ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አበባ ጎመን የዳቦ አሰራር

ጎመን የብዙ keto አዘገጃጀት ኮከብ ነው፣ይህን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አበባ ጎመን ጨምሮ። እና የእሱ ተወዳጅነት በሚገባ የተገባ ነው.

ከዙኩኪኒ ጋር ፣ የአበባ ጎመን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ተፈጥሮ ብቻ ሳይሆን በተለዋዋጭነቱ ምክንያት ከኬቶ አትክልቶች ውስጥ አንዱ ነው።

የአበባ ጎመን ጭንቅላት በጣም ጠቃሚ ነው. ባህላዊ ሩዝ ለመተካት እንደ ሩዝ ሊዘጋጅ ይችላል, ተጨፍጭፎ እና ሊሰራ ይችላል የአበባ ጎመን ፒዛ ቅርፊት የሚጣፍጥ እና የሚጣፍጥ, ወይም የአበባ ጎመን ዳቦ ለመሥራት በዱላዎች ላይ እንኳን መጋገር ይቻላል.

ጥሩ ጣዕም ያላቸውን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ዳቦ አዘገጃጀት ማግኘት አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን ይህ የአበባ ጎመን እንጀራ የተለየ ነው. በተጨማሪም፣ ይህ ከግሉተን-ነጻ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ቀላል ብቻ ሳይሆን፣ ከወተት-ነጻ እና በፕሮቲን እና በአመጋገብ ፋይበር የተሞላ ነው። በጣዕም እና በስብስብ ውስጥ መደበኛውን ዳቦ በእውነት ይመስላል።

ዱቄቱን በአንዳንድ የጣሊያን ቅመማ ቅመሞች ለጣሊያናዊ እንጀራ ማጣፈጫ ወይንም ትንሽ ጃም እና ማከዴሚያ ነት ቅቤን ለዳቦ ጣፋጭ ንክኪ ማከል ይችላሉ።

ጨዋማ ወይም ጣፋጭ፣ ይህን የኬቶ አሰራር ወደ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎ ውስጥ ማከል ይፈልጋሉ።

ይህ ለኬቶ ተስማሚ የሆነ የአበባ ጎመን ቡን ይህ ነው፡-

• ዲልዶ
• ጣፋጭ ፡፡
• ጣፋጭ።
• ፓሊዮ
• የወተት ተዋጽኦ ነፃ።

ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች የሚከተሉት ናቸው:

• የአበባ ጎመን አበባዎች.
• የአልሞንድ ዱቄት.
• እንክብሎች.
• የሳይሊየም ቅርፊቶች.

አማራጭ ንጥረ ነገሮች

• ጨው
• ሮዝሜሪ
• ኦሮጋኖ.
• ቁንዶ በርበሬ.
• የለውዝ ቅቤ
• ፓርሜሳን።

የአበባ ጎመን እንጀራ የጤና ጥቅሞች

ጎመን በአንድ ምክንያት በ keto አመጋገብ ላይ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት አትክልቶች አንዱ ነው። እሱ ሁለገብ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና በማክሮ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። በዳቦ መልክ ተጨማሪ ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ስታውቅ ሊያስገርምህ ይችላል።

#1: የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል

ወደ አንጀት ጤንነት እና መፈጨት ስንመጣ ፋይበር የእርስዎ ቁጥር አንድ አጋር ነው። ሰውነትዎ ከሌሎች ካርቦሃይድሬትስ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ፋይበር አይፈጭም ወይም አይወስድም።

በምትኩ፣ ፋይበር በምግብ መፍጫ ቱቦዎ ውስጥ ይከማቻል፣ ለአንጀት ባክቴሪያ ምግብ ሆኖ ያገለግላል እና የአንጀት ጤናን በተለያዩ መንገዶች ይረዳል ( ¹ ).

ይህ ጣፋጭ የአበባ ጎመን እንጀራ አዘገጃጀት በእያንዳንዱ ቁራጭ ውስጥ 3.7 ግራም ፋይበር ያለው ሲሆን ይህም የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠንን ከመቀነሱም በላይ የምግብ መፈጨት ሂደትን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሰራ እና የአንጀት ባክቴሪያዎችን ደስተኛ ያደርገዋል።

ሰገራዎን መጨመር እና ማለስለስ ፋይበር ሊረዳዎ የሚችል ብቸኛው መንገድ አይደለም። የየቀኑን መጠን መውሰድ እንደ ቃር፣ ዳይቨርቲኩላይትስ፣ ሄሞሮይድስ እና የዶዲናል ካንሰር ካሉ የምግብ መፈጨት ችግሮች ላይ ሊረዳ ይችላል ( ² ).

በዚህ የአበባ ጎመን ዳቦ ውስጥ ያለው አብዛኛው ፋይበር የሚመጣው ከፕሲሊየም ቅርፊት ነው። Psyllium ሁለቱም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ታላቅ ምንጭ ነው. በመካከላቸው ስላለው ልዩነት እርግጠኛ ካልሆኑ አጭር መግለጫ ይኸውና፡-

• የሚሟሟ ፋይበር፡ የምግብ መፈጨትን ይቀንሳል። በአንጀት ውስጥ ጄል ይፈጥራል እና ኮሌስትሮልን በመቀነስ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በማስተሳሰር በደም ውስጥ ያለውን LDL ይቀንሳል። ³ ).
• የማይሟሟ ፋይበር፡ የምግብ መፈጨትን ያበረታታል። በርጩማ ላይ ብዙ ይጨምረዋል እና በምግብ መፍጫ ትራክትዎ ውስጥ እንዲያልፍ ሊረዳው ይችላል ( ⁴ ).

Psyllium husk እንደ ፕሮቢዮቲክ ሆኖ ይሠራል ይህም ማለት በአንጀት ውስጥ ያሉትን ጥሩ ባክቴሪያዎች ይመገባል ማለት ነው. ፕሮባዮቲክስ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ከውጭ ባክቴሪያዎች የመከላከል አቅምን በማጠናከር እና እንደ ተቅማጥ ያሉ ችግሮችን በማስወገድ ( ⁵ ).

ከተላላፊ የአንጀት ችግር ጋር እየታገሉ ከሆነ የሳይሊየም ቅርፊት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አክቲቭ ክሮንስ በሽታ ባለባቸው ሰዎች ስብስብ ውስጥ፣ የሳይሊየም እና ፕሮቢዮቲክስ ጥምረት ውጤታማ ህክምና ሆኖ ተገኝቷል። ⁶ ).

# 2: ልብን ለመጠበቅ ይረዱ

ፋይበር እንዲሁ በልብ ጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንዲያውም፣ ብዙ ፋይበር በተመገብክ ቁጥር ለደም ግፊት፣ ስትሮክ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ (CVD) የመጋለጥ እድልዎ ይቀንሳል። ⁷ ) ( ⁸ ).

በተለይም የሳይሊየም ቅርፊት ሲቪዲ (CVD)ን ለመከላከል የሚያስችል የፋይበር ምንጭ ሆኖ ጥናት ተደርጓል። ⁹ ).

የአበባ ጎመን ሰልፎራፋን በሚባል ውህድ የበለፀገ ነው። Sulforaphane በተዘዋዋሪ አንቲኦክሲደንትስ በመባል ይታወቃል እና የልብ-መከላከያ ባህሪያት ሊኖረው ይችላል ( ¹⁰ ).

ሰልፎራፋን ልብዎን የሚጠብቅበት አንዱ መንገድ የተወሰኑ ፀረ-አንቲኦክሲዳንት መንገዶችን በመጨመር ነው፣ለዚህም ነው እሱ “ተዘዋዋሪ አንቲኦክሲደንት” ተብሎ የሚጠራው እንጂ አንቲኦክሲዳንት አይደለም ( ¹¹ ).

ልብዎ በቂ ደም ማግኘቱን ሲያቆም እና ስለዚህ ኦክስጅን, ቲሹ ጉዳት ሊደርስ ይችላል, ይህም ischemic ጉዳት ይባላል. እንደ እድል ሆኖ፣ ሰልፎራፋን ከአይስኬሚክ ጉዳት ይከላከላል እና ልብዎን ይከላከላል ( ¹² ) ( ¹³ ).

ከአበባ ጎመን ምርጡን ለማግኘት የሚያስችል ዘዴ አለ። ሰልፎራፋንን መልቀቅ የሚችሉት በመቁረጥ፣ በመቁረጥ፣ በመፍጨት ወይም የአበባ ጎመን በማኘክ ብቻ ነው። ልቧን የሚከላከሉ ባህርያቶቿን እንድታነቁ እየጠበቁህ ነው ማለት ተገቢ ነው።

ጎመን ትልቅ የቫይታሚን ሲ እና ፎሌት ምንጭ ነው። ¹⁴ ). ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. ቫይታሚን ሲ ለሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓታችን ትክክለኛ ስራ በጣም አስፈላጊ ሲሆን ፎሌትስ አንዳንድ እንደ የኢሶፈገስ እና የጣፊያ ካንሰር ያሉ የካንሰር አይነቶችን ለመከላከል ያስችላል። ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

ይህ በሚያስደንቅ ሁኔታ ሁለገብ አትክልት እንዲሁ የፖታስየም ኃይል ማመንጫ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህን ማዕድን ጤናማ መውሰድ ከደም ግፊት መጠን ጋር ያለውን ትስስር ያሳያል፣ ይህ ደግሞ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ¹⁸ ).

# 3: ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ብዙ ምክንያቶች ወደ ጨዋታ ይመጣሉ. እርግጥ ነው፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ትክክለኛ ምግቦችን መምረጥ ከዝርዝሮችዎ አናት ላይ መሆን አለበት፣ ነገር ግን እርካታ እና የሙሉነት ስሜት እንዲሁ ሚና ይጫወታሉ።

በአልሞንድ ዱቄት እና በፕሲሊየም ቅርፊት ውስጥ ያለው ፋይበር በብዛት በመጨመር እና የምግብ መፈጨትን በመቀነስ ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት ያግዝዎታል። እና ብዙ ፋይበር የሚበሉ ሰዎች ከሚያስወግዱት ይልቅ ቀጭን ይሆናሉ። ¹⁹ ).

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ እና አንዳንድ ያልተፈለገ ስብን ለማጣት ከሞከርክ በአመጋገብህ ውስጥ ፋይበር መጨመር ክብደት መቀነስን በእጅጉ እንደሚያሻሽል አረጋግጧል። ²⁰ ) ( ²¹ ).

በእንቁላል ውስጥ በብዛት የሚገኘው ቾሊን ሌላው ሊጠቀስ የሚገባው የክብደት መቀነስ ንጥረ ነገር ነው። ተመራማሪዎች ኮሊን የምግብ ፍላጎትን እንደሚቀንስ እና አጠቃላይ የምግብ አወሳሰድን እንደሚቀንስ ያምናሉ. እና የምግብ ፍላጎትዎን መቆጣጠር ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ስኬት ቁልፍ ነው ( ²² ) ( ²³ ).

የአበባ ጎመን ዳቦ ለማቅረብ ሀሳቦች

በማከዴሚያ ነት ቅቤ እና ቀረፋ በቁርስ ለመብላት ይህን የአበባ ጎመን እንጀራ ይደሰቱ ወይም ለምሳ ፈጣን ሳንድዊች ለማዘጋጀት ይጠቀሙበት።

ወይም በቃ ቶስተር ውስጥ ብቅ ይበሉ፣ አንድ ጠብታ የወይራ ዘይት እና ትንሽ የቼዳር አይብ ይጨምሩ እና ለፈጣን ምሳ እንደ ጣፋጭ ብሩሼታ ይበሉት።

እንዲሁም ይህን ሁለገብ የአበባ ጎመን ዳቦ አሰራር ወደ ቺዝ ዳቦ መጋገሪያዎች መቀየር፣ ጥቂት የሞዛሬላ አይብ በመጨመር፣ ፍጹም የጣሊያን እራት ወይም ጣፋጭ የተጠበሰ አይብ ሳንድዊች ማድረግ ይችላሉ።

በራሱም ሆነ በጥቂቱ በጣም ጥሩ የሆነ ምግብ ያዘጋጃል። በሳር የተሸፈነ ቅቤ እና ነጭ ሽንኩርት ዱቄት. በማንኛውም መንገድ ይህን ዳቦ ወደ እርስዎ ተወዳጅ የምግብ እቅድ ማከል ይፈልጋሉ.

አሁን የዚህ ኬቶጅኒክ የአበባ ጎመን እንጀራ ሁሉንም የጤና ጥቅሞቹን ስለተማርክ ለማብሰልና ለመቅመስ ብቻ ይቀራል። ሊያገኟቸው ከሚችሉት ምርጥ የኬቶ አትክልቶች አንዱ ስለሆነ ወደ keto የአኗኗር ዘይቤዎ የአበባ ጎመን ለመጨመር ምክንያቶችን አይመልከቱ።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አበባ ጎመን ዳቦ

በፕሲሊየም፣ በአልሞንድ ዱቄት እና በእንቁላል የተሰራ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አበባ ጎመን እንጀራ ፍጹም ከስኳር-ነጻ፣ ለሳንድዊች እና ቶስት ተስማሚ keto ተስማሚ ምትክ ነው።

• የዝግጅት ጊዜ: 15 minutos
• ጠቅላላ ጊዜ 1 ሰዓት እና 10 ደቂቃዎች.
• አፈጻጸም: 12 (ቁራጮች)።
• ወጥ ቤት አሜሪካዊ.

ግብዓቶች

• 2 ኩባያ የአልሞንድ ዱቄት.
• 5 እንቁላሎች.
• ¼ ኩባያ የ psyllium ቅርፊት።
• 1 ኩባያ የአበባ ጎመን ሩዝ.

መመሪያዎች

1. ምድጃውን እስከ 180º ሴ / 350ºF ድረስ ቀድመው ያድርጉት።
2. የዳቦ መጋገሪያውን በብራና ወረቀት ወይም በኮኮናት ዘይት ማብሰያ ይረጩ። ወደ ጎን አስቀምጡ.
3. በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ወይም የምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ የአልሞንድ ዱቄት እና የሳይሊየም ቅርፊት ያዋህዱ.
4. እንቁላሎቹን በከፍተኛ ፍጥነት ለሁለት ደቂቃዎች ይምቱ.
5. የአበባ ጎመንን ሩዝ ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
6. ድብልቁን ወደ ዳቦ መጋገሪያው ውስጥ አፍስሱ።
7. ለ 55 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ

• የክፍል መጠን: 1 ቁራጭ
• ካሎሪዎች 142.
• ካርቦሃይድሬት 6,5 g.
• ፋይበር 3,7 g.
• ፕሮቲን 7,1 g.

ቁልፍ ቃላት: ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አበባ ዳቦ.