Ketonit ovat kemikaaleja, joita muodostuu maksassa, tavallisesti aineenvaihduntareaktiona ruokavalion ketoosiin.
Tämä tarkoittaa, että teet ketoneja, kun sinulla ei ole tarpeeksi varastoitua glukoosia (tai sokeria) muuttuaksesi energiaksi. Kun kehosi tuntee tarvitsevansa vaihtoehtoa sokerille, se muuttaa rasvan ketoneiksi.
Saatat ajatella, että sinun on oltava ketogeenisellä ruokavaliolla tai ketoositilassa, jotta verenkiertossasi on ketoneja. Mutta sinulla on ketoneja melko usein.
Itse asiassa veressäsi voi tällä hetkellä olla ketoneja ( 1 ).
Mitä ketonien kanssa sitten on? Mitä ne ovat? Ja miksi niitä pitäisi olla?
Lue täydellinen kuvaus ketoneista ja niiden roolista ensisijaisena energialähteenä, kun olet ketoosissa.
Sisällysluettelo
Mitä ketonit ovat?
Ketonit, jotka tunnetaan myös nimellä "ketonikappaleet", ovat sivutuotteita, joita keho hajottaa rasvaa energiaksi. Tämä tapahtuu vain, kun hiilihydraattien saanti on alhainen ja kehosi siirtyy ketoositilaan ( 2 ).
Näin se toimii:
- Kun olet erittäin vähähiilihydraattinen, paastoat pitkän aikaa tai harjoittelet paljon, kehosi saa lopulta energiaa polttamalla glukoosia (tunnetaan myös nimellä verensokeri) ja glykogeenivarastoja (tunnetaan myös varastoituneina sokereina).
- Kun glukoosi loppuu, kehosi alkaa etsiä vaihtoehtoista polttoaineen lähdettä. Ketogeenisen ruokavalion tapauksessa se on enimmäkseen rasvaa.
- Tässä vaiheessa kehosi alkaa hajottaa ravintorasvaa ja kehon rasvaa polttoaineeksi, prosessi, joka tunnetaan nimellä beeta-hapetus. Kehosi voi käyttää rasvahappoja polttoaineena muiden maksassasi muodostuvien ketoniyhdisteiden lisäksi.
- Ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset vähentävät erityisesti hiilihydraattien saantiaan tästä syystä: ketoaineiden luomiseksi energiaksi.
Monet ihmiset käyttävät ketoosin etuja (vähemmän hiilihydraattiriippuvuutta ja enemmän rasvanpolttoa) mahdollisesti auttaakseen alentamaan verenpainetta, vähentämään ruokahalua, parantamaan kolesterolia, lisäämään painonpudotusta, parantamaan energiaa ja paljon muuta.
Odota - ovatko ketonit vaarallisia?
Ketonit ovat vaihtoehtoinen polttoaineen lähde kehollesi. Vaikka et ehkä olekaan niin perehtynyt niihin kuin glukoosi, ne ovat täysin turvallisia yhdisteitä, joita voit käyttää energiana.
Kun valmistat ketoaineita, kaikki ylimääräiset ketonit, joita kehosi ei voi käyttää, poistuvat hengityksen tai virtsan kautta.
Ainoa kerta, kun ketoneista voi tulla ongelma, on jos sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, ja insuliinin puute aiheuttaa ketonien ja glukoosin kertymistä veressäsi. Tämä tila tunnetaan nimellä ketoasidoosi, ja sitä käsitellään perusteellisesti myöhemmin tässä artikkelissa.
Ketonikappaleiden tyypit
Mitä muuta sinun tarvitsee tietää? Ensinnäkin ketonikappaleita on teknisesti kolmenlaisia:
- Asetaoasetaatti (AcAc).
- Beeta-hydroksivoihappo (BHB).
- Asetoni.
Sekä asetoasetaatti että beetahydroksibutyraatti ovat vastuussa energian kuljettamisesta maksasta muihin kehosi kudoksiin.
Ketonien muodostuminen
Ketogeneesin aikana, jolloin ketonikappaleita muodostuu rasvahappojen hajoamisesta, asetoasetaatti on ensimmäinen ketoni, joka syntyy.
Beeta-hydroksibutyraatti muodostuu asetoasetaatista. (Tulee huomioida, että BHB ei ole teknisesti ketoni kemiallisen rakenteensa vuoksi, mutta sitä pidetään ketonina, koska se liittyy muihin metaboliitteihin ja toimii kehossasi.)
Asetoni, joka on yksinkertaisin ja vähiten käytetty ketonikappale, syntyy spontaanisti asetoasetaatin sivutuotteena ( 3 ).
Jos asetonia ei tarvita energiaksi, se kuluu ja poistuu kehosta jätteenä hengityksen tai virtsan mukana. Asetoni on hajun syy hedelmäinen hengitykselle ominaista, kun joku on ketoosissa tai ketoasidoosissa.
Miksi kehomme käyttää ketoneja?
Ihmiset ovat tuhansien sukupolvien ajan luottaneet ketoniin energian saamiseen, kun glukoosia ei ole saatavilla.
Esimerkiksi esi-isämme kokivat todennäköisesti usein aikoja, jolloin ruokaa ei ollut heti saatavilla joko ruoan valmistuksen tai saatavuuden vuoksi. Ja vielä nykyäänkin kehomme on hämmästyttävä sopeutumaan ketoaineiden polttamiseen polttoaineena.
Muita ketonien toiminnallisia etuja voivat olla:
- Parantaa henkistä suorituskykyä, koska ketonit ylittävät helposti veri-aivoesteen ja tarjoavat aivoille nopeaa ja tehokasta polttoainetta.
- Fyysinen energia: Kun et ole riippuvainen glukoosista polttoaineena, kehosi tulee tehokkaammaksi polttamaan rasvaa harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa enemmän rasvanpolttoa ja tasaista energiaa, kun olet ketoosissa ( 4 ) ( 5 ).
Kuinka testata ketonitasosi
Ketonitasosi testaamiseen on kolme eri menetelmää: veri, hengitys ja virtsa. Kolmesta menetelmästä veren ketonit ovat tarkimmat, koska ne edustavat sitä, minkä kanssa kehosi tällä hetkellä työskentelee.
Virtsatesteistä on apua vain keto-sopeutumisen alkuvaiheessa, kun kehosi opettelee vielä käyttämään luomiaan ketoneja. Tänä aikana suuri osa tuottamistasi ketoneista vuotaa ulos virtsasi kautta. Tämä voi antaa sinulle käsityksen siitä, tuottaako kehosi ketoneja vai ei. Ajan myötä kehosi kuitenkin sopeutuu paremmin ja virtsaan menetettyjen ketonien määrä vähenee.
Hengityskokeet ovat kelvollinen testaustapa, ja ne ovat paljon vähemmän invasiivisia kuin verikokeet, mutta voivat olla vähemmän tarkkoja.
Joka tapauksessa ketonitasosi tunteminen on hyvä tapa määrittää, toimivatko ruokavaliosi ja elämäntapamuutoksesi.
On olemassa useita tapoja testata kehosi ketoaineiden varalta. Voit testata laboratoriossa, mutta nopeampia ja edullisempia vaihtoehtoja on olemassa.
Ketonitasosi voivat olla missä tahansa nollasta 3:een tai enemmän, ja ne mitataan millimooleina litrassa (mmol/l). Alla on yleiset vaihteluvälit, mutta muista, että testitulokset voivat vaihdella riippuen ruokavaliostasi, aktiivisuustasostasi ja kuinka kauan olet ollut ketoosissa.
- Negatiivinen ketonitaso: alle 0,6 mmol.
- Matala tai kohtalainen ketonipitoisuus: 0,6 - 1,5 mmol.
- Korkea ketonipitoisuus: 1.6-3.0 mmol.
- Erittäin korkea ketonipitoisuus: yli 3.0 mmol.
Nyt kun tasot on määritelty, käydään läpi erilaisia testausmenetelmiä ja kunkin hyvät ja huonot puolet:
urinalyysi
Menetelmä: Virtsa virtsaliuskaan, joka ilmaisee ketonipitoisuuden värin perusteella.
Plussat: Voit ostaa liuskoja useimmista apteekeista tai verkosta erittäin alhaisella hinnalla. Tämä on edullinen ja helppo vaihtoehto ketogeenisen ruokavalion aloittelijalle.
Miinukset: Virtsan testiliuskat eivät ole yhtä luotettavia, mitä kauemmin olet ollut ketoosissa. Tämä johtuu usein siitä, että mitä pidempään henkilö on ketoosissa, sitä tehokkaammin elimistö käyttää ketoneja (erityisesti asetoasetaattia) energiana. Siksi on mahdollista, että testi voi osoittaa alhaisempaa ketoositasoa kuin mitä todella havaitset. Lisäksi virtsan ketoniarvoihin voivat vaikuttaa muut tekijät, mukaan lukien kehosi elektrolyyttitaso tai nesteytys.
Verikokeet
Menetelmä: Verensokerimittarilla lansettikynällä painetaan sormenpäätä ja otetaan pieni verinäyte. Testiliuskaan levitetty veri tarkkailee veren ketonipitoisuutta mittarin kautta.
Plussat: Tämä on erittäin tarkka menetelmä ketonien seurantaan, koska harvat tekijät muuttavat tuloksia.
Miinukset: Voi olla kallista, varsinkin jos testaat usein. Hinta on usein 5-10 €/nauha!
Huomautus: BHB-ketoni kulkeutuu veren kautta, joten tämä on paras tapa seurata kyseisen ketonin tasoa.
hengitystestit
Menetelmä: Käytä Ketonix-hengitysmittaria hengityksessäsi olevan asetonin määrän testaamiseen.
Plussat: Se on edullinen mittarin ostamisen jälkeen. Kun olet ostanut sen, voit käyttää sitä jatkuvasti ilman lisäkustannuksia.
Miinukset: Ei luotettavin testausmenetelmä, joten parasta käyttää yhdessä muiden menetelmien kanssa.
ketonit ja ruokavalio
Kun kyse on oikeasta ravitsemuksellisen ketoosin ja ketoaineiden tasosta kehossa, oikea ketogeeninen ruokavalio on avainasemassa. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa 20-50 gramman hiilihydraattien syömistä päivässä.
Tämä tarkoittaa useimpien hiilihydraattilähteiden vähentämistä tai poistamista kokonaan ruokavaliostasi, mukaan lukien:
- Kokonaiset ja jalostetut jyvät.
- Karkit ja leivonnaiset.
- Hedelmämehut ja sokeriset virvoitusjuomat.
- Puhdistetut sokerit.
- Hedelmiä.
- Tärkkelyksiä, kuten perunaa, leipää ja pastaa.
- Pavut ja palkokasvit.
Hiilihydraattien leikkaamisen lisäksi ketonipainotteiseen ruokavalioon kuuluu myös kohtuullinen proteiinin syönti ja mikä tärkeintä, suuri määrä rasvaa rasvanpolton nopeuttamiseksi.
Ketonien sivuvaikutukset
Niille, jotka ovat juuri aloittamassa ketogeenistä ruokavaliota, on mahdollisia lyhytaikaisia sivuvaikutuksia, joita saatat kokea noin ensimmäisen viikon aikana. Tämä johtuu aineenvaihdunnassasi tapahtuvasta muutoksesta, joka voi sulkea pois joitain muita prosesseja kehossasi.
Yksi keto-sopeutumisoireiden pääsyyllisistä on veden ja elektrolyyttien menetys. Kun kehosi siirtyy rasvanpolttotilaan, se päätyy menettää sen mukana paljon vettä ja elektrolyyttejä.
Oireet voivat vaihdella suuresti henkilöstä riippuen, ja joillakin ihmisillä ei ehkä ole ollenkaan.
Ketoosin tilapäisiä vaikutuksia voivat olla:
- heikko olo
- Päänsärky
- Henkisesti "pilvinen" olo.
- Lievä väsymys tai ärtyneisyys.
- Flunssan kaltaiset oireet.
Onneksi sivuvaikutukset ovat väliaikaisia ja helpottavat nopeasti, kun keho tottuu ajan myötä muuttuviin ruokavalion polttoaineen lähteisiin.
Ketonitasovaroitukset
Tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta sairastavien tulee olla tietoisia diabeettisesta ketoasidoosista (DKA), joka muuttaa veren happamaksi, jos ketonit kerääntyvät vaarallisen korkealle tasolle.
Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on tyypin 1 diabetes, koska DKA johtuu usein alhaisista insuliinitasoista tai insuliiniruiskeiden väliin jäämisestä.
DKA voi olla hengenvaarallinen, joten jos olet diabeetikko, älä koskaan aloita tätä ruokavaliota ilman lääkärin valvontaa. Tämä voi tapahtua diabeetikoille, jotka ovat loukkaantuneita, sairaita tai eivät ota tarpeeksi nesteitä.
On myös tärkeää tietää, että DKA eroaa ravitsemuksellisesta ketoosista, joka on turvallista terveellisessä ja ravitsevassa ketogeenisessa ruokavaliossa. Useimmille ihmisille ei pitäisi olla huolissaan ketonien tuotannosta, koska ketoneja käytetään tai poistetaan kehosta ja ne ovat osa terveellistä painonpudotusta ja rasvanpolttoprosessia.
Ketoneilla voi olla erittäin hyödyllinen rooli monilla elämän osa-alueilla, mukaan lukien yleinen terveys, painonpudotus, energiatehokkuus ja terveellisen ketogeenisen ruokavalion ylläpitäminen.
Ketonien yksityiskohtien ymmärtäminen ja niiden sopiminen ketoosiin ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon on avain menestykseen kaikilla näillä alueilla.
Lähteet:.
- http://www.diapedia.org/metabolism-insulin-and-other-hormones/51040851169/ketone-body-metabolism .
- https://labtestsonline.org/understanding/analytes/blood-ketones/tab/sample/.
- http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/complications/ketoacidosis-dka.html.
- http://ethos.bl.uk/OrderDetails.do?uin=uk.bl.ethos.581361.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486/.