શ્રેષ્ઠ HIIT વર્કઆઉટ: નવા નિશાળીયા માટે ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ

HIIT વર્કઆઉટ્સ તાજેતરના વર્ષોમાં વધુને વધુ લોકપ્રિય બન્યા છે, અને સારા કારણોસર.

યોગ્ય HIIT સત્ર ખૂબ જ કાર્યક્ષમ છે અને પરંપરાગત કાર્ડિયોમાં તમે જે શોધી રહ્યાં છો તે બધું જ તમને ઑફર કરી શકે છે, જેમ કે કેલરી બર્નિંગ, ફેફસાંની ક્ષમતામાં વધારો અને મજબૂત હૃદય, થોડા નામ.

વધુ સારું, તમે ક્લાસિક કાર્ડિયો સત્રની તુલનામાં ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ સાથે આ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો, વધારાના બોનસ સાથે કે પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન તમારું શરીર ચરબી બર્નિંગ મોડમાં રહેશે.

જો તમે એવા લોકોમાંના એક છો કે જેઓ ટ્રેડમિલને નફરત કરે છે અથવા તમારા પગરખાં પહેરીને જોગ કરવા જવાના વિચારથી ઝૂકી જાય છે, તો HIIT "મિલાગ્રાકાર્ડિયો વર્કઆઉટ જે તમે શોધી રહ્યાં છો.

HIIT વર્કઆઉટ શું છે?

HIIT (ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ) માં ટૂંકી, ઉચ્ચ તીવ્રતાની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરતોની શ્રેણીનો સમાવેશ થાય છે, દરેક પછી આરામનો ઝડપી સમયગાળો આવે છે.

HIIT એ તીવ્રતા વિશે છે અને તમને ચોક્કસ થોડો પરસેવો આવશે. આ પ્રકારની તાલીમ પણ અદ્ભુત રીતે બહુમુખી છે - તમે વ્યક્તિગત ટ્રેનરની મદદથી તે કરી શકો છો (જે તમારી પોતાની ગતિએ પ્રવૃત્તિઓને કસ્ટમાઇઝ કરી શકે છે), તમે HIIT વર્ગોમાં જોડાઈ શકો છો, અથવા તમે તમારા જીવનના આરામમાં એકલા તે કરી શકો છો.

જો તમે વ્યાયામ કરવા માટે નવા છો અથવા તમને લાગે છે કે તમે વધુ સારી સ્થિતિમાં આવી શકો છો, તો પ્રથમ થોડા સત્રોમાં 100% પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તેના બદલે, તમને સારી લાગે તેવી મધ્યમ તીવ્રતા પર વ્યાયામ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને જેમ જેમ તમે મજબૂત થાઓ તેમ ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારશો.

HIIT ને શું આકર્ષક બનાવે છે તે એ છે કે કસરતના અંતરાલો વચ્ચેના આરામના સમયગાળા દરમિયાન, અને તમે તમારું સત્ર પૂર્ણ કર્યાના કલાકો પછી પણ, તમે ચરબી અને કેલરી બર્ન કરી શકો છો, જોગિંગ અથવા વજન ઉપાડવા કરતાં પણ વધુ ( ¹ ).

સંપૂર્ણ HIIT વર્કઆઉટ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે કાર્ડિયોને જોડે છે અને આખા શરીરને ઉત્તેજીત કરવા, હૃદયના ધબકારા વધારવા અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે રચાયેલ છે.

HIIT વર્કઆઉટ્સના ફાયદા

HIIT તાલીમનો ઉદ્દેશ્ય તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા, તમને પરસેવો પાડવા, તમારા ફેફસાંની ક્ષમતા સુધારવા, સ્નાયુઓ બનાવવા અને ઘણું બધું કરવાનો છે. આ પ્રકારની તાલીમ અપનાવવાના કેટલાક અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો અહીં છે ( ² ) ( ³ ):

• તે તમને તમારા ચયાપચયને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે HIIT શરીરના વજનને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે જ્યારે ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં વધારો કરે છે. આ ક્રિયા તમારા શરીરના કોષોને રક્ત શર્કરાનો વધુ કાર્યક્ષમ ઉપયોગ કરવા માટેનું કારણ બને છે, જે વધુ ચરબીના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
• તે શક્તિ અને સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે.
• બહેતર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કાર્યને પ્રોત્સાહન આપે છે.

HIIT તાલીમ કસરતો

HIIT વિશેની શ્રેષ્ઠ બાબતોમાંની એક અને જે તેને સુલભ બનાવે છે તે છે તે ઓફર કરતી પ્રવૃત્તિઓની વિવિધતા. HIIT દરરોજ બદલી શકાય છે, એક મનોરંજક અને પડકારજનક વર્કઆઉટ બનાવે છે જે તમારી પોતાની જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ અનુસાર કસ્ટમાઇઝ કરી શકાય છે.

HIIT સત્ર સામાન્ય રીતે પરંપરાગત કાર્ડિયો વર્ગો કરતાં ટૂંકું હોવાથી, તમે તેને તમારા લંચ બ્રેકમાં સામેલ કરી શકો છો અથવા તેને કામ પછી ઝડપી અને અસરકારક વર્કઆઉટ તરીકે ઉમેરી શકો છો.

જો તમે આ પ્રકારની તાલીમ વિશે ઉત્સુક છો, તો તમે તેને અજમાવી જુઓ અને તે ખરેખર તમને રુચિ ધરાવે છે કે કેમ તે જોવા માટે, વિવિધ સ્તરોની તીવ્રતા અને અવધિ સાથે ઘણા બધા નિઃશુલ્ક ઑનલાઇન વિડિઓઝ ઉપલબ્ધ છે.

ઓનલાઈન કસ્ટમ HIIT પ્રોગ્રામ્સ એ કસ્ટમ-મેડ એક્સરસાઇઝ માટે લોકપ્રિય વિકલ્પ છે જે તમને તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો સુધી ઝડપથી પહોંચવામાં મદદ કરી શકે છે.

જ્યારે HIIT બદલાય છે, અહીં સામાન્ય HIIT વર્કઆઉટમાં સમાવિષ્ટ કેટલાક સૌથી સામાન્ય પ્રકારની કસરતો છે.

# 1: ક્લાસિક લંગ્સ

આ કસરત તમારા હિપ્સ, ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોરને કામ કરવા માટે આદર્શ છે.

1. તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉભા થવાનું શરૂ કરો.
2. તમારા હાથને તમારા હિપ્સ પર રાખો અને તમારા જમણા પગથી નિયંત્રિત પગલું આગળ વધો. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી રાખો અને જ્યાં સુધી બંને પગ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ન હોય ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને નીચે રાખો.
3. તમારા જમણા પગને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા લાવો.
4. તમારા ડાબા પગ સાથે આગળ વધો અને પુનરાવર્તન કરો.

# 2: બર્પીઝ

બર્પીસને "સ્ક્વોટ લંગ્સ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. તેઓ એક મહાન ઉપલા અને નીચલા શરીરની કસરત છે કારણ કે તેઓ હાથ, છાતી, ક્વૉડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને એબ્સ પર કામ કરે છે.

1. સ્થાયી સ્થિતિમાં શરૂ કરો અને પછી ફ્લોર પર તમારા હાથ વડે બેસવાની સ્થિતિમાં જાઓ.
2. તમારા પગને પાટિયાની સ્થિતિમાં પાછા આવો અને તમારા હાથને લંબાવી રાખો.
3. તરત જ તમારા પગ પાછા સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં કૂદકો અને ઊભા રહો (અથવા કૂદકો). જરૂર મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

# 3: જમ્પ સ્ક્વોટ્સ

જમ્પ સ્ક્વોટ્સ તમારા વાછરડા, હેમસ્ટ્રિંગ, ગ્લુટ્સ, કોર અને ક્વાડ્સને ટોન કરવામાં મદદ કરે છે.

1. નિયમિત સ્ક્વોટ સાથે પ્રારંભ કરો.
2. તમારા કોરને જોડો અને વિસ્ફોટક રીતે કૂદકો.
3. એકવાર તમે ઉતરો, તમારા શરીરને પાછું સ્ક્વોટ પોઝિશન પર નીચે કરો.

# 4: પુશ-અપ્સ

એબીએસની સાથે, પુશ-અપ્સને ફિટનેસની તમામ બાબતોનું પ્રતીક માનવામાં આવે છે. પુશ-અપ્સ તમારા ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને ટોન કરવામાં મદદ કરે છે.

જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, ત્યારે પુશ-અપ્સ તમારા કોર અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

1. પ્લેન્ક પોઝિશનમાં જમીનનો સામનો કરીને, તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારા હાથ સીધા રાખો. તમારા ગ્લુટ્સ અને કોર સ્નાયુઓને જોડો.
2. તમારા પગને એવી રીતે મૂકો કે જે તમારા માટે સૌથી આરામદાયક હોય (ક્યાં તો એકસાથે અથવા ખભા-પહોળાઈથી અલગ). પગના બોલ વાંકા હોવા જોઈએ.
3. તમારા હાથને વાળો અને તમારા શરીરને નીચે કરો જ્યાં સુધી તમારું નાક, છાતી અથવા કપાળ જમીનને સ્પર્શ ન કરે.
4. તમારા હાથને ખેંચો અને તમારા શરીરને ઉઠાવો. દોહરાવવું.

#5: પર્વતારોહકો

પર્વતારોહકો એ સૌથી મુશ્કેલ પ્રકારની HIIT કસરતોમાંની એક હોઈ શકે છે. તેઓ તમારા હૃદયના ધબકારા ચાલુ રાખે છે, તેમને કેલરી બર્ન કરવા અને ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ્સમાંનું એક બનાવે છે.

પર્વતારોહકો વિવિધ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં એબ્સ, દ્વિશિર, છાતી, ડેલ્ટ્સ, ત્રાંસી, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગનો સમાવેશ થાય છે.

1. શરૂ કરવા માટે, ક્લાસિક પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવો.
2. તમારા કોરને સક્રિય કરો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને આગળ અને તમારી છાતીની નીચે લાવો.
3. પગ બદલવાનું ચાલુ રાખો અને જ્યાં સુધી તમને એવું ન લાગે કે તમે દોડી રહ્યા છો (અથવા પર્વત પર ચઢી રહ્યા છો) ત્યાં સુધી ગતિ પકડી રાખો.

# 6: બાજુના ફેફસાં

હિપ અને જંઘામૂળના વિસ્તારમાં તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરતી વખતે તમારી આંતરિક જાંઘ અને ગ્લુટ્સને ટોન કરવાની આ ચાલ એક નિશ્ચિત રીત છે.

1. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને શરૂ કરો અને તમારા જમણા પગને શક્ય તેટલો પહોળો રાખો.
2. તમારા હિપ્સને નીચે અને બહાર મૂકો અને તમારા ડાબા પગને સીધો કરો.
3. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને વિરુદ્ધ બાજુએ સમાન ક્રમ કરો.

# 7: જમ્પિંગ જેક્સ

કૂદકા તમને તમારા બાળપણમાં પાછા લઈ જઈ શકે છે. આ આખા શરીરની વ્યાયામ ગરમ થવાની મજા અને સરળ રીત હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, જો કે તે પ્રમાણમાં ઓછા પ્રમાણમાં હોય છે, તેમ છતાં જમ્પિંગ જેક સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિને સુધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે. ( ⁴ ).

1. તમારા પગ સાથે ઉભા રહો અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર આરામ કરો.
2. તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો અને કૂદકો.
3. કૂદકા મારતી વખતે, તમારા પગ ફેલાવો અને તમારા હાથને માથા ઉપર લંબાવો.
4. મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. જરૂર મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

#8: Tabata

ટેબેટ એ HIIT તાલીમનો એક પ્રકાર છે જેમાં દરેક કસરતનો અંતરાલ 4 મિનિટ ચાલે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમે 8-20 પેટર્નમાં 10 રાઉન્ડ પૂર્ણ કરશો: 20-સેકન્ડના તાલીમ અંતરાલ, 10-સેકન્ડના આરામથી અલગ.

ટેબેટ એ ઉપરોક્ત અને વધુ સમજાવેલ કસરતોના સંયોજનથી બનેલું છે, મહત્તમ HIIT પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે વિસ્ફોટક ગતિએ કરવામાં આવે છે.

ટેબેટ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે કારણ કે પ્રમાણભૂત વર્કઆઉટ 15 થી 30 મિનિટની વચ્ચે ચાલે છે અને લાંબા સમય સુધી પરંપરાગત કાર્ડિયો સત્રો જેવા જ પરિણામો આપે છે.

HIIT અને Keto તાલીમ

તમે ગમે તે આહાર, જીવનપદ્ધતિ અથવા જીવનશૈલીને અનુસરો છો, વ્યાયામ એ તમારી સુખાકારીનો અભિન્ન ભાગ છે.

જો તમે તમારી કીટો યાત્રા શરૂ કરી રહ્યા છો, તો HIIT તમારી નવી જીવનશૈલી માટે અસરકારક પૂરક બની શકે છે.

તમારી પાસે વધુ જોમ અને ઊર્જા હશે એટલું જ નહીં, પણ તમે તમારા શરીરને સંગ્રહિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બર્ન કરવામાં અને તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ખાલી કરવામાં મદદ કરીને કીટોસિસને પણ ટેકો આપશો. ⁵ ).

જો તમે પહેલેથી જ HIIT ચાહક છો, તો કેટોજેનિક આહાર તમારી સક્રિય જીવનશૈલી અને તમારી વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો.

જો તમે ખૂબ જ સક્રિય જીવન જીવો છો, CKD (ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર) અથવા TKD (લક્ષિત કેટોજેનિક આહાર) તમને જરૂરી ઊર્જા આપવા માટે તેઓ સંપૂર્ણ વિકલ્પ હોઈ શકે છે.