Keto pəhriz planı və yeni başlayanlar üçün alış-veriş siyahısı

Ketogenik pəhriz aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizdir. yağ İnanılmaz arıqlama nəticələri və sağlamlıq faydaları ilə məşhurdur. sağlamlıq deməkdir.

Keto pəhrizinin tədqiqatları sürətli yağ itkisi, iştahın azalması, daha yüksək enerji səviyyələri, yaxşı əhval-ruhiyyə, iltihab səviyyəsinin azalması, müqavimətin azalması olduğunu göstərir. insulin və daha çox ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Bu yazıda siz ətraflı keto pəhriz planı, asan keto reseptləri, keto alış-veriş siyahısı və keto pəhrizinə başlamaq üçün ən böyük ehtimalları aradan qaldırmaq üçün faydalı məsləhətlər tapa bilərsiniz.

Keto Başlayanlar üçün 4 İlkin Addımlar

Bu addımlar nisbətən sadədir, lakin karbohidratları kəsməyə, keto alış-verişinə getməzdən və ya keto reseptləri bişirmədən əvvəl sizə uğur qazanmağa kömək edə bilər.

# 1: Makrolarınızı hesablayın

Bütün keto pəhrizi metabolik vəziyyətə nail olmaq və saxlamaq ətrafında fırlanır ketoz, bu, yanacaq üçün karbohidratlardan yağlara keçməyi tələb edir.

Normalda yediyiniz karbohidratlar həzm zamanı qlükozaya çevrilir, beyniniz, əzələləriniz və orqanlarınız əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir.

Ancaq çox az karbohidrat qəbul etdikdə, vücudunuz daha çox yağ parçalamağa başlayır (saxlanmış yağlar, həmçinin pəhriz yağları) və qaraciyəriniz alternativ beyin yanacağı kimi ketonlar istehsal edir.

Ketoza nail olmaq üçün makronutrientlərin (zülallar, yağlar və karbohidratlar) düzgün nisbətini yeməlisiniz.

# 2: Xalis karbohidratları saymağı öyrənin

Xalis karbohidratların sayılması, hansı makroların yeyiləcəyini bilmək qədər vacibdir.

Əksər insanlar gündə 20-50 qram və ya daha az xalis karbohidratlar yeyərək ketozda qala bilərlər, bunu etmək çətin deyil, ancaq xalis karbohidrat tərkibini öyrənmək üçün etiketləri oxumağı öyrənməlisiniz. c yemək.

# 3: Yemək Hazırlama Strategiyasını tərtib edin

Hər gün yemək bişirmək və təmizlik etmək üçün çox vaxt sərf etməyinizə əhəmiyyət verməsəniz, bunu mənimsəmək istəyə bilərsiniz qabaqcadan hazırlanması yemək. Heç etməmisən? Narahat olmayın, çox sadədir. Hətta ərzaq mağazasından evə qayıdanda bir neçə protein mənbəyi hazırlamaq və ya göyərtilərinizi yumaq belə, yemək vaxtı işlərini asanlaşdırmağa və daha sürətli etməyə kömək edə bilər.

# 4: Digər ləvazimatları yığın

Ketoza girə, arıqlaya və sağlam ola bilərsiniz, keto haqqında əsas anlayışdan və bütün qidalara əsaslanan möhkəm yemək planından başqa heç nə ilə.

Bununla belə, keto səyahətinizi daha asan və daha xoş edə biləcək keto (qeyri-ərzaq) təchizatının siyahısı:

• keton test zolaqları ketozda qalmağınızdan əmin olmaq üçün.
• qəlyanaltı barları Yolda qidalanma üçün yüksək proteinli Keto.
• Keto reseptləri üçün qida miqyası.
• şüşə qida saxlama qabları soyuducudan istifadə və səyahət üçün (bir xidmətlik yan yeməklər, qatı qidaların yemək ölçülü hissələri, şorba və güveçlər və ailə ölçülü porsiyalar üçün bir neçə müxtəlif forma və ölçüləri nəzərdən keçirin).
• Buz torbaları.
• ketoelektrolitlər nəmləndirmə üçün, xüsusən də müntəzəm olaraq idman edirsinizsə.
• MCT yağı o MCT yağı tozu ketoza daha sürətli nail olmaq və simptomları idarə etmək keto qripi.

Hələ əlavə təchizat almağa hazır deyilsinizsə, pul xərcləmək fikrindən yayınmayın. Öyrənmək üzrə olduğunuz kimi, ağıllı keto baqqal alış-verişi demək olar ki, hər hansı sağlam pəhriz kimi ucuz ola bilər.

Pəhriz planınız üçün ən yaxşı keto dostu qidalar

Ketogenik pəhrizə ilk başladığınızda, qısa və məhdudlaşdırıcı qida siyahısı ilə məhdudlaşdığınızı hiss edə bilərsiniz. Amma bu, həqiqətdən uzaq ola bilməzdi.

Tərəvəzlərin çoxunu, üzvi ət, yumurta və balıq kimi bir çox sağlam heyvani məhsulları və çoxlu sağlam yağları daxil edə bilərsiniz. Hətta dadlı yeməklər üçün yer var keto-dostu meyvələr.

Hansı aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı qidaların keto məqsədlərinizi ən yaxşı şəkildə dəstəkləyə biləcəyini öyrənmək üçün oxuyun.

Yağlar: Ketogenik Pəhrizdə 13 Ən Yaxşı Sağlam Yağ

Ketoda, ümumi gündəlik kalorinizin təxminən 70% -i yağdan gələcək.

Keto pəhrizinizin sağlam olmasını təmin etmək üçün standart Amerika və ya Avropa pəhrizində tez-tez rast gəlinən həddindən artıq işlənmiş, iltihablı yağları deyil, qida ilə zəngin, tam qida mənbələrindən gələn yüksək keyfiyyətli yağları seçməlisiniz.

Çox var qarşısını almaq üçün yağlar və yağlar o cümlədən yüksək emal edilmiş toxum yağlarından (çox vaxt salat sarğılarında və yüksək istilikdə bişirilən yağlarda olur), qablaşdırılmış emal edilmiş ətlərdən və bir neçə ad vermək üçün “emal olunmuş pendir qidalarından” olanlar.

Keto pəhrizində ən yaxşı sağlam yağ mənbələrindən bəziləri bunlardır:

1. Otla qidalanan ətlər və orqan ətləri.
2. Vəhşi ovlanan dəniz məhsulları.
3. Kərə yağı və çəmən yağı.
4. Ot yumurtaları.
5. Hindistancevizi yağı.
6. Hindistancevizi yağı.
7. MCT yağı y MCT yağı tozu.
8. Əlavə təmiz zeytun yağı.
9. Kakao yağı.
10. PALMA yağı.
11. Avokadalar və avokado yağı (yüksək istilikdə bişirmək üçün ən yaxşı seçimdir).
12. Macadamia fındıqları və makadamiya qozu yağı.
13. Fındıq, qoz-fındıq və toxum yağları orta nisbətdə.

Protein: Ketogenik Pəhrizdə 9 Ən Yaxşı Zülal Mənbəsi

Standart ketogenik pəhriz orta miqdarda protein qəbulunu və ya zülaldan alınan ümumi kalorinin təxminən 20-25%-ni ehtiva edir. Ancaq bəzi insanlar, xüsusən də idmançılar gündəlik kalorilərinin 30-35%-ni proteindən alırlar.

Başqa sözlə, protein ketoda yağdan sonra ikinci ən çox yayılmış makronutrientdir. Və eynilə yağlar kimi, yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinin seçilməsi keto pəhrizinizin təmiz və sağlam qalmasını təmin etmək üçün çox vacibdir.

Ümumiyyətlə, yerli olaraq alınmış və ya tapa bildiyiniz qədər mənbəyə yaxın olan üzvi heyvani protein mənbələrini seçməlisiniz. Mümkün olduqda otla bəslənən, otlanan və ya yabanı halda tutulan.

Heyvan zülalı olan “fabriklərdəki təsərrüfatlar” və ya konsentratlaşdırılmış heyvan yemləmə əməliyyatlarından (CAFO) gəlir, tərkibində hormonlar, antibiotiklər, pestisidlər və üzvi, otla qidalanan ət, yumurta və süd məhsullarında olmayan digər toksinlər var.

Otla qidalanan heyvan zülal mənbələri də daha çox mikroelementlərə və daha sağlam yağ turşusu profilinə malikdir ( ⁵ )( ⁶ ).

Ən yaxşı protein variantları keto müntəzəm istehlak üçün aşağıdakılardır:

1. Biftek və qiymə mal əti kimi daha yağlı, otla qidalanan ət parçaları.
2. Toyuq, ördək və ya hinduşkanın daha tünd, yağlı kəsimləri.
3. Donuz pirzolası və ya sirloin, qurudulmamış və ya təbii müalicəvi (şəkər əlavə edilmədən) donuz əti və ya vetçina kimi digər kəsiklər.
4. Balıq, o cümlədən skumbriya, tuna, qızılbalıq, alabalıq, halibut, cod, yayın balığı və mahi-mahi.
5. Osters, clams, crabs, midye və lobsters kimi qabıqlı balıqlar.
6. Daxili orqanlar.
7. Bütün yumurta.
8. Xüsusilə otla qidalanan süd məhsulları otla qidalanan kərə yağı, ağır qaymaq və kəsmik (mümkün olduqda həmişə tam yağlı süd məhsullarına üstünlük verin, az yağlı seçimlərdən qaçın, çünki bu az yağ şəkərlə əvəzlənir).
9. keto zərdab proteini xüsusilə məşqdən sonra otla qidalanır qida sarsıntıları.

Karbohidratlar: 17 Keto Dostu Karbohidrat Mənbələri

Hesablamalarınızdakı nəticələrdə fərq etdiyiniz kimi makroelementlər, Ketoda, kalorilərinizin təxminən 5-10% -i karbohidratlardan gələcək.

La çox aşağı karbohidrat qəbulu keto üzərində bədəninizə yağ yandırmağa imkan verən şeydir yanacaq.

İstehlak etdiyiniz bir neçə karbohidrat üçün yüksək keyfiyyətli mənbələr seçmək və işlənmiş karbohidratlardan və ya əlavə edilmiş şəkərdən qaçınmaq da sağlam metabolizm üçün mühüm təcrübələrdir.

Aşağı xalis karbohidratlı, qida maddələri ilə zəngin seçimlərə üstünlük verin, məsələn:

1. Kələm, ispanaq, isveçrə pazı, bok çay və romaine kahı kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.
2. Radikkio.
3. Brüssel kələmi.
4. Brokoli
5. Gül kələmi.
6. qulançar.
7. Enginar
8. Kərəviz.
9. Xiyar.
10. Balqabaq.
11. Göbələklər.
12. Kohlrabi.
13. Soğan.
14. Bibər.
15. Spagetti squash.
16. Moruq və böyürtkən.
17. Chia və kətan toxumu.

Sağlam, aşağı karbohidratlı bitki qidaları, ketogenik pəhrizdə vücudunuzun istehsal etdiyi ketonların iltihab əleyhinə təsirlərini tamamlaya bilən polifenol antioksidantlarla zəngindir ( ⁷ )( ⁸ ).

Bu sağlam karbohidrat mənbələri Onlar həmçinin həzmi və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən liflə zəngindirlər.

Yüksək lifli tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar da qan şəkərini aşağı sala, 2-ci tip diabet riskini azalda, ürək-damar və insult riskini azalda bilər ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Və bir az yaradıcılıqla, bu makaron hazırlamaq üçün balqabaq əriştəsindən istifadə etmək kimi ketoda icazə verilməyən qidalar üçün daha sağlam, aşağı karbohidratlı əvəzedicilər yarada bilərsiniz. keto sarımsaq parmesan asan iki addım

İki addımda sarımsaq və parmesan ilə balqabaq makaron resepti

Bununla belə, yadda saxlamaq lazım olan bir xəbərdarlıq var. Yuxarıdakı karbohidrat mənbələri keto-dostu olsa da, siz hələ də karbohidrat qəbulunuzu məhdudlaşdırmalısınız, əks halda fitness vəziyyətinizi qoruya bilməyəcəksiniz. ketoz.

Şübhə yarandıqda, hər zaman qlükozanızı yoxlaya bilərsiniz qan yeməkdən sonra dadına bax keton səviyyələri karbohidratları həddindən artıq yemədiyinizə və ketozdan çıxmaq riskinizə əmin olmaq üçün.

Sonra, 7 günlük nümunə keto pəhriz planından istifadə etməyə başlayın.

Yeni başlayanlar üçün super sadə 7 günlük keto pəhriz planı

Bu keto pəhriz planında tez hazırlanan, lakin dadlı və qidalı reseptlər var, buna görə də ailənizdəki hər kəs, hətta ən çox yeyənlər belə, onlardan zövq alacaqlar. keto-dostu desertlər da daxildir.

Aşağı diyirlədikcə, əvvəlcə yeni başlayanlar üçün bir həftəlik keto yeməklərini, sonra bunun altında təklif olunan alış-veriş siyahısını görəcəksiniz.

Budur, ilk 7 gününüz üçün asan nümunə keto yemək planı:

1 günü:

• Səhər yeməyi: Keto Səhər yeməyi Bekon, Yumurta və Pendir ilə Güveç.

Bekon, yumurta və pendir ilə keto səhər yeməyi güveç resepti

• Nahar: Ləzzətli Keto Taco Salatı.

Sağlam və Dadlı Keto Taco Salatası Resepti

• nahar: Bir qabda sürətli keto yumurta rulonu.

Bir qabda sürətli keto yumurta rulonu resepti

• Qəlyanaltı / Desert: 2 dəqiqəlik keto tort.

Keto karamelli keks resepti

2 günü:

• Səhər yeməyi: Bekon, Yumurta və Pendir ilə Səhər yeməyi Qalan Güveç.

Bekon, yumurta və pendir ilə keto səhər yeməyi güveç resepti

• Nahar: Qalan Sürətli Keto Yumurta Roll.

Bir qabda sürətli keto yumurta rulonu resepti

• nahar: Salat Qalan Zesty Keto Tacos.

Sağlam və Dadlı Keto Taco Salatası Resepti

• Qəlyanaltı / Desert: Kremli Şokoladlı Fındıq Cheesecake Dişləmələri.

Kremli Fındıq Şokoladlı Cheesecake Dişləməsi Resepti

3 günü:

• Səhər yeməyi: Aşağı Karbohidratlı 5 Dəqiqəlik Keto Səhər yeməyi Yulaf ezmesi.

Snickerdoodle darçınlı "yulaf ezmesi" səhər yeməyi resepti

• Nahar: Aşağı Karbohidratlı Güveç Hazırlayın.

Yüklü Gül Kələmi Güveç Resepti

• nahar: 30 dəqiqəlik doyurucu keto çili.

30 Dəqiqədə Keto Çili Resepti

• Qəlyanaltı / Desert: Kremli Şokoladlı Fındıq Cheesecake Dişləmələri.

Kremli Fındıq Şokoladlı Cheesecake Dişləməsi Resepti

4 günü:

• Səhər yeməyi: Aşağı Karbohidratlı 5 Dəqiqəlik Keto Səhər yeməyi Yulaf ezmesi.

Snickerdoodle darçınlı "yulaf ezmesi" səhər yeməyi resepti

• Nahar: 30 dəqiqəlik ürəkaçan Keto Çili.

30 Dəqiqədə Keto Çili Resepti

• nahar: Aşağı Karbohidratlı Güveç Hazırlayın.

Yüklü Gül Kələmi Güveç Resepti

• Qəlyanaltı / Desert: Keto Dondurma Çıxmaz.

Asan Keto Dondurma Resepti Sarsıntısız

5 günü:

• Səhər yeməyi: Tərəvəzli Keto Frittata və ya tərəvəzli omlet.

Keto Vegetarian Frittata Resepti

• Nahar: Ləzzətli aşağı karbohidratlı keto ətli çörək.

Ləzzətli aşağı karbohidratlı keto ətli ət resepti

• nahar: Fathead Pizza: Aşağı Karbohidratlı Keto Pizza.

Aşağı Karbohidratlı Ketogenik Fathead Pizza Resepti

• Qəlyanaltı / Desert: Səmavi Keto Yağı Mousse.

Keto kərə yağı resepti

6 günü:

• Səhər yeməyi: Blueberry Yağlı Şokoladlı Pancake.

Blueberry Yağlı Şokoladlı Pancake

• Nahar: Ləzzətli aşağı karbohidratlı keto ətli çörək.

Ləzzətli aşağı karbohidratlı keto ətli ət resepti

• nahar: Keto Duzlu Karides Qarışdırın.

Keto Karides Bişmiş Karnabahar Düyü ilə qarışdırın

• Qəlyanaltı / Desert: Kremli Şokoladlı Fındıq Cheesecake Dişləmələri.

Kremli Fındıq Şokoladlı Cheesecake Dişləməsi Resepti

7 günü:

• Səhər yeməyi: Dadlı qabıqsız səhər yeməyi Keto Kişi.

Dadlı keto qabığı olmayan səhər yeməyi kiş resepti

• Nahar: Ləzzətli Keto Cobb Salatı.

Ləzzətli Keto Cobb Salat Resepti

• nahar: Keto Aşağı Karbohidratlı Lazanya.

Aşağı Karbohidratlı Lazanya Şorbası Resepti

• Qəlyanaltı / Desert: Səmavi Keto Yağı Mousse.

Keto kərə yağı resepti

Faktiki məlumat və nümunə yemək planı ilə silahlanaraq, növbəti addımı atmağa hazırsınız: ilk keto alış-veriş səfəriniz üçün ərzaq mağazasına yaxınlaşın.

Keto Başlanğıc Baqqal Siyahısı

Alış-verişə getdiyiniz zaman bu çap olunmuş alış-veriş siyahısını özünüzlə aparın ki, səbətinizi keto seçimləri ilə doldura və lazımsız karbohidratların şirnikləndirilməsindən qaçasınız. (Bir neçə həftədən sonra hər şey asanlaşacaq və siz bunu öhdəsinə götürəcəksiniz. Amma hələlik bütün ehtiyat azdır).

keto alış-veriş qida siyahısı

Tərəvəzlər

• 225 ilə 450 q / 8 ilə 16 unsiya arasında çiyələk.
• 4 böyük balqabaq.
• 6 sap yaşıl soğan.
• 2 orta pomidor.
• 170 q/6 unsiya təzə ispanaq.
• 340 q/12 oz. romaine kahı
• 2 böyük kərəviz çubuqları.
• 285 q/10 unsiya albalı pomidoru.
• 3 kiçik soğan.
• 1 kələm
• 2 böyük soğan sarımsaq.
• 1 orta ölçülü zəncəfil kökü
• 85 q/3 oz. gözəl körpə göbələk.
• 1 böyük limon (təzə limon qabığı hazırlamaq üçün üzvi).
• 30 - 60 q/1 - 2 unsiya təzə cəfəri.
• 30 - 60 q/1 - 2 unsiya təzə oregano.
• 340 q/12 unsiya dondurulmuş düyü gül kələmi.
• 455 q/16 unsiya dondurulmuş yabanı qaragilə.
• 1 orta yaşıl bolqar bibəri.
• 85 - 115 q/3 - 4 unsiya keşniş.
• 3 böyük avokado.
• pomidor sousu 455 q/16 oz (bütün təbii, şəkər əlavə edilməyib).
• 2 əhəng.
• 2 xiyar.

Ət

• 1 funt ədviyyatlı italyan kolbasa və ya şirin italyan kolbasa.
• Sümük və dəri ilə 6 toyuq budu.
• 1 funt bişmiş toyuq döşü
• 500 q/16 unsiya (1 funt) karides (soyulmuş, quyruqlu).
• 225 oz/8 q dilimlənmiş bibər
• 4 lbs. 85% otla qidalanan yağsız mal əti.
• 340 q / 12 unsiya donuz əti.
• 500 q/16 unsiya qızılbalıq.

süd və yumurta

• 455 oz/16 q tam yağlı rikotta pendiri.
• 1350 unsiya/48 q sürtgəcdən keçirilmiş mozzarella pendiri.
• 455q / 16oz sürtgəcdən keçirilmiş çedar pendiri.
• 1 stəkan (225 oz./8 q) Parmesan pendiri
• 1/4 fincan mavi pendir.
• 225 oz/8 q tam yağlı krem ​​pendir
• 225 unsiya/8 q çedar pendiri.
• 30 böyük yumurta.
• 1 funt otla qidalanan kərə yağı.
• 225 oz/8 q ağır çırpma kremi
• 225 oz/8 q tam yağlı xama

Yağlar və ədviyyatlar

• Böyük miqdarda kərə yağı, kərə yağı, hindistan cevizi yağı və piy (və ya donuzdan öz piyinizi hazırlayın).
• 455 q/16 oz MCT yağı.
• 455 q/16 unsiya avokado yağı.
• Çili pastası.
• Hindistancevizi amin turşuları və ya alma sirkəsi.
• 455 oz/16 q mal əti sümüyü suyu

Ədviyyatlar

• Vanil ekstraktı.
• Seylon darçın.
• Sarımsaq tozu.
• çili tozu
• Kimyon.
• Dəniz duzu.
• Bibər.
• Qarışıq italyan otları.
• Qırmızı bibər lopaları.
• Qidalandırıcı maya.
• çili tozu
• Bibər.

Çörək məhsulları

• 1 qutu şəkərsiz badam südü.
• Stevia və rahib meyvələrinin tatlandırıcıları.
• kakao ucları.
• 1 paket kokos unu.
• 1 paket badam unu.
• 455 oz/16 q Marinara sousu.
• Duz əlavə edilmədən pomidor sousu.
• 1 qutu tomat pastası.
• 1 qutu doğranmış pomidor.
• qabartma tozu
• Çörək soda.
• Tartar kremi.
• Çətənə ürəkləri.
• Kətan unu.
• Çia toxumları.
• kokos lopaları
• Kakao tozu.
• Susam toxumu.

Keto-da ilk həftədən sonra nə gözləmək olar

Keto ilə bağlı ilk həftəniz uyğunlaşma dövrüdür.

Ən yaxşı halda həyəcan verici, ən pis halda isə çətin ola bilər, amma yaxşı xəbər odur ki, növbəti bir neçə həftənin daha asan olacağını gözləmək olar.

Aşağı karbohidratlı pəhrizinizdə 7 gün ərzində baş verə biləcək dəyişikliklərin icmalı budur, baxmayaraq ki, bundan sonra ən azı bir neçə həftə ərzində davamlı təkmilləşdirmələri görəcəksiniz:

• Sağlam davranışlara sərf etdiyiniz səylər (keto-baqqal alış-verişi və karbohidratların sayılması kimi) ömürlük vərdişlər qurmağa başlayanda öz bəhrəsini verəcəkdir.
• Siz ketozda dərinləşəcəksiniz (yemək yemədiyiniz halda gizli karbohidratlar) və uyğunlaşma yolunda yağ, əhvalınızın yüksələcəyini və enerji səviyyənizin yaxşılaşacağını görəcəksiniz.
• İştahınız daha az, daha az olacaq cırtdanlaretmək üçün daha az şirnikdir aldatma və yeməklər arasında daha çox toxluq (toxluq) hissi ( ¹⁴ ).
• Keto qripinin hər hansı simptomları və ya yan təsirləri indiyə qədər azalmalıdır və ya çox tezliklə keçəcək.
• Açıq dəri kimi iltihabın azalması əlamətləri artıq nəzərə çarpa bilər ( ¹⁵ ).
• Su çəkisi və bədən yağının birləşməsindən çəki itkisi çox güman ki, ölçülə bilər (lakin sürətlənməyə davam edəcək).

Əksər insanlar üçün keto qalmaq yalnız bir və ya iki həftədən sonra daha asan olur. Və arıqlama yaylaları var qeyri-mümkün cəmi bir həftə sonra, buna görə də hələ də yağ itirmə nisbətiniz barədə narahat olmayın.

Çıxarış: Ketogenik pəhrizinizə başlayın

Növbəti addımlar sizə bağlıdır, ona görə də ağıllı seçim edin. Bu pəhriz və ya həyat tərzi haqqında bilmək lazım olan hər şeyi burada tapa bilərsiniz bizim web Problem deyil. Və daha çox köməyə ehtiyacınız varsa və ya təcrübənizi eyni vəziyyətdə olan daha çox insanla bölüşmək istəyirsinizsə, keto telegram qrupumuz bunun üçün inanılmaz bir müttəfiqdir. Siz ona qoşula bilərsiniz və bu, tamamilə pulsuzdur: https://t.me/esketoesto.

Hazır olduğunuzda, ən yaxşı nəticələr üçün müntəzəm məşq etmək istəyirsinizsə. Siz eyni vaxtda yeni bir pəhriz və məşq proqramına keçmək məcburiyyətində deyilsiniz, lakin hazır olduqda, yeni başlayanlar üçün keto məşq planı mükəmməl başlanğıc nöqtəsidir.