Täydellinen opas jaksoittaiseen paastoon 16/8

Jaksottainen paasto on tehokas paastomenetelmä, jolla on tieteellisen tutkimuksen tukemia terveyshyötyjä, kuten terve laihtuminen, parempi kognitiivinen toiminta ja tulehdusten vähentäminen. Siitä on tullut suosittu työkalu yleisen terveyden parantamiseksi ja ravitsemus- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseksi. Tunnetuin, saavutettavin ja kestävä tapa on ajoittainen paasto 16.

Mikä on 16.-jaksollinen paasto?

Jaksottainen paasto (IF), joka tunnetaan myös aikarajoitettuna syömisenä, tarkoittaa syömistä tietyn päivittäisen aikaikkunan sisällä (syömisikkuna) ja paastoa sen ulkopuolella (IF).

On olemassa useita eri tyyppejä ajoittainen paasto, mutta 16/8-menetelmä on suosituin sen helppouden vuoksi.

Ajoittainen paasto 16. tarkoittaa, että paastoat 8 tuntia ja syöt vain kahdeksan tunnin sisällä koko päivän, esimerkiksi klo 16-8.

Helpoin tapa on jättää aamiainen väliin ja syödä ensimmäinen ateria myöhemmin päivällä. Jos esimerkiksi lopetit illallisen klo 8, et söisi uudelleen ennen seuraavan päivän puoltapäivää.

Muista, että 16/8 jaksottainen paasto on vain yksi lähestymistapa. Ikkunat voivat vaihdella sen mukaan, mikä sopii sinulle parhaiten. Jotkut ihmiset voivat syödä vain saman kahdeksan tunnin sisällä päivässä, kun taas toiset voivat syödä vain kuuden tunnin (18/6) tai neljän tunnin (20/4) sisällä.

Kuinka 16/8 jaksottainen paastodieetti toimii

Kuten harjoitus, kalorien rajoittaminen on hyödyllinen aineenvaihdunnan stressitekijä. Tietyn ajan sisällä syöminen työntää kehosi aineenvaihduntaan eri suuntaan kuin jos syöt koko ajan.

Jaksottainen paasto voi aiheuttaa autofagiaa, joka on kehomme puolustusmekanismi useita tekijöitä, kuten infektioita ja hermostoa rappeuttavia sairauksia vastaan. Se on pohjimmiltaan kehosi tapa puhdistaa solut, jotka eivät toimi parhaimmillaan.

Tutkimukset osoittavat, että lyhytaikainen paasto on tehokas tapa käynnistää hermosolujen autofagia (puhdistaa aivosoluja, jotka eivät voi hyvin), mikä suojaa aivojasi hermostoa rappeuttavilta sairauksilta.

Jaksottainen paasto laukaisee myös hyödyllisen metabolisen reaktion, joka sisältää ( ¹ ):

• Tulehdusmarkkerien väheneminen.
• Vähentynyt verensokeri ja insuliinitaso.
• Neurotrofiinin BDNF:n lisääntyminen.

Nämä ovat voimakkaita muutoksia, jotka voivat johtaa erilaisiin terveyteen parannuksiin.

Jaksottaisen paaston terveyshyödyt 16/8

Tämän ruokailutyylin omaksuminen voi tuntua vaikealta, jos et ole koskaan kokeillut sitä ennen, mutta kun olet oppinut siitä, se on helppo seurata. Lisäksi tutkimukseen perustuvat hyödyt tekevät siitä erinomaisen työkalun terveytesi parantamiseen.

16/8 jaksoittaisen paaston on tutkittu sen kyvystä parantaa terveytesi useita näkökohtia.

#1: rasvanpudotus

Jaksottainen paasto voi auttaa terveitä ja ylipainoisia aikuisia laihtumaan ja rasvaa tehokkaasti. Ihmisillä tehdyissä interventiokokeissa on johdonmukaisesti havaittu, että ajoittainen paasto vähentää merkittävästi painoa ( ² ), koska kehosi on useammin rasvanpolttotilassa.

Lähes kaikissa paastotyypeissä painonpudotus on luonnollinen sivutuote, koska kulutat vähemmän kaloreita.

#2: Parannettu kognitiivinen toiminta

Toinen ajoittaisen paaston etu on, että se voi parantaa aivojen toimintaa, lisätä keskittymiskykyä ja vähentää aivosumua.

Tutkimukset osoittavat, että kalorien kohtuullinen rajoittaminen voi: ( ³ )( ⁴ )

• Suojaa aivoja vähentämällä solun proteiinien, lipidien ja nukleiinihappojen oksidatiivisia vaurioita.
• Nosta BDNF:n tasoa, joka on tärkeä neurotrofiini, jota tarvitaan synaptiseen plastisuuteen.

#3: Vähemmän tulehdusta

Jaksottainen paasto on myös hyvä aivoille ja voi auttaa sinua ajattelemaan selkeämmin. Jaksottainen paasto tai kalorirajoitus vähentää myös tulehduksen merkkiaineita, mikä puolestaan ​​​​auttaa kognitiivinen toiminta ja suojele aivojen terveyttä.

#4: Alempi verenpaine

Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka rajoittivat ruokailutottumuksiaan lyhyemmäksi ajaksi, laihtuivat alhaisemman kalorinsaannin vuoksi, mikä auttoi heitä vähentämään ruokavaliotaan. verenpaine.

#5: Verensokerin hallinta

Jaksottainen paasto on myös erinomainen väline verensokerin säätelyyn. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto alentaa verensokeria, insuliinia ja parantaa insuliiniherkkyyttä ( ⁵ ).

#6: Parempi aineenvaihdunta

Jaksottaisen paaston erilaisista hyödyllisistä terveysmarkkereihin liittyvistä vaikutuksista johtuen se tukee yleistä aineenvaihdunnan terveyttä.

Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi parantaa aineenvaihdunnan profiileja ja vähentää liikalihavuuden ja liikalihavuuteen liittyvien sairauksien, kuten alkoholittomien rasvamaksasairauksien ja kroonisten sairauksien, kuten esim. diabetes ja syöpää.

#7: Pitkäikäisyys

Jaksottaisen paaston positiiviset vaikutukset aineenvaihdunnan terveyteen, tulehdusmarkkereihin ja verensokeritasoihin voivat edistää eliniän pidentämistä ja tervettä ikääntymistä.

Vaikka ihmiskokeita tarvitaan edelleen mittaamaan jaksoittaisen paaston vaikutusta pitkäikäisyyteen, useat eläintutkimukset osoittavat, että kalorirajoitus johtaa suurempiin elinajanodote.

Toinen tapa, jolla ajoittainen paasto voi parantaa terveyttäsi, on ketoosin helpottaminen.

Kuinka tehdä ajoittaista paastoa 16

Tehdäksesi ajoittaisen paaston oikein ja hyötyäksesi kaikista terveyshyödyistä, sinun on tehtävä seuraavat:

• Valitse paastoikkunasi: Valitse, mitkä paastoajat ovat. Helpoin tapa on syödä päivällinen aikaisin ja jättää aamupala väliin. Esimerkiksi syöminen vain klo 1-9
• Syö terveellisiä aterioita ruokailuikkunasi aikana: Huono ruokavalio syömisikkunan aikana voi kompensoida ajoittaisen paaston aineenvaihdunnan hyödyt, joten pidä kiinni ravitsevista kokonaisista ruoista. Tässä on luettelo parhaita ketoystävällisiä ruokia syötäväksi.
• Syö rasvaisia ​​ja tyydyttäviä ruokia: Vaikka sinun ei tarvitse olla keto kokeillaksesi ajoittaista paastoa, rasvaisten ruokien syöminen tekee siitä paljon helpompaa ja kestävämpää. Keto-ruoat ovat terveellisiä ja tyydyttäviä, joten et tunne nälkää paastoikkunasi aikana.

Ajoittainen paasto ja ketoosi

Yksi paastoamisen parhaista asioista on, että se voi auttaa sinua pääsemään paastoon ketoosi más nopea.

Nämä kaksi liittyvät toisiinsa useista syistä:

1. Jotta kehosi menee ketoosiin, sinun on jossain mielessä paastottava, joko jättämällä syömättä ollenkaan tai pitämällä hiilihydraatit erittäin alhaisina. Kun olet ketoosissa, se tarkoittaa, että kehosi hajottaa rasvaa energian saamiseksi.
2. Jaksottainen paasto auttaa tyhjentämään glukoosivarastojasi nopeammin, mikä nopeuttaa rasvan juoksemista.
3. Monet ihmiset, jotka aloittavat a ketogeeninen ruokavalio Aloita paastoamalla päästäksesi ketoosiin nopeammin.

Joten saako 16/8 jaksottainen paasto taatusti ketoosiin? Ei, mutta se voi auttaa sinua saavuttamaan sen, jos teet sen ketogeenisen ruokavalion yhteydessä.

Jaksottainen paasto 16/8 ja ketogeeninen ruokavalio

On kolme pakottavaa syytä yhdistää ajoittainen paasto ketogeeniseen ruokavalioon.

#1: Jaksottainen paasto ei riitä pitämään sinut ketoosissa

16/8 paastoikkuna ei välttämättä riitä pääsemään ketoosiin tai pysymään siinä. Vaikka päätyisitkin ketoosiin, jos jatkat ruokavaliota, jossa on edes kohtalainen määrä hiilihydraatteja, tulet todennäköisesti potkimaan ketoosista joka kerta.

Tämä voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten keto flunssa ja olet liian nälkäinen joka kerta, kun aloitat paaston uudelleen.

#2: Ketogeeninen ruokavalio tekee paastoamisesta helppoa

Ketogeenisen ruokavalion syöminen antaa kehosi sopeutua ketogeeniseen ruokavalioon (juoksu rasvalla eikä luota ensisijaisesti glukoosiin).

Tämä tekee ajoittaisesta paastoamisesta paljon mukavampaa, koska glukoosin ja ketonien välillä ei tapahdu vaihtoa, mikä eliminoi tunteen, että pitäisi syödä muutaman tunnin välein.

#3: Ketogeeninen ruokavalio pitää sinut tyytyväisenä

Toinen keto-ruokavalion suuri etu on sen korkea kylläisyyden taso.

Ketoosi itsessään ei vain tukahduta näläntunnetta, vaan ketogeenisen ruokavalion korkea terveellisen rasvan määrä tekee myös paljon helpommaksi pysyä tyytyväisenä paastotilassa ja poistaa voimakkaat nälän ja himon tunteet koko päivän ajan.

Tämä on täydellinen henkilölle, joka paastoaa ajoittain.

Kuinka päästä ketoosiin 16/8-menetelmällä

Vaikka 16/8 jaksottainen paasto ei itsessään ole ainoa tapa päästä ketoosiin, se on hyvä alku.

Paras tapa päästä ketoosiin on yhdistää terve ketogeeninen ruokavalio jaksoittaiseen paastoon. Omistaa eksogeeniset ketonit se voi myös auttaa siirtymäkauden aikana ja vähentää sivuvaikutuksia.

Huoli paastoamisesta 16

Jaksottainen paasto, erityisesti 16/8-lähestymistapa, on täysin turvallista ja hyödyllistä. Vastoin yleistä uskomusta, kohtuullinen kalorirajoitus on terveellinen käytäntö, joka parantaa aineenvaihduntaasi.

Jos käytät sitä ketoosiin pääsemiseen, se ei kuitenkaan välttämättä riitä saamaan sinut siihen. Jos paastotavoitteesi on päästä ketoosiin, pitää myös seurata ketogeeninen ruokavalio.

Jaksottaisen paaston lopputulos 16

Jaksottainen paasto on turvallinen ja tehokas työkalu terveytesi parantamiseen. Kiteyttää:

• 16/8 jaksottainen paasto tarkoittaa, että paastoat 16 tuntia ja syöt vain 8 tunnin ikkunassa.
• Paasto laukaisee autofagian, joka on välttämätöntä terveelle aineenvaihdunnalle.
• Jaksottaisella paastolla on monia tutkimukseen perustuvia terveyshyötyjä, mukaan lukien aivojen parempi toiminta, alhaisempi verensokeritaso ja vähentynyt tulehdus.
• Paasto voi olla loistava tapa päästä ketoosiin, mutta se ei ole ainoa tapa.
• Jos haluat käyttää paastoa ketoosiin, on ihanteellinen, jos teet sen ketogeenisen ruokavalion aikana.