Ketogeeninen flunssa: mikä se on, oireet ja kuinka päästä eroon siitä

La ketogeeninen ruokavalio Se on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on kohtalaista proteiinia ja runsaasti rasvaa ja joka voi auttaa sinua laihtumaan ja ylläpitämään terveyttäsi.

Normaalisti kehosi polttaa hiilihydraatteja polttoaineena. Ketolla poistat suurimman osan hiilihydraateistasi ruokavaliostasi ja harjoittelet kehoasi polttamaan rasvaa.

Rasvaa polttavassa tilassa pysymisellä on monia terveyshyötyjä terveys, ja on ihanteellinen pitkäaikaiseen kestävään painonpudotukseen.

Voi kuitenkin kestää noin viikon, ennen kuin kehosi tottuu niin suureen aineenvaihduntamuutokseen. Kun aloitat keton käytön, saatat kokea niin sanotun "ketoflunssan". Tämä on muutaman päivän flunssan kaltaisia ​​oireita, kun kehosi oppii siirtymään polttamasta sokeria polttamaan rasvaa.

Hyvä uutinen on, että on olemassa joitain yksinkertaisia ​​vinkkejä ja temppuja ketoflunssan lievittämiseen - ja jopa ehkäisemiseen.

Tämä artikkeli käsittelee miksi ketoflunssa esiintyy, ketoflunssan oireita ja kuinka voit päästä eroon ketoflunssasta.

Mikä on ketoflunssa?

Ketoflunssa on väliaikainen kokoelma flunssan kaltaisia ​​oireita, joita saatat kokea ensimmäisen tai kahden viikon aikana ketogeenisen ruokavalion aloittamisen jälkeen.

Ketoflunssaa esiintyy, koska aineenvaihduntasi kestää aikaa tottua juoksemiseen rasvalla eikä hiilihydraatilla.

Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi polttaa ne pääasiallisena energianlähteenä. Mutta jos vähennät rajusti hiilihydraattien saantia, kuten vähähiilihydraattisella ketogeenisellä ruokavaliolla, kehosi tyhjentää glukoosivarastonsa ja alkaa polttaa rasvahappoja energian saamiseksi.

Tämä aineenvaihduntamuutos aiheuttaa ketoflunssan – kehosi etsii edelleen hiilihydraatteja, koska se ei ole vielä keksinyt, kuinka polttaa rasvaa polttoaineeksi tehokkaasti. Ketoflunssa menee ohi, kun kehosi vapautuu hiilihydraattien vieroituksesta ja tottuu polttamaan rasvaa polttoaineena.

Keto-flunssan oireet

Kun olet uusi keton käyttäjä ja vähennät ensin hiilihydraattien saantiasi, saatat kohdata seuraavia yleisiä oireita:

• Väsymys.
• Aivosumu.
• Pahoinvointi.
• Ärtyneisyys.
• Ripuli tai ummetus
• Lihaskrampit
• Nukahtamisvaikeudet tai unessa pysyminen.
• Sokerinhimo
• Matalat energiatasot.

Kuinka kauan ketoflunssa kestää?

Oireet ilmaantuvat yleensä ensimmäisen tai kahden päivän kuluessa uuden ruokavalion aloittamisesta. Ketoflunssan kesto vaihtelee henkilöittäin. Jotkut ihmiset eivät saa ketoflunssaa ollenkaan, kun taas toiset voivat kokea sen lähes viikon ajan.

Joka tapauksessa oireiden ei pitäisi kestää muutamaa päivää pidempään ja niiden pitäisi hävitä, kun kehosi on sopeutunut polttamaan rasvaa polttoaineena.

Mielenkiintoinen asia muistaa: ketoflunssa ei ole vaarallinen ja kestää vain ketoosiin siirtymisesi aikana ennen kuin se katoaa lopullisesti. Tänä aikana saatat kuitenkin kokea sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, keskittymisvaikeuksia, sokerinhimoa ja päänsärkyä.

Jos ketoflunssa toistuu yhä uudelleen, saatat olla ketoosissa. Tarkista, onko ruokavaliossasi piilotettuja hiilihydraatteja, ja muista seurata makrojasi, varsinkin ensimmäisen kuukauden aikana.

Keto-flunssan syyt

Joillakin ihmisillä on enemmän aineenvaihdunnan joustavuutta kuin toisilla – he voivat vaihtaa helposti glukoosin ja rasvanpolton välillä.

Mutta jos kehosi ei ole niin metabolisesti joustava, voit päätyä ketoflunssaan. Monet ihmiset tekevät: Ketoflunssan pääasiallinen syy on sopeutuminen ketoosiin.

On kuitenkin pari muuta syytä, miksi ihmiset saavat ketoflunssan tai miksi ketoflunssan oireet ovat vakavampia.

Kuivuminen / elektrolyyttitasapainohäiriö

Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi varastoi osan niistä varaenergiaksi. Nämä kaupat ovat kuin hätäsähkörahasto siltä varalta, että ruoka loppuu.

Ensimmäisten ketopäivien aikana kehosi polttaa kaikki hiilihydraattivarastot (glukoosivarastot). Vasta kun hiilihydraattivarastot ovat loppuneet, kehosi siirtyy ketoosiin ja alkaa polttaa rasvaa.

Hiilihydraatit vaativat paljon vettä varastointiin, joten kun käyt läpi hiilihydraattivarastojasi, menetät paljon veden painoa. Useimmat ihmiset laihtuvat 1,5–4 kiloa / 3–8 kiloa vettä kahden ensimmäisen ketoviikon aikana.

Kun menetät kaiken veden, kuivuminen on helppoa. Menetät myös elektrolyyttejä veden mukana, mikä voi aiheuttaa elektrolyyttitasapainon häiriöitä.

Kuivuminen ja elektrolyyttitasapainohäiriöt ne selittävät usein ketoflunssan aikana esiintyvän väsymyksen, päänsäryn ja lihaskrampit.

Ei syö tarpeeksi

Et ehkä ole aluksi tottunut syömään vähähiilihydraattista ja rasvaista ruokavaliota. On helppoa syödä vähän kahden ensimmäisen ketoviikon aikana, mikä voi aiheuttaa alhaista energiaa ja keskittymisvaikeuksia.

Kun olet siirtymässä ketoon, nyt ei ole oikea aika leikata kaloreita. Varmista, että saat runsaasti rasvaisia ​​ruokia.

Syö paljon rasvaista lihaa, lohta, voita, oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoja, tuoreita vihanneksia jne. Haluat ravita kehoasi runsaalla rasvalla ja proteiinilla, erityisesti ketohoidon kahden ensimmäisen viikon aikana.

Kun olet siirtynyt ketoosiin ja tavoitteesi on laihtua, voit vähentää kaloreita. Mutta siirtymävaiheessa on kätevää syödä paljon. Teet ketoflunssasta paljon helpompaa.

Keto-flunssan lääkkeet ja ehkäisy

Jos sinulla on ketoflunssa, nämä vaiheet auttavat sinua pääsemään eroon siitä nopeammin tai ainakin vähentämään oireita.

Pidä hydratoituna

Juo paljon vettä keto-siirtymän aikana. Menetät useita kiloja veden painosta, kun poltat hiilihydraattivarastosi, ja haluat täydentää sitä vettä kuivumisen välttämiseksi.

Juo runsaasti vettä koko päivän auttaaksesi vähentämään oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä ja pahoinvointia.

• Pidä uudelleenkäytettävä vesipullo lähelläsi aina täynnä, jotta voit juoda sitä missä tahansa.
• Juo aina, kun tunnet janoa, mutta yritä estää jano.
• Juo suurin osa vedestä päivän aikana, jotta et herää keskellä yötä vessamatkalle.

Täydennä elektrolyyttejä

Kehosi ei sisällä puhdasta vettä. Solusi kylvetään suolavedessä, joka sisältää elektrolyyttejä, kuten kalsiumia, natriumia, kaliumia ja magnesiumia.

Kun menetät kaiken veden painon, munuaiset alkavat erittää elektrolyyttejä sen mukana. Tämän seurauksena elektrolyyttien määrä voi loppua vähiin. Muista täydentää niitä:

• Lisää natriumin saantia. Tämä auttaa estämään veden menetystä, joka ilmenee keto-dieetin aloittamisen yhteydessä, ja täydentää natriumia. Suolaa ruokasi voimakkaasti; Sinun ei tarvitse huolehtia verenpaineesi kohoamisesta, koska kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, insuliinisi pysyy vakaana ja alhaisena, mikä lähettää signaalin munuaisillesi jatkuvasta natriumin erityksestä.
• Magnesiumlisäaine. Joitakin runsaita magnesiumin lähteitä ovat avokadot, kurpitsansiemenet, keitetty pinaatti, lohi, makadamiapähkinät ja tumma suklaa ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Tulla runsaasti kaliumia sisältävät keto-ruoat. Kalium on toinen keskeinen mineraali, jonka pitäisi olla tutkassasi, mutta luultavasti ei. Tämä elektrolyytti säätelee sydämenlyöntiä, lihaskramppeja, energiantuotantoa, virtsarakon hallintaa ja kehon lämpötilaa. Jos sinulla on näihin alueisiin liittyviä ongelmia, harkitse kaliumpitoisten elintarvikkeiden, kuten avokadon, ruusukaalien, sienten, kesäkurpitsan ja kurpitsansiementen, lisäämistä keto-ateriasuunnitelmaasi.
• Syö kalsiumia sisältäviä keto-ruokia. Parsakaali, vihreät lehtivihannekset, chia-siemenet, sardiinit ja lohi ovat täynnä kalsiumia. Ja luuston terveys ei ole kalsiumin ainoa tehtävä. Se on myös elintärkeää veren hyytymiselle, lihasten supistuksille ja hyvälle sydän- ja verisuoniterveydelle.
• Ota elektrolyyttilisä: Jos tarvitset välitöntä helpotusta, ota elektrolyyttilisä, joka auttaa sinua täydentämään tasosi nopeammin kuin ruoka. Katso ohje vitamiini- ja kivennäislisäaineet lisätietoja.

harjoitus

Harjoitussuorituskykysi voi tilapäisesti heikentyä, kun kehosi tottuu suurempaan rasvojen ja hiilihydraattien saantiin. Joten vaikka et todennäköisesti saavuta omaa ennätystäsi tänä aikana, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi pysyä sängyssä.

Kevyt harjoittelu 2-3 kertaa viikossa voi polttaa hiilihydraattivarastot nopeammin ja lisätä aineenvaihdunnan joustavuutta, mikä auttaa helpottamaan ketoflunssan oireita nopeammin.

Matalaintensiteettiset aerobiset harjoitukset, kuten kävely, uinti tai jooga, ovat hyviä vaihtoehtoja ketogeenisen siirtymän aikana. Raskasnosto, CrossFit ja muut intensiiviset harjoitukset voivat olla vaikeita, kunnes olet ketoosissa. Voit toki vielä tehdä niitä, mutta ne voivat olla tavallista kalliimpia.

Kun kehosi käy läpi keto-siirtymän, sinun pitäisi pystyä jatkamaan normaalia harjoitusrutiiniasi.

Lisää rasvoja

Koska kehosi ei enää saa energiaa hiilihydraateista ja sokereista, tarvitset polttoaineeksi paljon rasvaa ja proteiinia.

Tämä tarkoittaa, että sinun on varmistettava, että hiilihydraateista saamasi kalorit korvataan osittain syömisellä. paljon ketoystävällisiä rasvoja.

Joitakin hyviä ketorasvan lähteitä ovat:

• Voilla ruokittu ruoholla o ghee.
• Paksu kerma.
• Kookosöljy.
• MCT öljy.
• Munat.
• palmuöljy.
• Kaakaovoi.
• Ekstra neitsyt-oliiviöljy.
• Avokadot ja avokadoöljyä.
• Hanhen rasvaa.
• Ihra- ja pekonirasva.
• Pekaanipähkinät, makadamiat.
• Pellavansiemeniä, seesaminsiemeniä ja chia-siemeniä.
• Rasvainen kala.

Rasvan saannin lisääminen ja hiilihydraattien saannin vähentäminen helpottaa siirtymistäsi. Kannustat kehoasi käyttämään rasvaa energiana ja annat sille runsaasti resursseja siihen.

Täydennys kanssa MCT öljy Ne voivat myös auttaa sinua voittamaan ketoflunssan nostamalla ketonitasojasi, mikä voi tehdä siirtymisestä hiilihydraateista rasvaan vähemmän epämukavaa.

Jos huomaat, että ketoflunssa kestää yli viikon, arvioi makrosi uudelleen. Saatat silti syödä liikaa hiilihydraatteja etkä tarpeeksi terveellisiä rasvoja.

Joskus ihmiset luulevat olevansa siirtymässä ketoosiin, vaikka todellisuudessa ovat piilotetut hiilihydraatit he voivat estää sinua tavoittamasta häntä.

Ota eksogeenisiä ketoneja

Muista, että yksi syy, miksi voit saada ketoflunssan, on se, että kehosi yrittää luoda ja käyttää (rasvasta valmistettuja) ketoneja energianlähteenä, mutta ei ole vielä täysin sopeutunut siihen.

Yksi tapa lieventää keto-oireita on lisätä eksogeeniset ketonit aamurutiinisi.

Nämä energiamolekyylit ovat samoja ketoaineita, joita kehosi tuottaa luonnollisesti lisäravinteena.

Eksogeeninen ketonilisä täyttää elimistösi ketoneilla, jotta saat osan ketoosissa olemisen eduista jo ennen kuin glykogeenivarastot ovat palaneet.

Voit käyttää eksogeenisiä ketoneja alkuvaiheen aikana tai milloin tahansa, kun haluat nopean energian ja mielen selkeyden.

Kuinka välttää ketoflunssaa kokonaan

Jos olet juuri aloittamassa keto-dieettiä ja haluat välttää ketoflunssan kokonaan, noudata alla olevia ohjeita.

Noudata ravitsevaa ketogeenistä ruokavaliota

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi aloittelijat keto-laihduttajat alkavat tuntea olonsa huonoksi ketosta, on riittävien mikroravinteiden puute.

Ketogeeninen ruokavalio ei ole pelkästään makroravintoaineista. Teknisesti voisit lyödä makrojasi syömällä vain raejuustoa, mutta päädyt elektrolyyttien ja muiden ravintoaineiden epätasapainoon, mikä edistää ketoflunssaa.

Avain siirtymiseen ketoon ilman sivuvaikutuksia on aloittaa ravinteikas ketogeeninen ruokavalio, joka täyttää kaikki vitamiini- ja kivennäisainetarpeesi.

Tässä on luettelo kaikista terveellisistä ruoista, joita voit syödä ketogeenisellä ruokavaliolla. Luuliemi on erityisen suosittu ketoon siirtyvien ihmisten keskuudessa.

Helpottaaksesi elämääsi noudata tätä 7 päivän ateriasuunnitelmaa tottua keton syömiseen.

se on myös tärkeää välttää epäterveellisiä ruokia Ne nostavat verensokeria, insuliinitasoa ja potkivat sinut ketoosista.

Saa tarpeeksi unta

Vähintään seitsemän tunnin nukkuminen yössä on tärkeää kenelle tahansa, ja vielä enemmän keto-laihduttajille. Aineenvaihduntasi tottuu vaihtamaan polttoainelähteitä, joten riittävä nukkuminen voi auttaa vähentämään stressiä ja väsymystä.

Kehosi saattaa tarvita enemmän unta keto-siirtymän aikana. Anna sille ylellisyyttä; sinusta tulee paljon parempi olo siitä.

Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi unta yöllä, yritä ottaa tehotorkut tai kaksi päiväunet. Voit palata normaaliin uniaikatauluusi, kun olet ketoosissa.

Ota tukilisät

Helpoin tapa välttää sivuvaikutukset, kun aloitat keton, on ottaa oikeat lisäravinteet varhain.

Keto-ruokavaliosi tulisi perustua terveellisiin kokonaisiin ruokiin, mutta lisäravinteet voivat auttaa täyttämään ravitsemusaukot ja helpottamaan elämääsi.

Tässä on neljä lisäravintoa, joita voit ottaa keto-siirtymän helpottamiseksi:

• Ketoflunssan oireille: Eksogeeninen ketoniemäs.
• Elektrolyyttitasapaino: Elektrolyyttilisä.
• Hanki lisää mikroravinteita: Vihreiden mikroravintolisä.
• Tukee ketonituotantoa: MCT Oil Powder.

Ruokaa mukaan

Muista, että jos sinulla on flunssan kaltaisia ​​oireita, ne häviävät lopulta. Anna vain aikaa. Älä luovuta.

Kun vaikea osa on ohi, voit nauttia lisääntyneestä energiasta, painonpudotuksesta, mielen selkeydestä ja kaikista muista eduista ketoosi.