પર કરતી વખતે ઈજા થવાનું જોખમ ઊંચું હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમને ખાતરી ન હોય કે તમે તે યોગ્ય રીતે કરી રહ્યાં છો.
કોઈપણ કસરતની જેમ જમ્પિંગની જરૂર હોય, કોઈપણ સ્નાયુ, સાંધા અથવા કંડરાના તાણને રોકવા માટે હંમેશા નરમ ઉતરવાનું લક્ષ્ય રાખો. આ સમય અને પ્રેક્ટિસ સાથે સરળ થવું જોઈએ.
દરેક કસરતને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે શીખવા માટે જરૂરી સમય કાઢો, અને જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા ફિટનેસ પ્રશિક્ષક સાથે વાત કરવામાં અચકાશો નહીં.
તાણ અથવા ઇજાને રોકવામાં મદદ કરવા માટે તમારી પ્લાયોમેટ્રિક તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા યોગ્ય વોર્મ-અપ કરવું જરૂરી છે.
જો તમે વધુ સક્રિય થવા માંગતા હોવ અને તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં વજન પ્રશિક્ષણ ઉમેરવા માંગતા હો, તો HIIT તપાસવાનું વિચારો કારણ કે તે પ્લાયમેટ્રિક્સ જેટલું વિસ્ફોટક નથી. એકવાર તમારી શક્તિ અને સહનશક્તિ વધી જાય, પછી તમે તમારી કસરતની દિનચર્યામાં પ્લાયો તત્વો દાખલ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો.
Plyometrics તમને ઝડપ, સહનશક્તિ અને શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે
જેઓ પહેલેથી જ ખૂબ જ સક્રિય જીવનશૈલી જીવે છે અને તેમના ફિટનેસ ધ્યેયોને આગલા સ્તર પર લઈ જવા માગે છે તેમના માટે પ્લાયમેટ્રિક તાલીમ એ એક ઉત્તમ ઉમેરો છે.
ઉપરાંત, જો તમે કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરો છો, તો આ પ્રકારનો પ્રોગ્રામ કેલરી બર્ન કરી શકે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
તમારી કેટો જીવનશૈલીને સમર્થન આપવા માટે કેટોસિસ, વર્કઆઉટ્સ અને શ્રેષ્ઠ તાલીમ કાર્યક્રમો વિશે વધુ માહિતી માટે, આ લેખો તપાસવાનું વિચારો: