Hiilihydraattisalpaajien perusopas: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Hiilihydraatit ovat saaneet huonon rapin viime vuosina, mutta kaikki eivät ole valmiita luopumaan niistä.

Tämän ongelman ratkaisemiseksi yhä useammat ihmiset käyttävät hiilihydraattisalpaajia. Nämä lisäravinteet, joita markkinoidaan painonpudotusravintolisinä, kasvattavat suosiotaan lupauksin, että voit syödä kaiken haluamasi pastan ja leivän ilman seurauksia.

Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, eikö? Lue eteenpäin saadaksesi selville, ovatko nämä lisäravinteet yhtä hämmästyttäviä kuin miltä ne kuulostaa.

Mikä on hiilihydraattien estäjä?

Hiilihydraattisalpaajat tekevät juuri sen, mitä niiden nimi antaa ymmärtää… ne estävät kehosi sulamasta hiilihydraatteja.

Tunnetaan myös tärkkelyssalpaajina, hiilihydraattien salpaajat estävät entsyymejä, joita tarvitset hiilihydraattien hajottamiseksi ja sulattamiseksi.

Kun syöt monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kehosi ei voi imeä niitä, elleivät ne hajoa yksinkertaisiksi sokereiksi. Ja tämä hajoaminen tapahtuu ruuansulatusentsyymin, joka tunnetaan nimellä amylaasi, ansiosta.

Hiilihydraattisalpaajat ovat amylaasin estäjiä.

Kun otat näitä estäjiä, estät alfa-amylaasientsyymiä (syljessäsi) kiinnittymästä tärkkelyksiin ja hajoamasta niitä yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, jotka kehosi voi imeä.

Estämällä syljesi kyvyn tuottaa amylaasia, nämä monimutkaiset hiilihydraatit kulkeutuvat kehosi läpi nostamatta verensokeria tai lisäämättä kaloreita.

Vaikka useimmat ravintolisät keskittyvät nykyään parantamaan aineenvaihduntaasi kalorien sulattamiseksi tehokkaammin, hiilihydraattisalpaajat edistävät ajatusta, että voit syödä suuria määriä hiilihydraatteja. ilman, että niitä tarvitsee laskea kaloreiksi ollenkaan.

Tiede hiilihydraattisalpaajien takana

Hiilihydraatteja on kaksi pääryhmää: monimutkainen ja yksinkertainen.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy jalostetuista elintarvikkeista, kuten makeisista, virvoitusjuomista, maidosta ja hedelmistä.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, joilla on ravintoarvo, korkeampi kuitupitoisuus ja hitaampi ruoansulatusprosessi.

Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat viljat, kvinoa, parsakaali ja pavut ( ¹ ).

Kun alat pureskella monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten pastaa, jyviä tai perunoita, kehosi alkaa tuottaa ruoansulatusentsyymiä alfa-amylaasia sylkirauhasten kautta. Tämä käynnistää prosessin, jossa monimutkaiset hiilihydraatit muunnetaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi.

Kun kehosi hajottaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, ruoka tulee vatsaasi. Tässä hiilihydraattisalpaajat tulevat peliin.

Yksinkertaisten hiilihydraattien ketju toisiinsa yhdistettynä muodostaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Imeyttääkseen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kehosi entsyymien on hajotettava ne.

Nieltyään hiilihydraattisalpaajat voivat auttaa estämään ruoansulatusentsyymejä hajottamasta hiilihydraatteja pieniksi, yksittäisiksi sokeriyksiköiksi, jotka tunnetaan myös yksinkertaisina hiilihydraatteina. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit menevät suoraan paksusuoleen hajoamatta yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi.

Kun näin tapahtuu, ne eivät anna kaloreita eivätkä nosta verensokeria.

Tärkkelyksen salpaajat auttavat kuitenkin vain monimutkaisissa hiilihydraateissa, eivät yksinkertaisissa hiilihydraateissa.

Mitä tämä tarkoittaa?

Et voi syödä makeita, sokerisia asioita ilman seurauksia, edes hiilihydraattisalpaajilla.

Suosituin luonnollinen hiilihydraattia estävä ainesosa

Useimmat tärkkelyssalpaajat on valmistettu papujohdannaisista: yleisin on valkoinen munuaispapuuute, joka tunnetaan nimellä Phaseolus vulgaris ( ² ).

Jos katsot verkkoa tai paikallista lisäravinnekauppaa, huomaat, että melkein kaikki hiilihydraattisalpaajat käyttävät valkoista munuaispapuuutetta pääainesosanaan. Vaikka lisäravinteiden valmistajat markkinoivat erilaisia ​​formulaatioita, valkoinen munuaispapuuute on ainoa aine, jolla on todisteita ja tutkimuksia näiden väitteiden tueksi ( ³ )( ⁴ ).

Valkoiset munuaispapuuutteet estävät tärkkelyksen sulattamiseen tarvittavan entsyymin tuotannon.

Kun valkoinen munuaispapuuute estää amylaasia hajottamasta niitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita syöt, ruoka kulkee ruoansulatuskanavan läpi hajoamatta yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi.

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin 60 ihmistä satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa ympäristössä. Kokeessa havaittiin, että valkoista munuaispapuuutetta nauttineet menettivät vielä kolme kiloa kehon rasvaa samalla säilynyt vähärasvainen massa.

Suositeltu määrä valkoista munuaispapuuutetta on 1,500 3,000 - 500 XNUMX mg päivässä. Jos harkitset tämän lisäosan ottamista, tyypillinen annos on yhdestä kahteen kapselia, joista jokainen sisältää XNUMX mg ( ⁵ ).

Toisessa satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa lumelääketutkimuksessa valkoisen munuaispavun uutteen lisäys esti tehokkaasti hiilihydraatteja, mikä auttoi pudottamaan keskimäärin 3 paunaa / 7 kg, kun taas lumeryhmä nousi 1,35 paunaa / 3 kg ( ⁶ ).

Kuinka kehosi käyttää hiilihydraatteja energiana

Kolmesta makroravinteesta (proteiini, rasva ja hiilihydraatit) kehosi polttaa ensin hiilihydraatteja energian saamiseksi, koska glukoosi on kehosi ensisijainen energialähde, varsinkin jos et ole mukautettu rasvaan.

Kun syöt monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne glukoosiksi, joka sitten kulkeutuu vereen ruoansulatuskanavan kautta. Kun glukoosi pääsee verenkiertoon, keho antaa haiman signaalin tuottamaan insuliinia. Insuliini on hormoni, joka antaa soluille signaalin imeä glukoosia energiaksi ja säätelee veren glukoosin määrää.

Kun glukoosi on soluissasi, se muuttuu energiaksi. Kaikki glukoosi, jota kehosi ei voi käyttää energiana, muunnetaan glykogeeniksi (varastoituneeksi glukoosiksi) ja varastoituu maksaan ja lihaksiin. Se, mitä ei voida varastoida, muuttuu kehon rasvaksi.

Glykogeenia vapautuu vain, kun verensokeri laskee tietyn tason alapuolelle, mikä osoittaa kehollesi, että se tarvitsee enemmän energiaa. Kun verensokeritasosi laskee, maksasi vapauttaa glykogeenia.

Tämä toistuva sykli varmistaa, että kehollasi on tasainen energialähde.

Kun rajoitat hiilihydraatteja, kehosi alkaa etsiä energiaa muista polttoainelähteistä. Lopulta alat hajottaa ravinnon rasvaa ja kehon rasvaa polttoaineeksi prosessin kautta, jota kutsutaan beetahapetukseksi.

Ketoosi on aineenvaihduntatermi siitä, mitä tapahtuu, kun alat käyttää ketoneja ja rasvahappoja kehosi polttoaineena hiilihydraattien glukoosin sijaan.

Hiilihydraattien kulutuksen haittapuoli

Hiilihydraattisalpaajien tavoitteena on estää hiilihydraattien imeytyminen elimistöön. Mutta mitä vikaa hiilihydraateissa on?

Kun syöt liikaa kaloreita, erityisesti yksinkertaisten hiilihydraattien muodossa, kehosi saavuttaa kykynsä varastoida glykogeenia. Maksa siirtyy muuttamaan varastoidut hiilihydraatit rasvaksi, jotta se voi kuljettaa ylimääräistä energiaa kehosi rasvasoluihin pitkäaikaista varastointia varten.

Rasvasolusi vapauttavat tätä energiaa aina, kun sitä tarvitaan. Ja syömällä enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa, lisäät edelleen enemmän rasvaa kehoosi.

Hiilihydraattien kulutus vaikuttaa myös suoraan kohonneisiin verensokeritasoihin, erityisesti yksinkertaisten sokereiden muodossa. Vaikka glukoosi toimii normaalitasolla solujen polttoaineen lähteenä, se voi toimia myrkkynä, kun sitä on ylijäämää.

Kroonisesti korkea verensokeri voi saada haimasi pumppaamaan valtavia määriä insuliinia pysyäkseen veressäsi olevan glukoosin mukana. Mutta haimasi voi toimia vain kaksi kertaa niin kauan tietyn ajan. Ajan mittaan kroonisesti korkea verensokeri- ja insuliinitaso johtaa haiman soluvaurioihin ja todennäköisimmin insuliiniresistenssiin.

Monipuolinen lisäosa

Vaikka hiilihydraattisalpaajia markkinoidaan ensisijaisesti painonpudotuksen apuna, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että niistä on enemmän hyötyä kuin vain muutaman kilon pudottaminen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä lisäravinteet voivat myös auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja säätelemään hormonien tuotantoa.

verensokeritasot

Koska hiilihydraattisalpaajat estävät monimutkaisten hiilihydraattien sulamista, ne toimivat myös alhaisemmalla tasolla korkea sokeri elimistön veressä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että valkoisen munuaispavun uute auttoi alentamaan valkoisen leivän glykeemistä indeksiä. Tämän seurauksena valkoisen munuaispavun uute näytti auttavan normalisoimaan verensokeritasoja yksinkertaisten hiilihydraattien syömisen jälkeen.

Vaikka hiilihydraattisalpaajat voivat toimia lyhyellä aikavälillä, sinun ei pitäisi käyttää tätä lisäosaa pitkällä aikavälillä.

Seuraamalla a vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio, saatat saada jopa parempia tuloksia kuin ottamalla hiilihydraattisalpaajia. Keto-elämäntyyli voi normalisoida verensokeritasosi niin kauan kuin päätät noudattaa ruokavaliota.

hormonien säätely

On olemassa todisteita siitä, että hiilihydraattisalpaajat voivat auttaa säätelemään greliiniä, elimistösi nälkähormonia. Tämä tarkoittaa, että on mahdollista, että valkoinen munuaispapuuute voi vähentää ruoanhimoa ( ⁷ ).

Ja koska hiilihydraattisalpaajat auttavat hiilihydraatteja kulkeutumaan paksusuoleen sulamattomina, monet asiantuntijat sanovat, että ne toimivat kuin vastustuskykyinen tärkkelys. Resistentit tärkkelykset ovat erityisiä tärkkelyksiä, jotka liittyvät painonpudotukseen ja parempaan insuliiniherkkyyteen ( ⁸ ).

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Vaikka hiilihydraattisalpaajia pidetään yleensä turvallisina kuluttaa, niillä voi silti olla haitallisia vaikutuksia.

Yleisimpiä sivuvaikutuksia ovat ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten turvotus, vatsakrampit ja ripuli ( ⁹ ). Kun ohutsuole ei ime hiilihydraatteja kunnolla, ne kulkeutuvat paksusuoleen ja fermentoivat bakteerit.

Tämä ei välttämättä ole huono asia, ja ruoan tarjoaminen suoliston bakteereille voi johtaa parempaan mikrobien monimuotoisuuteen, mikä vastaa parantaa suoliston yleistä terveyttä.

Mutta liiallinen käyminen voi johtaa ylimääräisiin kaasuihin ja ruoansulatusongelmiin, mukaan lukien bakteerien liikakasvu, joka tunnetaan myös nimellä SIBO.

Haittavaikutukset vaihtelevat sen mukaan, kuinka usein ja kuinka paljon otat. Ruoansulatuskanavan epämukavuus todennäköisesti vähenee, mitä paremmin kehosi sopeutuu.

Milloin näitä estoaineita kannattaa välttää

Kuten minkä tahansa ravintolisän kohdalla, on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin lisäät ne ruokavalioosi.

Jos käytät insuliinia tai muuta diabeteslääkitystä, keskustele lääkärisi kanssa ennen hiilihydraattisalpaajien käyttöä. On tapauksia, joissa hiilihydraattisalpaajien käyttö yhdessä diabeteslääkkeiden kanssa voi alentaa verensokeria kriittisille tasoille.

Etene varovaisesti

Vaikka ihmiset eivät koskaan lakkaa etsimästä pikakuvakkeita laihtua, totuus on, ettei ole olemassa taikapillereitä, vaikka se olisi valmistettu luonnollisista ainesosista.

Vaikka hiilihydraattisalpaajat voivat auttaa sinua pudottamaan muutaman ylimääräisen kilon ja hillitsemään himoa, sinun ei pitäisi luottaa siihen.

Ota tyyli käyttöön ketogeeninen elämä vähähiilihydraattinen ja korkea rasvapitoisuus on paljon turvallisempi ja luotettavampi painonpudotusmenetelmä.

Mitä kauemmin noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sitä lähempänä olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi.