Etkö jää ketoosiin? Voisiko syynä olla nämä piilotetut hiilihydraatit

Yrität vähentää hiilihydraattejasi, mutta et vieläkään pääse siihen ketoosi tai näet etuja. Tämä on yleisempää kuin miltä se kuulostaa. Monet ihmiset ovat nykyään vähähiilihydraattisia, mutta he eivät ehkä ymmärrä, miltä heidän päivittäinen hiilihydraattirajansa todella näyttää. Ja kun syöt sellaisen ketogeeninen ruokavalioOn asioita, jotka menevät pidemmälle kuin pelkkä vähähiilihydraattinen syöminen: meidän on ymmärrettävä, mitä tämä tarkoittaa ja mitä ruokia pitäisi rajoittaa tai poistaa. Ilman oikeita tietoja voimme välttää kulutuksen "piilotetut hiilihydraatit”Se lipsahti sisään huomaamattaan.

Mitä ovat piilotetut hiilihydraatit?

Pysyäksesi ketoosissa ketogeenisellä ruokavaliolla et yleensä halua ylittää 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä voi vaihdella henkilöstä toiseen, mutta käytämme sitä tässä yleisenä nyrkkisääntönä. Voi olla yllättävää, kuinka nopeasti hiilihydraatit kasvavat tähän lukuun, jos et ole varovainen tai tottunut tarkastelemaan hiilihydraatteja. ovela.

Saatat yllättyä, kuinka moni jokapäiväinen ruoka, jopa kokonaiset ruoat, sisältää lähes ketohiilihydraattirajan juuri osa. Auttaaksemme sinua tottumaan intuitiivisesti tietämään elintarvikkeiden hiilihydraattien määrät, puhumme joistakin näistä elintarvikkeista ja niiden hiilihydraattimääristä.

Piilotetut hiilihydraatit tavallisissa ruoissa

Huomaa, että mikä tahansa alla luetelluista hiilihydraateista on seuraava. nettohiilihydraatteja löytyy jokaisesta ruoasta, mikä tarkoittaa, että sulamattomia hiilihydraatteja, kuten kuitua, ei lasketa. Nettohiilihydraatit ovat tärkeitä päivän kokonaismäärälle.

Käärmeitä tai välipaloja

Suositut juomat ja välipalat ovat epäilemättä pahimpia, jopa ne, jotka esiintyvät "terve". Katsotaanpa:

juomat:

• Coca Cola, 340 g / 12 unssia (1 tölkki) - 35 g.
• Starbucks latte, isokokoinen, 2 % maitoa - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 unssia (1 tölkki) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 pullo 425 g / 15 unssia - 63 g.

Karkkia:

• Hershey-patukka, 1 baari - 25 g.
• M & Ms, normaalikokoinen pussi - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 paketti - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, 5 unssin pakkaus - 33 g.

Viljat (jopa "terveelliset"):

• Cheerios, 1 kuppi - 17 g.
• Raastettu vehnä, 1 kuppi - 39 g.
• Special K Original, 1 kuppi - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 kuppi - 20 g.

Energiapatukat (ne voivat näyttää upeilta etutarrassa, mutta kun tarkistat ravintoarvomerkinnän…):

• Clif Bar, suklaalastut, 1 patukka - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip -keksejä, 1 keksi - 40 g.
• Kind Bar, tumma suklaamaapähkinävoi, 1 patukka - 13 g.

Toivottavasti tämä auttaa osoittamaan, kuinka monta välipalaa voi suistaa päivittäiset hiilihydraattisi. Mitä enemmän prosessoitua, sitä todennäköisemmin hiilihydraatit ovat ongelma.

Ole varovainen myös juustojen, kahvikermajuustojen, tuorejuustolevitteiden, smetanan, ricottan, tuorejuustojen ja jogurttien kanssa, jotka sisältävät yleensä hiilihydraatteja (Espanjalaisen Danonen Dannon-tuotemerkin maustettu jogurttisäiliö sisältää 30 g hiilihydraatteja), erityisesti vähärasvaiset versiot. On parempi valita terveellisiä versioita kuten raakakerma tai juustot, ruohovoita, täysrasvaista jogurttia (ei lisätty sokeria, joka sisältää noin 6 grammaa hiilihydraatteja per säiliö), kefiiri tai Adonis-patukat.

Sidokset

Kastikkeet ovat usein täynnä lisättyjä sokereita ja hiilihydraatteja, puhumattakaan hydratuista ja jopa härskiintyneistä öljyistä. Vaikka tiedämme, että kaikki vähärasvainen villitys on vanhentunut, siellä on edelleen tuotteita."vähärasvainen"Ja"vähän kaloreita”Niitä mainostetaan terveellisinä. Älä osta sitä; Niiden on käytettävä jotain korvaamaan rasvan tyydyttävä luonne, ja se on sokeri. Tämä sisältää vähärasvaiset mausteet, kuten vähärasvaiset maapähkinävoit ja kastikkeet."kevyt".

Muista myös, että tyypillinen annoskoko etiketeissä on kaksi ruokalusikallista, mikä on vähemmän kuin useimmat ihmiset käyttävät, ja se on erittäin helppo mennä yli laidan ja sitä on vaikea hallita. Tarkista aina etiketit ja valitse mahdollisimman paljon kotitekoisia kastikkeita, kuten öljyjä ja etikkaa, mausteita tai yrttejä, avokadoa jne., tai terveellisiä täysrasvaisia ​​pullotettuja kastikkeita, kuten nämä Primal Kitchenistä.

salsat

Useimmat tavalliset kastikkeet ja kevyet kastikkeet He käyttävät jauhoja ja sokereita parantamaan makua ja rakennetta, joten ole varovainen näiden kanssa, varsinkin ulkona syödessäsi. Ja tuo coleslaw kaalin ja majoneesi kanssa voi tuntua hyvältä idealta, mutta monet lisukkeet sisältävät lisättyä sokeria rasvan ohella.

On parasta välttää tällaisia ​​ruokia kokonaan ja tehdä omat vähähiilihydraattiset versiot kotona.

Kuivatut hedelmät

Kyllä, pähkinät voivat ehdottomasti kuulua ketogeeniseen ruokavalioon, mutta niitä kaikkia ei ole luotu tasavertaisina. Varo näitä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä pähkinöitä (hiilihydraatteja 30 unssia / 1 g annosta kohti):

• Kastanjat - 13.6 g.
• Cashewpähkinät - 8.4 g.
• Pistaasipähkinät - 5.8 g.
• Maapähkinät - 3.8 g.

Pysy rasvaisempien, vähähiilihydraattisten lajikkeiden kanssa äläkä mene yli laidan. (Saat lisätietoja yhteensopivista ketopähkinöistä, katso tämä viesti). Varmista myös, että kaikki vaihtoehdot ovat raakoja eivätkä millään tavalla sokeroituja tai makeutettuja, ja vältä sekoituksia, joissa pähkinät yhdistetään kuivattujen hedelmien, kuten rusinoiden, kanssa.

Hedelmät

Useimpia hedelmiä vältetään kokonaan ketogeenisellä ruokavaliolla. Tämä johtuu siitä, että vain kourallinen voi pilata päivän hiilihydraattimääräsi:

• Banaani, keskikokoinen - 25 g.
• Omena, keskikokoinen - 18 g.
• Oranssi, keskikokoinen - 15 g.
• Rypäleet, 1 kuppi - 15 g.
• Kirsikat, 1/2 kuppia - 9 g.
• Kiivi, keskikokoinen - 8 g.
• Mustikat, 1/2 kuppia - 7 g.
• Mansikat, 1/2 kuppia - 6 g.
• Vadelmat, 1/2 kuppia - 3 g.
• Karhunvatukat, 1/2 kuppia - 4 g.

Kuten näette, marjat ovat parhaita hiilihydraattien vähentämisessä, mutta niitä on parasta käyttää vain erityisissä tilaisuuksissa, kuten jälkiruoat. Vaikka puolen kupin annos ei ehkä kuulosta liian pahalta, se on itse asiassa vain kourallinen, ja useimmat ihmiset syövät enemmän kuin yhdellä istumalla.

Tärkkelyspitoiset vihannekset

Tehdään nyt selväksi: tarvitsemme vihanneksiamme. On tärkeää saada vihanneksissa olevat arvokkaat mikroravinteet. Se sanoi, että kaikki vihannekset eivät ole samanarvoisia. Maan alla kasvavat vihannekset, erityisesti tärkkelyspitoiset vihannekset, sisältävät yleensä enemmän hiilihydraatteja:

• Peruna, 1 iso paistettu - 54 g.
• Perunat, 1 kuppi sose - 34 g.
• Hashruskeat, 1 kuppi - 50 g.
• Bataatti, 1 keskipaistettu - 20 g.
• Bataatit, 1 kuppi sose - 55 g.
• Jami, 1 keskikokoinen keitetty - 28 g.
• Palsternakka, 1 kuppi viipaloituna - 17 g.

Tarvitset vain annoksen tai vähemmän perunoita täyttääksesi (tai lähes kaksinkertaisen!) päivän hiilihydraattisi. Tarkastellaan nyt vertailua varten joitain ketoystävällisempiä kasvisvaihtoehtoja:

• Pinaatti, 1 kuppi raakaa - 0.4 g.
• Kukkakaali, 1 kuppi raakana - 3 g.
• Parsakaali, 1 kuppi raakana - 4 g.
• Lehtikaali, 1 kuppi raakana - 6 g.
• Kurkku, 1 kuppi hienonnettuna - 4 g.
• Kesäkurpitsa, 1 kuppi raakana - 3 g.

Tärkeintä on: vihannekset ovat terveellisiä ja hyödyllisiä meille; Meidän on vain keskityttävä vähähiilihydraattisiin ketolajikkeisiin ja ymmärrettävä suuret erot hiilihydraattimäärissä.

Lihat

Kyllä, jotkut prosessoidut lihat sisältävät myös piilotettuja hiilihydraatteja. Deli-liha, kinkku, lihamureke, pekoni ja makkara sisältävät usein lisättyä sokeria ja tärkkelystä, joten lue aina etiketit. Vältä niitä, jotka on merkitty "vähärasvainen"Tai"valo"Koska niihin on yleensä lisätty enemmän roskaa.

Kalasäilykkeisiin voi myös olla lisätty tärkkelystä tai sokereita kastikkeisiinsa. Varo siis myös heitä.

Lisää ruokia, jotka saattavat vaikuttaa vähähiilihydraattisilta mutta jotka eivät ole hyviä ketolle, katso luettelomme Ruoat, joita tulee välttää ketogeenisellä ruokavaliolla.

Nettohiilihydraattien laskeminen

Sen lisäksi, että opimme arvioimaan elintarvikkeen keskimääräisen hiilihydraattimäärän, meidän on pystyttävä laskemaan helposti merkittyjen elintarvikkeiden nettohiilihydraatit. Sinun tarvitsee vain löytää hiilihydraattien kokonaisgrammat, kuidun kokonaisgrammat ja vähentää kuituja hiilihydraateista. Käytä tätä numeroa päivittäiseen ketohiilihydraattimäärään.

Jopa kokonaiset elintarvikkeet ja pakatut elintarvikkeet, jotka väittävät olevansa "terveNe sisältävät hiilihydraatteja, joita meidän on vältettävä, kun olemme ketossa. Ymmärtäminen, miltä päivittäinen hiilihydraattiraja näyttää suhteessa jokapäiväiseen ruokaan, voi auttaa laskemaan hiilihydraatteja ketogeeninen ruokavalio olla paljon helpompaa. Ja muista, että paras tapa tietää tarkalleen mitä kulutat on syödä tuoreita, kokonaisia ​​keto-ruokia ja valmistaa ruokaa kotona mahdollisimman paljon. Terveytesi kiittää sinua.