ፈጣን እና ቀላል የኬቶ እንቁላል ሙፊን የምግብ አሰራር

ከተከተሉት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ቁርስዎች አድካሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ketogenic አመጋገብ ለአንድ ግዜ. በተቻለ መጠን ሁሉ እንቁላሎች እንዳበስሉ አስበህ ይሆናል። ነገር ግን እነዚህን የ keto እንቁላል muffins ሞክረህ የማታውቅ ከሆነ፣ የእንቁላል አሰራርህን ለማጣፈጥ ከተሻሉት መንገዶች አንዱን እያጣህ ነው።

ይህ የምግብ አሰራር ከግሉተን-ነጻ፣ እህል-ነጻ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና እጅግ በጣም ሁለገብ ነው። በእያንዳንዱ አገልግሎት በጣም ትንሽ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ላለው ለ keto ወይም paleo አመጋገብ ፍጹም ጤናማ ቁርስ ነው።

ይህ የቁርስ አሰራር እንዲሁ በጉዞ ላይ ካሉ አኗኗርዎ ጋር የሚስማማ ፈጣን እና ቀላል keto አማራጭ ነው። በስራ ቀን ውስጥ በጠዋት ለማሞቅ ወይም ከሰዓት በኋላ ፈጣን መክሰስ እንኳን ለማሞቅ በጣም ጥሩ ነው።

እነዚህን ጣፋጭ የቁርስ ሙፊኖች ቀድመው ሲያዘጋጁ ለአንድ ሳምንት የሚቆይ የምግብ ዝግጅት አያስፈልግም። በፍጥነት 30 ሰከንድ በማይክሮዌቭ ውስጥ እንደገና በማሞቅ እነዚህን ጣፋጭ ምግቦች ያገኛሉ። ከእሁድ ብሩች ጋር አብረው ያዘጋጁዋቸው keto ቡና ወይም የኬቶ ቁርስ ሌላ የጎን ምግቦች፣ እና ሳምንቱን ሙሉ ቁርስ ይበላሉ።

በ Keto Egg Muffins ውስጥ ምን አለ?

በእነዚህ የ Keto Egg Muffins ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ገንቢም ናቸው. ቀንዎን በጤናማ ስብ፣ ጤናማ በሆነ የፕሮቲን መጠን እና ብዙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶችን መጀመር በ ketogenic አመጋገብ ላይ ጤናማ ሆነው ለመቆየት የሚፈልጉትን ሁሉ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ጥሩ መንገድ ነው።

በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች ኮላጅንን የሚጨምሩ ምግቦች ናቸው. ኮላገን በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት አብዛኛዎቹ ቲሹዎች ቁልፍ ንጥረ ነገር ነው እና ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት።

ኮላጅንን ሰውነትዎን አንድ ላይ የሚይዝ ሙጫ አድርገው ያስቡ። በሰው አካል ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ፕሮቲን ነው, በጡንቻ ሕዋስ, በቆዳ, በአጥንት, በጅማት, በጅማትና በምስማር ውስጥ ይገኛል. ሰውነትዎ ሊያመርተው ይችላል, ነገር ግን በየቀኑ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ መጠቀም ጠቃሚ ነው. ¹ ).

ብዙ ፀረ-እርጅና የቆዳ እንክብካቤ ምርቶች በአካባቢ ምርቶቻቸው ውስጥ ኮላጅንን እንደ አንድ ንጥረ ነገር እንደያዙ አስተውለህ ይሆናል። ምክንያቱም የ ኮላጅን በቆዳ ውስጥ ቁልፍ አካል ነው ተለዋዋጭ እና ለስላሳ ያደርገዋል. በተጨማሪም የቆዳ መወጠርን እና የእርጅና ምልክቶችን ለመከላከል ይረዳል.

የእነዚያ ምርቶች ችግር ኮላጅን በትክክል በዚያ መንገድ ሊጠጣ አለመቻሉ ነው። ፕሮቲኖች በቆዳው ማትሪክስ ውስጥ ለማለፍ በጣም ትልቅ ናቸው። ኮላጅንን ወደ ቆዳ ለማስተዋወቅ ምርጡ መንገድ በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች መጠቀም ነው. ሰውነትዎ ከምትበሉት ምግብ ኮላጅንን ያዋህዳል።

በኮላጅን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ (ለምሳሌ የአጥንት ሾርባ) እና በኮላጅን ግንባታ የበለፀጉ ምግቦች (ማለትም ቫይታሚን ሲ) በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የኮላጅን ምርት ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ነው ( ² ). እነዚህ የእንቁላል ሙፊኖች በሚጣፍጥ ጣዕማቸው ወደዚያ እንዲደርሱ ይረዱዎታል።

በእነዚህ ketogenic እንቁላል muffins ውስጥ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንክብሎች.
• ስፒናች.
• ደወል በርበሬ.
• ሽንኩርት.
• እንጉዳዮች.
• ቋሊማ.
• MCT ዘይት ዱቄት.

እንቁላል: የምግብ አዘገጃጀት ኮከብ

እንቁላል እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው፣ነገር ግን ሉቲን እና ዛአክሳንቲን ስላላቸው ጤናማ ቆዳ እና መገጣጠሚያዎችን ለመጠበቅ ይረዳሉ። በተጨማሪም በ choline የበለፀጉ ናቸው, ይህም ማለት ለጉበት እና ለአእምሮ እድገት ይረዳሉ. ሰውነትዎ ኮሊን ያመነጫል, ነገር ግን ይህንን መጠቀምም አስፈላጊ ነው ማይክሮ ኤለመንት በአመጋገብዎ ውስጥ ³ ).

በእንቁላል ውስጥ ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ማይክሮኤለመንቶች ዚንክ፣ ሴሊኒየም፣ ሬቲኖል እና ቶኮፌሮል (ቶኮፌሮል) ያካትታሉ። ⁴ ). እያንዳንዳቸው እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተለመደው አመጋገብ ውስጥ ብዙ ጊዜ የማይወከሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ናቸው.

አንቲኦክሲደንትስ ኦክሲዳይቲቭ ውጥረትን እና በሽታ አምጪ እብጠትን ለመከላከል በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን የነጻ radicals ገለልተኝነቶች የሚያደርጉ ጠቃሚ የመከላከያ ንጥረ ነገሮች ናቸው። ሁለቱም እንደ የልብ ህመም፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና አልዛይመር እና ከብዙ ካንሰሮች ጋር የተገናኙ ናቸው። ⁵ ) ( ⁶ ).

እንቁላል በ ketogenic አመጋገብ ላይ በጣም አስተማማኝ ከሆኑ የስብ እና የፕሮቲን ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው። እንዲሁም ጥሩ የኮሌስትሮል ምንጭ ናቸው። ብዙዎች ስለ ኮሌስትሮል ከሚገምቱት በተቃራኒ የአመጋገብ ኮሌስትሮል የልብ ሕመም አያስከትልም. ከረጅም ጊዜ በፊት እንደተናገሩት የእንቁላል ነጭዎችን በመብላት ላይ ብቻ ማተኮር አስፈላጊ አይደለም. ሙሉውን እንቁላል, አስኳል እና ሁሉንም ነገር ይበሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, እርጎው አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች የሚኖሩበት ነው.

ኮሌስትሮል በሰው አካል ውስጥ የጾታ ሆርሞኖችን ለመፍጠር መሰረታዊ ንጥረ ነገር ነው. ሰውነትዎ አስፈላጊ ለሆኑ ተግባራት ኮሌስትሮል ያስፈልገዋል, ስለዚህ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም. ⁷ ).

እንቁላል ለማብሰል ቀላል ነው, ሊጓጓዝ የሚችል እና ምንም ካርቦሃይድሬትስ የለውም. ነገር ግን በእርግጠኝነት ተመሳሳይ የእንቁላል ምግቦችን በመመገብ መሰላቸት ይቻላል. እነዚህ የእንቁላል ሙፊኖች በዚህ ጤናማ ክፍል ለመደሰት አዲስ መንገድ ይሰጡዎታል ketogenic አመጋገብ.

አትክልቶች: የድጋፍ ሰጭዎች

የእነዚህ ሙፊኖች ታላቅ ነገር አትክልቶችን እና ቅመማ ቅመሞችን ባዘጋጁት ጊዜ ሁሉ መቀላቀል እና ማዛመድ ይችላሉ. በፍሪጅዎ ውስጥ ያለውን ማንኛውንም ነገር ወይም በ keto እንቁላል muffins ውስጥ ለመለዋወጥ የሚፈልጉትን አትክልቶች ባዘጋጁት ቁጥር ይጠቀሙ።

ከዚህ በታች ያለው መደበኛ የምግብ አዘገጃጀት ቀኑን ሙሉ እንዲረዳዎ የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የሚያቀርቡልዎት የተመጣጠነ ምግብን የያዙ አትክልቶችን ያካትታል። እና እነሱ ኮላጅን ለማምረት ይረዳሉ.

• ስፒም ራት እነዚህ ቅጠላ ቅጠሎች ቫይታሚን ኤ እና ኬ እንዲሁም ፎሊክ አሲድ ይይዛሉ. ፀረ-ብግነት እና አንቲኦክሲደንትስ ችሎታዎች አሏቸው እና በቀላሉ ወደ ብዙ keto የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ማከል ከሚችሉት በጣም ገንቢ ከሆኑት እፅዋት አንዱ ናቸው። ⁸ ) ( ⁹ ).
• ቡልጋሪያ ፔፐር እና ሽንኩርትሁለቱም ቫይታሚን B6 ይይዛሉ። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቫይታሚን B6 እንደ ስፒናች ባሉ ፎሊክ አሲድ የበለፀጉ ምግቦች ሲወሰድ ወይም ሲመገብ አጠቃላይ የሆሞሳይስቴይን ደረጃን ይቀንሳል። ከፍተኛ የሆሞሳይስቴይን መጠን ከእብጠት እና ከልብ በሽታ እድገት ጋር የተቆራኘ ነው ( ¹⁰ ).
• እንጉዳዮች እነዚህ በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ እንጉዳዮች ጥሩ የፎስፌት ፣ የፖታስየም እና የሲሊኒየም ምንጭ ናቸው ( ¹¹ ). በተጨማሪም እብጠትን ለመዋጋት ይረዳሉ ( ¹² ).

ከላይ ከተጠቀሱት ንጥረ ነገሮች ጋር ከሞከሩ በኋላ ይህን የምግብ አሰራር ለመለወጥ ከፈለጉ ብዙ አማራጮች አሉዎት። የማንጋኒዝ፣ ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ኬ አጠቃቀምን ለመጨመር ስፒናች ከላካ ጎመን ይለውጡ።

የቫይታሚን ሲ አጠቃቀምዎን ለመጨመር አረንጓዴ ደወል በርበሬን በቀይ ወይም ብርቱካን ደወል ይለውጡ ወይም በጃላፔኖ ወይም በተከተፈ ቀይ ደወል በርበሬ ይጨምሩ። የሌሊት ሼዱን ሙሉ በሙሉ ለማጥፋት ከፈለጉ ቡልጋሪያ ፔፐር እና ሽንኩርቱን ያስወግዱ እና ነጭ ሽንኩርት ወይም የተጠበሰ ነጭ ሽንኩርት እና የተፈጨ ዝኩኒ ይጨምሩ.

ለእነዚህ ጣፋጭ keto muffins አረንጓዴዎችን ለመጨመር እድሉ ማለቂያ የለውም።

አሁን ለምን ንጥረ ነገሮቹ ለጤናዎ ጠቃሚ እንደሆኑ የበለጠ ካወቁ፣ ወደ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያው እንሂድ።

የባለሙያ ምክር; በቡድን ያብስሏቸው በእሁድ ቀን በምግብ እቅድዎ ውስጥ ይበልጥ ፈጣን የሆነ የጠዋት ማስተካከያ እንዲኖርዎት።

ፈጣን እና ቀላል Keto እንቁላል Muffins

በጉዞ ላይ ሲሆኑ ፈጣን እና ቀላል የ keto ቁርስ አማራጭን ይፈልጋሉ? የቁርስ ፍላጎቶችዎን እንደሚያሟሉ እርግጠኛ የሆኑትን እነዚህን የእንቁላል ሙፊኖች ይሞክሩ።

• ጠቅላላ ጊዜ 30 minutos
• አፈጻጸም: 9 እንቁላል muffins.

ግብዓቶች

• 6 እንቁላል, ተደበደቡ
• ½ ኩባያ የበሰለ ቁርስ ቋሊማ።
• ¼ ቀይ ሽንኩርት, ተቆርጧል.
• 2 ኩባያ የተከተፈ ስፒናች.
• ½ አረንጓዴ ደወል በርበሬ ፣ ተቆርጧል።
• ½ ኩባያ የተከተፈ እንጉዳይ.
• ½ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ.
• 1 የሾርባ ማንኪያ የ MCT ዘይት ዱቄት.

መመሪያዎች

1. ምድጃውን እስከ 180º ሴ / 350ºF ድረስ ቀድመው ያድርጉት እና የሙፊን ቆርቆሮ በኮኮናት ዘይት እና በመጠባበቂያ ይቅቡት።
2. በአንድ መካከለኛ ሳህን ውስጥ ከአቮካዶ በስተቀር ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ, በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ያነሳሱ.
3. በእያንዳንዱ የሙፊን ወረቀት ላይ የእንቁላሉን ድብልቅ በጥንቃቄ ያፈስሱ.
4. ለ 20-25 ደቂቃዎች ወይም ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ያብሱ.
5. ትንሽ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ እና ከዚያ ይደሰቱ።

የተመጣጠነ ምግብ

• የክፍል መጠን: 1 እንቁላል muffin.
• ካሎሪዎች 58.
• ስብ 4 g.
• ካርቦሃይድሬቶች 1,5 g.
• ፕሮቲኖች 4,3 g.

ቁልፍ ቃላት: keto እንቁላል muffins አዘገጃጀት.