ቀላል በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሰራ የኬቶ ዳቦ አዘገጃጀት

እየተከተሉ ከሆነ ሀ ketogenic አመጋገብ, እንጀራ ከምግብዎ ውጭ እንደሆነ ያስቡ ይሆናል.

አንድ ቁራጭ ነጭ ዳቦ 15 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል እና ምንም ፋይበር የለውም። ¹ ). ምንም እንኳን ሙሉ የስንዴ ዳቦ ምንም እንኳን ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር ቢይዝም ከ 67% ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የተሰራ ነው። ² ). በ ketogenic አመጋገብ ላይ ካርቦሃይድሬትስ በአጠቃላይ ከ5-10% የሚሆነውን የካሎሪ መጠን ብቻ ይይዛል። ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ይህ በቀን ከ 20 እስከ 50 ግራም ነው. ስብ እና ፕሮቲን በቅደም ተከተል ከ70-80% እና ከ20-25% አጠቃላይ ካሎሪ መሆን አለባቸው።

በሌላ አነጋገር አንድ ነጠላ ሳንድዊች ከሁለት ነጭ ዳቦ ጋር በአንድ ቀን ውስጥ ሊበሉ የሚችሉትን ሁሉንም የካርቦሃይድሬት ምግቦች ያስወግዳል.

የካርቦሃይድሬት መጠንን ዝቅተኛ ለማድረግ እየሞከሩ ከሆነ፣ የተገዛው መደበኛ መደብር ከአመጋገብዎ ውጪ ነው። ነገር ግን፣ እንደ የኮኮናት ዱቄት እና የአልሞንድ ዱቄት ያሉ አማራጭ ከግሉተን-ነጻ ዱቄቶች ይበልጥ ተወዳጅ እየሆኑ ሲሄዱ፣ ብዙ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ዳቦ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ።

ይህ የኬቶ ዳቦ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው እና በጤናማ ቅባቶች የተሞላ ነው። በአንድ ቁራጭ 5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት፣ ሰባት ንጥረ ነገሮች እና 7 ግራም ፕሮቲን ብቻ በጉዞዎ ላይ እያለ ይህ የምግብ አሰራር ማንኛውንም የካርቦሃይድሬት ፍላጎት ያረካል። ኬቲስ.

የኬቶ የአልሞንድ ዱቄት ዳቦ ለመሥራት የሚያስፈልግዎ ነገር

ብዙ የ keto ወይም paleo እንጀራ አዘገጃጀት እንደ psyllium husk powder ወይም flaxseed ዱቄት ያሉ የተለያዩ ለማግኘት አስቸጋሪ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ። እንደ እድል ሆኖ, ይህ የምግብ አሰራር የሚከተሉትን በቀላሉ ለማግኘት የሚረዱ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

• አvocካዶ ዘይት (በወይራ ዘይት መተካት ይችላሉ).
• የአልሞንድ ዱቄት.
• ትላልቅ እንቁላሎች.
• የሂማሊያን የባህር ጨው.
• መጋገር ዱቄት.
• የዱር አበባ ዘሮች.

እንዲሁም የእጅ ማደባለቅ, ቅባት የማይገባ ወረቀት እና የዳቦ መጋገሪያ ያስፈልግዎታል. የምግብ ማቀነባበሪያ አያስፈልግም.

ከአልሞንድ ዱቄት ጋር የመጋገር ጥቅሞች

የአልሞንድ ዱቄት እያንዳንዱ keto ጋጋሪ በወጥ ቤታቸው ውስጥ ማከማቸት ያለበት ንጥረ ነገር ነው። በተለዋዋጭነቱ ምክንያት ከግሉተን-ነጻ እና ketogenic ምግብ ማብሰል ውስጥ በማይታመን ሁኔታ ታዋቂ ነው። ጨምሮ በተለያዩ የኬቶ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ኩኪዎች, ኬክ ሊጥ እና እንዲያውም የልደት ኬክ .

በአልሞንድ ዱቄት ውስጥ ያለው ብቸኛው ንጥረ ነገር ያለ ውጫዊ ቆዳ የተፈጨ ሙሉ የአልሞንድ ነው. አንድ ኩባያ 24 ግራም ፕሮቲን፣ 56 ግራም ስብ እና 12 ግራም ፋይበር ይይዛል። ³ ). በተጨማሪም የካልሲየም፣ መዳብ፣ ማግኒዚየም እና ብረት ምንጭ ነው። አንድ ኩባያ ለብረት 24% የዕለት ተዕለት እሴትዎ ይይዛል ፣ በጣም የተለመደው የምግብ እጥረት እና እጥረት የደም ማነስ ዋና መንስኤ ነው ( ⁴ ).

በፋይበር እና በጤናማ ቅባቶች ከፍተኛ ይዘት ምክንያት የአልሞንድ ፍሬዎች የልብና የደም ህክምና አገልግሎትን እንደሚጠቅሙ እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ይታመናል። በተጨማሪም እብጠትን እና ኦክሳይድ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳሉ ( ⁵ ).

የአቮካዶ ዘይት የጤና ጥቅሞች

አቮካዶ ብቻ ነው ፍሬ በ ketogenic አመጋገብ ላይ በብዛት መደሰት እንደሚችሉ። አቮካዶ በአመጋገብ ፋይበር፣ ፖታሲየም እና ማግኒዚየም የተሞላ ነው። በተጨማሪም ቫይታሚን ኤ፣ ሲ፣ ኢ፣ ኬ እና ቢ ይይዛሉ። በአንዳንድ ጥናቶች አቮካዶ የካርዲዮቫስኩላር ጤናን፣ ክብደትን መቆጣጠር እና ጤናማ እርጅናን እንደሚደግፍ ተረጋግጧል። ⁶ ).

አቮካዶ 71% ሞኖንሳቹሬትድድ ፋቲ አሲድ፣ 13% ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ እና 16% የሳቹሬትድ ፋት(Saturated fats) ⁷ ).

አቮካዶ ዘይት በቤታ-ሲቶስተሮል ውስጥ በብዛት ከሚገኙት ጥቂት የተፈጥሮ ሀብቶች አንዱ ነው። ቤታ-ሲቶስተሮል የካንሰር ሕዋሳትን መከፋፈል እንደሚገታ የተረጋገጠ ፋይቶስትሮል ነው ⁸ ).

የአቮካዶ ዘይትን ወደ ተለያዩ ምግቦች መጨመር ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች መካከል አንዱ የሌሎችን ንጥረ ነገሮች የመምጠጥ አቅም መጨመር ነው። የስብ መጨመር በተለይም የአቮካዶ ዘይት በሌሎች ምግቦች ውስጥ የካሮቲኖይድ ፣ ጠቃሚ ፀረ-አሲኦክሲደንትስ መውሰድን ያሻሽላል እና ይጨምራል። ⁹ ).

የምግብ አሰራር ማስታወሻ፡ በአከባቢዎ የግሮሰሪ መደብር የአቮካዶ ዘይት ማግኘት ካልቻሉ የወይራ ዘይት እንዲሁ ይሰራል እና ጤናማ የሆነ የስብ መጠንም ይይዛል። የወይራ ዘይት ወይም የአቮካዶ ዘይት ቢጠቀሙ የዱቄቱ ወጥነት ተመሳሳይ መሆን አለበት.

የእንቁላል የጤና ጥቅሞች

ይህ የኬቶ ዳቦ በአንድ ዳቦ ውስጥ አምስት ትላልቅ እንቁላሎችን ይይዛል. እንቁላሎች ከዝቅተኛው የካሎሪ ሬሾ እና ከማንኛውም ምግብ የንጥረ-ምግቦች ውስጥ አንዱ አላቸው ( ¹⁰ ). ለጤናዎ የሚጠቅሙ የፕሮቲን፣የስብ እና የማይክሮ ኤለመንቶች ምንጭ ናቸው። አንድ ትልቅ እንቁላል 71 ካሎሪ ብቻ የያዘ ሲሆን ከ6 ግራም በላይ ፕሮቲን እና ከአንድ ግራም ያነሰ ስብ አለው። ጥሩ የቫይታሚን ኤ፣ ሪቦፍላቪን፣ ቫይታሚን B12፣ ፎስፈረስ እና ሴሊኒየም ¹¹ ).

እንቁላሎች በአንድ ወቅት በኮሌስትሮል ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ መጥፎ ራፕ አግኝተዋል። ይህ ብዙ ሰዎች የእንቁላል ነጭዎችን ብቻ እንዲበሉ አድርጓቸዋል, ምንም እንኳን የእንቁላል አስኳል በጣም ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው እንቁላሎች ጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) ይጨምራሉ እንጂ መጥፎ ኮሌስትሮል አይደሉም ( ¹² ). በተጨማሪም ሳይንስ እንዳመለከተው እንቁላሎች ከልብ ሕመም (የልብ በሽታ) እድገት ጋር የተገናኙ አይደሉም. ¹³ ).

የእንቁላል አስኳሎች እና ነጭዎች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞሉ ናቸው. እንደ ኦቫልቡሚን፣ ኦቮትራንፈርሪን እና ፎስቪቲን ያሉ ብዙ የእንቁላል ፕሮቲኖች እና እንደ phospholipids ያሉ የእንቁላል ቅባቶች የፀረ-ተህዋሲያን ባህሪ አላቸው።¹⁴].

በጣም ጥሩው የኬቶ ዳቦ የምግብ አሰራር

በሚቀጥለው ጊዜ አዲስ የተጋገረ ዳቦ ፍላጎት ሲኖርዎት ይህን የምግብ አሰራር ይሞክሩ። ለመጋገር 10 ደቂቃ ያህል የዝግጅት ጊዜ እና 40 ደቂቃዎችን ይወስዳል ወይም ሽፋኑ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ። በአጠቃላይ በአጠቃላይ በ 50 ደቂቃዎች ውስጥ ማዘጋጀት ይችላሉ.

ይህ ከግሉተን-ነጻ ዳቦ ለቁርስ፣ ለምሳ ወይም ለእራት ሊበላ ይችላል። ቆርጠህ ቀቅለው በተቀለጠ ቅቤ ያቅርቡት፣ በማግስቱ ጠዋት በፈረንሳይ ቶስት ላይ ይቅሉት ወይም በትንሽ ካርቦሃይድሬት ምሳ አማራጭ ላይ በተጨሰ ሳልሞን እና ክሬም አይብ ላይ ያድርጉት። ቀሪዎች ካሉዎት, ይሸፍኑ እና ለአምስት ቀናት ያከማቹ.

የኬቶ የአልሞንድ ዱቄት ዳቦ

በ keto አመጋገብ ላይ እያለ ዳቦ መቁረጥ አያስፈልግዎትም። ይህ የኬቶ ዳቦ አሰራር ለመሙላት ጥሩ መንገድ ነው, ነገር ግን አሁንም በ ketosis ውስጥ መቆየትዎን ያረጋግጡ.

• የማብሰያ ጊዜ 40 minutos
• ጠቅላላ ጊዜ 40 minutos
• አፈጻጸም: 1 ባር (ወደ 14 ቁርጥራጮች).
• ምድብ ጀማሪዎች
• ወጥ ቤት አሜሪካዊ.

ግብዓቶች

• 2 ኩባያ በጥሩ ሁኔታ የተፈጨ የአልሞንድ ዱቄት, ባዶ የለውዝ ፍሬዎች.
• 2 የሻይ ማንኪያ የመጋገሪያ ዱቄት.
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጥሩ የሂማላያን ጨው.
• 1/2 ኩባያ የወይራ ዘይት ወይም የአቮካዶ ዘይት.
• 1/2 ኩባያ የተጣራ ውሃ.
• 5 ትልልቅ እንቁላሎች ፡፡
• 1 የሾርባ ማንኪያ የፓፒ ዘሮች.

መመሪያዎች

የእጅ ማደባለቅ, የዳቦ መጋገሪያ እና ቅባት መከላከያ ወረቀት ያስፈልግዎታል..

1. ምድጃውን እስከ 205º ሴ / 400º ፋራናይት ድረስ ያድርጉት።
2. በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ የአልሞንድ ዱቄት, የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት እና ጨው ያዋህዱ.
3. አሁንም በመደባለቅ ላይ እያለ አንድ የተሰባበረ ሊጥ እስኪፈጠር ድረስ የአቮካዶ ዘይትን ያፈስሱ። በዱቄቱ ውስጥ ጉድጓድ ወይም ትንሽ ቀዳዳ ይፍጠሩ.
4. እንቁላሎቹን በደንብ ውስጥ ይክፈቱ. ውሃውን ጨምሩ እና ሁሉንም ነገር አንድ ላይ ይምቱ, ከእንቁላሎቹ ውስጥ ቢጫማ እና አረፋ እስኪሆኑ ድረስ ከመቀላቀያዎ ጋር ትናንሽ ክበቦችን ያድርጉ. ከዚያም የአልሞንድ ዱቄት ድብልቅን ለመጨመር ትላልቅ ክበቦችን ማድረግ ይጀምሩ. የፓንኬክ ሊጥ እስኪመስል ድረስ በዚህ መንገድ መቀላቀልዎን ይቀጥሉ። ለስላሳ, ቀላል እና ወፍራም.
5. ድብልቁን ወደ ዳቦ መጋገሪያው ውስጥ አፍስሱ ፣ ሁሉንም ነገር ለመጨመር ስፓታላ ይጠቀሙ። የፖፒ ዘሮችን ከላይ ይረጩ። በመሃል ላይ ለ 40 ደቂቃዎች መጋገር. ሲጨርሱ ለመንካት, ለማደግ እና ወርቃማ ይሆናል.
6. ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱት እና ለማቀዝቀዝ ለ 30 ደቂቃዎች ይተውት. ከዚያም ሻጋታውን ቀቅለው ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
7. አየር በሌለበት መያዣ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ 5 ቀናት ድረስ ያከማቹ.

የተመጣጠነ ምግብ

• የክፍል መጠን: በክፍል.
• ካሎሪዎች 227.
• ስብ 21 g.
• ካርቦሃይድሬቶች 4 g.
• ፋይበር 2 g.
• ፕሮቲን 7 g.

ቁልፍ ቃላት: keto የአልሞንድ ዱቄት ዳቦ.