Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai harkitset keto-elämäntapaa, saatat ajatella ruokavalion rasvaa. Saatat myös miettiä, onko terveellisiä rasvaisia ruokia todella olemassa.
Tämä johtuu siitä, että rasvaa on demonisoitu vuosia. Vanha ajatus siitä, että runsasrasvaiset ruokavaliot liittyivät alhaisempaan veren kolesterolitasoon, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, sai yleisön taistelemaan vähärasvaisten ruokien puolesta.
Mutta viime vuosina on tullut uutta tietoa rasvan tärkeästä roolista terveellisessä ruokavaliossa. Kuten tiede on oppinut, terveellisellä rasvaisella ruoalla voi olla positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen. Kaikki riippuu siitä, millaisia rasvoja sisällytät tavalliseen ateriasuunnitelmaasi.
Terveelliset rasvaiset ruoat vaihtelevat rasvaisesta kalasta (kuten makrilli ja sardiinit) laitumella kasvatettuun punaiseen lihaan ja ghee syötetty pasto. Nämä ruoat ovat erinomaisia rasvan lähteitä ja täysin erilaisia kuin pakatut elintarvikkeet, jotka ovat täynnä transrasvoja ja sokeria.
Hyvät rasvat voivat auttaa alentamaan verensokeria, ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia ja jopa edistämään painonpudotusta.
Olitpa täydessä ketoosissa tai haluat vain syödä vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän terveellisiä rasvoja, tämä artikkeli on sinua varten. Lue eteenpäin saadaksesi selville eron tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen välillä sekä mitä rasvaisia ruokia sinun tulisi syödä.
Sisällysluettelo
Mitä tyydyttyneet rasvat ovat?
Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja tulevat yleensä eläimistä. Nämä rasvat ovat peräisin ruoista, kuten pihvista, pekonista, kanasta ja munista.
Aikaisemmin oli vallitseva oletus, jota American Heart Association julisti, että tyydyttyneet rasvat aiheuttavat korkeaa kolesterolia, tukkeutuneet valtimot, huonon sydämen terveyden ja monia muita terveysongelmia.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin kumonneet tämän väitteen, koska tyydyttyneiden rasvojen ja sairausriskin välillä ei ole merkittävää yhteyttä sydämen.
Itse asiassa terveellisten tyydyttyneiden rasvojen sisällyttämisellä ruokavalioon on monia etuja. Tyydyttyneet rasvat voivat parantaa HDL- ja LDL-kolesterolitasoja, ylläpitää luun tiheyttä, vähentää tulehdusta ja tukea tärkeiden hormonien muodostumista ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Terveelliset tyydyttyneen rasvan lähteet
Tyydyttyneiden rasvojen uskottiin aiemmin aiheuttavan sydänsairauksia, mutta uusimmat tutkimukset ovat kumonneet tämän myytin. Jotkut ravintoainerikkaimmista elintarvikkeista, joita voit syödä ketolla, koostuvat tyydyttyneistä rasvoista, mukaan lukien ruoholiha, kookosöljy ja MCT-öljy.
MCT öljy
Triglyseridit keskipitkä ketju (MCT) niitä löytyy pääasiassa kookosöljystä (ja pienempiä määriä voista ja palmuöljystä), mutta niitä voidaan ottaa myös lisäravinteena.
- LISÄÄ KETONIA: Erittäin puhdas C8 MCT:n lähde. C8 MCT on ainoa MCT, joka lisää tehokkaasti veren ketoaineita.
- HELPPO SUOSTETTU: Asiakkaiden arviot osoittavat, että harvemmilla ihmisillä on tyypillisiä vatsavaivoja, joita esiintyy puhtaammilla MCT-öljyillä. Tyypillinen ruuansulatushäiriö, uloste...
- EI-GMO, PALEO & VEGAANI: Tämä täysin luonnollinen C8 MCT -öljy sopii käytettäväksi kaikissa ruokavalioissa, eikä se ole täysin allergiaa aiheuttava. Se ei sisällä vehnää, maitoa, munia, maapähkinöitä ja...
- PUHDAS KETONEENERGIA: Nostaa energiatasoa antamalla keholle luonnollisen ketonipolttoaineen lähteen. Tämä on puhdasta energiaa. Se ei nosta verensokeria ja sillä on paljon vastetta ...
- HELPPO KAIKKIIN VALMISTEIN: C8 MCT Öljy on hajuton, mauton ja se voidaan korvata perinteisellä öljyllä. Helppo sekoittaa proteiinipirtelöihin, luodinkestävään kahviin tai...
- [ MCT OIL POWDER ] Vegaaninen jauhemainen ravintolisä, joka perustuu Medium Chain Triglyceride Oil (MCT) -öljyyn, joka on johdettu kookosöljystä ja mikrokapseloitu arabikumilla. Meillä on...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Tuote, jota voivat nauttia vegaani- tai kasvisruokavalion noudattajat. Ei allergeeneja, kuten maitoa, ei sokereita!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Olemme mikrokapseloineet korkean MCT:n kookosöljymme käyttämällä arabikumia, ravintokuitua, joka on uutettu akaasian luonnonhartsista No...
- [ EI PALMUÖLJYÄ ] Suurin osa saatavilla olevista MCT-öljyistä on peräisin palmusta, hedelmästä, jossa on MCT:tä mutta runsaasti palmitiinihappoa. MCT-öljymme on peräisin yksinomaan...
- [ VALMISTUS ESPANJASSA ] Valmistettu IFS-sertifioidussa laboratoriossa. Ilman GMO:ta (geneettisesti muunnettuja organismeja). Hyvät valmistuskäytännöt (GMP). EI sisällä gluteenia, kalaa,...
MCT-öljy sulautuu helposti kehossasi, koska se menee suoraan maksaan käytettäväksi välittömästi energiaksi, joten se on kehosi ensisijainen polttoaineen lähde ketoositilassa. MCT:t ovat myös loistava tuki rasvanpudotukselle ja urheilulliselle suorituskyvylle.
Kookosöljy
Kun kyse on terveellisistä ruoista, joissa on rasvaa tai ketoystävällisiä ruokia, kookosöljyä on vaikea voittaa.
Kookostuotteet, mukaan lukien kookosjauho, kookosöljy, kookoshiutaleet ja kookosvoi, ovat erinomaisia tyydyttyneiden rasvojen lähteitä. Ne ovat loistava maidon korvike niille, jotka eivät siedä laktoosia tai jotka seuraavat a vegaaninen keto-ruokavalio.
30 g/1 unssi kookosjauhoa sisältää noin 120 kaloria, 10 grammaa kuitua, 6 grammaa nettohiilihydraatteja ja 4 grammaa proteiini. Kookos on myös runsaasti vitamiineja ja mineraalit avain, mukaan lukien mangaani, kalsium, seleeni, fosfori ja kalium.
Ruohovoita
Voi ruokittiin pasto on yksi suosituimmista keto-ruoanrasvoista vaikuttavan ravintoprofiilinsa ansiosta. Se ei ainoastaan tee ruoistasi aivan herkullisia, vaan se tarjoaa myös erittäin hyvän määrän omega-3-rasvahappoja ja CLA:ta (konjugoitu linolihappo) ( 5 ).
Ruohovoi on loistava butyraatin lähde, joka tunnetaan myös voihapona. Butyraatti on yhdiste, jolla on monia terveyshyötyjä. Se on ensisijainen energialähde paksusuolen soluille, ja se voi auttaa tukemaan suoliston terveyttä, ehkäisemään syöpää ja parantamaan insuliiniherkkyyttä ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
ruoholla ruokittua lihaa
Viljalla ruokitut lehmät syövät maissi- ja soijatuotteita, kun taas ruoholla ruokitut lehmät elävät koko elämänsä n. ruohoa ja rehua.
Liha ruokittiin pasto se sisältää vähemmän kaloreita, enemmän omega-3-rasvahappoja ja enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA) kuin viljalla ruokitussa naudanlihassa. CLA tunnetaan hyödyllisistä vaikutuksistaan erilaisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen ja sairauksien ehkäisyssä ja mahdollisessa hoidossa syöpä.
Tyydyttymättömät rasvat: MUFA:t ja PUFA:t
Tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja jakautuvat kahteen luokkaan: kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA). Monityydyttymättömät rasvahapot sisältävät yhden kaksoissidoksen, mikä tekee niistä nestemäisiä huoneenlämpötilassa, kun taas monityydyttymättömät rasvat sisältävät useita kaksoissidoksia kemiallisessa rakenteessa.
Terveelliset MUFA-lähteet
Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA:t) on hyväksytty terveellisiksi useiden vuosien ajan. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet ne parempaan HDL (hyvän kolesterolin) tasoon, parempaan insuliiniresistenssiin, vähentyneeseen vatsan rasvaan ja pienempään sairausriskiin. sydämen.
Ekstra neitsyt-oliiviöljy
Oliiviöljy on Välimeren ruokavalion perusaine, terveellinen ruoka, joka on täynnä sinulle hyödyllisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Se sisältää myös E-vitamiinia ja K-vitamiinia, kaksi tehokasta antioksidanttia, jotka auttavat suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä ja vapailta radikaaleilta ( 10 )( 11 ).
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tämän sydämelle terveellisen rasvan nauttiminen voi osaltaan vähentää sepelvaltimotautien sekä eturauhas- ja paksusuolensyöpien ilmaantuvuutta ( 12 ).
Jotta kaikki oliiviöljyn edut säilyisivät, sen nauttiminen raakana salaattikastikkeena on paras vaihtoehto. Tyydyttymättömien rasvojen keittäminen johtaa hapettumista ja tärkeiden ravintoaineiden ja ominaisuuksien menetykseen.
Avokadot ja avokadoöljyä
On syy, miksi terveellisen ruokavalion yhteisö rakastaa avokadoja: ne ovat uskomattoman monipuolisia ja yksi ravintoainerikkaimmista saatavilla olevista elintarvikkeista..
Avokadot ovat ainoat fruta joista voit nauttia runsaasti ketogeenisellä ruokavaliolla. Ne ovat täynnä ravintokuitua, kaliumia, magnesiumia ja A-, C-, E-, K- ja B-vitamiineja. Joissakin tutkimuksissa avokadojen on osoitettu tukevan sydän- ja verisuoniterveyttä, painonhallintaa ja tervettä ikääntymistä.
Avokadoöljy on yksi harvoista luonnonvaroista, jotka sisältävät runsaasti beeta-sitosteroliyhdistettä, fytosterolia, jonka on osoitettu estävän solujen jakautumista. syöpäsolut.
mantelit
Manteliperäiset tuotteet, kuten mantelijauho, ovat yleisiä ketoresepteissä. Niitä käytetään usein vehnäjauhon korvikkeena.
Yksi kuppi manteleita sisältää 24 % päivittäisestä raudan arvosta, joka on yksi yleisimmistä ravitsemuksellisista puutteista nykyään. Korkean kuitu- ja terveellisen rasvapitoisuuden ansiosta manteleiden uskotaan hyödyttävän sydän- ja verisuoniterveyttä ja vähentävän diabeteksen riskiä. Ne auttavat myös vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ( 13 ).
Voit lukea lisää pähkinöistä, kuten cashewpähkinöitä y makadamiapähkinät ja sen rooli ketogeenisessä ruokavaliossa, lue tämä täydellinen opas pähkinöihin.
Terveelliset PUFA-lähteet
Kuten MUFA:t, PUFA:t ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Ne sisältävät välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joista on hyötyä, kun niitä käytetään oikeassa tasapainossa. Sinun tulisi kuluttaa omega-1- ja omega-1-rasvahappoja suhteessa 3:6, mutta valitettavasti monet länsimaiset ruokavaliot kuluttavat 10-kertaisesti omega-6:ta omega-3:een. Oikea tasapaino voi vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden tulehdukseen liittyvien sairauksien riskiä ja auttaa samalla aivojen terveyttä.
Pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy
Kaksi yhdistettä tekevät pellavansiemenistä ainutlaatuisen: ALA ja lignaanit. ALA on lyhytketjuinen välttämätön rasvahappo, jonka on raportoitu hyödyttävän useita terveydellisiä sairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, kohonnutta verenpainetta, ateroskleroosia, diabetesta, syöpää, niveltulehdusta, osteoporoosia sekä autoimmuunisairauksia ja neurologisia ( 14 )( 15 ).
Pellavansiemen sisältää enemmän lignaaneja (antioksidantti) kuin mikään muu kasvi maan päällä. Lignaanien on osoitettu vähentävän syöpäkasvaimien kasvua, erityisesti rinnan, kohdun limakalvon ja eturauhasen kasvaimia. 16 ).
Chian siemenet
Chia-siemenet saattavat olla tällä hetkellä yksi kuumimmista terveellisistä rasvaisista ruoista. Ne ovat loistava lisä keto-aamu smoothieen ja hyvä terveellisten omega-3-rasvahappojen lähde ( 17 ).
Ruokavalioohjeiden mukaan yksi unssi sisältää 30 % päivittäisestä magnesiumista ja 18 % päivittäisestä kalsiumista. Lisäksi, vaikka ne sisältävät 12 grammaa hiilihydraatteja, niiden korkea kuitupitoisuus jättää näille pienille siemenille vain 1 gramman nettohiilihydraatteja.
Rasvainen kala ja omega-3-rasvahapot
Rasvaiset kalat, kuten lohi, ovat yksi parhaista saatavilla olevista omega-3-rasvahappojen lähteistä ja luultavasti yksi suosituimmista terveellisistä rasvaisista ruoista, joita voit syödä.
Kala sisältää kahta erilaista omega-3-rasvahappoa: eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Näiden tiedetään tukevan aivojen kehitystä ja toimintaa ( 18 ).
Kalaöljy ja krilliöljylisät ovat myös hyvä vaihtoehto, jos et syö kalaa säännöllisesti.
krilliöljyä sisältää lisäravinteita, kuten fosfolipidejä, jotka edistävät solujen terveyttä ja eheyttä, ja astaksantiinia, voimakasta antioksidanttia, joka edistää aivojen terveyttä.
Epäterveellisiä rasvoja välttää
Osittain hydratut öljyt ja hydratut öljyt, jotka tunnetaan myös nimellä transrasvat, luotiin 1900-luvun alussa keinona tehdä tyydyttymättömistä rasvoista stabiileja ja kiinteitä huoneenlämpötilassa.
Hydratut ja osittain hydratut öljyt
Kovetettuja ja osittain hydrattuja öljyjä löytyy jalostetuista tuotteista, kuten keksistä, keksistä, margariinista ja pikaruokaa.
Käsitellyt transrasvat ovat erittäin haitallisia terveydelle, koska ne edistävät tulehdusta ja voivat lisätä riskiäsi sairastua sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään. ovat "huonoja rasvoja” alentaa myös hyvää kolesterolia (HDL) ja nostaa huonoa kolesterolia (LDL).
Jotkut transrasvat ovat olemassa luonnossa. Näitä löytyy ruoholihasta ja luonnollisista, rasvaisista maitotuotteista, kuten kreikkalaisesta jogurtista, täysmaidosta, cheddarjuustosta ja voista, mutta ne eivät ole samoja kuin haitalliset prosessoidut transrasvat.
Käsitellyt ja kuumennetut öljyt
Monet uutetut siemenet ja kasviöljyt sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja, jotka voivat edistää kroonista tulehdusta. Ne valmistetaan yleensä GMO-siemenistä ja sisältävät maissiöljyä, maapähkinäöljyä, rypsiöljyä, rypäleensiemenöljyä ja soijaöljyä.
Terveellisiä rasvaisia ruokia Ketossa
Terveelliset rasvaiset ruoat ovat itse asiassa olennainen osa terveellistä ruokavaliota ja voivat olla suureksi avuksi ketogeenisellä matkallasi. Valitse hyvät rasvat, kuten tyydyttyneet rasvat, MUFA:t ja PUFA:t, kun valitset mitä ruokaa syö on tärkeää varmistaa, että saat kehollesi oikeanlaista polttoainetta.
Valitse korkealaatuiset tyydyttyneet rasvat eläinperäisistä lähteistä ja tyydyttymättömiä rasvoja, joita ei ole prosessoitu, keskittyen lisäksi hyviin omega-3-lähteisiin. Vältä prosessoituja transrasvoja, heikkolaatuisia öljyjä tai kuumennettuja monityydyttymättömiä öljyjä.
On monia tapoja lisätä terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia ruokavalioosi. Lisää avokadoviipaleita pääruoan lisukkeena tai lorauta neitsytoliiviöljyä keto-vihannesten päälle.