Parhaat ketopähkinät: Lopullinen opas pähkinöihin ketossa

Pähkinät ovat erittäin mielenkiintoinen vaihtoehto välipaloiksi, välipaloiksi ja keto-ruokavalion lisäkkeeksi. Lisäksi, koska useimmat pähkinät sisältävät enemmän terveellisiä rasvoja kuin hiilihydraatteja, ne sopivat täydellisesti ketogeeniseen ateriasuunnitelmaan. Valitettavasti kaikki pähkinät eivät sovellu ketogeenisille laihduttajille. Vaikka saksanpähkinät macadamia paljon rasvaa voi auttaa sinua pysymään ketoosissa, toisilla on enemmän hiilihydraatteja kuin odotat. Joten aiomme analysoida niitä pikkuhiljaa.

Miksi pähkinät toimivat Ketoon?

Pähkinät ovat yleensä sokerittomia, vähähiilihydraattisia ja vegaanisia, paleo- ja keto-yhteensopivia. Tässä on useita syitä, miksi pähkinät sopivat vähähiilihydraattiseen ateriasuunnitelmaasi.

Pähkinät ovat ravinnetiiviitä

Pähkinät ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesium, seleeni, E-vitamiini ja mangaani. magnesium on elimistöllesi välttämätön kivennäisaine, joka auttaa energian tuotantoon ja proteiinisynteesiin ( ¹ ). Seleeni toimii antioksidanttina ja voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ( ² ). Mangaani auttaa rasvojen ja hiilihydraattien sulatuksessa ja auttaa säätelemään verensokeritasoa ( ³ ).

Pähkinät sisältävät runsaasti ravintokuitua

Seuraavaksi opit muutamien ketopähkinöiden rasva-, proteiini- ja hiilihydraattipitoisuudesta. Main. Huomaat yhteisen teeman: Useimmilla pähkinöillä on korkea kokonaishiilihydraattimäärä, mutta niissä on myös runsaasti ravintokuitua, mikä alentaa nettohiilihydraattien määrää. Kuidun tiedetään auttavan säätelemään verensokeritasoja ja vähentämään tulehdusta, mikä auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Pähkinät on helppo kuljettaa mukana

Koska pähkinät ovat täydellisiä syötäväksi tien päällä, ne ovat mahtavia keto-välipaloja. Voit säilyttää kukkarossasi, työpöydässäsi tai repussasi pientä nippua nopeaa, rasvaista ja vähähiilihydraattista ateriaa varten.

Yksi asia on huomioitava tässä: pähkinöitä on helppo syödä liikaa. Jos kannat pähkinöitä mukanasi koko päivän, muista annostella määrät etukäteen välttääksesi ylensyöntiä.

5 parasta ketopähkinää

Niin kauan kuin pidät annoskoon mielessäsi, seuraavat vähähiilihydraattiset pähkinät sopivat täydellisesti ketoon. Nauti näistä pähkinöistä ketoystävällisenä keskipäivän välipalana.

#1: Macadamiapähkinät

21 grammaa rasvaa ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja per 30 unssi/1 g, makadamiapähkinät koostuvat 75% rasvaa ( ⁴ ). Kokonaisrasvapitoisuudesta 17 grammaa koostuu tyydyttymättömät rasvahapot, joiden tiedetään vähentävän vastustuskykyä insuliini ja kolesterolitasoja, samalla estäen vatsan rasvan kertymistä ja sydänsairauksia.

Makadamiapähkinät sisältävät magnesiumia, mangaania, kaliumia ja seleeniä, joiden on osoitettu auttavan painonpudotuksessa, alentavan verenpainetta, vähentävän sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä ja toimivat tulehdusta ehkäisevinä aineina ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Makadamiapähkinät ovat pääainesosa makadamiapähkinävoissa, maapähkinävoivaihtoehdossa. Mutta tässä tapauksessa pienemmällä määrällä hiilihydraatteja, vaikka maku on yhtä hyvä tai jopa parempi.

#2: Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät koostuvat 70 % rasvasta. 30g/1 unssi-annos pekaanipähkinöitä sisältää 1 gramman nettohiilihydraatteja, 20 grammaa kokonaisrasvaa ja 3 grammaa proteiinia. 20 grammaa rasvaa sisältää 12 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja, 6 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja ja 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.

Pekaanipähkinä sisältää suuren määrän öljyhappoa, jonka on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​samalla kun se parantaa immuunijärjestelmääsi ja vähentää tulehdusta.

#3: Brasiliapähkinät

Brasiliapähkinät sisältävät 18 grammaa rasvaa, 4 grammaa proteiinia ja vain 1 gramman nettohiilihydraatteja ( ⁹ ). Koska ne ovat kooltaan niin suuria, kulutat vain kahdeksan pähkinää 30 g:n annoksessa.

Brasilipähkinöillä on joitain vähän tunnettuja terveyshyötyjä. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että yksi annos parapähkinöitä voi alentaa seerumin lipidien, kuten kolesterolin ja triglyseridien, tasoa. Ne sisältävät myös runsaasti seleeniä, joka auttaa parantamaan ikääntyneiden aikuisten kognitiivista toimintaa ja taistelee oksidatiivista stressiä vastaan ​​( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sisältävät 18.3 grammaa kokonaisrasvaa (josta 13.2 on monityydyttymättömiä), 4.3 grammaa proteiinia ja 1.9 grammaa nettohiilihydraatteja 30 g/1 unssia kohti.

Monityydyttymättömät rasvat, jotka ovat yleisiä auringonkukansiemenissä ja avokadoissa, sisältävät välttämättömiä omega-6- ja omega-3-rasvahappoja. Näiden välttämättömien rasvahappojen on osoitettu parantavan testosteronitasoja, vähentävän sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja tulehduksia vastaan.

Saksanpähkinät, kuten muutkin tässä luettelossa olevat ketopähkinät, sisältävät piilotettuja terveyshyötyjä. Useissa tutkimuksissa saksanpähkinät ovat auttaneet osallistujia laihduttamaan, vähentämään syöpäriskiään ja estämään soluvaurioita ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Hasselpähkinät

30 unssin/1 g:n annos hasselpähkinöitä sisältää 17 grammaa rasvaa, 4 grammaa proteiinia ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja ( ¹⁴ ).

Hasselpähkinöiden sisällyttäminen terveellisenä välipalavaihtoehtona voi hyödyttää terveyttäsi. Joissakin tutkimuksissa hasselpähkinät auttoivat alentamaan kokonaiskolesterolitasoja vaikuttamatta HDL (hyvä) kolesterolitasoihin.

4 ketopähkinää kohtuudella nautittavaksi

Vaikka edellä mainitut 5 pähkinälajiketta sisältävät tämän luettelon pienimmän hiilihydraattimäärän, ne eivät ole ainoita, joita voit syödä. Alla on neljä muuta ketopähkinää, joista voit nauttia (vain hyvin säästeliäästi).

#1: Pinjansiemeniä

Pinjansiemenissä tai pignoliassa on 19 grammaa rasvaa, 4 grammaa proteiinia ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohti. Muista, että aina kun puhumme yhdestä annoksesta, tarkoitamme 1 g/30 unssia ( ¹⁵ ).

Vaikka 3 grammaa nettohiilihydraatteja ei ehkä kuulosta uskomattoman suurelta, se voi olla 10 % päivittäisestä hiilihydraattimäärästäsi, jos olet ruokavaliosuunnitelmassa. 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vielä pahempaa, jos olet suunnitellut 20 g päivittäistä hiilihydraattia. Koska tässä tapauksessa puhumme 15 prosentista.

#2: Mantelit

Mantelit sisältävät 14 grammaa kokonaisrasvaa (9 kertatyydyttymättömistä rasvoista), 6 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 5 grammaa proteiinia ( ¹⁶ ). Vaikka 6 grammaa hiilihydraatteja kuulostaa korkealta, 4 grammalla ravintokuitua kulutat vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja.

La manteli jauho, joka on yksinkertaisesti, jauhettua mantelia, on katkottua reseptejä keto paistettu. ovatko ne jälkiruokien reseptejä o minkä tahansa muun tyyppisiä reseptejä. Mantelit on yhdistetty monenlaisiin terveyshyötyihin. Tutkimuksissa on osoitettu, että kulutus mantelit alentaa sydänkohtauksen riskiä, ​​alentaa kolesterolitasoja, vähentää tulehdusta ja auttaa laihtumaan.

#3: Cashewpähkinät

Cashewpähkinöissä on yhteensä 12 grammaa rasvaa, mikä on vähemmän kuin viisi "paras" ketopähkinää tässä luettelossa. Ne sisältävät myös 8 grammaa nettohiilihydraatteja, joten niitä tulee syödä vain kohtuudella. Lisäksi maltillisuus on jäämässä vajaaksi. ihanteellinen on äärimmäinen hillintä ( ¹⁷ ).

Yksi tehokkaimmista tavoista nauttia cashewpähkinöistä (ilman kaikkia hiilihydraatteja) on cashewvoi tai kerma. Tämä ketoystävällinen voi auttaa vähentämään hiilihydraatteja 8 grammasta vain 2 grammaan 30 unssia/1 g annosta kohden tarjoten samalla herkullisen maun.

#4: Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinöissä on hieman vähemmän rasvaa, mutta enemmän proteiinia kuin useimmissa tämän luettelon ketopähkinöissä. Yksi annos sisältää 13 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia ja 4.6 grammaa nettohiilihydraatteja ( ¹⁸ ).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pistaasipähkinöiden suurempi saanti voi alentaa veren lipidiprofiileja, mikä voi parantaa sydämen terveyttä. Tässä on toinen mielenkiintoinen terveyshyöty pistaasipähkinät: Koska pistaasipähkinöitä myydään kuorineen, syöt niitä todennäköisesti vähemmän (ne auttavat annosten hallinnassa). Tutkijat ovat havainneet, että pähkinöiden kuoriminen vähentää kulutusta jopa 41 %.

Entä siemenet tai putket?

Kuten pähkinät, siemenet ovat hienoja ja niitä voidaan käyttää ketossa. Siemenet tai siemenet jauhetaan usein jauhoiksi, käytetään resepteissä tai niistä tehdään siemenvoita. On kuitenkin olemassa joitakin siementyyppejä, joita on parempi kuluttaa kuin toisia. Tässä on ravitsemustiedot kolmelle suosituimmalle keto-siemenelle (makrot 30 g/1 unssia annosta kohti):

• Chia-siemenet: Nettohiilihydraatteja 1,7 g, rasvaa 8,6 g, proteiinia 4,4 g. ( ¹⁹ ).
• Seesaminsiemeniä: Nettohiilihydraatteja 3.3 g, rasvaa 13.9 g, proteiinia 5 g. ( ²⁰ ).
• Pellava: Nettohiilihydraatteja 0,5 grammaa, kokonaisrasvaa 11,8 grammaa, proteiinia 5,1 grammaa. ( ²¹ ).
• Kurpitsansiemenet: tunnetaan myös kurpitsansiemenet 3,3 grammaa nettohiilihydraatteja, 13 grammaa (joista 6 on omega-6), 7 grammaa proteiinia. ( ²² ).

Ohjeet pähkinöiden syömiseen ketolla

Kun nautit pähkinöistä ketossa, joko välipalana, alkupalana tai reseptin ainesosana, on tärkeää noudattaa muutamia perussääntöjä. Tässä on joitain ehdotuksia pähkinöiden syömiseen ketossa.

#1: Pysy kaukana epäilyttävistä ainesosista

Kun ostat pähkinöitä, vältä pakkauksia, joissa on sokeria, lisättyjä makuja (tämä on erittäin tärkeää) ja tietyt öljyt (esim soija, rypsi, maapähkinä, auringonkukka ja muut kasviöljyt) ainesosaluettelossa. Nämä ainesosat eivät vain lisää hiilihydraattipitoisuutta, vaan ovat myös uskomattoman tulehduksellisia.

Valitse raakoja, suolattomia pähkinöitä. Kun ostat pähkinävoita, etsi pähkinöistä, suolasta ja oliiviöljystä valmistettuja, mieluiten ei mitään muuta. Kun valitset pähkinäjauhoja, kuten mantelijauhoja, Amazonista tai kaupoista, etsi niitä, joiden ainesosana on jauhettuja saksanpähkinöitä.

#2: Punnitse aina annoksesi

Jos tätä ei ole korostettu tarpeeksi, sinun on pidettävä mielessä annoskoot, kun kyse on pähkinöistä. Mittaa annoksesi aina joko vaa'alla tai mittakupilla (neljäsosa kupillinen annos on hyvä ehdotus).

Vaikka useimmat tämän luettelon pähkinät sisältävät alle 5 grammaa nettohiilihydraatteja, kokonaisen kourallisen syöminen voi helposti viedä päivän hiilihydraattimäärääsi.

#3: Tavoittele vaihtelua

Erilaisten vihannesten, lihan, hedelmien ja muiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioosi – ei vain pähkinöitä – auttaa tarjoamaan sinulle erilaisia ​​vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Sen sijaan, että keskittyisit muutamiin tämän luettelon ketopähkinävaihtoehtoihin, yritä sisällyttää niitä useita.

Voit pitää keto-ateriasuunnitelmasi monipuolisempana ja maultaan täyteläisempänä nauttimalla ketoystävällisestä pähkinävoita ja valmistamalla smoothie-reseptejä kuivattujen hedelmien kanssa tai murskatuilla saksanpähkinöillä tai jopa ripottelemalla salaatteihin hieman hienonnettua manteleita tai saksanpähkinöitä.

#4: Varo herkkyyttä

Pähkinät sisältävät antiravintoainetta nimeltä fytiinihappo, joka aiheuttaa joillakin ihmisillä ruoansulatushäiriöitä. Fytiinihapon tiedetään aiheuttavan ruoansulatusongelmia ja vähentävän kivennäisaineiden imeytymistä, mikä alentaa kalsiumin, raudan ja sinkin tasoja kehossa.

Jos sinulla on turvotusta, kaasua tai muita ongelmia pähkinöiden syömisen jälkeen, on luultavasti parasta välttää niitä kokonaan. Muussa tapauksessa voit kokeilla liotettujen, itäneiden tai paahdettujen pähkinöiden nauttimista ja katsoa, ​​vähentääkö tämä oireita.

Parhaat ketopähkinät sisältävät alhaisen nettohiilihydraattimäärän

Pähkinät ovat hyvä välipalavaihtoehto ketogeeniselle ruokavaliolle. Ne ovat myös hyvä terveellisten rasvojen, proteiinien ja ravintokuitujen lähde, vaikka niissä on suhteellisen vähän hiilihydraatteja.

Silti on tärkeää muistaa, että kaikkia pähkinöitä ei ole luotu samanarvoisiksi. Parhaat kulutettavat ketopähkinät ovat makadamiapähkinät, pekaanipähkinät, parapähkinät, saksanpähkinät ja hasselpähkinät. Muita pähkinöitä, kuten manteleita ja pistaasipähkinöitä, voidaan kuluttaa, mutta paljon maltillisemmin.

Jos pidät pähkinävoista, markkinoilla on valtava valikoima niitä, jotka voivat auttaa sinua tyydyttämään pähkinähimoasi alentamalla hiilihydraattien kokonaismäärää.