Keto là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy chất béo thay vì glucose để làm nhiên liệu. Mặc dù chế độ ăn keto là một lối sống an toàn và lành mạnh với ít tác dụng phụ nhất, nhưng có những thay đổi về cơ thể mà bạn cần lưu ý, bao gồm cả sự mất cân bằng với chất điện giải keto.
Khi bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng ketogenic, nó sẽ thay đổi cách cơ thể bạn xử lý chất điện giải và nước. Do đó, bạn có thể bị khát, mất nước và các tác dụng phụ ngắn hạn khác.
Mặc dù sự mất cân bằng điện giải có thể khá phổ biến trên keto (và dễ điều trị), nhưng điều quan trọng là phải hiểu tại sao sự mất cân bằng xảy ra ngay từ đầu. Hướng dẫn này nêu chi tiết về chất điện giải là gì, tại sao sự mất cân bằng chất điện giải có thể xảy ra trong chế độ ăn ketogenic và cách bổ sung lượng chất điện giải của bạn thông qua thực phẩm và chất bổ sung.
Mục lục
Chất điện phân là gì?
chất điện giải là các khoáng chất trong máu (và các chất lỏng khác của cơ thể) mang điện tích. Những chất dinh dưỡng này cho phép cơ thể bạn thực hiện các chức năng thiết yếu như co cơ, điều hòa nhịp tim, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, kiểm soát bàng quang, sản xuất năng lượng và các chức năng thần kinh. Các chất điện giải phổ biến bao gồm natri, kali, canxi, bicacbonat, magiê, clorua, phốt pho ( 1 ).
Bạn phải có đủ chất điện giải trong cơ thể để hoạt động bình thường. Nếu thiếu một hoặc nhiều chất điện giải này, bạn có thể gặp các tác dụng phụ sau ( 2 ):
- Tim đập nhanh hoặc tim đập nhanh.
- Cảm thấy run rẩy, chóng mặt hoặc yếu ớt như thể bạn sắp ngất đi.
- Đau đầu, sương mù não hoặc chứng đau nửa đầu.
- Giảm cân (thường do mất nước).
- Chuột rút chân hoặc chuột rút cơ khác vào ban đêm.
- Các vấn đề về táo bón và chướng bụng.
Nguyên nhân nào gây ra sự mất cân bằng điện giải?
Khi chuyển sang lối sống keto lối sống keto và giảm đáng kể lượng carbohydrate và thực phẩm chế biến sẵn, bạn sẽ giảm lượng natri nạp vào cơ thể một cách tự nhiên. Trong khi đó, mức độ của các chất điện giải khác có thể giảm cùng với nó.
Làm thế nào điều này xảy ra? Mỗi gam glycogen (đường dự trữ) trong cơ thể bạn được dự trữ cùng với 3 gam nước. Khi bạn ăn một chế độ ăn ít carb và do đó làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của bạn, tất cả lượng nước dự trữ nó cũng bị cạn kiệt. ngày loại bỏ.
Khi điều này xảy ra, bạn có thể bị mất cân bằng điện giải. Và nếu bạn không cố gắng bổ sung các dự trữ quan trọng này, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như tim đập nhanh, tim đập nhanh, cảm thấy đầu óc quay cuồng, run rẩy hoặc yếu, chuột rút ở chân, táo bón và đầy hơi.
Mối quan hệ giữa các chất điện giải và Cúm Ketogenic
Các tác dụng phụ trên là các triệu chứng của bệnh cúm keto, có thể xảy ra trong thời gian đầu khi cơ thể bạn đang thích nghi với việc thiếu cacbohydrat và chuyển sang chạy bằng chất béo (ketosis).
Cúm keto thực sự bắt nguồn từ sự mất cân bằng điện giải. Nếu bạn không hiểu những triệu chứng này, bạn có thể kết luận rằng chế độ ăn keto không phù hợp với bạn, nhưng thực sự, đó chỉ là một giai đoạn điều chỉnh tối thiểu.
Mất cân bằng điện giải có thể xảy ra đối với những người mới bắt đầu chế độ ăn ketogenic, nhưng may mắn thay, có một số cách đơn giản để giải quyết tình trạng mất cân bằng này.
Mất nước trên Keto
Nước chiếm hơn 50% cơ thể của bạn và có lẽ là nhu cầu quan trọng nhất trong cuộc sống. Mặc dù tất cả chúng ta cần phải nhận thức được nhu cầu nước của cơ thể và luôn đủ nước, nhưng nếu bạn đang ăn chế độ ăn ketogenic (ít nhất là trong giai đoạn đầu), bạn có thể có nhu cầu nước cao hơn.
Bản chất ít carbohydrate của chế độ ăn này dẫn đến mất nước. Điều này có thể dẫn đến ít nhất là mất nước nhẹ, có thể góp phần gây ra táo bón và các triệu chứng cúm keto khác.
4 chất điện giải keto để giúp bổ sung mức độ của bạn
Bạn có thể bổ sung chất điện giải thông qua chế độ dinh dưỡng. Có bốn loại vitamin và khoáng chất chính giúp tái cân bằng chất điện giải của bạn về mức bình thường (và dưới đây, bạn sẽ tìm hiểu một số nguồn thực phẩm thân thiện với keto cho mỗi loại).
Lưu ý: Nếu bạn có một cuộc sống quá căng thẳng hoặc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cần nhiều khoáng chất hơn nữa. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố, dẫn đến mất cân bằng chất lỏng và điện giải nhiều hơn, trong khi tập thể dục gắng sức có thể làm cạn kiệt lượng natri ở mức độ lớn hơn.
# 1: Natri
Natri là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng giúp giữ nước trong cơ thể và duy trì sự cân bằng thích hợp của các chất điện giải khác. Natri cũng rất quan trọng cho chức năng cơ và thần kinh ( 3 ).
Người ăn kiêng Keto có thể bổ sung natri bằng cách thêm muối biển Himalaya vào nước và thức ăn, hoặc thường xuyên uống nước hầm xương. Bạn cũng có thể tự làm đồ uống điện giải chỉ với nước dừa không đường và muối biển.
# 2: Kali
Kali là chất cần thiết để duy trì mức huyết áp khỏe mạnh, điều hòa nhịp tim và đảm bảo cân bằng chất lỏng thích hợp trong cơ thể. Giống như natri, bạn cũng cần kali cho chức năng thần kinh và cơ bắp ( 4 ).
Tuy nhiên, quá nhiều kali sẽ gây độc, vì vậy hãy cẩn thận khi bổ sung. May mắn thay, có những nguồn thực phẩm toàn phần tuyệt vời chứa lượng kali thích hợp. Chúng bao gồm cá hồi, các loại hạt, bơ, rau lá xanh và nấm.
# 3: Canxi
Canxi là một chất điện giải thiết yếu khác thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm đông máu, xây dựng xương chắc khỏe, điều hòa chức năng thần kinh và đảm bảo co cơ đầy đủ.
Bạn có thể nhận được canxi từ các sản phẩm sữa, rau lá xanh, bông cải xanh, cá, và thậm chí cả sữa không đường không đường như hạnh nhân và sữa dừa. Nếu bạn bổ sung canxi, hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm cả vitamin D để đảm bảo hấp thu đúng cách.
# 4: Magiê
Magiê giúp cơ thể bạn duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, nhịp tim bình thường, chức năng thần kinh và cơ bắp thích hợp, và nhiều phản ứng sinh hóa khác. Giống như canxi, bạn cần nó để xây dựng xương chắc khỏe ( 5 ).
Rau lá xanh, sô cô la đen, hạt bí ngô, củ cải Thụy Sĩ và quả óc chó có magiê. Bạn cũng có thể bổ sung magie như magie citrate (khoảng 500 mg magie mỗi ngày là đủ cho hầu hết mọi người).
Khôi phục mức điện giải bằng cách giữ cho bạn đủ nước
Vì bài tiết quá nhiều nước có thể gây ra sự mất cân bằng điện giải và mất nước trên keto, nên việc tăng lượng nước và chất điện giải của bạn là bắt buộc khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic.
Lượng nước bạn cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, khí hậu bạn sống và lượng thức ăn của bạn.
Chắc chắn, bạn đã được yêu cầu uống tám cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, việc bảo dân số thế giới tiêu thụ cùng một lượng nước bất kể chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động hay cơ địa… không phải là một lựa chọn tuyệt vời.
Ví dụ, một người đàn ông nặng 90 pound / 200kg tập thể dục hàng ngày và sống ở Phoenix, Arizona nên uống nhiều nước hơn một người phụ nữ 55 pound / 120kg tập thể dục ba lần một tuần và sống ở Pittsburgh, Pennsylvania.
Điều đó nói rằng, bạn không nên uống quá nhiều nước đến mức nó bắt đầu rửa trôi các chất điện giải của bạn, điều này nghe có vẻ phản trực giác. Nhưng nó là có thật.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Ăn toàn bộ thực phẩm như rau các loại rau lá xanh có hàm lượng nước tự nhiên cao và uống thay nước trong ngày.
Đừng trở thành nạn nhân của sự mất cân bằng điện giải keto
Khi chuyển sang chế độ ăn ketogenic, bạn có thể bị mất cân bằng chất điện giải. Chất điện giải là các khoáng chất, chẳng hạn như magiê, natri, canxi và kali thực hiện một loạt các chức năng quan trọng của cơ thể.
Để khôi phục mức điện giải, bạn có thể bổ sung chất điện giải hoặc bạn có thể tăng lượng thức ăn nhất định.
Thực phẩm thân thiện với keto như các loại hạt, hạt và rau lá xanh tự nhiên có nhiều chất điện giải và có thể giúp đưa mức độ của bạn trở lại bình thường. Đồng thời, cố gắng tăng cường uống nước và sử dụng muối biển một cách thoải mái trong bữa ăn. Với sự lựa chọn thực phẩm phù hợp và các chất bổ sung phù hợp và kiến thức phù hợp, bạn có thể có mức điện giải chính xác mà không có vấn đề gì.