Kun tulet ketoositilaan, kehosi siirtyy glukoosin käytöstä ensisijaisesti ketonien käyttöön polttoaineena. Tällä on useita etuja terveydellesi, mukaan lukien:
- Rasvanpoisto terveellisellä tavalla.
- Vähentää nälkää ja himoa pitäen sinut kylläisenä pidempään.
- Pienempi riski sairastua sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin II diabetekseen ja jopa syöpään.
- Korkeammat energiatasot.
- Vähemmän verensokeripiikkejä.
- Ja ylipäätään parempi hyvinvointi.
Noudata näitä ohjeita päästäksesi ketoosiin nopeammin:
Sisällysluettelo
1. Leikkaa jyrkästi hiilihydraatteja
Keto-ruokavalion yleinen hiilihydraattiraja on noin 30 grammaa päivässä. Jos olet urheilija, tämä raja voi nousta 100 grammaan päivässä.
Aloittaessaan vähähiilihydraattisen ruokavalion, kuten Atkins- tai keto-dieetin, jotkut ihmiset saavat helpotusta tai lohtua leikkaamalla vähitellen pois hiilihydraatteja. Jos kuitenkin haluat päästä ketoosiin nopeasti, hiilihydraattien saannin raju vähentäminen on välttämätön askel. Seuraa hiilihydraattien saantiasi tänä aikana, älä päästä piiloon hiilihydraatteja dia tutkan alla.
Vähähiilihydraattinen nauttiminen on helpompaa kuin uskotkaan, vaikka syöt ulkona tai matkustat. Voit tehdä erikoistoiveita ravintoloista tehdäksesi aterioistasi vähähiilihydraattisia, kuten pekoni- ja munavoileipä ilman voileipäleipää, tietysti.
2. Lisää korkealaatuisia rasvoja
Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa keto-ateriasuunnitelmaa. Jos olet uusi keto-ruokavaliossa, voi kestää jonkin aikaa siirtyminen tähän ruokailutapaan. Varmista, että rasvan saannin osuus on 70-80 % kokonaiskaloreistasi.
Tämä auttaa kehoasi siirtymään käyttämään rasvaa pääpolttoaineena, vaikka jos tavoitteenasi on laihtua, on parempi vähentää rasvan saantia hieman, jotta solut voivat polttaa rasvavarastoja sen sijaan, että ne kuluttaisivat rasvaa.
Syö näitä terveellisiä rasvoja päästäksesi ketoosiin nopeasti:
- Öljyt, kuten kookosöljy, ekstraneitsytoliiviöljy, öljy, MCT-jauhe, avokadoöljy tai makadamiapähkinäöljy.
- rasvainen liha, munankeltuaiset, voita tai gheetä.
- ketopähkinät ja pähkinävoita.
- Kasvisrasvat, kuten avokadot, oliivit tai kookosvoi.
3. Ota eksogeenisiä ketoneja
Eksogeeniset ketonit ne ovat lisäravinteita, jotka auttavat sinua pääsemään ketoosiin nopeammin. Tehokkaimmat eksogeeniset ketonit ovat ne, jotka on valmistettu beeta-hydroksibutyraatilla (BHB-ketonit). BHB on kehon runsain ketoni, ja se muodostaa jopa 78 % kaikista veren ketoaineista. Se on myös tehokkaampi polttoaineen lähde kuin glukoosi.
Eksogeenisten ketonien ottaminen auttaa kehoasi pääsemään ketoosiin nopeammin (joskus jopa 24 tunnissa). Sinun täytyy silti syödä vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota, mutta lisäravinteet voivat lyhentää siihen kuluvaa aikaa ja vähentää epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.
4. Kokeile ajoittaista paastoa
Paasto sitä käytetään usein keto-ruokavalion yhteydessä. Sillä on useita terveyshyötyjä, kuten parempi keskittymiskyky, nopeampi painonpudotus ja alhaisempi verensokeri. Se on yhdistetty myös eri sairauksien oireiden vähenemiseen. Kun sitä käytetään yhdessä ketogeenisen ruokavalion kanssa, se voi auttaa pääsemään ketoosiin nopeammin ja auttaa painon- ja rasvanpudotuksessa.
Jos ajatus ajoittaisesta paastoamisesta pelottaa sinua, kokeile näitä kahta muuta lähestymistapaa:
- rasvainen paasto Se sisältää vähäkalorisen (yleensä noin 1,000 85 kalorin) syömisen, ja noin 90–XNUMX % näistä kaloreista tulee rasvasta muutaman päivän ajan.
- Osittainen paasto viiden päivän ajan o Fast Mimicking (FMD) jäljittelee paaston vaikutuksia lyhyessä ajassa. Tänä lyhyenä ajanjaksona syöt myös runsaasti rasvaisia ruokia ( 1 ).
5. Harrasta enemmän liikuntaa
Liikunta auttaa tyhjentämään kehon glykogeenivarastoja (varastoitunut glukoosi). Kun glykogeenivarastot ovat vähissä eikä niitä täytetä hiilihydraateilla, keho siirtyy polttamaan rasvaa energian saamiseksi. Siksi harjoituksen intensiteetin lisääminen voi auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin.
6. Ota MCT-öljy
MCT-öljy voi merkittävästi lisätä veren ketonipitoisuutta enemmän kuin kookosöljy, voi tai mikä tahansa muu rasva ( 2 ) Yhdessä eksogeenisten ketonien kanssa se voi auttaa sinua pääsemään ravitsemukselliseen ketoosiin muutamassa tunnissa.
MCT-öljy voi tehdä tämän, koska sen sisältämät keskipitkäketjuiset triglyseridit metaboloituvat nopeasti ja solut käyttävät niitä energiaksi, toisin kuin pitkäketjuiset rasvahapot, joiden hajoaminen kestää kauemmin.
7. Säilytä proteiini
Ketoon siirtyminen ei tarkoita, että sinun täytyy leikata rajusti proteiinia. Ei.
Riittävä proteiinin syönti on tärkeää, jotta voit tuntea olosi parhaaksi keto-ruokavaliossa. Se tarjoaa monia ravintoaineita, joita tarvitset ollaksesi terve, auttaa pitämään sinut kylläisenä ja auttaa estämään lihasten hajoamisen.
Ketoon siirtyminen keskittymällä vain rasvaan saa sinut epäonnistumaan, koska voit alkaa kokea kielteisiä sivuvaikutuksia riittävän proteiinin tarjoamien ravintoaineiden puutteesta.
Yleisenä peukalosääntönä sinun tulee kuluttaa vähintään 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Lisäksi korkealaatuinen proteiini, kuten ruoholla ruokittu naudanliha, tarjoaa myös terveellisiä rasvoja.
Jos sinun on vaikea saada tarpeeksi proteiinia, kokeile heraproteiinia tai heraproteiinia. de ckollageeni auttaa pysymään kylläisenä pidempään ja tarjoamaan sinulle tarvittavat tiilet kasvua ja korjausta varten.
8. Etsi välttämättömät keto-ruoat
Ketoystävällisten ruokien ja helppojen reseptien löytäminen on avainasemassa ketogeenisen ruokavalion noudattamisessa ja nauttimisessa. Helpoin tapa jäädä pois "ketojunasta" on olla käyttämättä turvallisia ketovaihtoehtoja, kun olet nälkäinen ja tarvitset energiaa. Joten voit tehdä tämän:
- mene ostamaan hyväksytyt elintarvikkeet keto-ruokavalioon.
- löytää helppoja ketoystävällisiä reseptejä.
- valita terveellisempiä keto-välipaloja tien päällä.
9. Varo välipaloja
Vaikeampaa kuin keto-dieetin noudattaminen kotona on ketolla pysyminen, jos olet liikkeellä. Kun olet töissä, tien päällä tai lentokentällä, voi olla lähes mahdotonta löytää ketoystävällisiä ruokia.
Oikeiden välipalojen nauttiminen liikkeellä ollessa voi tehdä eron siitä, pysytkö keto-ruokavalioon sopeutuessa raiteilla vai putoatko junasta.
Jotkut parhaista keto-alkupaloista tai välipaloista ovat:
- Keto-proteiinipatukat.
- Keto-pähkinävoi.
- Vähäsokerinen naudanlihamurska.
- Pähkinät ja siemenet.
10. Vaihda terveellistä ruokaa syödessäsi ulkona
Kun syöt ulkona, terveellisten vaihtojen tekeminen on helpompaa kuin uskotkaan. Sinun ei tarvitse heittää ponnistelujasi pois vain siksi, että olet lounaalla ystävän kanssa..
Useimmat ravintolat voivat tilata, kuten:
- Burger ilman pullaa.
- Salaatti ilman kastiketta (kastikkeet ovat usein täynnä hiilihydraatteja).
- Tacot ilman tortilloja.
- Sokerittomat juomat.
Jos aloitat keto-dieettisi noudattamalla näitä 10 vinkkiä, sinun on helpompi siirtyä rasvaan sopeutumiseen.
Kuinka kauan kestää päästä ketoosiin?
Et voi vain hypätä ketoosiin 24 tunnin aikakehyksessä. Kehosi on polttanut sokeria polttoaineena koko elämäsi. Tarvitset aikaa tottua palamiseen ketonit Polttoaineena.
Kuinka kauan sitten kestää päästä ketoosiin? Siirtyminen voi kestää 48 tunnista viikkoon. Ajan pituus vaihtelee aktiivisuustason, elämäntavan, kehon tyypin ja hiilihydraattien saannin mukaan. Voit nopeuttaa tätä prosessia useilla tavoilla, kuten ajoittainen paasto, vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia ja täydennystä.
Muista: Kun joudut ketoosiin, ei ole takeita siitä, että pysyt ketoosissa. Jos syöt hiilihydraattipitoisen aterian, harjoittelet Carb Pyöräily tai lisää hiilihydraattien saantia urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi, kehosi saattaa alkaa polttaa glukoosia. Palataksesi rasvaa polttavaan tilaan, noudata samoja menetelmiä, joita käytit alun perin ketoosiin pääsemiseksi.
3 lisävinkkiä ketoon siirtymiseen
Kun kehosi siirtyy ensimmäistä kertaa ketoosiin, se vaihtaa ensisijaisesta polttoaineen lähteestä. Tämä siirtymä voi aiheuttaa samanlaisia sivuvaikutuksia joidenkin ihmisten flunssan aiheuttamiin, kuten väsymys, päänsärky, huimaus, sokerinhimo, aivosumu ja vatsavaivat. Tätä kutsutaan usein "keto-flunssaksi".
Eksogeeninen ketonilisä voi auttaa vähentämään näitä ei-toivottuja oireita. Jos lisäravinteet eivät riitä, kokeile näitä vinkkejä:
1. Pidä nesteytettynä
Monet ihmiset kokevat veden painon putoamisen, kun he siirtyvät tavallisesta korkeahiilihydraattisesta ruokavaliosta keto-ruokavalioon. Siksi on tärkeää pysyä nesteytyksessä. Lisäksi nälkä erehtyy usein kuivumiseen. Vältä tätä juomalla vettä usein, varsinkin kun sinulla on himo tai nälkä.
2. Ota elektrolyyttejä välttääksesi ketoflunssan
Veden lisäämisen lisäksi on tärkeää juoda elektrolyyttejä auttaa kompensoimaan nestehävikkiä ja täydentämään kaikki menetetyt elektrolyytit.
3. Nuku tarpeeksi
Riittävä uni on tärkeää hormonitoiminnan ja kehon korjaamisen kannalta. Riittämätön uni on haitallista lisämunuaisille ja verensokerin säätelylle. Yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia yössä. Jos sinulla on vaikeuksia saada laadukasta unta, luo lepoa suotuisa ympäristö, kuten pidä makuuhuoneesi viileänä, sammuta kaikki elektroniset laitteet tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa tai käytä unimaskia.
Mistä tietää, oletko ketoosissa
Jos tavoitteesi on päästä ketoosiin mahdollisimman nopeasti, sinun tulee tarkistaa ketonitasosi. Miksi? Testit auttavat sinua tunnistamaan, mitkä ruoat tai tavat ajavat sinut ketoosista.
On olemassa kolme päämenetelmää tarkista ketonitasosi:
- Virtsa-analyysi: Vaikka tämä on yksi edullisimmista menetelmistä, se on myös epätarkin. Käyttämättömät ketonit poistuvat elimistöstä virtsan mukana, mikä tarkoittaa käytännössä, että mittaat käyttämättömiä ja palamattomia ketoneja.
- Tämä on paljon tarkempi menetelmä kuin virtsatestit, mutta se ei myöskään ole paras. Tämä menetelmä mittaa asetonin (toisen ketonikappaleen) määrän, kun sinun pitäisi yrittää mitata BHB-ketonin määrää.
- Tämä on suosituin ja tarkin tapa tarkistaa ketonitasosi. Pienellä sormenpistolla voit mitata BHB-ketonien tason veressä.
#1 syy, miksi et ole vielä ketoosissa
Jos olet kokeillut kaikkia yllä olevia menetelmiä etkä vieläkään ole päässyt ketoosiin, yleisin syy on yli hiilihydraatit.
Hiilihydraatit voivat hiipiä päivittäiseen ruokavalioosi ja estää sinua pääsemästä ketoosiin tai ulos siitä, ja tämä on yleisin syy siihen, miksi uudet keto-laihduttajat tuntevat tekevänsä kaiken oikein eivätkä silti pääse ketoosiin.
Piilotetut hiilihydraatit voivat olla peräisin:
- Ruokailut ravintoloissa. Esimerkiksi useimmat kastikkeet sisältävät sokeria.
- "Terveellisiä" välipaloja. Useimmat välipalat, jopa vähähiilihydraattiset, sisältävät halpoja ainesosia ja siirappeja nostaa verensokeria ja potkaisee sinut ketoosista.
- Liikaa pähkinöitä. Pähkinät ovat loistava keto-välipala, mutta jotkut niistä sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin toiset. Kourallisten pähkinöiden syöminen ilman määrän mittaamista voi ylittää rajasi.
Johtopäätös
Jos tarkistat ketonitasosi säännöllisesti, noudatat yllä kuvattuja 10 vaihetta, otat lisäravinteita tarvittaessa ja tarkkailet hiilihydraattien saantiasi, et enää ihmettele, kuinka kauan ketoosiin pääseminen kestää. Olet ketoosissa, poltat rasvaa ja saavutat energisesti terveystavoitteesi hetkessä.