Kuinka monta hiilihydraattia on jauhoissa? Opas keto-jauhoihin

Näennäisen rajattoman valikoiman jauhoja ei ole niin yllättävää, että monilla ihmisillä on suosikki ruoanlaitossa ja leivonnassa. Mutta jos noudatat vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, saatat ihmetellä hiilihydraatteja eri jauhoissa, erityisesti yleisimmissä perinteisesti sanottuna.

Tämä opas antaa sinulle kaikki tiedot, joita tarvitset määrittääksesi, voitko silti syödä jauhoja osana vähähiilihydraattista keto-elämääsi. Mutta ensin saatat tarvita kertauskurssin siitä, mitä jauhot tarkalleen ottaen ovat.

Mikä on jauhot?

Jauhot ovat jauhamisesta valmistettua jauhetta.

Millaista viljaa, saatat kysyä? Yleensä käytetään vehnänjyviä, mutta jauhojen tyyppi vaihtelee sen mukaan, kuinka suuri osa jyvistä jää jauhatuksen aikana. Jyvän kolme osaa sisältävät endospermin, leseet ja alkion. Tässä on hieman enemmän kustakin näistä komponenteista.

# 1: endospermi

Suurin osa nykyään tavallisista valkoisista jauhoista sisältää vain tämän osan viljasta. Endospermi on jyvän tärkkelyspitoinen keskus. Se sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja vähän öljyä.

#2: tallennettu

Leseet lisäävät jauhoon rakennetta, väriä ja kuitua. Tämä osa on viljan ulkokuori. Tämä on komponentti, joka antaa täysjyväjauhoille niiden karkean koostumuksen ja ruskean värin.

# 3: alkio

Kolmas osa viljasta on alkio, lisääntymiskeskus, joka sisältää suurimman osan ravintoaineista. Jauhot, jotka sisältävät alkion koko jauhatusprosessin ajan, sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita muihin jauhoihin verrattuna.

---

Nämä ovat perusasiat jauhojen koostumuksen suhteen. Mutta entä erityyppiset jauhot? Jos olet käynyt paikallisen ruokakaupan leivontakäytävällä, olet todennäköisesti nähnyt erilaisia ​​jauhoja valita.

Jotkut klassisista jauhoista sisältävät:

1. Valkaisemattomat jauhot.
2. Leipäjauho
3. Kakkujauho.
4. Leivonnaiset jauhot.
5. Itsestään nousevat jauhot.
6. Kokojyvävehnäjauho.
7. Riisijauho.
8. Soijapapujauho.
9. Maissijauho.

Täysjyvävehnäjauhojen ravitsemustiedot

Monikäyttöisiä, rikastettuja, täysjyvävehnäjauhoja varten yhden kupin annoksessa on lähes 96 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa rasvaa ja 13 grammaa proteiinia.

Jos etsit ravintokuitua, sitä voi olla vaikeampi löytää. Yksi kupillinen täysjyvävehnäjauhoja sisältää vain 3 grammaa kuitua, jolloin tuloksena on noin 93 grammaanettohiilihydraatteja.

Siinä on paljon hiilihydraatteja.

Toki se on korkeahiilihydraattinen ruoka, mutta saatat yllättyä kuullessani, että yleisjauhoilla on ravintoarvoa. Mitä tulee vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, jauhoissa on runsaasti monia, kuten folaattia, koliinia, betaiinia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja kaliumia ( ¹ )( ² ).

Miten jauhot sopivat ketogeeniseen ruokavalioon?

Kun se tulee välttämättömistä ruoista vähähiilihydraattisella tai ketogeenisellä ruokavaliolla, yleisjauhot on yksi niistä.

Siinä ei ole vain paljon hiilihydraatteja, vaan se on myös runsaasti gluteenia. Itse asiassa yleisjauhoissa on useita ongelmia, jotka tekevät siitä olennaisesti välttämättömän tuotteen.

Gluteeni voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia

Gluteenilla voi olla kielteisiä vaikutuksia ihmisiin, joilla on gluteeniherkkyys, mikä aiheuttaa useita ongelmia, kuten turvotusta, vatsakipua, päänsärkyä, väsymystä, iho-ongelmia, masennusta, ahdistusta, autoimmuunisairauksia, nivelkipuja, lihaskipuja ja aivosumua.

Yleiskäyttöiset vehnä- ja valkoiset jauhot ovat valkaistuja

Useimmat nykyään suositut jauhot, kuten valko- ja vehnäjauhot, yleensä valkaisevat ja kestävät ruoansulatusjärjestelmää.

Kuitenkin ihmisille, joilla ei ole gluteeni- tai muita ruoansulatusongelmia, vähän jauhoja silloin tällöin olisi hyvä käyttää vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vaikka jauhojen pitäisi olla melko pieni, jotta se pysyisi päivän hiilihydraattitavoitteesi alapuolella, pienen määrän ei pitäisi olla. potkaise sinut ketoosista.

Se on haitallista diabeetikoille

Gluteenille herkkien lisäksi diabeetikkojen tulisi välttää täysjyvävehnä- tai yleisjauhoja kokonaan.

Korkeaglykeemiset ruoat vaikuttavat nopeasti verensokeriin, mikä voi olla vaarallista diabeetikoille.

Jos et halua pysyä erossa jauhoista kokonaan, käytä matalaglykeemisiä ruokia, kuten jauhoja mantelit ja jauhot coco ne sulavat ja imeytyvät hitaammin, mikä aiheuttaa asteittaista verensokerin nousua välittömän piikin sijaan.

Gluteenittomien jauhojen tyypit

Ovatko kaikki gluteenittomat jauhot hyviä ketogeenisellä ruokavaliolla? Lyhyt vastaus on ei. Tämä johtuu siitä, että kaikki gluteenittomat jauhot eivät ole vähähiilihydraattisia.

Maissijauho on gluteenitonta, mutta maissi sisältää runsaasti hiilihydraatteja.

Mantelijauho ja kookosjauho ovat kuitenkin erinomaisia ​​gluteenittomia vaihtoehtoja, jotka sisältävät runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Jos haluat tehdä jotain jauhoista, esim keto kanelirullat, käytä mantelijauhoa ja tuorejuustoa.

Itse asiassa termi "manteli jauho”On täydellisesti kuvaava. Aivan kuten yleisjauhot ovat jyviä, jotka jauhetaan, mantelijauho on vain manteleita, jotka jauhetaan hienoksi jauheeksi, jota voit käyttää leivonnassa. Hienoa on, että 3/1 kupissa mantelijauhoa on vain 4 grammaa hiilihydraatteja ( ³ ).

Kuinka syödä jauhoja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla

Jos sinulla ei ole sairauksia ja haluat vain kokeilla vähähiilihydraattista tai keto-ruokavaliota, ruokavaliossasi saattaa silti olla tilaa jauhoille, mutta vain vähän.

Kokeile syklistä keto-ruokavaliota (CKD)

Yksi ketogeenisen ruokavalion tyyppi, syklinen ketoruokavalio (CKD), antaa enemmän liikkumavaraa hiilihydraateille lisäämällä 24-48 tuntia hiilihydraattilatausta joka viikko tai kaksi. ERC:tä suositellaan kuitenkin vain urheilijoille, jotka harjoittelevat korkealla intensiteetillä ja tarvitsevat glykogeenivarastojensa täydentämistä. Luultavasti suurin osa ihmisistä ei lue tätä artikkelia.

Jos syöt liikaa hiilihydraatteja tämän hiilihydraattilatausikkunan ulkopuolella, on hyvä mahdollisuus, että sinut putoaa ketoosista ja kehosi alkaa taas etsiä hiilihydraatteja polttoaineeksi.

Jos tavoitteesi on pysyä ketoosissa, paras vaihtoehto on käyttää vähähiilihydraattisia jauhoja, kuten kookos- tai mantelijauhoja. Tai mikä tahansa muu pähkinäjauho, kuten saksanpähkinäjauho. Nämä vaihtoehdot sopivat täydellisesti suosikkiherkkujesi leipomiseen ja pitävät hiilihydraattien saannin alhaisena.

Kokeile tätä vähähiilihydraattinen pizzapohja tai olet tehty vähähiilihydraattisia piparkakkuja kookosjauholla ja mantelijauholla.

Ketoosin aikana aineenvaihduntasi kirjaimellisesti muuttuu, jolloin kehosi etsii polttoaineeksi rasvaa hiilihydraattien sijaan.

Joten kuten voit kuvitella, ketoosiin palaaminen voi olla hankalaa joillekin ihmisille, joiden voidaan nähdä olevan pimeässä. keto flunssa. Siksi on parempi yksinkertaisesti välttää jauhoja ruokavaliossasi ja säästää päänsäryltä.

Ole tarkka jauhojen hiilihydraattien suhteen

Vaikka joissakin tapauksissa jauhoissa on vähän hiilihydraatteja, sinun on oltava varovainen jauhojen hiilihydraattien kanssa. Jos haluat parantaa yleistä terveyttäsi ja rajoittaa hiilihydraattien saantia, sinun tulee välttää tyypillisiä leivontakäytävässä olevia jauhoja, kuten yllä lueteltuja.

Rajoitettu tapaus, jossa jauhoja pidettäisiin vähähiilihydraattisena, on hiilihydraattilatauspäivinä ERC. Tässä tapauksessa henkilö voi täydentää glykogeenivarastojaan noin 70 %:lla kokonaiskaloreistaan ​​hiilihydraateista.

Onneksi on olemassa runsaasti vähähiilihydraattisia jauhovaihtoehtoja, joilla voit valmistaa suosikkimakeisiasi ja nauttia suosikkitäyttöherkuistasi. Mantelijauhon tai kookosjauhon käyttäminen poistaa huolen siitä, noudatatko terveystavoitteitasi, ja antaa sinulle mahdollisuuden pitää hauskaa ilman, että tunnet itsesi puutteelliseksi.

Onko sinulla suosikkiresepti vähähiilihydraattisella jauhovaihtoehdolla? Säilytä se ja käytä sitä useammissa resepteissä.