Ghee, joka tunnetaan myös nimellä kirkastettu voi, on ollut intialaisen ruoanlaiton perusaine vuosisatojen ajan. Se on keskeinen osa perinteistä ayurvedista lääketiedettä, joka keskittyy hyvin energiaan ja ruoansulatukseen. Vaikka Ayurveda ei ole aina sopusoinnussa länsimaisen tieteen kanssa, se on ollut olemassa tuhansia vuosia ja väittää, että gheelle käytetään monia lääketieteellisiä käyttötarkoituksia.
Viime vuosina gheestä on tullut suosittu keto- ja paleo-ruokavalioissa ruokana, joka ansaitsee superfood-statuksen. Vaikka on monia syitä lisätä ghee keittiön arsenaaliisi, on tärkeää tietää tosiasiat, eikä hypetä hypetykseen. Gheellä on useita terveyttä edistäviä ominaisuuksia, mutta se ei ole taikaluoti.
Sisällysluettelo
Gheevoin mielenkiintoinen historia
Ghee on ollut olemassa jo pitkään. Kuinka kauan tarkalleen, on epävarmaa, sillä sen keksintö edeltää paperin ja kirjoituksen keksintöä. Itse sana tulee sanskritin sanasta, joka tarkoittaa kirkastettua voita.
Vaikka se on nauttinut suosiota viime vuosina Yhdysvalloissa, se mainittiin jo vuonna 1.831 Edgar Allan Poen novellissa ja jälleen 1.863 keittokirjassa.
Tämän muinaisen ihmeen kysyntä on lisääntynyt suhteellisesti suhteessa rasvafobian vähenemiseen. Koska enemmän todisteita viittaa vähärasvaisten ja rasvattomien ruokavalioiden haitallisiin vaikutuksiin ja päinvastoin, kuinka paljon hyviä rasvoja sisältävät ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä terveydelle, gheestä on tullut suositumpi.
Ghee on eräänlainen kirkastettu voi. Voin kirkastus on prosessi, jossa voita kuumennetaan, jotta maidon kiintoaineet (sokeri ja proteiini) ja vesi erottuvat maitorasvoista. Maidon kiintoaineet kuoritaan pois ja vesi haihtuu jättäen jälkeensä rasvan.
Gheen valmistusprosessiin liittyy pitkäaikainen altistuminen lämmölle, joka karamellisoi maidon kiintoaineet ja antaa gheelle selkeän pähkinäisen maun ennen kuorimista. Gheeen ei jää käytännössä yhtään vettä, kun kirkastusprosessi on valmis. Pidentää säilyvyyttä ja tekee siitä vakaan huoneenlämmössä.
Gheellä on selvästi voimakas maku, josta monet intialaiset ja Lähi-idän ruoat tunnetaan.
Ghee Butter -ravinto
Ghee koostuu kokonaan rasvasta, joten ravintoainepitoisuus ei ole sama kuin superruoat, kuten lehtikaali, avokado tai sellerijuuri. Tämä ei tarkoita, että gheestä puuttuisi tärkeitä terveydelle hyödyllisiä komponentteja. Itse asiassa se sisältää runsaasti yhdistettä, jota kutsutaan konjugoiduksi linolihapoksi (CLA) ja A-vitamiiniksi.
Tässä on 1 ruokalusikallisen gheen ravintosisältö ( 1 ):
- 112 kaloreita.
- 0 g hiilihydraatteja.
- 12,73 g rasvaa.
- 0 g proteiinia.
- 0 g kuitua.
- 393 IU A-vitamiinia (8 % DV).
- 0,36 mcg E-vitamiinia (2 % DV).
- 1,1 mcg K-vitamiinia (1 % DV).
Jälleen, tämän rasvan ravitsemuksellinen jakautuminen ei ole kiehtovaa, mutta ghee tarjoaa paremman vaihtoehdon keskimääräiselle ruokaöljyllesi. Se on säilyvyydenkestävä ja ei todennäköisesti härskisty ennen käyttöä, sillä on korkeampi savupiste kuin monilla ruokaöljyillä ja se on herkullista.
Onko gheevoi hyvä luuston terveydelle?
Monet artikkelit verkossa ylpeilevät, että ghee on hyvä luuston terveydelle, koska siinä on K2-vitamiinia. Käytännössä näin ei välttämättä ole.
Sata grammaa gheeä sisältää 8,6 mikrogrammaa K2-vitamiinia, mikä on 11 % suositellusta päivittäisarvosta (RDV). Mutta 100 grammaa on paljon gheetä, melkein puoli kuppia, ja suositeltu annoskoko on korkeintaan ruokalusikallinen. Sinun pitäisi syödä 8 ruokalusikallista gheetä saavuttaaksesi nämä K2-vitamiinin luvut. Tyypillinen ghee-annos sisältää 1 % K2-vitamiinin RDV:stä.
Kansainvälinen osteoporoosisäätiö raportoi, että maailmanlaajuisesti tapahtuu 8,9 miljoonaa osteoporoosin murtumaa vuosittain, joten väärien tietojen ilmoittaminen ruuan olevan hyväksi luuston terveydelle vaikuttaa vastuuttomalta.
K2-vitamiini on hyvä sydämen ja luuston terveydelle, koska se ottaa kalsiumia valtimoista ja vahvistaa sen mukana luustoa luoden vahvoja luita kovien valtimoiden sijaan. Terveessä päivittäisessä gheen saannissa ei kuitenkaan ole tarpeeksi K-vitamiinia tukemaan väitettä, että se on runsaasti K-vitamiinia sisältävä ruoka.
Ghee on kuitenkin terveellinen ruoanlaittorasva ja K-vitamiini rasvaliukoinen. Gheen käyttäminen K-vitamiinipitoisten ruokien, kuten lehtikaalin, parsakaalin ja pinaatin, valmistukseen auttaa sinua saamaan K-vitamiinin, jota tarvitset sydämen ja luuston pitkäaikaiseen terveyteen.
Lyhyesti sanottuna ghee itsessään ei ole hyvä luuston terveydelle, mutta se on loistava rasva ruoanlaittoon.
Onko ghee voi täynnä rasvaliukoisia vitamiineja?
Rasvaliukoisia vitamiineja on 4: A, D, E ja K. D-vitamiini on auringonpaistevitamiini, jota iho tuottaa auringon aikana. Se aktivoituu sitten maksassa auttamaan yli 200 toiminnossa. Voit löytää rajoitettuja määriä D-vitamiinia elintarvikkeista, kuten sienistä, ja täydennetyistä elintarvikkeista, kuten maidosta ( 2 ).
A-vitamiinia on eniten eläinten maksassa, juustoissa ja värikkäissä vihanneksissa, kuten kesäkurpitsassa, jamssissa, lehtikaalissa ja sveitsissä. E-vitamiinia on runsaasti pähkinöissä, siemenissä ja monissa syötävissä merieläimissä, kun taas K-vitamiinia löytyy pääasiassa lehtivihanneksista, soijapavuista ja ristikukkaisista vihanneksista, kuten viherkasveista, vihreistä ja parsakaalista. 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Et näe gheetä missään näissä listoissa. Yksi ruokalusikallinen gheetä sisältää 8 % päivittäisistä suositusmääristä A-vitamiinia, 2 % E-vitamiinia ja 1 % K-vitamiinia. Nämä ovat pieniä määriä, eikä gheetä kannata nostaa superfood-statukseen. Ghee on loistava vaihtoaine epäterveellisiin öljyihin, ja gheen rasva voi auttaa imeytymään rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ruoissa, joissa on runsaasti kyseisiä vitamiineja.
Ghee on loistava öljy rasvaliukoisia vitamiineja sisältävien ruokien valmistukseen, mutta sillä ei ole tarpeeksi näitä vitamiineja sellaisenaan kirjoitettavaksi kotona.
Onko gheessä butyraattia?
Ruoholla ruokittu, valmis voi sisältää butyraattia, joka tunnetaan myös voihappona. Butyraatti on yhdiste, jolla on osoitettu olevan monia terveyshyötyjä, jotka vaihtelevat paksusuolen solujen ensisijaisesta energiansyötöstä suoliston terveyden vahvistamiseen, syövän ehkäisyyn ja insuliiniherkkyyden parantamiseen.
Butyraatti on hyvä, ja voit löytää sitä ruohovoista, mutta ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että se olisi gheessä. Keto- ja paleobloggaajat saattavat olla valmiita ottamaan harppauksen, että jos voissa oli sitä ennen käsittelyä, niin gheessä sen on oltava sen jälkeen. Mutta pitkä lämmitysprosessi todennäköisesti vahingoittaa butyraattia.
Bottom line: Ei ole todisteita siitä, että ghee sisältää butyraattia. Jos haluat butyraattia, valitse ruohovoita.
4 ghee-voin laillista terveyshyötyä
Tässä on neljä gheestä peräisin olevaa terveyshyötyä.
#1. konjugoituja linolihappoja
Ghee sisältää konjugoitua linolihappoa (CLA), jonka on yhdistetty sydämen terveyteen sekä painon ja verensokerin säätelyyn muiden terveyshyötyjen ohella.
Tutkimus osoittaa CLA:n roolin verensokerin säätelyssä ja sen kykyyn alentaa adiponektiinipitoisuuksia, mikä puolestaan lisää insuliiniherkkyyttä. Tämä ei vain auta verensokerin säätelyssä, vaan se auttaa myös vaarallisempiin seurauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään ja liikalihavuuteen.
Konjugoidun linolihapon on havaittu lisäävän laihaa kehon massaa (lihasta) samalla kun se vähentää rasvakudosta lihavilla yksilöillä modifioimalla testosteronia kehossa. Pieni 2.017-tutkimus CLA paransi suorituskykyä pitkän matkan urheilijoilla estämällä väsymystä pidempään kuin lumelääke ( 6 ).
Maaliskuussa 2.018 julkaistu lupaava eläintutkimus osoitti, että loukkaantuneisiin niveliin ruiskutettu CLA korreloi ruston hajoamisen vähenemisen ja ruston uusiutumisen lisääntymisen kanssa. Tämä perustuu vakiintuneeseen näyttöön siitä, että CLA vähentää tulehdusta.
#kaksi. korkein savupiste
Gheellä on huomattavasti korkeampi savupiste kuin voin. Savupiste on korkein lämpötila, jonka rasva voi saavuttaa ennen kuin sen rasvahapot hapettavat, jolloin syntyy haitallisia vapaita radikaaleja sekä huonoa, palanutta makua.
Jotkut herkullisimmista ruoista kypsennetään korkeammissa lämpötiloissa, jolloin saadaan rapea lopputuote, mikä antaa gheelle etulyöntiaseman voihin ja moniin muihin ruokaöljyihin verrattuna. Gheen savupiste on korkea, 485 astetta, kun taas voin lämpötila on 175 ºC. Tämän tietäminen voi motivoida sinua vaihtamaan kasviöljyistä gheeen.
Vuosien ajan ravitsemussuositukset ovat olleet eläinrasvojen ja muiden tyydyttyneiden rasvojen, kuten kookosöljyn, välttämistä kasviöljyjen, kuten esim. maissi, rapsi y soija. Mutta useimmat markkinoilla olevat kasviöljyt on valmistettu geneettisesti muunnetuista kasveista, niitä on käsitelty liikaa ja pullotettu läpinäkyviin astioihin, jotka aiheuttavat pieniä vaurioita kauan ennen kuin ne saapuvat ostoskoriisi. Lisäksi kun näitä öljyjä lisätään elintarviketuotteeseen, ne usein hydrautuvat osittain, jolloin muodostuu epäterveellisiä transrasvoja.
Korvaamalla kasviöljysi gheellä, paistatpa sitten lihaa, paistat vihanneksia tai leivot jälkiruokia, vältyt vahingolta, jota kasviöljyt voivat aiheuttaa terveydelle.
#3. Tekee terveellisestä ruoasta helppoa ja maukasta
Valmistustavan ansiosta ghee on stabiili huoneenlämmössä ja pitkän ajan. Tarkka hetki riippuu tuotteesta tai valmistusmenetelmästä. Voit kuitenkin pitää sitä kaapissa tai tiskillä etkä ole huolissasi sen haalistumista nopeasti.
Yhdistä yksinkertainen säilytys ja pitkä säilyvyysaika täyteläiseen, pähkinäiseen makuun, joka korostaa mitä ikinä valmistatkin, ja sinulla on tuote, joka auttaa lisäämään terveellisempiä ruokia ruokavalioosi. Syöt todennäköisemmin terveellistä ruokaa, jos se on myös herkullista, eikö niin?
Pähkinäinen maku lisää vihanneksiisi makua, ja rasva auttaa pitämään kylläisenä pidempään. Tästä syystä ghee on erinomainen ruoanlaittorasva.
#4. terveellistä painonpudotusta
Kuten mainittiin, rasva auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään alentamalla kalorimäärääsi ja auttamalla vähentämään himoa. Mutta tarinassa on enemmän ghee- ja terveellisen painonpudotuksen juttuja.
Gheevoissa oleva konjugoitu linolihappo auttaa säätelemään verensokeria insuliiniherkkyyden kautta. Se myös auttaa kehon koostumusta lihavilla yksilöillä moduloimalla testosteronia. Lisäksi CLA vähentää tulehdusta, joka on yksi suurimmista liikalihavuusepidemian aiheuttajista ( 7 ) ( 8 ).
Mutta on olemassa kolmas tapa, jolla ghee auttaa painonpudotuksessa. Ghee sisältää triglyseridejä keskipitkä ketju (MCT) kuten kookosöljyssä. Keskipitkäketjuisten rasvahappojen on havaittu vähentävän kehon painoa, vyötärön ympärysmittaa (vyötärön ympärillä olevat tuumat) sekä kokonaisrasvaa ja sisäelinten rasvaisuutta (syvä, itsepäinen vatsan rasva), jotka kaikki lisäävät terveellistä painonpudotusta.
Ghee tuo painonpudotukseen kolminkertaiset terveyshyödyt ja tekee muista terveellisistä ruoista maistuvampia.
Kuinka ostaa ja säilyttää ghee-voita
Turvallisuustutkimuksia ei ole tehty nautakarjasta, jolle on annettu keinotekoisia hormoneja ja antibiootteja, joten turvallisin vaihtoehto on valita luomu, ruoholla ruokittu ghee. Säilytä huoneenlämmössä joko jääkaapissa tai ruokakomerossa.
Ghee Butter -turvallisuusongelmat
Ghee ei ole vegaaninen, koska se on valmistettu voista. Ne, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota, voivat saada MCT:t sen sijaan kookosöljystä, joka on vegaanisen tai kasvisgheen perusta.
Ghee ei ole maidotonta ruokaa. Vaikka gheen valmistusprosessi poistaa suurimman osan kaseiinista ja laktoosista (kaksi tärkeintä allergeenia maitotuotteet), ei ole takeita siitä, ettei jälkiä jää. Jos olet kaseiini- tai laktoosi-intoleranssi tai herkkä, kannattaa kokeilla, onko sinulla reaktio. Kuitenkin, jos sinulla on täysimittainen allergia, on luultavasti parasta välttää sitä.
Kuten missä tahansa, on mahdollista, että on liikaa hyvää. Pidä gheen saanti kurissa, sillä se on erittäin kaloripitoinen. Gheen tai minkä tahansa rasvan liiallinen kulutus ei ainoastaan estä terveyshyötyjä, vaan johtaa myös steatorreaan, joka on samanlainen kuin ripuli, mutta löysälle ulosteelle johtuu liiallisesta rasvasta, ei vedestä.
Totuus ghee-voista
Nyt kun ymmärrät gheen todelliset terveyshyödyt, voit lisätä sen keto-ateriasuunnitelmaasi. Luomu ruoho ghee on täydellinen 1:1 terveellinen vaihto muihin ruokaöljyihin leivontaan, paistamiseen ja muuhun. Se ei ehkä ole superfood, mutta sen rohkea, pähkinäinen maku tekee hienoa työtä tuodakseen esiin muiden terveellisten ruokien parhaat puolet.