Keto Pəhriz: Aşağı Karbohidratlı Ketogenik Pəhriz üçün Ən Yaxşı Bələdçi

Ketogenik pəhriz yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir və daha çox insan optimal sağlamlıq və fitness məqsədlərinə çatmaqda faydalarını tanıdığı üçün populyarlıq qazanmağa davam edir.

Bu səhifəni başlanğıc nöqtəniz və ketogenik pəhriz və bu gün necə başlamağınız haqqında bilmək üçün lazım olan hər şey üçün tam bələdçi kimi istifadə edə bilərsiniz.

Xülasə olaraq youtube videomuza da baxa bilərsiniz:

Ketogenik pəhriz nədir?

Keto pəhrizinin məqsədi bədəninizi ketoza salmaq və yanacaq üçün karbohidratlar yerinə yağ yandırmaqdır. Bu pəhriz yüksək miqdarda yağ, adekvat miqdarda protein və aşağı karbohidratları ehtiva edir.

Keto pəhrizi ümumiyyətlə istifadə edir aşağıdakı makronutrient nisbətləri:.

• Kalorilərin 20-30%-i proteindən.
• Kalorilərin 70-80%-i sağlam yağlardan (məsələn, Omeqa-3 yağ turşuları, avokado, zeytun yağı, kokos neft y otlu kərə yağı).
• Karbohidratlardan 5% və ya daha az kalori (əksər insanlar üçün bu maksimumdur 20 - 50 q gündə xalis karbohidratlar).

Tibbi keto pəhrizləri, məsələn, həkimlər tərəfindən uşaqlar üçün təyin olunanlar epilepsiya, daha ciddidirlər. Onlara ümumiyyətlə təxminən 90% yağ, 10% zülal və mümkün qədər 0-a yaxın karbohidrat daxildir.

Makronutrientlərin parçalanması ilə bədəninizin enerjidən istifadə üsulunu dəyişə bilərsiniz. Prosesi tam başa düşmək üçün ilk növbədə bədəninizin enerjidən necə istifadə etdiyini başa düşmək vacibdir.

Keto pəhrizi necə işləyir

Karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yeyərkən, vücudunuz bu karbohidratları qlükoza (qan şəkəri) çevirir ki, bu da qan şəkərinizin səviyyəsini artırır.

Qan şəkərinin səviyyəsi yüksəldikdə, bədəninizə enerji üçün istifadə oluna bilməsi üçün qlükozanı hüceyrələrinizə daşıyan bir hormon olan insulin yaratmaq üçün siqnal verir. Bu insulin sünbül kimi tanınan şeydir ( ¹ ).

Qlükoza vücudunuzun üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir. Siz karbohidratlar yeməyə davam etdiyiniz müddətcə vücudunuz onları şəkərə çevirməyə davam edəcək və sonra enerji üçün yandırılacaq. Başqa sözlə, qlükoza mövcud olduqda, vücudunuz yağ ehtiyatlarınızı yandırmaqdan imtina edəcəkdir.

Bədəniniz karbohidratları xaric edərək yağları yandırmağa başlayır. Bu, qlikogen (saxlanmış qlükoza) ehtiyatlarınızı tükəndirir və bədəninizə yağ ehtiyatlarınızı yandırmağa başlamaqdan başqa seçim qoymur. Vücudunuz yağ turşularını ketonlara çevirməyə başlayır və bədəninizi ketoz kimi tanınan metabolik vəziyyətə salır ( ² ).

Ketonlar nədir?

Ketozda qaraciyər yağ turşularını keton cisimlərinə və ya ketonlar. Bu əlavə məhsullar bədəninizin yeni enerji mənbəyinə çevrilir. Karbohidrat qəbulunu azaltdığınız zaman və bu kaloriləri sağlam yağlar və karbohidratlarla əvəz etdiyiniz zaman, vücudunuz ketoya uyğunlaşaraq və ya yağ yandırmaqda daha səmərəli olur.

Üç əsas keton var:

• Aseton.
• Asetoasetat.
• Beta-hidroksibutirat (adətən qısaldılmış BHB).

Ketoz vəziyyətində ketonlar əksər məqsədlər üçün karbohidratların yerini alır ( ³ )( ⁴ ). Bədəniniz də ondan asılıdır qlükoneogenez, qliserin, laktat və amin turşularının qlükoza çevrilməsi, qan şəkəri səviyyənizin təhlükəli şəkildə düşməsinin qarşısını almaq üçün.

Ən əhəmiyyətlisi budur beynimizin və digər orqanlarımızın enerji üçün ketonları karbohidratlardan daha asan istifadə edə biləcəyini ( ⁵ )( ⁶ ).

Buna görə də əksəriyyəti insanlar artan zehni aydınlıq, yaxşılaşmış əhval-ruhiyyə və ketoda aclığın azalması ilə qarşılaşırlar.

Bu molekullar həmçinin Onların antioksidan və antiinflamatuar təsirləri var, yəni, məsələn, çox şəkər yemək nəticəsində yaranan hüceyrə zədələnməsini bərpa etməyə və bərpa etməyə kömək edə bilərlər.

Ketoz, yemək hazır olmadığı zaman bədəninizin yığılmış yağ üzərində işləməsinə kömək edir. Eynilə, keto pəhrizi bədəninizi karbohidratlardan "məhrum etməyə" və onu yağ yandıran vəziyyətə keçirməyə diqqət yetirir.

Müxtəlif növ ketogenik pəhrizlər

Orada ketogenik pəhrizin dörd əsas növü. Hər biri karbohidrat qəbuluna qarşı yağ qəbuluna bir az fərqli yanaşma tətbiq edir. Hansı metodun sizin üçün ən uyğun olduğuna qərar verərkən, məqsədlərinizi, fitness səviyyənizi və həyat tərzinizi nəzərə alın.

Standart Ketogenik Pəhriz (SKD)

Bu ketogenik pəhrizin ən çox yayılmış və tövsiyə edilən versiyasıdır. Bununla birlikdə, adekvat protein qəbuluna və yüksək yağ qəbuluna diqqət yetirərək gündə 20-50 qram xalis karbohidratlar içərisində qalmağın vaxtı gəldi.

Hədəflənmiş Ketogenik Pəhriz (TKD)

Əgər aktiv insansınızsa, bu yanaşma sizin üçün ən yaxşı nəticə verə bilər. Xüsusi ketogenik pəhriz məşqdən bir saat əvvəl təxminən 20-50 qram xalis karbohidrat və ya 30 dəqiqədən az bir zamanda yeməkdən ibarətdir.

Siklik ketogenik pəhriz (CKD)

Keto sizə qorxuducu səslənirsə, bu, başlamaq üçün əla bir yoldur. Burada siz bir neçə gün aşağı karbohidratlı pəhriz yemək dövrləri arasındasınız, ardınca isə yüksək karbohidratlı yeməklər (ümumiyyətlə bir neçə gün davam edir).

Yüksək proteinli keto pəhriz

Bu yanaşma standart yanaşmaya (SKD) çox oxşardır. Əsas fərq protein qəbuludur. Burada protein qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artırırsınız. Keto pəhrizinin bu versiyası Atkins pəhriz planına digərlərindən daha çox bənzəyir.

Qeyd: SKD metodu ketonun ən çox istifadə edilən və araşdırılan versiyasıdır. Buna görə də, aşağıdakı məlumatların əksəriyyəti bu standart metoda aiddir.

Ketoda nə qədər zülal, yağ və karbohidrat yemək lazımdır?

Yağlar, zülallar və karbohidratlar makronutrientlər kimi tanınır. Ümumiyyətlə, keto pəhriz üçün makronutrientlərin bölünməsi belədir:

• Karbohidratlar: 5-10%.
• Zülal: 20-25%.
• Yağ: 75-80% (bəzən müəyyən insanlar üçün daha çox).

Makronutrientlər hər hansı bir ketogenik pəhrizin təməl daşı kimi görünür, lakin məşhur fikrin əksinə olaraq, hər kəs üçün işləyən vahid makronutrient nisbəti yoxdur.

Bunun əvəzinə, aşağıdakılara əsaslanan tamamilə unikal makro dəstinə sahib olacaqsınız:

• Fiziki və zehni məqsədlər.
• Sağlamlıq tarixi.
• Fəaliyyət səviyyəsi.

Karbohidrat qəbulu

Əksər insanlar üçün gündə 20-50 qram karbohidrat qəbulu idealdır. Bəzi insanlar gündə 100 qrama qədər çıxa və ketozda qala bilərlər.

Protein qəbulu

Nə qədər protein istehlak edəcəyinizi müəyyən etmək üçün bədən quruluşunuzu, ideal çəkinizi, cinsinizi, boyunuzu və fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alın. İdeal olaraq, arıq bədən kütləsinin hər kiloqramı üçün 0.8 qram protein istehlak etməlisiniz. Bu, əzələ itkisinin qarşısını alacaq.

Və “çox” keto zülalı yeməkdən narahat olmayın, bu sizi ketozdan çıxarmayacaq.

Yağ qəbulu

Zülal və karbohidratlardan gəlməli olan gündəlik kalorilərin faizini hesabladıqdan sonra iki rəqəmi əlavə edin və 100-dən çıxın. Bu rəqəm yağdan alınmalı olan kalorilərin faizidir.

Ketoda kalorilərin hesablanması lazım deyil, olmamalıdır. Çox yağlı bir pəhriz yediyiniz zaman, karbohidrat və şəkərlə zəngin bir pəhrizdən daha çox doyurucu olur. Ümumiyyətlə, bu, həddindən artıq yemək şansınızı azaldır. Kalori saymaq əvəzinə, makro səviyyələrinizə diqqət yetirin.

Daha çox oxumaq üçün haqqında ətraflı məlumat əldə edin ketogenik pəhrizdə mikroelementlər.

Keto və Low-Carb arasındakı fərq nədir?

Keto pəhrizi tez-tez digər aşağı karbohidratlı diyetlərlə qruplaşdırılır. Bununla birlikdə, keto və aşağı karbohidratlar arasındakı əsas fərq makronutrientlərin səviyyələridir. Əksər ketogenik varyasyonlarda, vücudunuzun ketoza keçməsinə kömək etmək üçün kalorilərinizin 45% və ya daha çoxu yağdan gələcək. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə yağ (və ya digər makronutrientlər) üçün xüsusi gündəlik qəbul yoxdur.

Bu pəhrizlər arasındakı məqsədlər də müxtəlifdir. Keto-nun məqsədi ketoza girməkdir, buna görə də vücudunuz uzun müddətdə yanacaq üçün qlükoza istifadə etməyi dayandırır. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz ilə heç vaxt ketoza girə bilməzsiniz. Əslində, bəzi diyetlər karbohidratları qısa müddətli kəsir, sonra onları geri əlavə edir.

Ketogenik pəhrizdə yeyiləcək qidalar

İndi ketogenik pəhrizin əsaslarını başa düşdüyünüz üçün alış-veriş siyahınızı yaratmağın vaxtı gəldi aşağı karbohidratlı qidalar və supermarketə gedin.

Ketogenik pəhrizdən zövq alacaqsınız qida ilə zəngin qidalar və karbohidratlarla zəngin maddələrdən qaçacaqsınız.

Ət, yumurta, qoz-fındıq və toxum

Həmişə ödəyə biləcəyiniz ən yüksək keyfiyyətli əti seçin, mümkün olduqda üzvi və otla bəslənən mal əti, vəhşi balıq və davamlı olaraq yetişdirilən quş əti, donuz əti və yumurta seçin.

Fındıq və toxum da yaxşıdır və ən yaxşı çiy yeyilir.

• Mal əti: biftek, dana əti, qovurma, qiymə mal əti və güveç.
• Quş əti: toyuq, bildirçin, ördək, hinduşka və vəhşi ov döşləri.
• Donuz əti: Donuz əti, sirloin, pirzola, vetçina və şəkərsiz donuz əti.
• Balıq: skumbriya, tuna, qızılbalıq, alabalıq, halibut, cod, yayın balığı və mahi-mahi.
• Sümük suyu: mal əti sümüyü suyu və toyuq sümüyü suyu.
• Dəniz məhsulları: istiridye, clams, crabs, midye və lobster.
• Daxili orqanlar: ürək, qaraciyər, dil, böyrək və sakatat.
• Yumurta: şeytani, qızardılmış, qaynadılmış və qaynadılmış.
• Cordero.
• Keçi.
• Fındıq və toxum: makadamiya qoz-fındıqları, badam və qoz yağı.

Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər

Tərəvəz əldə etmək üçün əla bir yoldur mikronutrientlərin sağlam dozası, beləliklə ketoda qida çatışmazlığının qarşısını alır.

• Kələm, ispanaq, pazı və arugula kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.
• Kələm, gül kələm və zucchini də daxil olmaqla, xaçpərəst tərəvəzlər.
• Aysberq, romaine və butterhead daxil olmaqla salatlar.
• Turşu kələm və kimchi kimi fermentləşdirilmiş tərəvəzlər.
• Göbələk, qulançar və kərəviz kimi digər tərəvəzlər.

Keto dostu süd məhsulları

Seçməklə məqbul şəkildə ödəyə biləcəyiniz ən yüksək keyfiyyəti seçin pulsuz çeşiddə süd məhsulları, mümkün olduqda bütöv və üzvi. Az yağlı və ya yağsız süd məhsullarından və ya şəkəri yüksək olan məhsullardan çəkinin.

• Kərə yağı və kərə yağı otlaq.
• Ağır krem ​​və ağır krem.
• Qatıq və kefir kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları.
• Xama.
• Sərt pendirlər və yumşaq.

Aşağı şəkərli meyvələr

Meyvəyə ketoya ehtiyatla yanaşın, çünki tərkibində yüksək miqdarda şəkər və karbohidrat var.

• Avokado (bol yeyə biləcəyiniz yeganə meyvədir).
• Moruq, yaban mersini və çiyələk kimi üzvi giləmeyvə (gündə bir ovuc).

Sağlam piylər və yağlar

Mənbələr sağlam yağ otla qidalanan kərə yağı, qarğıdalı yağı, kərə yağı, kokos yağı, zeytun yağı, davamlı palma yağı və MCT yağı.

• Kərə yağı və kərə yağı.
• Yağı
• Mayonez.
• Hindistancevizi yağı və kokos yağı
• Kətan yağı.
• Zeytun yağı
• Küncüt toxumu yağı.
• MCT yağı və MCT tozu.
• Qoz yağı
• Zeytun yağı
• Avokado yağı.

Keto pəhrizindən qaçınmaq lazım olan qidalar

Daha yaxşıdır aşağıdakı qidalardan uzaq durun yüksək karbohidrat tərkibinə görə keto pəhrizində. Ketoya başladığınız zaman soyuducu və şkaflarınızı təmizləyin və açılmamış əşyaları bağışlayın və qalanını atın.

Taxıllar

Taxıllar karbohidratlarla doludur, buna görə ketodakı bütün taxıllardan uzaq durmaq yaxşıdır. Buraya tam taxıl, buğda, makaron, düyü, yulaf, arpa, çovdar, qarğıdalı və quinoa.

Lobya və paxlalılar

Bir çox vegan və vegetarianlar protein tərkibinə görə lobyadan asılı olsalar da, bu qidalar karbohidratlarda inanılmaz dərəcədə yüksəkdir. Lobya, noxud, lobya və mərciməkdən çəkinin.

Yüksək şəkər tərkibli meyvələr

Bir çox meyvələr antioksidantlar və digər mikroelementlərlə zəngin olsa da, fruktoza ilə də zəngindir, bu da sizi ketozdan asanlıqla çıxara bilər.

Alma, manqo, ananas və digər meyvələrdən (az miqdarda giləmeyvə istisna olmaqla) çəkinin.

Nişastalı tərəvəzlər

Kartof, şirin kartof, müəyyən növ squash, cəfəri və yerkökü kimi nişastalı tərəvəzlərdən çəkinin.

Meyvə kimi, bu qidalarla əlaqəli sağlamlıq faydaları var, lakin onlar da karbohidratlarda çox yüksəkdir.

Şəkər

Buraya desertlər, süni dadlandırıcılar, dondurma, smoothies, qazlı içkilər və meyvə şirələri daxildir, lakin bunlarla məhdudlaşmır.

Hətta ketçup və barbekü sousu kimi ədviyyatlar adətən şəkərlə doludur, ona görə də yemək planınıza əlavə etməzdən əvvəl etiketləri oxumağınızdan əmin olun. Şirin bir şey istəyirsənsə, sınayın keto-dostu desert resepti aşağı glisemik tatlandırıcılarla hazırlanmışdır (məsələn stevia o eritritol) əvəzinə.

Alkoqol

Bir spirtli içkilər Onlar aşağı glisemik indeksə malikdirlər və ketogenik pəhriz üçün uyğundurlar. Bununla belə, unutmayın ki, spirt içdiyiniz zaman qaraciyəriniz etanolu daha çox emal edəcək və keton istehsalını dayandıracaq.

Əgər arıqlamaq üçün keto pəhrizindəsinizsə, spirt istehlakınızı minimuma endirin. Əgər kokteyl üçün əhvalınız varsa, şəkəri az olan qarışdırıcılardan istifadə edin və əksər pivə və şərablardan qaçın.

Ketogenik pəhrizin sağlamlıq faydaları

Ketogenik pəhriz arıqlamaqdan çox uzağa uzanan inanılmaz sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirildi. Bunlar ketonun sizə daha yaxşı, daha güclü və daha aydın hiss etməsinə kömək edə biləcəyi yollardan yalnız bir neçəsidir.

Arıqlamaq üçün keto

Yəqin ki, ketonun məşhur olmasının əsas səbəbi: zərər davamlı yağ. Keto əzələ kütləsini qoruyarkən bədən çəkisini, bədən yağını və bədən kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə bilər ( ⁷ ).

Müqavimət səviyyələri üçün keto

Ketogenik pəhriz dözümlülük səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər idmançılar. Bununla belə, idmançıların qlükoza deyil, yağ yandırmağa alışması üçün vaxt lazım ola bilər əldə enerji

Bağırsaq sağlamlığı üçün keto

Bir sıra tədqiqatlar şəkərin az qəbulu ilə irritabl bağırsaq sindromunun (İBS) simptomlarının yaxşılaşması arasında əlaqə olduğunu göstərdi. Bir araşdırma göstərdi ki, ketogenik pəhriz qarın ağrısını və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər SII.

Diabet üçün keto

Ketogenik pəhriz qlükoza və insulin səviyyələrini balanslaşdırmağa kömək edə bilər Qan. Müqavimət riskinin azaldılması insulin kimi metabolik xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər tip 2 diabet.

Ürək sağlamlığı üçün keto

Keto pəhrizi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər ürək xəstəlikləri, o cümlədən HDL xolesterol səviyyələrində, qan təzyiqində, trigliseridlərdə və LDL xolesterində yaxşılaşma (arteriyalarda lövhə ilə əlaqəli) ( ⁸ ).

Beyin sağlamlığı üçün keto

Keton cisimləri potensial nöroprotektiv və antiinflamatuar faydalarla əlaqələndirilmişdir. Buna görə də, keto pəhriz Parkinson xəstəlikləri və kimi şərtləri olanları dəstəkləyə bilər Alzheimer, digər degenerativ beyin xəstəlikləri arasında ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Epilepsiya üçün keto

Ketogenik pəhriz 20-ci əsrin əvvəllərində epilepsiya xəstələrində, xüsusən də uşaqlarda qıcolmaların qarşısını almaq üçün yaradılmışdır. Bu günə qədər ketozdan əziyyət çəkənlər üçün müalicə üsulu kimi istifadə olunur epilepsiya ( ¹¹ ).

PMS üçün keto

Qadınların təxminən 90% -i PMS ilə əlaqəli bir və ya daha çox simptomla qarşılaşır ( ¹² )( ¹³ ).

Keto pəhriz qan şəkərini balanslaşdırmağa, xroniki iltihabla mübarizə aparmağa, qida ehtiyatlarını artırmağa və istəkləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər, bunların hamısı kömək edə bilər. premenstrüel sindromun simptomlarını aradan qaldırın.

Ketozda olduğunuzu necə bilmək olar

Ketoz boz sahə ola bilər, çünki onun müxtəlif dərəcələri var. Ümumiyyətlə, tam ketoza çatmaq çox vaxt təxminən 1-3 gün çəkə bilər.

Keton səviyyələrinizi izləməyin ən yaxşı yolu evdə edə biləcəyiniz testlərdən keçir. Ketogenik pəhrizdə yediyiniz zaman artıq ketonlar bədənin müxtəlif nahiyələrinə yayılır. Bu sizə imkan verir keton səviyyələrinizi ölçün müxtəlif yollarla:

• Test zolağı ilə sidikdə.
• Qlükometr ilə qanda.
• Nəfəs ölçmə cihazı ilə nəfəsinizdə.

Hər bir metodun öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, lakin qanda ketonların ölçülməsi çox vaxt ən təsirli olur. Ən əlverişli olmasına baxmayaraq, sidik testi adətən ən az dəqiq üsuldur.

Ketogenik pəhrizi dəstəkləmək üçün əlavələr

Əlavələr onlar ketogenik pəhrizin faydalarını artırmaq üçün məşhur bir yoldur. Bu əlavələri sağlam keto və bütün qidalar pəhriz planı ilə birlikdə əlavə etmək sağlamlıq məqsədlərinizi dəstəkləyərkən özünüzü ən yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

Ekzogen ketonlar

Ekzogen ketonlar Onlar əlavə ketonlardır, adətən beta-hidroksibutirat və ya asetoasetat, sizə əlavə enerji təkan verməyə kömək edir. götürə bilərsən ekzogen ketonlar yeməklər arasında və ya məşqdən əvvəl sürətli enerji partlaması üçün.

MCT yağı və toz

MCTs (və ya orta zəncirli trigliseridlər) vücudunuzun tez və səmərəli şəkildə enerjiyə çevirə biləcəyi bir növ yağ turşusudur. MCT-lər kokosdan çıxarılır və əsasən maye və ya toz şəklində satılır.

Kollagen proteini

Kollagen Bu, bədəninizdə ən bol proteindir, oynaqların, orqanların, saçların və birləşdirici toxumaların böyüməsini dəstəkləyir. Kollagen əlavələrindəki amin turşuları enerji istehsalı, DNT təmiri, detoksifikasiya və sağlam həzmdə də kömək edə bilər.

Mikronutrient əlavələri

Keto Micro Greens mikronutrientləri bir qaşıqda təmin edir. Hər porsiya ölçüsündə 14 müxtəlif meyvə və tərəvəzdən ibarət 22 porsiya, üstəlik udulmağa kömək etmək üçün MCT otları və yağlar var.

Zərdab proteini

Əlavələr Zərdab arıqlamaq, əzələ artımı və bərpanı dəstəkləmək üçün ən yaxşı öyrənilmiş əlavələrdən bəziləridir ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Yalnız seçdiyinizə əmin olun otla qidalanan ayran və şəkərli tozlardan və ya qan şəkərini artıra biləcək hər hansı digər əlavələrdən qaçın.

Elektrolitlər

Elektrolit balansı uğurlu ketogenik pəhriz təcrübəsinin ən vacib, lakin ən çox diqqətdən kənarda qalan komponentlərindən biridir. Keto olmaq sizin adi haldan daha çox elektrolit ifraz etməyinizə səbəb ola bilər, ona görə də siz onları özünüz doldurmalısınız - keto səyahətinizə başlayanda çox az adam bilir ( ¹⁶ ).

Diyetinizə daha çox natrium, kalium və kalsium əlavə edin və ya bədəninizi dəstəkləməyə kömək edə biləcək əlavə qəbul edin.

Keto pəhriz təhlükəsizdirmi?

Ketoz təhlükəsizdir və təbii metabolik vəziyyət. Ancaq tez-tez bu, ketoasidoz adlı çox təhlükəli metabolik bir vəziyyətlə səhv salınır və bu, adətən xəstələrdə görülür. diabet.

Keton səviyyəsinin 0.5-5.0 mmol / L aralığında olması təhlükəli deyil, lakin "keto qripi" kimi tanınan müxtəlif zərərsiz problemlərə səbəb ola bilər.

Keto qripinin simptomları

Bir çox insanlar yağa uyğunlaşdıqca qrip simptomlarına bənzər ümumi qısamüddətli yan təsirlərlə qarşılaşmalı olurlar. Bu müvəqqəti simptomlar vücudunuz uyğunlaşdıqca susuzlaşdırma və aşağı karbohidrat səviyyələrinin yan məhsullarıdır. Onlara aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Baş ağrısı
• Süstlük.
• Xəstəlik.
• Beyin dumanı.
• Mədə ağrısı.
• Aşağı motivasiya

Keto qripinin simptomları tez-tez qəbul edilərək qısaldıla bilər keton əlavələri, bu, ketoza keçidi çox asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Reseptlərlə Nümunə Keto Pəhriz Yemək Planları

Keto ilə bağlı bütün fərziyyələri aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, yemək planları əla seçimdir.

Hər gün onlarla qərarla qarşılaşmadığınız üçün resept yemək planları da yeni pəhrizinizi daha az ağırlaşdıra bilər.

Bizim istifadə edə bilərsiniz Başlayanlar üçün keto yemək planı sürətli başlanğıc bələdçisi kimi.

Keto pəhrizinin izahı: Keto ilə başlayın

Əgər ketogenik pəhrizlə maraqlanırsınızsa və minlərlə insanın izlədiyi bu həyat tərzi haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, çoxlu faydalı və izlənilməsi asan məlumatlar təklif edən bu məqalələrə baxın.

• Keto pəhriz vs. Atkins: Fərqlər nələrdir və hansı daha yaxşıdır?
• Keto Fasiləsiz Oruc: Keto Pəhrizinə Necə Bağlıdır.
• Keto pəhrizinin nəticələri: Keto ilə nə qədər tez arıqlayacağam?