Piilotetut hiilihydraatit a ketogeeninen ruokavalio, varsinkin kun olet alkamassa ja yrität päästä ketoosiin, Oletko "kansanvihollinen numero yksi". Hiilihydraatit eivät välttämättä ole huonoja. Mutta voida estää sinua pääsemästä sisään ketoosi, tai pysyä painotasolla, jota et vain näytä voittavan, vaikka teet mitä.
Jokainen pieni osa piilotetut hiilihydraatit Se voi kasvaa nopeasti ja jopa saada sinut pois ketoosista.
Sisällysluettelo
Perustiedot: nettohiilihydraatit ja kokonaishiilihydraatit
Yhdysvalloissa elintarvikkeiden merkintöjä koskeva lainsäädäntö tarkoittaa, että sellaisissa etiketeissä on oltava "Hiilihydraatit yhteensä". Tästä löydämme hiilihydraattien määrän, joka sisältää kuitupitoisuuden. Toisaalta Euroopassa näin ei ole. Nettohiilihydraatit ne eivät laske kuituja. Miksi? Kuitu on matalan GI-arvon (ei-vaikutusta) tai vähävaikutteisia hiilihydraatteja, jotka eivät vaikuta verensokeritasosi. Ne sulavat hitaasti ja vapautuvat verenkiertoon pitkän ajan kuluessa, mikä tekee niistä täydellisen päivittäisen energiatarpeen tyydyttämiseen fyysisiä haasteita ja henkistä vireyttä varten.
Vaikein osa on tämä: kun aloittelijat pitävät vähähiilihydraattista synonyymiä ketogeeniselle ruokavaliolle, ja "nettohiilihydraatit" [1] EIVÄT lasketa kasviksista saatuja hiilihydraatteja, proteiineja, hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja, joita usein löytyy ruoasta "Ei hiilihydraatteja" ja "ei sokeria".
Vähähiilihydraattinen ei ole tarpeeksi alhainen. Ne kaikki lasketaan, jos haluat päästä ketoosiin. muistaa:
LC ≠ K (vähähiilihydraattinen ei tarkoita ketoosia).
Piilotetut hiilihydraatit ovat hankalampia kuin kompastut
Piilotettuja hiilihydraatteja on kaikkialla, joskus viattomia, joskus ei. Monet uskovat, että niin kauan kuin valmistat ateriasi ja vältät prosessoituja ruokia, vältyt piilossa olevilta hiilihydraateilta. Totuus on, ei. Voit esimerkiksi valmistaa itse tacosi, mukaan lukien perunat ja salsa, ja silti voit pakata saman määrän hiilihydraatteja kuin jos ne olisivat kaikki kaupasta ostettuja.
Erityisesti aloittelijoille piilotetut hiilihydraatit piilevät vaihtoehdoissa "terve"Kuten ruoat ilman sokeria.
Sokerialkoholit / vaihtoehdot
Sokerialkoholit, joita kutsutaan myös "polyoleiksi", on kaikkialla merkitty "sokerittomaksi" ja jopa "hiilihydraattittomaksi". Ei poika Nolla hiilihydraattia ja osa niistä liittyy insuliinipiikkeihin ja kohonneisiin verensokeritasoihin.
- Ksylitoli.
- Sorbitoli.
- Puhdasta sukraloosia.
- maltitoli.
- Splenda.
- Kasvisglyseriini.
- Hunajaa.
- Agave.
- Yacón-siirappi.
- Melassi.
Joitakin näistä makeutusaineista voidaan pitää keto-yhteensopivina tai ainakin ketoyhteisön hyväksymina. Makeutusaineilla, kuten ksylitolilla tai sorbitolilla, on erittäin alhaiset glykeemiset indeksit (10 ja 4). Mutta niiden glykeeminen indeksi ei ole 0. Ne ovat sokerialkoholeja, joita keho ei pysty käsittelemään ja joita voidaan kuluttaa ketossa. Mutta ne ovat harvoin makeutusaineita, joita löytyy yksinään. Niitä käytetään usein yhdessä muiden kanssa, jotka eivät ole ketoyhteensopivia. Ja kuten alla näemme, sille on parempia vaihtoehtoja. Toisaalta sukraloosissa on 0 kaloria ja glykeeminen indeksi 0. Mutta jostain syystä monet käyttäjät ilmoittavat, että se rikkoo heidän ketoositilansa. Vielä nykyäänkin keskustellaan siitä, onko ongelma itse sukraloosissa vai jos päinvastoin, johtuuko se sukraloosin "tavaramerkistä": Splenda. Splenda on sukraloosin ja maltodekstriinin yhdistelmä. Ja maltodekstriini EI ole MITÄÄN keto. Sen glykeeminen indeksi on korkeampi kuin sokerin (se vaihtelee välillä 85-105, kun taas sokerin on 65). Joten on mahdollista, että ihmiset yleensä sekoittavat Splendan sukraloosiin.
Voit käyttää sen sijaan turvallisesti: Stevia ja erytritoli.
Mausteet ja kastikkeet
Tiedät jo pysyä erossa makeista kastikkeista, mutta muut aromit, riippumatta siitä kuinka terveellisiä (ja herkullisia!), lisäävät hiilihydraattien määrää päivittäin ja voivat olla laskemattomien hiilihydraattien lähde. Laske ne! Ja tee se tarkasti. Vaikka luulet, että 1 ruokalusikallinen maustetta tarjoaa erittäin vähän hiilihydraatteja, saatat ylittää ketoosissa pitävien hiilihydraattien määrän tietämättäsi.
Tässä on hiilihydraattien määrä mausteissa, kastikkeissa, yrteissä ja mausteissa:
1 ruokalusikalla:
- Jauhettu kumina - 2.75 g.
- Valkosipulijauhe - 6 g.
- Sipulijauhe - 5.4 g.
- Chilijauhe - 4.1 g.
- Oregano - 3.3 g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
Kuivattu/jauhettu, alle 1g/tl:
- Tarragon, Minttu, Basilika, Kaneli, Inkivääri.
- Neilikka, mustapippuri, korianteri.
Mausteseos, 1 g per teelusikallinen:
- Curryjauhe, 5 kiinalaista maustetta, garam masala, kakkumauste.
- Liemikuutiot ja -jauheet: 1 g / 1/2 kuutiota.
- Kaikki muut mausteseokset, lue etiketti huolellisesti.
Fresko.
- Inkivääri, 1 g / rkl.
- Valkosipuli, 1 iso kynsi / 1 tl jauhettua, 1 g.
- Sitruunan/limetin mehu: 1 g / rkl sitruunan / limen kuorta, 1 g / tl.
Etikka, soijakastike, kuumat kastikkeet:.
- Valkoinen etikka, siideri ja viini ovat 0 hiilihydraattia. Balsamiviinietikka 2 g / rkl. Balsamicoöljy: normaalissa on 3 g hiilihydraatteja ja prosessoidussa 9-12 g 2 ruokalusikallisessa.
- Soijakastike, 0.5 g / tl.
- Tabasco ja Red Hot (nolla hiilihydraattia). Lue etiketti huolellisesti Cajun, Trinidad, Jamaika.
Makutiivisteet/uutteet (manteli, vanilja, appelsiini jne.):.
- 0,5 g / teelusikallinen.
Sinappi ja majoneesi:.
- Yksinkertainen, esimerkiksi alle 0.5 g / rkl.
- Kuninkaallinen majoneesi, 0,5 g / rkl.
Lisäravinteet ja proteiinipatukat
Kaikki päällystetty, pureskeltava tai maustettu on täynnä hiilihydraatteja. Jos sinun olisi pitänyt ottaa 2, olisit syönyt noin 7g hiilihydraatteja aamiaiseksi ennen aamiaista! Proteiinipatukat ovat täynnä hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit proteiineissa ja maitotuotteissa
Deli-lihat, leivät, kinkku, makkarat, säilötty naudanliha sisältävät kaikki tärkkelystä ja sokeria (ja mitä enemmän jalostettuja ne ovat, sitä korkeampi on niiden taso, mikä liittyy 25-50 %:n lisääntymiseen syöpäriskissäsi [kaksi]). Lue tarrat hiilihydraattien määrästä. Joissakin aidosti terveellisissä, täysin luonnollisissa vaihtoehdoissa on 2 g tai vähemmän annosta kohden, mutta joillakin huonolaatuisemmilla lihoilla voi olla jopa 1 kertaa suurempi!
Millä tahansa kastikkeella puristetussa kalassa on lisätty tärkkelystä ja sokeria.
Lihan ja kananmunien hiilihydraattipitoisuus
Naudanliha, siipikarja, sianliha, lammas, vuohi, ketogeenisen ruokavalion tärkeimmät suositellut lihat, eivät sisällä hiilihydraatteja. Muilla proteiinilähteillä on seuraava hiilihydraattipitoisuus, ennen lisätystä leivästä tai kastikkeesta/mausteista.
- Maksa 115 g / 4 unssia: vasikan / vasikan maksa: 3.1 g, kananmaksa 1.0 g.
- Munuainen 115 g / 4 unssia: 1.1 g.
- Munat: 0.6 g isolle munalle, munankorvikkeet 1 g / 1/4 kuppia.
- Merenelävät 115 g / 4 unssia: osterit: 8 g, kampasimpukat: 2.5 g, katkaravut: 1 g, luonnonrapu: 1 g, jäljitelmä / surimirapunliha: 12-15 g, simpukat: 8.4 g.
Täysrasvainen maito
Kaikki maitotuotteet sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja. Täysrasvainen meijeri on paras sekä rasvapitoisuudeltaan että vähähiilihydraattisuudeltaan. 1%, 2%, 10%, vähärasvaiset ja rasvattomat lajikkeet EIVÄT ole ketogeenisellä ruokavaliolla syystä: hiilihydraattien määrä kasvaa, kun rasvaa vähennetään. Valitse täyskerma, täysrasvainen, kokonaisena.
Suositeltavat maitotuotteet ketogeeniselle ruokavaliolle ovat:
- Luonnollinen täysmaito tai kreikkalainen jogurtti, 6-7 g luonnollisia sokereita.
- Luonnonvoita, nolla hiilihydraattia.
- Raskas kerma, 0,8 g 2 ruokalusikallisessa.
- Smetana, 1 g 30 g / 1 unssia kohti.
Laske kasvikset
100 grammassa lehtikaalia on 9 g hiilihydraatteja, 100 grammassa pinaattia 3,6 g ja 100 grammassa salaatteja 2,9 g. Laske avokadosalaateissasi ja vihreässä proteiinipenkissäsi olevien vihannesten hiilihydraatit.
Pidä se yksinkertaisena
Piilotettujen hiilihydraattien löytäminen ketogeenisestä ruokavaliosta tarkoittaa nettohiilihydraattien ymmärtämistä ja tarvetta laskea jokainen ainesosa. Vältä harhaanjohtavia merkintöjä ja pidä kirjaa kasvisten, mausteiden ja proteiinien hiilihydraattimääristä, jotka sisältyvät ketogeeniseen ateriasuunnitelmaasi. Jos et ole vielä tehnyt, aloita ruokapäiväkirjan pitäminen, jossa kerrot yksityiskohtaisesti rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien saannistasi ja merkitse muistiinpanot toistuvista ainesosistasi, energia- ja vireystasoistasi sekä mielialoistasi.
Aloita laskemalla päivittäiset makrosi sovelluksellamme. Ja siten pidä tarkkaa laskelmaa siitä, kuinka monta hiilihydraattia syöt. Jotkut sovellukset, kuten:
- Senza: Keto & Fasting - Sovellukset Google Playssa.
- myfitnesspal – Android-sovellukset Google Playssa.
- Makrot - Kalorilaskuri ja ruokavalion suunnittelija - Sovellukset Google Playssa.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker - sovellukset Google Playssa.
Mitä vähemmän ainesosia ruoassasi on, sitä parempi. On helpompi pitää laskua. Mitä luonnollisempia ne ovat, sitä vähemmän ei-toivottuja hiilihydraatteja ja sokereita, kemikaaleja ja kolesterolia nautit, ja sitä terveellisemmäksi tunnet olosi! Täydellisen listan syömistäsi löydät täältä tässä. Täydellinen luettelo vältettävistä kohteista on osoitteessa tässä. Pysy ketoosissa ja nauti herkullisesta ruoasta reseptien avulla täällä!
Yhteenvetona
Pidä hiilihydraattien kokonaismäärä kaikista syömistäsi aineksista tai jotka muodostat osan ruoistasi. Tarkkaile erittäin tarkasti minkä tahansa ostamasi tuotteen makeutusaineita ja yritä syödä niin luomu- ja luonnollista ruokaa kuin sinulla on varaa. Näiden kolmen periaatteen avulla sinun on paljon helpompi hallita ketoositilaasi ja pysyä siinä.
Lähteet:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. Nettohiilihydraattien "määrittäminen korkean suorituskyvyn anioninvaihtokromatografiaa käyttämällä" J AOAC Int. 2005 touko-kesäkuu; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre ja Denis E. Corpet, "Jalostettu liha ja paksusuolen syöpä: katsaus epidemiologisiin ja kokeellisiin todisteisiin" Nutr Syöpä. 2008; 60 (2): 131–144.