Kuinka kauan kestää päästä ketoosiin?

"Enkö ole vielä ketoosissa?" Se on yleinen kysymys keto-laihduttajilla.

Ketoosiin pääseminen riippuu ruokailuaikataulustasi, aktiivisuustasosta, hiilihydraattien saannista ja monista muista tekijöistä. Kyllä, ketoosi on monimutkaista.

Se sanoi, että monet ihmiset alkavat tuottaa ketonit muutaman päivän sisällä ketogeenisyydestä. Mutta ketonien tuottaminen ei ole sama asia kuin ketoosin metabolinen tila, joka voi kestää kauemmin.

Pidä tätä artikkelia tieteelliseen oppaanasi ketoosiin. Opit kuinka kauan se kestää, kuinka voit kertoa, oletko ketoosissa, ja vinkkejä ketoosiin siirtymiseen.

Kuinka kauan päästä ketoosiin

Joidenkin lähteiden mukaan ketoosi määritellään kohonneeksi veren ketonipitoisuudeksi yli 0,3 millimoolia/l (mmol/l) ( ¹ ). Tämä voidaan mitata verikokeella.

Jotkut ihmiset tulevat ketoosiin yön paaston jälkeen, kun taas toiset saattavat vaatia useita päiviä vähähiilihydraattista dieettiä alkaakseen tuottaa ketoaineita. Yksilöllinen "aikasi ketoosiin" riippuu useista tekijöistä.

Opit nämä tekijät pian, mutta ensin ratkaiseva seikka: kohonneet veren ketoniarvot eivät välttämättä tarkoita, että olet sopeutunut keto- tai rasvaan.

sopeutua rasvaan se tarkoittaa, että kehosi voi tehokkaasti käyttää varastoitunutta rasvaa energiaksi. .

Mutta ketonien valmistaminen ei ole sama asia kuin ketonien käyttäminen energialähteenä. Voit valmistaa lisää ketoneja a 16 tunnin ajoittainen annostelu, mutta keto-sopeutuminen kestää kauemmin, yleensä kahdesta neljään viikkoa.

Ja arvaa mitä? Sinun on mukauduttava rasvaan ennen kuin keton terveyshyödyt alkavat näkyä.

Näitä voivat olla:

• Rasvan menetys: Alkupainon pudotus ensimmäisellä keton viikolla on enimmäkseen veden painoa, mutta kun se tottuu rasvaan, solut alkavat polttaa kehon rasvaa ( ² ) ( ³ ).
• Vakaampi teho: Lihan juokseminen tarkoittaa verensokerin vuoristoratasta nousemista, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja ketoenergian kelkkaan.
• Vähentynyt himo: Rasvan energiankäytön positiivinen sivuvaikutus vähentää himoa. Miksi? Alempi greliini (nälkähormoni), pienempi CCK (ruokahalun stimulaattori) ja muut kemialliset muutokset tapahtuvat, kun se mukautuu rasvaan.
• Selkeämpi kognitio: Alkuperäisen aivosumun jälkeen keto flunssa, voit odottaa kokevasi puhdasta, selkeää energiaa. Korkeammat ketonipitoisuudet liittyvät parempaan työmuistiin, visuaaliseen tarkkaavaisuuteen ja tehtävien vaihtamiseen vanhuksilla ( ⁴ ).
• Parempi vastus: Vuonna 1.980 tohtori Steve Phinney osoitti, että keto-laihduttajat kestivät pidempään juoksumatolla kuin korkeahiilihydraattiset ihmiset.

Asia on: rasvaan sopeutuminen on eri asia kuin ketoosissa oleminen. Rasvaan sopeutuminen voi kestää viikkoja, kun taas ketoosiin pääseminen voi kestää vain päiviä tai tunteja.

Mittaus, jos olet ketoosissa

Kuten juuri opit, ketoosissa oleminen ei ole synonyymi rasvaan sopeutumiselle. Ketoosi tarkoittaa kohonnutta ketonipitoisuutta veressä, hengityksessä tai virtsassa.

Mittaa ketonitasosi se voi antaa sinulle käsityksen siitä, missä olet metabolisesti. Näin:

#1: Verikokeet

Ketoniveritesti on ensimmäinen tässä luettelossa, koska se on validoiduin menetelmä ketoosin mittaamiseen. Voit mitata ketoneja laboratoriossa tai käyttää veren ketonimittaria kotona.

Nämä testit mittaavat beeta-hydroksibutyraatiksi (BHB) kutsuttua ketoainetta veressä. Kaikki yli 0.3 mmol/L katsotaan kohonneeksi, mutta optimaalinen taso voi olla 1 mmol/L:n pohjoispuolella ( ⁵ ).

#2: Hengityskokeet

Ketonihengitystesteillä mitataan asetonia, ketonikappaletta, joka on vastuussa hedelmäisestä ilmiöstä, joka tunnetaan nimellä "keto hengitys” (jotkut ihmiset kutsuvat sitä pahanhajuiseksi hengitysksi).

Hengitystestit eivät ole yhtä hyvin validoituja kuin verikokeet, mutta eräässä tutkimuksessa havaittiin, että asetonitasot korreloivat positiivisesti veren BHB-tasojen kanssa.

#3: Virtsaanalyysi

Tämä on helpoin tapa mitata ketoositasosi, mutta ei luotettavin.

Virtsaliuskat voivat olla vähemmän tarkkoja kuin verikokeet, mutta ne korvaavat sen käytön helppoudella. Virtsaa vain liuskojen päälle, katso värin muuttumista ja etsi vastaava ketoosiarvo etiketistä.

Tutkimusten mukaan paras aika virtsan ketoaineiden mittaamiseen on aikaisin aamulla ja illallisen jälkeen.

Miksi jotkut ihmiset pääsevät ketoosiin nopeammin?

joutua ketoosiin se ei ole kuin kalkkunan kypsentämistä neljä tuntia tietyssä lämpötilassa. On monia muita muuttujia, jotka selittävät, kuinka kauan ketoosiin pääseminen.

Yksi henkilö, esimerkiksi huippu-urheilija, voi olla täydessä ketoosissa 12 tunnin yön paaston jälkeen. Toinen henkilö voi kuitenkin olla vähähiilihydraattinen kokonaisen viikon, ennen kuin testiliuskojen väri muuttuu.

Eri aktiivisuustasot voivat selittää joitain näistä eroista. Liikunta auttaa poistamaan ylimääräistä sokeria verestäsi, mikä voi nopeuttaa siirtymistä ketoosiin. Ketoosin laukaisee loppujen lopuksi alhainen verensokeri ja matala insuliini ( ⁶ ).

Myös ruokinta- ja paastoajat ovat tärkeitä. Esimerkiksi ajoittainen paasto voi auttaa saattamaan kehosi rasvanpolttotilaan, koska rasva on kehosi haluttu pitkän aikavälin polttoaineen lähde. runko.

Kun et syö pitkään aikaan, alat hapettaa kehon rasvaa energiaksi. Ja kun hapetat enemmän rasvaa, valmistat enemmän ketoneja.

Muita ketoosiin kulumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat uni, stressitasot, ikä, kehon koostumus ja tietyt rasva-aineenvaihduntaa vaikuttavat geneettiset muunnelmat. Jotkut näistä ovat hallinnassasi, kun taas toiset eivät.

Huoneessa oleva norsu jää kuitenkin. Suurin syy siihen, etteivät ihmiset pääse ketoosiin nopeammin, ovat hiilihydraatit.

Totuus on, että monet ihmiset luulevat olevansa vähän hiilihydraatteja, mutta eivät sitä ole..

piilotetut hiilihydraatit niitä on kaikkialla: välipaloja, kastikkeita, keittoja, kääreitä jne. Yksi tai kaksi virhettä, niin saat yli 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä (hyvä keto-raja) edes huomaamatta sitä.

Tätä silmällä pitäen on aika käydä läpi joitain käytännön vinkkejä ketogeenisen metamorfoosin nopeuttamiseksi.

5 vinkkiä ketoosiin pääsemiseksi

Haluatko päästä ketoosiin ennemmin tai myöhemmin? Parasta mitä voit tehdä on puhtaan, täysravinnon ketogeenisen ruokavalion noudattaminen.

Tämän lisäksi tässä on viisi tapaa tukea siirtymistäsi ketoosiin.

#1: Varo hiilihydraattejasi

Hiilihydraattirajoitus on avain ketoosiin ( ⁷ ). Tässä syy:

• Hiilihydraattien vähentäminen pitää verensokeritason matalana.
• Matala verensokeri pitää insuliinitasot matalana.
• Matala insuliini antaa soluille signaalin polttaa rasvaa ja tuottaa ketoneja.

Urheilijat voivat luultavasti nostaa hiilareita ja pysyä ketossa, mutta varmuuden vuoksi pidä hiilihydraattien saanti noin 20 grammassa päivässä.

Joillekin ihmisille hiilihydraattien pitäminen alle 20 grammassa päivässä on hullua. Mutta muille se on suurin este keton menestykselle.

Strategia voi auttaa. Seuraa kaikkia hiilihydraatteja makroketosovelluksella ja muista ottaa huomioon piilotetut ja harhaanjohtavat hiilihydraatit. Esimerkiksi hunaja-sinappikastike voisi lisätä salaattiin 15-20 grammaa hiilihydraatteja.

Ole tietoinen kastikkeista, pasoista, jogurteista ja monista muista tuotteista, jotka eivät ehkä ole makeita, mutta sisältävät hiilihydraatteja tai lisättyjä sokereita. Lisätty sokeri tekee ruoasta hyvän makuista, joten elintarvikevalmistajat laittavat sitä kaikkialle!

Matkustaminen ja ulkona syöminen ovat luultavasti vaikeimpia hetkiä pysyä hiilihydraattitietoisena. Ratkaisu? Tee erikoispyyntöjä ravintoloissa: Monet ovat yhä tietoisempia ruokavaliorajoituksista ja ovat valmiita tekemään muutoksia.

#2: Lisää rasvan saantia

Ketogeenisellä ruokavaliolla otat kaikki ne kalorit, jotka olisivat olleet hiilihydraatteja, ja syöt ne rasvana.

Älä pelkää rasvaista ruokavaliota. Rasva auttaa sinua:

• Imeytyvät rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A, D ja K ( ⁸ ).
• Rakenna solukalvosi.
• Varastoi vakaa energia triglyserideinä.
• Tuottaa lisää ketoneja.
• Vähennä himojasi vähentämällä nälkähormoneja ( ⁹ ).

Saatat ihmetellä, eivätkö tyydyttyneet rasvat ole haitallisia sydämellesi?

Ei. Tämä myytti on kumottu. Kahdessa äskettäisessä meta-analyysissä (tutkimustutkimukset) ei ole löydetty yhteyttä ravinnon tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien riskin välillä ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Totuus on, että ketoosiin pääseminen ei korvaa lautasen täyttämistä terveellisillä rasvoilla. Oliiviöljy, kookosöljy, avokadot, mantelit, voi, laardi, raskas kerma, kreikkalainen jogurtti, vuohenjuusto, pähkinävoi, öljyinen kala – luettelo on pitkä eikä kovin rajoittava.

muista tarkistaa tämä täydellinen luettelo keto-hyväksytyistä elintarvikkeista.

#3: Jaksottainen paasto

Kun et syö vähään aikaan, minkä energialähteen puoleen luulet kehosi kääntyvän?

Ne eivät ole hiilihydraatteja. Glykogeenivarastot (varastoitu glukoosi) tyhjenevät melko nopeasti, varsinkin jos olet aktiivinen.

Se ei ole proteiinia. Tuotat ketoneja paaston aikana, mikä estää lihasproteiinien hajoamisen ( ¹² ).

Siitä jää rasvaa. Paaston aikana poltat (tai beetahapetat) rasvahappoja energiantarpeesi tyydyttämiseksi.

Riittävän nopeasti riittävän pitkään ja aiemmasta hiilihydraattien saannista huolimatta tulet ketoosiin. Mutta kestävin tie ketoosiin on yhdistää ajoittainen paasto-ohjelma ketogeeniseen ruokavalioon.

Jaksottainen paasto (IF) tarkoittaa vain taukojen pitämistä ruoasta säännöllisin väliajoin. Voit paastota ajoittain 12, 16 tai 24 tuntia kerrallaan, muiden jaksottaisen paaston menetelmien joukossa.

IF nopeuttaa ketoa, koska se auttaa sinua mukautumaan rasvaan. Kehosi alkaa käyttää rasvavarastoja, ei sokeria, mikä tekee siirtymisestä ketoosiin entistä helpompaa.

#4: Käytä MCT-öljyä

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) on täydellinen ketogeeninen ruoka. Kun syöt tätä neutraalin makuista öljyä, se kulkeutuu suoraan maksaan muuttumaan ketoaineiksi ( ¹³ ).

Eräässä tutkimuksessa vain 20 grammaa MCT:tä nosti ketonipitoisuutta otoksessa iäkkäitä aikuisia ( ¹⁴ ). Lisäksi heidän henkinen suorituskykynsä parani (verrattuna ei-MCT-kontrolleihin) pian tämän aterian jälkeen.

Jos olet vasta aloittamassa MCT öljy, mene hitaasti. Aloita ruokalusikallisella ja jatka siitä ylöspäin välttääksesi ruoansulatusongelmia.

# 5: Kokeile eksogeenisiä ketoneja

Voit kuluttaa ketoneja suoraan eksogeenisten ketonien muodossa.

Eksogeeniset ketonit ne ovat ketoneja, jotka ovat peräisin kehosi ulkopuolelta. Vaikka nämä synteettiset ketonit ovat vieraita kehollesi, ne ovat olennaisesti samoja kuin kehosi sisällä olevat ketonit.

Useimmat eksogeeniset ketonit tulevat BHB:n, primäärienergian ketonin muodossa. Löydät nämä BHB-tuotteet pakattuna ketonisuoloiksi ja ketoniestereiksi.

Ketoniesterit voivat olla voimakkaampia kuin ketonisuolat, mutta suolat näyttävät kestävän pidempään ( ¹⁵ ). Ja maun vuoksi useimmat ihmiset pitävät ketonisuoloista.

Eksogeenisten ketonien ottaminen ei korvaa rasvan sopeutumista, mutta se lisää veren ketonitasoja. Tutkijat ovat osoittaneet, että eksogeenisten ketonien ottaminen:

• Parantaa rasvanpolttoa harjoituksen aikana ( ¹⁶ ).
• Lisää henkistä suorituskykyä (mitataan sokkelossa navigoivilla hiirillä) ( ¹⁷ ).
• Saattaa parantaa Alzheimerin oireita (ihmistutkimuksessa) ( ¹⁸ ).
• Alentaa verensokeria ( ¹⁹ ).

Ketoosiin joutuminen: kuinka kauan?

Ketonien löytämiseksi verestäsi, hengityksestäsi tai virtsastasi saatat tarvita vain päivän tai kaksi ketoruokavaliota tai jaksoittaista paastoa. Aika ketoosiin pääsemiseksi voi vaihdella henkilöstä toiseen, ja täydellinen sopeutuminen voi kestää kaksi viikkoa tai enemmän.

Tukeaksesi ketoosia kokeile ajoittaista paastoa, MCT-öljyä ja eksogeenisiä ketoneja. Ja muista kaksi tärkeintä keto-käskyä:

1. Syö paljon terveellisiä rasvoja.
2. Leikkaa hiilihydraatteja kuin se olisi sinun tehtäväsi.

Noudata näitä vinkkejä, niin olet ketoosissa ennen kuin huomaatkaan.