Bạn có nhận thấy nhiều sợi tóc rơi xuống bồn rửa mặt sau khi đi keto không?
Rụng tóc là hiện tượng phổ biến đối với những người ăn kiêng low-carb, chủ yếu do căng thẳng gia tăng kèm theo những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống.
Hãy xem các diễn đàn về low carb và bạn sẽ nhận thấy rằng tóc mỏng là một mối quan tâm lớn.
May mắn thay, đây là một bước lùi tạm thời đối với chế độ ăn ketogenic.
Nó thường xảy ra từ ba đến sáu tháng sau bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào và chỉ một tỷ lệ nhỏ tóc của bạn sẽ rụng.
Tin tốt là sau một vài tháng, các nang tóc của bạn sẽ bắt đầu mọc trở lại dày như trước.
Ngoài ra còn có một số biện pháp phòng ngừa mà bạn có thể thực hiện để ngăn chặn nó hoàn toàn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về:
Mục lục
Khoa học đằng sau sự phát triển của tóc
Tóc phức tạp hơn tưởng tượng. Nó có hai cấu trúc riêng biệt:
- Các nang: Phần tóc nằm trên da của bạn.
- Trục: Phần tóc có thể nhìn thấy được. Có hai trục riêng biệt, bên trong và bên ngoài, bao quanh nang. Đây là những cấu trúc chịu trách nhiệm bảo vệ và phát triển tóc của bạn.
Để đảm bảo sức khỏe của tóc, bạn cần đảm bảo rằng cả nang và thân tóc đều khỏe mạnh ( 1 ).
Đây là dòng thời gian ngắn của một sợi tóc ( 2 ) ( 3 ):
- Giai đoạn tương tự: đây là giai đoạn phát triển tích cực của tóc kéo dài từ hai đến sáu năm. Tóc mọc dài tới 1 cm sau mỗi 28 ngày trong giai đoạn này.
- Giai đoạn catagen: sự tăng trưởng ngừng trong giai đoạn chuyển tiếp ngắn này, kéo dài từ hai đến ba tuần.
- Giai đoạn Telogen: giai đoạn này được gọi là giai đoạn nghỉ ngơi, nơi không có sự phát triển và kéo dài đến 100 ngày. Có đến 20% tóc của bạn đang ở giai đoạn telogen trong khi phần còn lại đang phát triển ( 4 ).
Các yếu tố về lối sống, chẳng hạn như sự gia tăng căng thẳng tạm thời từ chế độ ăn ít carb, có thể làm tăng tốc độ chu kỳ tóc của bạn, gây ra rụng tóc.
6 lý do bạn có thể bị rụng tóc khi dùng Keto
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rụng tóc có thể là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn ít carb.
Một nghiên cứu đã xem xét hiệu quả của chế độ ăn ketogenic trong việc giúp giảm co giật ở thanh thiếu niên bị động kinh. Kết quả hoàn toàn tích cực trong việc giảm bớt các cơn co giật, nhưng hai trong số 45 người tham gia đã trải qua tình trạng thưa tóc ( 5 ).
Mặc dù bản thân chế độ ăn ketogenic không phải là thủ phạm chính gây rụng tóc, nhưng tác dụng phụ ban đầu của chế độ ăn keto có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng rụng tóc đột ngột.
Một số tác dụng phụ bao gồm:
# 1. thâm hụt calo lớn
Khi chúng tôi xem xét cùng một nghiên cứu từ trên cao, kết quả cho thấy rằng bảy người tham gia đã giảm hơn 25% trọng lượng cơ thể ban đầu của họ. Giảm một lượng cân lớn như vậy đồng nghĩa với việc lượng thức ăn của bạn cực kỳ thấp so với chế độ ăn thông thường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân đáng kể gây ra rụng tóc ( 6 ).
Trong thời gian hấp thụ ít calo, cơ thể bạn dành ít năng lượng hơn cho các hệ thống không quan trọng như sự phát triển của tóc.
Nhiều người chưa quen với chế độ ăn ketogenic không thay thế lượng calo mà họ thường nhận được từ carbohydrate bằng chất béo lành mạnh và protein. Điều này dẫn đến sự thâm hụt calo đáng kể và bất kỳ chế độ ăn kiêng ít calo nào cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc.
Một kế hoạch của bữa ăn Dinh dưỡng đầy đủ có thể giúp giảm thiểu tình trạng tóc mỏng bằng cách đảm bảo lượng thức ăn hấp thụ chính xác.
#hai. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
Một nghiên cứu đã xem xét sự thiếu hụt vitamin và mối quan hệ của nó với sức khỏe của tóc. Các tác giả nhận thấy rằng sự thiếu hụt các axit amin và vi chất dinh dưỡng như kẽm là nguyên nhân dẫn đến tóc mỏng ở những người tham gia.
Khi low carb, nhiều người quên thay thế các vitamin và khoáng chất thiết yếu đã bị cắt bỏ trong những ngày đầu của họ bằng keto.
Khi bạn ăn ít carbohydrate hơn, cơ thể bạn sản xuất ít insulin hơn và các kho dự trữ glycogen bị cạn kiệt. Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, thận sẽ bài tiết nước và chất điện giải chẳng hạn như natri, kẽm, magiê, kali và iốt với lượng lớn.
Bạn phải bổ sung các chất điện giải này để có một mái tóc khỏe mạnh.
# 3. Căng thẳng đóng một vai trò quan trọng
Căng thẳng là một trong những thủ phạm chính gây ra rụng tóc, và khi cơ thể bạn trải qua quá trình chuyển đổi chế độ ăn uống lớn, căng thẳng luôn ở mức cao.
Dưới đây là một số lý do tại sao bạn có thể gặp căng thẳng lớn với keto:
- thiếu hụt dinh dưỡng.
- Lượng calo thâm hụt lớn hơn.
- Hạn chế nhiệt lượng quá mức.
- Căng thẳng tâm lý.
- Cúm xeton.
- phát ban keto.
Căng thẳng có thể dẫn đến các tình trạng sau ( 7 ):
- Rụng tóc Areata: đột ngột rụng từng mảng lớn tóc ở các vùng xung quanh da đầu.
- Telogen effluvium: tình trạng tóc rụng nhiều hơn bình thường.
- Trichotillomania: một tình trạng phổ biến do căng thẳng gây ra khi một người vô tình kéo tóc bạn.
Telogen effluvium là tình trạng tóc phổ biến nhất khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic. Trong hầu hết các trường hợp, nó là tạm thời và chỉ kéo dài từ hai đến ba tháng..
Vì chuyển đổi sang chế độ ăn ít carb có thể gây ra căng thẳng, điều quan trọng là phải giữ căng thẳng ở mức tối thiểu trong tất cả các lĩnh vực khác của cuộc sống trong giai đoạn đầu của hành trình keto.
#4. thiếu biotin
Biotin, còn được gọi là vitamin H, giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo gây ra tình trạng thiếu hụt biotin. Các tác giả gợi ý rằng những người theo chế độ ăn ketogenic nên bổ sung biotin ( 8 ).
# 5. không đủ protein
Những người ăn kiêng keto thường ăn nhiều protein.
Một chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn bao gồm ít carbohydrate, protein vừa phải và ăn nhiều chất béo.
Nhiều người mới bắt đầu sẽ tiêu thụ rất ít protein bởi vì họ nghĩ rằng quá nhiều protein có thể đưa họ ra khỏi trạng thái ketosis thông qua quá trình tạo gluconeogenesis, Điều đó không đúng sự thật.
Trên thực tế, ngay cả chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein như chế độ ăn thịt có thể dễ dàng khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis.
Một nghiên cứu xem xét sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào gây ra rụng tóc cho thấy rằng Thiếu hụt calo và tiêu thụ ít protein là hai yếu tố chính gây ra rụng tóc ( 9 ).
Hơn nữa, thiếu sắt cũng được biết là nguyên nhân dẫn đến rụng tóc. Phân tử dự trữ sắt chính, ferritin, là một loại protein. Nếu bạn có không đủ lượng ferritin, nó có thể gây ra các triệu chứng của suy giáp, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của tóc.
# 6. sức khỏe đường ruột
Hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng trực tiếp đến mọi hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả tóc, da và móng tay.
Hệ vi sinh vật đường ruột không khỏe mạnh có thể dẫn đến hội chứng ruột bị rò rỉ, gây căng thẳng cho cơ thể và làm trầm trọng thêm các triệu chứng rụng tóc.
Một nghiên cứu gần đây được thực hiện trên chuột cho thấy một số vi khuẩn có hại trong đường ruột chịu trách nhiệm ngăn chặn việc sản xuất biotin. Các nhà nghiên cứu đã cho những con chuột uống thuốc kháng sinh để tiêu diệt vi khuẩn trong ruột của chúng và không ngạc nhiên khi chúng thấy rụng lông nhẹ.
Họ kết luận rằng việc cải thiện sức khỏe đường ruột thông qua chế phẩm sinh học ngoài việc bổ sung biotin có thể hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa rụng tóc so với việc sử dụng biotin. ( 10 ).
Hơn nữa, bổ sung với nước hầm xương sẽ có lợi hơn nữa cho đường ruột của bạn.
Giảm thiểu rụng tóc tạm thời với Keto: 6 chất dinh dưỡng cần bổ sung
Mặc dù ăn đủ calo và bổ sung chất điện giải là một khởi đầu tuyệt vời để ngăn ngừa rụng tóc, nhưng một số loại thực phẩm và chất bổ sung cũng có thể hữu ích.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm và chất bổ sung tốt nhất mà bạn có thể dùng để đảm bảo một mái tóc đầy đặn khi đi keto!.
# 1: Biotin
Biotin là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất để tăng độ dày của nang tóc.
Cách tốt nhất để tăng lượng biotin của bạn là thông qua toàn bộ thực phẩm ketogenic như:
- Súp lơ.
- Trứng (có lòng đỏ).
- Cá hồi.
- Hạnh nhân.
- Bơ đậu phộng (có điều độ).
- Bơ.
- Nấm.
- Rau bina.
- Sản phẩm lácteos.
Người lớn chỉ cần khoảng 30 microgam biotin mỗi ngày, vì vậy nếu kế hoạch ăn kiêng low-carb của bạn có chứa một lượng lớn các loại thực phẩm được liệt kê ở trên, bạn có thể sử dụng một liều lượng nhỏ hơn bổ sung biotin.
# 2: MSM
MSM hay methylsulfonylmethane là một hợp chất có thể được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, rau và tảo.
MSM giúp hình thành các liên kết trong mô cấu trúc của cơ thể bạn, bao gồm da, móng tay và tóc. Cụ thể, nó giúp xây dựng keratin, một protein cấu trúc dạng sợi, chịu trách nhiệm cho tóc và móng tay khỏe mạnh.
Ở dạng bổ sung, MSM được sử dụng để tăng cường sụn và mô liên kết.
Bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe của tóc vì nó rất giàu lưu huỳnh, cần thiết để tạo cystine, một axit amin lưu huỳnh giúp hình thành keratin.
# 3: Nước hầm xương
Nước hầm xương và chế độ ăn ketogenic rất bổ sung cho nhau.
Nước hầm xương đã được tạo thành "vàng lỏng" do những lợi ích sức khỏe sâu sắc của nó. Cải thiện sức khỏe của tóc nhờ hàm lượng collagen và tác động tích cực của nó đối với ruột.
Collagen Đây là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn và cần thiết cho sức mạnh và độ đàn hồi của da, sự phát triển của tóc, sự phát triển của cơ bắp, chức năng cơ quan thích hợp và hơn thế nữa. Nước hầm xương được tạo thành từ collagen loại II, chỉ có trong xương và mô liên kết.
Nước hầm xương cũng giúp ngăn ngừa hội chứng ruột rò rỉ, giúp cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để tóc khỏe mạnh hơn.
# 4: Collagen
Để thêm nhiều collagen vào thức ăn và đồ uống của bạn, hãy bỏ qua nước hầm xương và chuyển sang chế độ bổ sung collagen.
Collagen uống có thể ngăn ngừa:
- Rụng tóc sớm.
- Tóc mỏng.
- Tóc bạc.
Collagen là một phần của tế bào gốc nang tóc (HFSC), tế bào tạo ra tóc mới. Sự thiếu hụt collagen có thể kích hoạt quá trình lão hóa sớm ở các tế bào gốc này, gây ra rụng tóc sớm [11].
Thật không may, việc sản xuất collagen tự nhiên của bạn suy giảm khi bạn già đi, vì vậy việc bổ sung có thể giúp bổ sung lượng collagen của bạn.
Collagen được làm từ bò ăn cỏ và được kết hợp với dầu MCT để hỗ trợ ketosis tối ưu. Nó cũng có 4 hương vị: sô cô la, vani, caramel mặn và trơn.
# 5: Kẽm
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến suy giáp và rụng tóc nhiều.
Dưới đây là các loại thực phẩm keto giàu kẽm:
- Thịt cừu.
- thịt bò ăn cỏ.
- Bột ca cao.
- Hạt bí ngô.
- Nấm.
- Gà
# 6: Dầu dừa
Dầu dừa có thể không trực tiếp cải thiện sự phát triển, nhưng nó có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc.
Sử dụng thường xuyên, cả bôi và uống, có thể làm cho tóc của bạn mềm mại và ngậm nước hơn.
Ngoài ra, dầu dừa chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa như vitamin K, vitamin E và sắt.
Rụng tóc do Keto chỉ là một bước lùi tạm thời
Nhìn thấy những sợi tóc thừa trong bồn rửa mặt có thể là nguyên nhân chính khiến bạn lo lắng, đặc biệt nếu bạn nhận thấy nó sau khi đi ăn keto.
Nhưng điều này sẽ không ngăn cản bạn duy trì lối sống keto.
Sự thật là bất kỳ sự thay đổi dinh dưỡng lớn nào cũng sẽ gây thêm căng thẳng cho cơ thể bạn, điều này có thể gây ra tình trạng rụng tóc tạm thời. Một khi quá trình trao đổi chất của bạn quen với cách ăn uống mới, lành mạnh hơn, tóc của bạn sẽ trở lại bình thường.
Nếu bạn tiếp tục bị rụng tóc theo chế độ ăn kiêng keto sau khi thực hiện theo các khuyến nghị này, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ.
Trong ngắn hạn: chú ý đến các yếu tố khác như thiếu hụt calo, thiếu hụt chất dinh dưỡng và căng thẳng lớn trước khi đổ lỗi cho chế độ ăn ketogenic! bữa ăn ăn kiêng ketogenic Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đảm bảo bạn tận hưởng lợi ích của việc giảm cân nhanh chóng và cải thiện chức năng nhận thức về keto trong khi duy trì mái tóc khỏe mạnh!