আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে কম কার্ব পাস্তা খাবারের সাথে পরিচিত: যদি না হয়, আপনি চেষ্টা করে শুরু করতে পারেন কুমড়া স্প্যাগেটি, অথবা জুডলস আপনার প্রিয় পাস্তা সস দিয়ে এবং এমনকি জুচিনিতে পরিণত করুন lasagna. কিন্তু একটি কম কার্ব ম্যাক এবং পনির রেসিপি?
অনেকের মত পাস্তা বিকল্প লো-কার্ব, লো-কার্ব ম্যাক এবং পনির ম্যাকারনি নুডলসের জন্য শাকসবজি প্রতিস্থাপন করে।
এই ফুলকপি ম্যাকারনি এবং পনির রেসিপিতে, আপনি এই খাবারের ক্লাসিকটিতে একটি গ্লুটেন-মুক্ত, কেটো টাচ যোগ করতে একটি ক্রিমি পনির সসের সাথে রোস্ট করা ফুলকপিকে একত্রিত করবেন। কিন্তু আসল থেকে ভিন্ন, এই থালাটিতে প্রতি পরিবেশনায় মাত্র 6 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।
ফুলকপি ম্যাক এবং পনির গোপন
সুস্বাদু ম্যাক এবং পনির তৈরির মূল চাবিকাঠি হল সস। এই রেসিপিটির জন্য, আপনি ফুলকপি শুষে নিতে পারে এমন একটি ঘন, ক্লাম্পিং সস তৈরি করতে তিনটি ভিন্ন ধরণের পনির, এবং ভারী ক্রিম ব্যবহার করবেন।
পনির সস তৈরি করতে, আপনার প্রয়োজন হবে 125 আউন্স / 4 গ্রাম ফন্টিনা পনির এবং শক্তিশালী চেডার পনির, প্লাস 60 আউন্স / 2 গ্রাম ক্রিম পনির। মাঝারি আঁচে একটি বড় সসপ্যানে এক কাপ ভারী ক্রিম, পেপারিকা, লবণ এবং তাজা কালো মরিচ দিয়ে চিজগুলি একত্রিত করুন।
সস সিদ্ধ হওয়ার সময়, ফুলকপিকে ফুলকপিতে কেটে নিন এবং কোমল হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। যখন সস মসৃণ হয় এবং ফুলকপির ফুলকপিগুলি রান্না করা হয়, তখন একটি বেকিং ডিশে দুটি একত্রিত করুন। একটি ওভেনে বেকিং ডিশ রাখুন যা 190º C / 375º ফারেনহাইটে প্রিহিট করা হয়েছে।
যখন থেকে আপনার প্রিয় রেসিপি ম্যাকারোনস পনির সঙ্গে যেমন একটি crunchy টপিং অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন ফরাসি ফ্রাই y রুটি crumbs, এই দুটি সংযোজন তাদের কম কার্ব তৈরির জন্য উপযুক্ত নয়.
আপনি যদি একটু অতিরিক্ত টেক্সচার চান, তাহলে টুকরো টুকরো টুকরো করা বিবেচনা করুন tocino o সবুজ পেঁয়াজ চালু. অথবা আপনি অতিরিক্ত চিজি ক্রাঞ্চের জন্য উপরে গ্রেটেড পারমেসান পনির ছিটিয়ে দিতে পারেন।
কেটোজেনিক ডায়েটে কি দুগ্ধজাত খাবার অনুমোদিত?
El পনির এটি একটি সাধারণ কেটো খাদ্য এবং এই রেসিপিতে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে।
এই ম্যাক এবং পনিরের মধ্যে চার ধরণের দুগ্ধজাত খাবারের সাথে, আপনি সম্ভবত ভাবছেন: "দুগ্ধ কিটোজেনিক? সহজ উত্তর হ্যাঁ, কিন্তু কয়েকটি সতর্কতা সহ।
কেটোজেনিক দুগ্ধ বিকল্প
ডেইরি, অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যের মতো, আপনার সামর্থ্যের সর্বোচ্চ মানের হতে হবে। কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে যখনই সম্ভব জৈব ঘাস খাওয়ানো দুগ্ধজাত পণ্য নির্বাচন করুন।
দুগ্ধজাত পণ্যের মতো মাখন, লা ভারী হুইপিং ক্রিম (বা তাজা ক্রিম), ভারী ক্রিম এবং ঘি এগুলিতে চর্বি এবং শূন্য কার্বোহাইড্রেট বেশি, যা তাদের কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য আদর্শ করে তোলে।
দুগ্ধজাত দ্রব্য কেটোর সাথে এড়িয়ে চলুন
দুগ্ধজাত কিছু ফর্ম কেটো ডায়েটের জন্য উপযুক্ত নয়। দুধ, হয় পুরো, স্কিমড বা আধা-স্কিমড পাশাপাশি কনডেন্সড মিল্কে মাঝারি থেকে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, প্রধানত তাদের উচ্চ সামগ্রীর কারণে চিনি. (এক গ্লাস পুরো দুধে 12 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে।)
আপনি যখন কেটো রেসিপিগুলিতে দুগ্ধজাত খাবার ব্যবহার করেন, যেমন এই কম কার্ব ফুলকপি ম্যাকারনি, ল্যাকটোজ বেশি থাকে এমন দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলুন. যখনই সম্ভব দুধের জন্য ভারী বা মাঝারি ক্রিম, অথবা যদি আপনি অতিরিক্ত ল্যাকটোজ সংবেদনশীল হন তবে ঘি এর জন্য মাখন।
ফুলকপির স্বাস্থ্য উপকারিতা
La ফুলকপি এটির বহুমুখীতার জন্য কেটো রেসিপিতে এটি একটি সাধারণ উপাদান। পরিণত হয়েছে আলু ভর্তা, মাসা ডি পিজ্জা y ধান, এবং এখন এটি এই চিজি ফুলকপি রেসিপির প্রধান উপাদান।
এখানে এই ক্রুসিফেরাস সবজির আরও কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে:
# 1 এটি ভিটামিন দ্বারা লোড করা হয়
ফুলকপি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ এবং মাত্র এক কাপে দৈনিক মূল্যের 70% এরও বেশি সরবরাহ করে। মানবদেহ নিজেই ভিটামিন সি তৈরি করতে সক্ষম নয়, তাই আপনার খাদ্যতালিকায় এমন খাবার যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ যা এই ভিটামিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উদ্দীপিত করে।
এই জল-দ্রবণীয় ভিটামিন টিস্যু মেরামত, আয়রন শোষণ এবং এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস সহ শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী।খারাপ"( 1 ) ( 2 ).
ফুলকপিতে ভিটামিন কেও রয়েছে, যা রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতা, হাড় গঠন এবং স্বাস্থ্যকর বিপাক বজায় রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন কে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং সুস্থ কঙ্কালের পেশী গঠন বজায় রাখতেও পরিচিত ( 3 ).
# 2 এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে
ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস শাকসবজি ক্যান্সারের টিউমারের বৃদ্ধিকে ধীর করতে দেখা গেছে ( 4 ) কিভাবে? ক্রুসিফেরাস শাকসবজি গ্লুকোসিনোলেটে সমৃদ্ধ, একটি সালফারযুক্ত যৌগ যা টিউমারের বৃদ্ধিকে ধীর করতে দেখা গেছে ( 5 ).
আরও কী, ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস শাকসবজির উচ্চ মাত্রায় খাওয়া ফুসফুস এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে, বিশেষ করে ( 6 ).
#3 প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে
প্রদাহ এটি অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের মূল কারণগুলির মধ্যে একটি। ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি, বিশেষ করে বিটা-ক্যারোটিন এবং কোয়ারসেটিন, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে ( 7 ).
এই রেসিপিটি আপনার তৈরি করুন
রান্না সম্পর্কে সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি: আপনি জিনিসগুলি পরিবর্তন করেন যাতে আপনার খাবারের স্বাদ ঠিক যেমন আপনি পছন্দ করেন।
আপনি প্রস্তাবিত হিসাবে এই রেসিপি অনুসরণ করতে পারেন, অথবা আপনি এটি পরীক্ষা এবং মজা করতে পারেন. এই ফুলকপির ম্যাক এবং পনির রেসিপিটি আপনার নিজের তৈরি করা শুরু করার কিছু উপায় এখানে রয়েছে:
- বিভিন্ন পনির ব্যবহার করুন: মোজারেলার জন্য পারমেসান পনির বা বিকল্প ফন্টিনা দিয়ে উপরে।
- কিছু ভেষজ এবং মশলা যোগ করুন: একটি বিশেষ স্পর্শের জন্য এক চিমটি লাল মরিচ দিয়ে ছিটিয়ে দিন বা একটু শুকনো ডিল, পার্সলে বা কালো মরিচ যোগ করুন।
- টপ ক্রিস্পি করুন: পরিবর্তে উপরে শুয়োরের মাংস rinds ছিটিয়ে চাটু, অথবা একটি ধোঁয়াটে, স্বাদযুক্ত ফিনিশের জন্য কয়েক টুকরো বেকন যোগ করুন।
- কিছু জটিলতা তৈরি করুন: আরও সমৃদ্ধ, আরও সুগন্ধের জন্য পনির সসে অল্প পরিমাণ ডিজন সরিষা যোগ করুন।
- রসুনের গুঁড়া ব্যবহার করুন: ফুলকপি বাষ্প করার পরে, স্বাদ এবং পুষ্টি যোগ করার জন্য ছোট ফ্লোরেটগুলিতে রসুনের গুঁড়ো ছিটিয়ে দিন।
- অন্যান্য সবজি ব্যবহার করুন: আপনাকে শুধু ফুলকপি ব্যবহার করতে হবে না। ফুলকপির পরিবর্তে কিছু ম্যাক এবং পনির তৈরি করার চেষ্টা করুন, ব্রোকলি.
এমনকি যদি এটি আপনার প্রথমবারের মতো আপনার শৈশবের একটি পছন্দের খাবারের একটি কেটো সংস্করণ তৈরি করার চেষ্টা করে, রান্নাঘরে মজা করুন এবং সৃজনশীল হন।
ম্যাকারনি এবং পনির এবং ফুলকপি উপভোগ করুন
এই থালাটির পুষ্টিগুণ ছাড়াও, তিনটি ভিন্ন ধরণের পনিরের সংমিশ্রণ এবং ভারী ক্রিম যুক্ত করা এটিকে সবচেয়ে ধনী এবং ক্রিমীয় টেক্সচার দেয়।
এটি চূড়ান্ত আরামদায়ক খাবার যা আপনাকে থাকার অনুমতি দেবে ketosis, পাস্তার জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষাকে সন্তুষ্ট করুন এবং বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির সুবিধা প্রদান করুন যা আপনি ভাল অনুভব করতে পারেন।
এই ফুলকপি ম্যাকারোনি মাত্র 40 মিনিটের মোট সময়ে প্রস্তুত এবং আপনার রক্তে শর্করাকে প্রথাগত রেসিপিগুলির মতো বৃদ্ধি করবে না। এটি একটি পার্শ্ব হিসাবে উপভোগ করুন বা একটি সম্পূর্ণ খাবারের জন্য প্রোটিন সহ এটি শীর্ষে।
কম কার্ব ম্যাকারনি এবং পনির এবং ফুলকপি
এই বেকড কেটো ম্যাকারনি এবং পনির ফুলকপি ক্যাসেরোল সুস্বাদু, তৈরি করা সহজ এবং খুব কমই কার্বোহাইড্রেট আছে।
- মোট সময়: 30 মিনিট
- পারফরমেন্স: 3 কাপ
- বিভাগ: ইনকামিং
- রান্নাঘর: আমেরিকানা
উপাদানগুলো
- 225 গ্রাম / 8oz ভারী ক্রিম
- 115 গ্রাম / 4 আউজ শক্তিশালী চেডার পনির (গ্রেট করা)
- 115 গ্রাম / 4 oz ফন্টিনা (গ্রেট করা)
- 60 গ্রাম / 2oz ক্রিম পনির
- ১ চা চামচ লবণ
- ১/৪ চা চামচ কালো মরিচ
- 1 1/4 চা চামচ পেপারিকা
- 1টি ফুলকপির বড় মাথা
নির্দেশাবলী
- ওভেনকে 190ºF / 375ºC এ প্রিহিট করুন এবং একটি 20”x20” বেকিং ডিশে মাখন বা ননস্টিক স্প্রে দিয়ে কোট করুন।
- ফুলকপিকে 1,5 থেকে 2 সেন্টিমিটার ছোট টুকরো করে কেটে নিন। 4-5 মিনিটের জন্য স্টিম করুন যতক্ষণ না স্রেফ কোমল। তাপ থেকে সরান এবং ভাল ড্রেন. রান্নাঘরের কাগজ দিয়ে শুকিয়ে নিন। একপাশে সরিয়ে রাখা.
- একটি ছোট সসপ্যানে, ভারী ক্রিম, পনির, ক্রিম পনির, লবণ, গোলমরিচ এবং পেপারিকা একত্রিত করুন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত মাঝারি আঁচে গরম করুন। ভালো করে নাড়ুন।
- পনিরের মিশ্রণে ফুলকপি যোগ করুন এবং নাড়ুন।
- একটি বেকিং ডিশে ঢেলে 25-30 মিনিটের জন্য বেক করুন যতক্ষণ না উপরে সোনালি বাদামী এবং বুদবুদ হয়।
পুষ্টি
- টুকরার আকার: 1/2 কাপ
- ক্যালোরি: 393
- চর্বি: 33 গ্রাম
- এর হাইড্রেট কার্বন : 10 গ্রাম
- ফাইবার: 4 গ্রাম
- প্রোটিন: 14 গ্রাম
পালাব্রাস ক্ল্লে: কেটো ফুলকপি ম্যাক এবং পনির